Приспособление к окружающей среде

Как уже говорилось выше, иногда необходимо приспособиться к жизни и окру­жающей среде так, чтобы избежать столкновения со стимулами, порождающими тревожность. Те, кто боится толпы, могут переехать в маленький городок из боль^ шого мегаполиса. Те, кто боится попасть в авмэкатастрофу, поступят не слишком умно, если будут жить около аэропорта или будут вынуждены очень много летать на самолетах.

К телевизионным шоу и радиопередачам я приспособился следующим обра­зом: я просто приезжал к студии пораньше и прогуливался рядом. Таким образом я привыкал к месту, и поэтому оно казалось мне уже менее страшным.

«Переименование»

Помня об избирательном осознавании, вы можете рассматривать негативные происшествия с позитивной точки зрения. Все, что вам нужно, это сфокусиро­ваться на положительных аспектах случая, а не на отрицательных. Если вы стра­даете от экзаменационной тревожности, то лучше рассматривать экзамен не как возможность очередного провала, а как шанс узнать нечто новое или блеснуть своими знаниями по данной теме. Вместо того чтобы рассматривать полет на са­молете как событие, сопряженное с риском для жизни, вы можете «переимено­вать» его в возможность полета в море облаков или в возможность посмотреть на свой родной город с совершенно новой точки зрения.

Я «переименовал» публичные выступления в возможность поделиться свои­ми мыслями, помочь другим улучшить их жизни и проверить ценность своих профессиональных навыков. А прежде я относился к ним как к очередным воз­можностям быть осмеянным, отвергнутым и презираемым.

Разговор с самим собой

Для этой техники необходима объективность. Вы должны спросить себя, какая реальная опасность кроется в ситуациях, вас тревожащих. Обычно реальная

опасность оказывается довольно незначительной, и даже если случится худшее, то вероятность негативного исхода является ничтожной. Если вы хорошо учи­тесь, то вероятность провала на экзамене очень невелика, а если вы и провали­тесь, то что из этого? Конечно, ничего хорошего в несданном экзамене нет, но за­то у вас все в порядке со здоровьем. В конце концов, экзамен можно пересдать. Вспомните историю о двух моих бывших деканах! Если вам трудно назначать встречи другим людям, результат общения с которыми важен в первую очередь для вас, то разговор с самим собой поможет вам осознать, чего вы в действитель­ности боитесь: потери самоуважения или быть отвергнутыми? Также вы поймете, что, скорее всего, ваше предложение не отвергнут. Однако даже если это и слу­чится, то это не самое страшное, что может произойти в жизни. Это неприятно и, вероятно, создаст вам некоторые неудобства, но на самом деле все не так плохо.

Мне разговор с самим собой помог осознать, что люди в основной своей массе вежливы. Они не будут свистеть или кидаться в меня гнилыми помидорами. Ес­ли им покажется, что я говорю чушь, то они могут просто перестать слушать ме­ня, чтобы не показаться грубыми. Самое худшее для меня в подобной ситуации — это то, что меня больше не пригласят. Что ж, тогда у меня будет больше времени для занятий другими делами. А это имеет свои плюсы.

Остановка мыслей

Это просто: когда у вас возникают негативные мысли, их можно просто остано­вить. Чтобы научиться останавливать мысли, вы должны освоить технику глубо­кой релаксации мышц. И тогда, когда бы у вас ни возникли тревожные мысли, мешающие вам, скажите себе, что не позволите эти мыслям развиваться, и ис­пользуйте технику релаксации. Приятное чувство расслабленности воспрепятст­вует развитию тревожных мыслей, а также предотвратит негативное влияние этих мыслей на ваше физиологическое состояние. Альтернатива мышечной ре­лаксации — замена негативной, малореалистичной мысли на более реалистич­ную.

Я начал практиковать медитацию, управляя своей тревожностью, и понял, что она помогает мне лучше всего. Любые другие техники мышечной релаксации так­же могут помочь.

Альтернатива: наденьте на кисть руки резинку и просто щелкайте себя этой резинкой каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Это можно на­звать «ой-техникой», но и она работает.

Систематическая десенситизация

Метод систематической десенситизации,разработанный Иозефом Вульпе [58], заключается в следующем: воображая или переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревожности (например, расслабиться). Эта техника широко используется пси­хотерапевтами и дает практически такой же эффект, как и при самостоятельном использовании [59].

Для того чтобы использовать эту технику, вы должны составить иерархию си­туаций, вызывающих страх.Эта иерархия представляет собой последователь­ность из маленьких шагов (как минимум десяти), которые постепенно приводят

к тревожной ситуации. Например, если вы боитесь летать на самолетах, то ваша иерархия может выглядеть так:

1) принятие решение о том, куда лететь;

2) заказ билетов в аэропорту по телефону;

3) укладывание чемоданов;

4) поездка в аэропорт;

5) проверка багажа в аэропорту;

6) регистрация перед посадкой;

7) нахождение в зале ожидания перед посадкой;

8) посадка в самолет;

9) нахождение на своем месте в то время, когда самолет едет по взлетной по­лосе;

10) наблюдение за сменой ландшафта и ощущение взлетающего самолета;

11) полет над облаками.

Вы можете применять десенситизацию зотносительно безопасных условиях, представляя, что вы в аэропорту (пассивная десенситизация),или использовать в реальных условиях (десенситизация in vivo). Процедура (как обыкновенная, так и in vivo) представляет собой последовательность следующих шагов.

1. Овладейте техникой глубокой мышечной релаксации.

2. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх: сначала перечислите ситуации, наименее тревожные, затем — более тревожные и так далее (на­пишите десять—двадцать пунктов).

3. Расслабьтесь и представьте себе первую ситуацию из иерархии не более чем на пять секунд. В последующих сессиях увеличивайте время до три­дцати секунд.

4. После тридцатисекундного представления ситуации сразу же переключи­тесь на ощущение расслабленности — тоже на тридцать секунд. .

5. Перейдите к следующему пункту иерархии и проделайте с ним то же самое. Если стимул вызывает тревожность, то прекратите думать о нем и пере­ключитесь на чувство расслабленности.

6. Если у вас возникли трудности с передвижением по иерархии, добавьте промежуточные этапы. Например, если брать пример со страхом полета на самолетах, то шаг между восьмым (посадкой на самолет) и девятым (про­бегом самолета по взлетной полосе) может быть слишком большим. Вы мо­жете включить три дополнительных шага: 1) помещение пальто на вешал­ку у сиденья; 2) пристегивание ремня безопасности; 3) прислушивание к заводящимся моторам.

ABCDE-текнлка

Психолог Альберт Эллис утверждает, что тревожность — это следствие иррацио­нальных убеждений. По мнению Эллиса, мы убеждены в следующем:

1) мы всегда должны быть компетентны, адекватны и успешны;

2) все и всегда должны нас любить и одобрять;

3) если все получается не так, как мы того хотим, то это просто ужас и катаст­рофа [60].

Мы терпим поражение или делаем что-либо не так, и в результате развивают­ся наши иррациональные убеждения, которые, если мы хорошенько над ними по­думаем, пе имеют под собой никакого основания. Эллис считает, что нам нужно изучить их, имы сможем с ними справляться. Метод Эллиса, ABCDE-техника,состоит из изучения иррациональных убеждений, которые вызывают у нас трево­гу, изменения этих убеждений и визуализации положительных последствий на­ших действий. Техника ABCDE состоит из следующих шагов.

A. Активация агента (определение стрессора).

B. Система убеждений (определение рациональных и иррациональных убеж­дений).

C. Последствия (психические, физические и поведенческие).

D. Обсуждение иррациональных убеждений.

E. Эффект (изменения последствий) [61].

Разговор с самим собой, о котором шла речь раньше, очень помогает при заме­не старых установок (иррациональных) на новые. Например, страх выступления перед аудиторией можно выразить так: «Надо мной будут смеяться и вообще по­думают, что я дурак». Однако, сказав себе: «Я знаю многих студентов, которые выступали перед аудиторией и не умерли от этого», мы воспримем публичное выступление как вызов, а не как угрозу.

Ниже перечислены вопросы, которые помогут выявить иррациональные уста­новки.

1. Что (если есть такие факторы) поддерживает ваше убеждение?

2. Рационально или иррационально это ваше убеждение?

Мы предлагаем вам разработать собственную формулу управления тревожно­стью, воспользовавшись информацией, которую вы получили в этом разделе, и начать ее применять.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: