Как расслабляться, используя биологическую обратную связь

Оборудование биологической обратной связи не создано для использования в условиях ежедневного стресса. Это специальные устройства. Биологическая об­ратная связь предназначена для обучения людей способности контролировать свои физиологические процессы. Ходить же целый день подключенным к како­му-либо аппарату или «подключаться» при малейшем признаке стресса весьма затруднительно. Это оборудование нужно, чтобы ознакомитьвас с ощущением расслабления и его физиологическими коррелятами: снижением мышечного на­пряжения, частоты сердцебиения, частоты дыхания, понижением артериального давления и так далее. Ученые рассчитывают на то, что, научившись управлять своими физиологическими процессами, вы сможете конструктивно реагировать на стресс.

Так как вы не можете постоянно иметь под рукой приборы биологической об­ратной связи, то для управления стрессом вам понадобится знание техники ре­лаксации. Аутогенная тренировка, медитация и прогрессирующая релаксация применяются в этих целях. В некотором смысле приборы биологической обрат­ной связи отражают степень овладения релаксационной техникой. Они быстро определяют, что вы делаете верно, а в чем ошибаетесь.

Последнее утверждение я могу проиллюстрировать примером работы с моим слушателем. После того как я рассказал о техниках релаксации и дал достаточно времени попрактиковаться в них, я обнаружил, что один из моих слушателей на­ходится в замешательстве. Казалось, что ни одна техника не помогла ему рассла-

биться. Он сказал, что не может припомнить ни одного момента из своей жизни, когда бы он чувствовал себя достаточно расслабленным — и это за пятьдесят _с лишним лет. Однако, когда он стал работать с приборами биологической обрат­ной связи, картина полностью изменилась. С помощью электромиографа этот студент заметил достаточно низкое напряжение лобных мышц. Так как счита­ется, что лобные мышцы — зеркало состояния релаксации во всем теле, я был рад, что этот студент наконец смог расслабиться. В последующем разговоре он ска­зал мне, что по какой-то причине он представлял черный тоннель с пурпурными пятнами. В этот момент приборы показывали, что он находится в состоянии глубокой расслабленности. Никогда ранее он не видел этот тоннель, а также не мог придумать никакого символического значения. Однако именно эта кар­тина способствовала расслаблению. Таким образом, биологическая обратная связь сослужила этому слушателю хорошую службу, потому что помогла выде­лить образ, который он мог вызывать перед мысленным взором и таким образом расслабляться.

Как подготовиться к занятиям биологической обратной связью

Несмотря на ограниченные возможности оборудования биологической обратной связи, его высокую стоимость и необходимость владения любой другой релакса­ционной техникой, вы все же можете заниматься биологической обратной связью и в достаточно обычных условиях. Вполне возможно, что на факультетах психо­логии вы сможете найти оборудование для биологической обратной связи. Свя­житесь с теми людьми, которым нужны добровольцы для исследования, вклю­чающего в себя биологическую обратную связь. Возможно, существует целое направление, занимающееся биологической обратной связью, и вы можете к нему присоединиться.

Кроме университетов, оборудование для биологической обратной связи мож­но найти в больницах и различных медицинских центрах. Возможно, за эти заня­тия вам придется заплатить третьей стороне, например страховой компании, . Возможно, кто-либо из персонала больницы проводит исследования по биологи­ческой обратной связи и ему нужны испытуемые.

Другие релаксационные техники

Кроме уже описанных здесь техник существуют и другие. Мы коротко о них рас­скажем. В дальнейшем вы сможете воспользоваться рекомендованной литерату­рой, чтобы ознакомиться с тем или иным направлением более подробно.

Диафрагмальное дыхание

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше дыхание становится быстрым и прерывистым, вы начинаете дышать грудью. Существует несколько способов ды­хания. Дыхание, при котором расширяется верхняя треть грудины, называется высоким реберным дыханием (по названию межреберных мышц, соединяющих ребра). Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины

(начиная приблизительно с шестого ребра и ниже). Этот вид дыхания называется грудным, или средним реберным дыханием. Однако полезнее и лучше для релакса­ции дышать животом, т. е. применять диафрагмальное дыхание [47]. В этом слу­чае начинает работать диафрагма. Иногда, чтобы освободиться от стресса, мы глубоко вздыхаем, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдыхая. Мы называем это очень глубоким дыханием. Такой способ дыхания достаточно эффек­тивен в качестве немедленной реакции на стресс.

Чтобы помочь людям научиться дышать диафрагмой,.Крукофф и Крукофф рекомендуют следующее [48].

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга под­нималась от вашего дыхания.

2. Сядьте и положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука.

3. Возьмите часы и засеките время: пять секунд на вдох ипять секунд на вы­дох.

4. Повторяйте мантру синхронно с ритмом дыхания. Дзэн-мастер Тих Нэг Хаи предлагает повторять следующее: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Давайте попрактикуемся в диафрагмальном дыхании. Лягте на пол, положите ладони па нижнюю часть живота. Вдыхая, расширяйте грудную часть, оставляя живот плоским. Это грудное дыхание, научитесь узнавать его. Далее, раздувайте живот так, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом, тогда как грудь оставалась бы относительно неподвижной (она все равно будет слегка расширяться). Это диафрагмальное дыхание. Практикуйте такое дыхание, когда у вас будет возможность (например, выполняя домашнее задание). Диафрагмаль­ное дыхание — основа всех форм релаксации. К тому же такое дыхание можег быть полезным при лечении мигреней, болезни Рейно, гипертонии, астмы и тре­вожности [49].

Сканирование тела

Даже когда вы напряжены, всегда можно найти часть тела, которая относительно расслаблена. При сканированиитела [50] вам нужно найти такую часть и затем перенести ощущение расслабления в другие, более напряженные участки тела. Например, если вы уделяете достаточно внимания ощущениям в теле, то вы мо­жете обнаружить, что мышцы голени находятся в относительно расслабленном состоянии. Тогда вы можете сконцентрироваться на ощущениях в мышце голени, постепенно осознавая их. Затем вы должны попытаться передать эти ощущения к другим, более напряженным частям тела, например к плечам. Это ощущение можно представить в виде теплого шара, который перемещается по телу, согревал и расслабляя его.

Массаж и акупрессура

Во многихкультурах есть свои формы массажа. Традиционная китайская и индийская медицина в течение многих веков рассматривала массаж как необхо­димое условие лечения. В XVIII веке Пер Хендрик Линг (PerHendrik Ling) разра-

ботал то, что мы сегодня называем шведским массажем. За последние 20 или 30 лет шведский массаж применялся специалистами в области медицины, психологии И духовного здоровья.

В последнее время появилось много техник, берущих свое начало от европей­ского массажа. Одна из них — рефлексотерапия.Согласно концепции рефлек­сотерапии считается, что определенные части стопы являются проекционными зонами разных органов исистем организма. Повреждение этих органов или сис­тем отражается на «проекционной зоне» стоп [51]. Лечение заключается в масси­ровании этой части стоп.

Еще одна техника, связанная с массажем, — это ароматерапия.При ее исполь­зовании растительные масла смешиваются с массажным маслом. Полученная смесь обладает приятным запахом и целебными свойствами для заживления ран, устранения инфекции, помощи при пищеварении и циркуляции крови. Сторон­ники ароматерапии утверждают, что указанные целительные эффекты — резуль­тат фармакологических веществ, содержащихся в растениях, которые проникают в кровь через кожу или посредством вдыхания ароматов [52].

Массажспособствует релаксации напряженных мышц. Существуют разные формы массажа, но акупрессурный массаж¹ (шиацу) — это давление на точки, где чаще всего появляются узлы и очаги напряжения, наиболее популярен. Хотя для массажа можно использовать любой предмет, чаще всего давление на точки осу­ществляется руками. Чтобы правильно использовать акупрессуру, необходимо знать расположение точек.

При массаже, в противоположность акупрессуре, применяются разогреваю­щие лосьоны и одна из следующих техник [53]:

1) поколачивание — легкое постукивание вдоль мышцы;

2) разминание — легкое надавливание поперек мышцы;

3) растирание — энергичное растирание круговыми движениями указатель­ного пальца или кончиков пальцев;

4) сжимание — сжатие мышцы поперек длины;

5) рубящие движения — легкие похлопывание или рубящие движения каратэ. Делая массаж, вы должны помнить, что нельзя давить прямо на позвоноч­ник — только по сторонам, а также сильно давить на шею и участок внизу шеи.

Доказано, что массаж способствует улучшению состояния здоровья. Напри­мер, он снижает тревожность [54] и влияние стресс-факторов [55], помогает де­тям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) успокоиться [56], способствует излечению булими-и у подростков [57], а также стимулирует рост, помогает снизить боль, уменьшить депрессию и улучшить функции иммун­ной системы [58]. Интересное исследование было проведено при обучении взрос­лых массажу младенцев в яслях. После первого дня занятий у самих взрослых снизилась тревожность, депрессивность и уровень стрессового гормона катехола-мина [59].

¹ Акупрессура является дальнейшим развитием акупунктуры (иглоукалывания). Она использует те же точки, в которые вводятся иглы при акупунктуре, однако акупрессура отвергает применение ме­талла при лечении. Вместо игл используется большой и указательный пальцы рук. — Примеч. ред.

Йога и растяжка

Йога [60] происходит от слова, имеющего много значений: привязывать, присо­единять, прикреплять и совмещать; направлять и концентрировать внимание; разговаривать с Богом [61]. На самом деле вместо «йога» следовало бы говорить «йоги*, так как существует много ее разновидностей: прана-йога, брахма-йога, крийа-йога, кундалини-йога, раджа-йога, тантра-йога и наиболее распространен­ная на Западе хатха-йога, включающая упражнения на растяжку. Неудивительно,

что йога применяется с разными целями: очи­щение организма, активация нервной системы, повышение уровня интеллекта или улучшение качества сексуальной жизни. Упражнения на рас­тяжку помогают расслабиться, а определенные положения тела, называемые асанами, увели­чивают этот эффект. Однако будьте осторожны и не растягивайтесь, если вам неудобно или вы можете повредить себе. Ограниченный объем данной книги не позволяет описать эти пози­ции, поэтому вы можете обратиться к предла­гаемым источникам и получить нужную инфор­мацию о хатха-йоге [62, 63].

Йога обладает множеством целебных эффек­тов. Особенно показательны следующие: йога . улучшает пространственную память [64] и уро­вень осознания тела [65], снижает остаточное сердцебиение [66] и способствует расслаблению тела [67].

Повторение молитвы

Кардиолог Герберт Бенсон — исследователь стресса, автор книги «Реакция ре­лаксации» [68] и других трудов [69, 70], задался следующим вопросом: обладает ли молитва, в частности повторяющаяся молитва, релаксационным эффектом на­подобие медитации. Интерес Бенсона к молитве появился из-за отказа людей длительное время практиковать медитацию. Он подумал, что если бы они при ме­дитации использовали молитву, то практиковали бы ее гораздо дольше. Бенсон обнаружил, что повторяющаяся молитва — такая как «Богородице дево радуйся» и «Отче наш» у христиан и «Шалом» у евреев — порождает реакцию релакса­ции [71]. Бенсон назвал это «фактором веры». Интересно следующее: небольшая группа бегунов и пешеходов с энтузиазмом отнеслась к идее Бенсона и стала бе­гать или ходить в ритме повторяемой молитвы. Участники описанного экспери­мента назвали это упражнение «аэробической молитвой». Если молитва и/или религия — важная часть вашей жизни, вы можете попробовать расслабляться, используя для этого знакомую молитву или фразу из нее.

Рефлекс успокоения

Психолог Чарльз Стребель разработал релаксационную технику, которая позво­ляет мгновенно расслабиться. Стребель утверждает, что с практикой рефлекс

успокоения (РУ) [72] может проявиться через 6 секунд. Жена ученого изучала разновидность этого рефлекса — детский РУ. Она обнаружила, что он помогает расслабиться и детям [73]. Для практикошния РУ нужно:

1. Подумать о чем-либо, что вас тревожит или пугает.

2. Улыбнуться про себя. Это поможет расслабить напряженные мышцы лица.

3. Сказать себе: «Мое тело может оставаться спокойным, когда сознание на­ходится в состоянии активного бодрствования».

4. Вдохнуть легко и спокойно.

5. Опустить и расслабить челюсть при выдохе; при этом ваши верхние и ниж­ние зубы не должны соприкасаться.

6. Представить, как по вашему телу — от головы до кончиков пальцев ног — разливается тяжесть и тепло.

Каким бы трудным это ни показалось, но, регулярно практикуясь, вы сможете проходить эти шесть ступеней за шесть секунд.

Мгновенное успокоение

Автор и разработчик Программы улучшения здоровья и физической подготовки (The Health and Fitness Excellence) Роберт Купер описывает релаксационную тех­нику, которая помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд. Мгно­венное успокоение (МУ) [74] основывается на убеждении Купера о том, что луч­ший способ справиться со стрессом — умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них. Техника МУ состоит из пяти шагов.

• Шаг 1: Непрерывное дыхание. Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.

• Шаг 2: Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только вы по­чувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на ваше состояние.

• Шаг 3: Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что вас поднимают за ниточку, прикрепленную к вашему затылку.

• Шаг 4: Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.

• Шаг 5: Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Купер предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сей­час я найду лучшее из возможных решений».

Осознавание

Осознавание — это фокусирование внимания на настоящем моменте, бытии здесь и сейчас. Вместо того чтобы думать о том, что, если или если только, сфоку­сируйтесь на том, что есть. Противоположное состояние — бессознательность — это игнорирование настоящего, так как внимание направлено больше на цель, не­жели на текущие переживания. Бессознательность проявляется тогда, когда вы идете в институт или на работу «на автопилоте». Внезапно вы оказываетесь на

месте, не понимая, как добрались до него. Некоторые люди подходят к концу жизни, не пережив но-настоящему весь жизненныйпуть.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: