Основные средства и методы тренировки

Основные средства тренировки.В плавании такими средствами являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 3 группы: общеподготовительные, спе­циально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каж­дая группа упражнений отличается преимущественной направ­ленностью воздействия и применяется для решения различных за­дач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения. Направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спорт­смена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начи­нающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подго­товка приобретает все более целенаправленный характер.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на раз­витие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квали­фицированных спортсменов.

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание оп­ределенных дистанций основным способом в полной координации.

Основные методы тренировки.Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двига­тельные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании си­лы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.

Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) ко­личество повторений; 3) интервалы отдыха; 4) интенсивность или скорость плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варь­ировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций ор­ганизма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия ин­тервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечно­сосудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким обра­зом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой систе­мы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздейст­вия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет сни­жено и основная направленность тренировки будет иной.

На рис. 50 представлены методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.

В непрерывных (дистанционных) методахдлина дистанции со­ставляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномер­ном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревно­вательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как
3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего:
первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, пос­
ледние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на
отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. На­
пример, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изме-

Рис. 50. Методы тренировки в спортивном плавании и их варианты

няется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3) «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание уско­
рений и малоинтенсивного плавания.

4) «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быст­
рого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.
Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м
свободно, 100 м быстрой- 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150,
100+100,50 + 50;

5) чередование проплывания отрезков дистанции при помощи
движений ногами, руками и в полной координации.

В контрольном методедистанция равна или меньше соревнова­тельной, скорость — максимальная.

Общая характеристика методов тренировки представлена в таб­лице 6.

Та б л и ца 6 Характеристики методов тренировки [СМ. Гордон, 1986]

Интервальные методы.Равномерный интервальный метод харак­теризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20x50 м, 8 — 15x100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количе­ство вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий от­
резок проплывается быстрее предыдущего;

2) ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняет­
ся как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 -го отрезка к 4-му, от
5-го к 8-му и т.д.;

3) серийный (инервально-повторный). Серия 12x50 м выпол­
няется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезка­
ми — 20 с, между сериями — 5 мин;

4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбива­
ется на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в
режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов
отдыхадолжно сопровождаться значительным приростом скорости;

5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполня­
ется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с +
5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем
также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40
до 35 с;

6) «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистан­
ция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервала­
ми отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха —
15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 +
+ 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с;
г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для
отрабатывания оптимального графика прохождения соревнова­
тельной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину
дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо
меньше него;

7) «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнени­
ях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы от­
дыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м;
б) 4x400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха -
10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 +
+ 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимо­
сти от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше;
г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с +
8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.

Планирование и организация начальной тренировки

К начальной тренировке может приступать тот, кто овладел ос­новами техники плавания. Умение плавать - понятие довольно субъективное; минимальным уровнем подготовленности может считаться проплывание дистанции 50 м любым способом без оста­новки. Содержание начальной тренировки определяется задача­ми, которые поставлены перед занимающимися. Эти задачи суще­ственно различаются у юных спортсменов, нацеленных на много­летнюю спортивную тренировку, и у людей, использующих плава­ние как средство оздоровления.

Типичные задачи начальной тренировки в плавании:

• укрепление или коррекция здоровья, закаливание;

• развитие основных физических качеств - выносливости, си­
лы, гибкости, скоростных и координационных способностей - на
начальном и базовом этапах многолетней тренировки юных плов­
цов;

• обучение основам техники всех спортивных способов плава­
ния;

• поиск одаренных детей и формирование у них интереса к за­
нятиям спортивным плаванием;

• поддержание высокого уровня физической подготовленно­
сти и спортивных результатов в плавании (например, для участия
в соревнованиях пловцов-ветеранов);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности
спортсменов, занимающихся многоборьями, включающими пла­
вание (пятиборье, триатлон, спасательное многоборье и т.п.);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности
людей, для которых плавание является необходимым компонен­
том профессиональной деятельности (специалисты водного
транспорта, геологи и т.п.);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности
спортсменов в видах спорта, где плавание является базовым эле­
ментом соревновательной деятельности (водное поло, синхронное
плавание).

Вне зависимости от основной цели, которую ставит перед со­бой занимающийся, обычно одновременно решаются несколько задач, но для разных контингентов занимающихся первоочеред­ные задачи будут различаться.

Для начальной тренировки при оздоровительном и профессио­нально-прикладном плавании характерно плавное наращивание

нагрузки до достижения желаемого уровня плавательной подготов­ленности. В дальнейшем спортивную форму можно поддерживать и с помощью меньших объемов.

При многолетней подготовке пловцов изменение тренировоч­ных нагрузок и показателей подготовленности подчинено биоло­гическим закономерностям роста и развития организма человека. В связи с этим принято выделять этапы, каждый из которых име­ет свои задачи: предварительной спортивной тренировки, базовой подготовки, углубленной специализации и спортивного совер­шенствования.

7.6.1. Этап предварительной спортивной <

Тренировки

Продолжительность данного этапа составляет 1,5—2 года; воз­раст начала занятий (применительно к плаванию) - 7-10 лет.

Основными задачами этапа начальной спортивной тренировки являются:

• овладение навыком плавания;

• изучение и совершенствование техники спортивных спосо­
бов плавания, выполнения стартов и поворотов;

• разносторонняя физическая подготовка на суше;

• овладение минимумом теоретических знаний по спортивно­
му плаванию, соблюдению режима и навыкам гигиены;

• выявление спортивно одаренных детей для дальнейших заня­
тий плаванием в учебно-тренировочных группах.

За основу планирования занятий в группах 1 -го года обучения берется 36-урочная программа обучения плаванию. При трехразо­вых занятиях в неделю программа может быть освоена за 3 месяца. Этот этап обучения условно делится на три ступени.

Основу первой ступени (уроки 1 — 12) составляют подготовитель­ные упражнения по освоению с водой, элементарные гребковые движения руками и ногами в скольжении, учебные прыжки в воду, общеразвивающие упражнения на суше.

На второй ступени (уроки 13—26) главным образом изучается техника плавания кролем на груди и на спине.

Третья ступень (уроки 27—36) посвящена изучению и совер­шенствованию техники плавания способами кроль на груди и на спине, выполнения старта с низкого бортика и простых поворо­тов.

Этот этап обучения — самое массовое звено в системе развития плавания в нашей стране. Обучение проводится в группах началь-

ной подготовки ДЮСШ, на уроках плавания в общеобразователь­ной школе, в летних оздоровительных лагерях, школьных спор­тивных клубах, абонементных группах обучения плаванию в бас­сейнах и физкультурно-оздоровительных комплексах.

Дети, успешно освоившие программу этого этапа, переводятся в следующую группу 1-го года обучения, продолжающую изучение техники спортивных способов плавания (способы брасс и дель­фин). В освободившиеся группы первых трех ступеней 1-го года обучения набираются новички. Таким образом, состав данных групп обновляется 2—3 раза в год и решается задача обязательного начального обучения детей плаванию в ДЮСШ. К моменту завер­шения учебного года группы 1-го года обучения будут иметь юных пловцов с несколько различным стажем занятий плаванием.

Из детей, успешно завершивших начальное обучение, комплек­туются группы 2-го года обучения. В отличие от групп 1-го года обучения, куда новички зачисляются без предварительного отбо­ра, в группы 2-го года обучения проводится отбор. При зачисле­нии предпочтение отдается пловцам, которые имеют:

• большую мотивацию к занятиям спортивным плаванием;

• крепкое здоровье (высокая посещаемость занятий на 1-м го­
ду начальной подготовки);

• определенные способности к плаванию (хорошие координа­
ционные способности, подвижность в суставах, высокое положе­
ние тела в воде, эффективность плавательных движений);

• хорошую успеваемость в общеобразовательной школе.

Основу содержания занятий 2-го года обучения составляет раз­носторонняя плавательная подготовка. Освоение учебного мате­риала рассчитано на 40 недель занятий. Этот этап также условно делится на три ступени.

Основу первой ступени составляют упражнения по изучению и совершенствованию техники всех спортивных способов плавания, выполнения стартов и поворотов. В основном это повторение уп­ражнений, освоенных на 1-м году обучения.

Основу второй ступени составляют упражнения по углублен­ному изучению и совершенствованию техники спортивных спо­собов плавания, освоение рациональных вариантов выполнения стартов и поворотов (поворот кувырком в кроле на груди и на спине).

Основу третьей ступени составляют упражнения по совершен­ствованию техники плавания, выполняемые в различном темпе и с разной скоростью, эстафетное плавание. Занятия приобретают преимущественно тренировочную направленность.

Этап базовой подготовки

К тренировкам, характерным для этапа базовой подготовки, де­вочки обычно приступают в 9—10 лет, мальчики — на год позже. Этот этап многолетней спортивной подготовки юных пловцов продолжается примерно 3—4 года. Он считается наиболее важным для развития стайерской выносливости юных спортсменов.

Задачами данного этапа являются:

• укрепление здоровья, закаливание;

• повышение уровня физической подготовленности;

• совершенствование технической подготовленности на осно­
ве комплексного плавания с постепенным углублением плаватель­
ной специализации в одном или двух способах плавания;

• создание предпосылок для развития функциональных воз­
можностей (с акцентом на преимущественное развитие аэробной
выносливости);

• развитие общих и специальных силовых возможностей, а
также гибкости и скоростных качеств;

• формирование интереса к целенаправленной многолетней
спортивной подготовке; начало психологической и тактической
подготовки.

Данный этап многолетней спортивной подготовки в основном приходится на препубертатную фазу развития, поэтому содержа­ние подготовки для мальчиков и девочек (за исключением возрас­та и сроков) примерно одинаковое.

Совершенствование технической подготовленности.Формирова­ние рациональной техники является необходимой предпосылкой наращивания объемов плавательной подготовки (см. раздел 7.2 главы 7, а также главу 3). Неточное выполнение большого количе­ства упражнений ведет к закреплению ошибок в технике; в даль­нейшем избавиться от них будет весьма затруднительно.

Развитие выносливости в зоне стайерских дистанций (свыше 400 м).У подростков в возрасте, соответствующем началу этапа базовой подготовки, наблюдаются высокие темпы повышения выносливо­сти. Это происходит за счет повышения капилляризации мышц, снижения сосудистого сопротивления, координации деятельности вегетативных систем. Такое развитие выносливости обеспечивает­ся за счет планомерного увеличения объема нагрузок в плавании, а также использования средств ОФП. В этом возрасте отмечается «положительный перенос» тренированности в разных видах физи­ческих упражнений (беге, гребле, лыжных гонках и т.п.) на плава­ние. Поскольку техника плавания еще несовершенна, рекоменду-

ется выполнять большой объем плавания по элементам как эффек­тивное средство развития функциональных возможностей.

Во второй половине этапа (11-12 лет для девочек, 12-14 лет для мальчиков) можно постепенно увеличивать интенсивность нагру­зок, создавая предпосылки для увеличения выносливости в зоне дистанций 200-400 м. Однако необходимо помнить, что у детей данного возраста способности к такой работе сильно ограничены. Возможности для «положительного переноса» тренированности из других циклических видов спорта снижаются.

В целом для рассматриваемого этапа характерно прогрессирую­щее увеличение общего объема плавательной подготовки от года к году, а также широкое использование средств ОФП.

Развитие выносливости в зоне спринтерских дистанций (50-200 м). Ввозрасте 9-Ю лет у девочек и 10-11 лету мальчиков спринтерская выносливость изменяется крайне мало; тем не менее рекомендуется эпизодическое выполнение упражнений в данной зоне нагрузок. Показатели спринтерской выносливости начинают постепенно уве­личиваться: у девочек — с 11—12 лет, у мальчиков — с 12—14 лет. Такое повышение достигается за счет использования сравнительно не­большого количества упражнений в зоне дистанций 50-200 м и до 50 м, увеличения от года к году количества соревновательных стартов.

Силовые способности.До 11лет у девочек и 12 лет у мальчиков максимальная сила увеличивается незначительно. В то же время общая силовая выносливость существенно увеличивается за счет экономичности энергозатрат и совершенствования внутри- и меж­мышечной координации. Основное внимание уделяется обучению технике выполнения силовых упражнений. Рекомендуются разно­образные упражнения с малыми и средними отягощениями; темп движений аналогичен спортивному плаванию (40—60 движений в минуту). Основными средствами развития силовых способностей являются круговая тренировка, чередующая упражнения с отяго­щениями и общеразвивающие, а также лыжи и гребля.

После 11 лет у девочек и 12 лет у мальчиков силовая подготовка постепенно начинает специализироваться: приоритет по-прежне­му отдается развитию силовой выносливости, однако в трениров­ку включаются упражнения на специальных тренажерах. В конце этапа базовой подготовки эпизодически применяются упражне­ния со средними и малыми отягощениями, выполняемые в макси­мальном темпе. Тренировка, направленная на рост силовых воз­можностей на суше, должна сочетаться с контролем за техникой плавания (см. главу 7, подраздел 7.3.1.). Специальную силу в воде развивают в процессе технической подготовки — за счет обучения

сознательному контролю за темпом и шагом и плавания с неболь­шим дополнительным сопротивлением.

Круглогодичная тренировка в целом носит подготовительный, базовый характер. Объем плавания за сезон на первом году соста­вляет примерно 300-400 км, на последнем году — 1000-1200 км. 60—70% общего объема плавания составляют упражнения для раз­вития стайерской выносливости, 25—30% — для развития вынос­ливости в зоне дистанций 200—400 м и 2—3% — для развития ско­ростной выносливости.

В динамике нагрузок отсутствует ярко выраженная волнообраз-ность, то есть резкая смена периодов большой нагрузки и восста­новления. На 1-м и 2-м годах обучения не применяются большие нагрузки на фоне недовосстановления после ряда предшествую­щих тренировок; на 3-м и 4-м — применяются лишь эпизодически. Полное восстановление организма пловца к очередному занятию — важное методическое правило.

Учебный год, состоящий из 41—48 недель, разбивается на 2—3 макроцикла, завершающихся основными соревнованиями. Каж­дый из этих макроциклов состоит из 4—6 мезоциклов. Последние включают по 2—4 недельных микроцикла. К основным типам ме­зоциклов относят:

• втягивающий;

• базовый;

• соревновательный.

Основной задачей втягивающего мезоцикла является постепен­ное подведение пловцов к выполнению последующей тренировоч­ной работы. Она применяется в начале сезона, после вынужден­ных (либо запланированных) перерывов в тренировках. Продол­жительность этого мезоцикла не превышает 3-х недель. В нем осу­ществляются развитие преимущественно общих, не специфиче­ских для плавания, компонентов физических качеств, оздоровле­ние и закаливание организма. Большой объем нагрузки выполня­ется на суше. На занятиях в воде широко используются игры и уп­ражнения для совершенствования техники плавания.

В базовом мезоцикле проводится основная работа по повыше­нию функциональных возможностей основных систем организма и совершенствованию физической, технической, тактической и психологической подготовленности. Он является основной разно­видностью мезоциклов годичной подготовки. В таблице 7 предста­влены интервальные упражнения, наиболее типичные для плов­цов разного возраста на этапе базовой подготовки. Основной объ­ем работы, направленной на развитие стайерской выносливости,

Та бл и ца 7 Типичные упражнения для пловцов различного возраста

выполняется кролем на груди. При плавании с помощью движе­ний руками или ногами, а также брассом или на спине количество отрезков в серии уменьшается. Плавание дельфином рекомендует­ся чередовать с кролем на груди (например, 8x50 м: 50 м дельфи­ном + 50 м кролем). При проплывании дистанций 200—400 м ком­плексным плаванием смена способа может происходить через каж­дые 25 м; с 11 — 12 лет при проплывании 400—800 м — через каждые 50 м.

Непрерывный метод применяют в его равномерном и перемен­ных вариантах (см. главу 7, раздел 7.5.). Несмотря на то что непре­рывный метод более надежно развивает выносливость, на началь-

ных этапах тренировки предпочтительнее интервальный метод, поскольку он предоставляет тренеру хорошие возможности для контроля и немедленной коррекции техники плавания.

Упражнения для развития скоростных качеств сравнительно меньше различаются для рассмотренных возрастных групп; как правило, это проплывание 4—8 отрезков по 10—25 м.

Соревновательный мезоцикл обычно продолжается 2—3 недели. Общий объем нагрузки в нем постепенно снижается (в большей степени это характерно при подготовке к соревнованиям на ко­роткие дистанции). В этом мезоцикле происходит совершенство­вание технических возможностей спортсмена, устранение отдель­ных недостатков в подготовке. Важное место отводится моделиро­ванию режима предстоящего соревнования, отработке выполне­ния стартов и поворотов. Тренировка продолжается в более «мяг­ком» режиме; предельные нагрузки не используются. Увеличива­ется доля спринтерских упражнений.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: