Каким образом я могу доставлять людям меньше неприятностей?

1. Родственник

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

2-Друг

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

3. Кто-либо еще

А______________________________________________________________________.

Б_____________________________________________________________________„

В______________________________________________________________________

Я обязуюсь делать следующее, чтобы доставлять людям меньше неприятностей:

Выводы

• Физиолог Уолтер Кэннон был первым, кто описал стресс. Кэннон назвал его реакцией борьбы или бегства.

• Эндокринолог Ганс Селье описал физиологические изменения, которые происходят в организме в результате стресса.

• У крыс, которых Селье подвергал стрессовым воздействиям, значительно увеличивался размер коры надпочечников, уменьшались или атрофирова­лись тимус, селезенка, лимфатические узлы и другие лимфатические струк­туры; практически полностью исчезали эозинофильные клетки; появлялись кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке.

• Селье выделил три фазы процесса стрессовой реакции: реакция тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения. Он определил стресс как уни­версальную реакцию организма на различные по своему характеру раздра­жители.

• Кардиолог Герберт Бенсон изучал трансцендентальную медитацию и разра­ботал весьма похожую медитативную технику, которая помогала пациентам снизить уровень артериального давления.

• Стрессор — это стимул, обладающий способностью запустить реакцию борь­бы или бегства. Стрессоры бывают биологическими, социальными, психоло­гическими и философскими по своему происхождению.

• Чем дольше психика человека находится в отличном от нормы состоянии (длительность) и чем сильнее это различие (степень), тем вероятнее, что в результате переживания стресса у человека возникнет то или иное заболе­вание.

• Разные исследователи определяли стресс по-разному. Некоторые говорили, что стресс — это стимул, другие — что это реакция, остальные же утвержда­ли, что это — целый спектр взаимодействия разных факторов. В данной книге стресс определяется как комбинация стрессора и стрессовой реактив­ности.

ГЛАВА 2

Психофизиология стресса

Каждый поход в торговый центр со своими детьми, Тоддом и Кэри, для меня эк­замен на сообразительность и остроумие. Я всегда в шутку говорю им, что мне следует завести еще двух детишек, чтобы назвать их «четырьмя Мне»: Купи Мне, Дай Мне, Возьми Мне и Покажи Мне. Если они не выпрашивают мягкую игруш­ку, то обязательно хотят новую бейсбольную биту, новую куклу или новую куклу с бейсбольной битой в руках. Перед тем как покинуть торговый центр, мы под­вергаемся атаке какофонического шума (звона, гула, треска, гама, грохота), света и всех цветов радуги. Если вы еще не догадались, что это такое, то я скажу — в на­шем торговом центре полным-полно игровых автоматов. Наверное, игровые авто­маты придумал какой-нибудь озлобленный ребенок, которого наказывали так часто, что месть заняла все его мысли. Объектом его мыслей, конечно же, были родители, а способом отомстить стали игровые автоматы.

Когда мы минуем зону игровых автоматов, я завожу разговор о том, как моя дочка в последний раз поиграла в футбол или о предстоящей ей игре. Иногда я начинаю обсуждать фильм, который нравится обоим детям, или же рассуждаю о том, как мы планируем провести выходные. Улавливаете? Я начинаю всеми сила­ми отвлекать их внимание от игровых автоматов, от этих пожирающих деньги ма­шин. И я только тогда поздравляю себя с успешным выполнением задания, когда за все время нахождения в торговом центре я ни разу не вытащил руку из карма­на, в котором лежит мелочь. Гораздо чаще получается, что я покидаю торговый центр, расставшись со значительным количеством четвертаков.

В зале игровых автоматов особой популярностью пользуются компьютерные игры. По разным причинам: звуки и шумы фантастичны, а игрок может вообразить себя участником космического путешествия или битвы, что позволяет выразить агрессию социально приемлемым способом. Вероятно, есть и другие причины, и мне кажется, что одной из них является представление о «компьютеризирован­ном» будущем. Однако мы практически не задумываемся о том, что компьютеры были у нас всегда. И вы, и я, по сути, программисты. Наши программы заставля­ют наши компьютеры трещать, звенеть, гудеть, грохотать и сверкать всеми цвета­ми радуги. Другими словами, у нас есть свои игровые автоматы!

Наш компьютер — это мозг, наши программы — сознание, а игровые автома­ты — тело. Сейчас мы войдем в наш зал игровых автоматов и посмотрим, как ра­ботают эти машины, особенно в условиях стресса.

Мозг

Говоря об управлении стрессом, мы говорим на самом деле об управлении психо­логическими или социальными стрессорами. Хотя причиной стресса может стать и биологический стрессор (например, вирус), окружающая среда (например, тем­пература воздуха) и тому подобное, центральный вопрос данной книги - пробле­мы снижения самооценки, потери любимого человека, одиночества и другие стрессоры такого рода. Эти психологические стрессоры воспринимаются созна­нием и преобразуются в мозге. А мозг, в свою очередь, дает команды всему телу, как справляться с данным стрессором.

Мозг состоит из двух основных частей - коры мозга (верхняя часть) и под­корки (нижняя часть). На рис. 2.1 изображена структура мозга и расположение отдельных его частей. Подкорковая часть включает в себя мозжечок (отвечает за координацию движений тела), продолговатый мозг (регулирует сердцебиение, дыхание и другие основные физиологические процессы), мост (регулирует цикл сна) и промежуточный мозг. У промежуточного мозга много функций, включая и регуляцию эмоций. Он состоит из таламуса и гипоталамуса. Таламус передает сенсорные импульсы из других частей нервной системы в кору мозга. Гипотала­мус ключевая структура стрессовой реактивности, - главный активатор авто­номной нервной системы, которая контролирует такие основные физиологические процессы, как гормональный баланс, температуру тела, сужение и расширение кровяных сосудов.

Рис. 2.1. Мозг

Лимбическую систему называют «седалищем эмоций». Она состоит из тала­муса и гипоталамуса (то есть промежуточного мозга) и других структур, играю­щих важную роль в психологии стресса. Лимбическая система связана с проме­жуточным мозгом и несет первичную ответственность за эмоции и их проявление

в поведении. Лимбическая система отвечает за проявление таких эмоций, как страх, тревожность и радость в ответ на физические и психофизиологические раздражители.

Кора головного мозга (называемая серым веществом) контролирует абстракт­ные функции высшего порядка — речь и рассуждение. Кора мозга также регули­рует деятельность низших структур мозга. Например, промежуточный мозг пере­дает страх, а кора включает функцию рассуждения, чтобы распознать стимул и убедиться в его безопасности и таким образом преодолеть страх.

Наконец, существует еще так называемая ретикулярная формация (РФ). В про­шлом полагали, что кортикальные и субкортикальные функции дихотомичны. То есть считалось, что либо та, либо другая часть мозга отвечает за поведение чело­века. На данный же момент исследователи мозга пришли к убеждению, что меж­ду корой и подкоркой существуют нервные связи, по которым информация пере­дается в обоих направлениях. Эту нервную сеть, которая называется РФ, по праву можно считать связующей нитью между телом и сознанием. «Ретикуляр­ная формация подобна улице с двусторонним движением, по которой передаются сообщения от высших мозговых центров к внутренним органам и мышцам, а так­же стимулы, воспринятые на мышечном или органическом уровне, к коре голов­ного мозга. Таким образом, чисто физический по природе стрессор может влиять на высшие мыслительные центры, а стрессор, который воздействует на психику или интеллект, может спровоцировать нейрофизиологическую реакцию» [1].

Рис. 2.2. Стресс и пути стрессовой реакции

Итак, мы обрисовали основные структуры мозга. Теперь посмотрим, как стрес­сор влияет на мозг и как мозг подготавливает весь организм к реакции. Когда мы сталкиваемся со стрессором, различные части тела (глаза, нос, мускулы и так да­лее), замечающие его в первую очередь, посылают сигналы по нервным путям к мозгу. Эти сигналы проходят по ретикулярной формации, по направлению от лимбической системы и таламуса и по направлению к ним. Именно в лимбической системе зарождаются эмоции, а таламус служит как бы пультом переключе­ния, который определяет, что делать с поступившими сигналами. Затем в игру вступает гипоталамус.

Когда гипоталамус сталкивается со стрессором, он активизирует деятельность двух основных путей стрессовой реактивности: эндокринную систему и авто­номную (периферийную) нервную систему. Чтобы активировать эндокринную систему, в передней части гипоталамуса вырабатывается кортикотропный рилизинг-гормон (КРГ), который действует на гипофиз таким образом, что там начинает вырабатываться адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ в свою очередь активирует кору надпочечников, где вырабатываются кортикоидные гормоны. Чтобы активировать автономную нервную систему, сигнал посылается из задней части гипоталамуса по нервным путям к мозговому веществу надпочечников. На рис. 2.2 изображены пути стрессовой активности организма.

У гипоталамуса есть и другие функции. Одна из них — выработка тириотропного рилизинг-гормона (ТРГ) в своей передней части. Этот гормон активирует гипофиз, который начинает вырабатывать тириотропный гормон (ТТГ). ТТГ ак­тивирует тириоидные ядра, которые начинают вырабатывать тироксин. Задняя часть гипоталамуса также стимулирует ядра гипофиза, в результате чего в них начинают вырабатываться окситоцин и вазопрессин (АДГ) [2]. Функции этих гормонов (выделяемых в надпочечниках, тироксина, окситоцина и вазопрессина) мы обсудим чуть позже.

Теперь, когда у вас сложилось представление о взаимоотношениях стресса и мозга, наверное, вам будет интересно узнать о результатах исследований на тему «Может ли стресс стать причиной необратимых нарушений мозга» [3]. Чтобы ус­воить этот материал, необходимо владеть достаточно большим объемом инфор­мации. Для начала нужно знать, что гиппокамп — именно та часть мозга, которая «бьет тревогу» при столкновении со стрессором. Далее необходимо знать, что надпочечники вырабатывают гормоны, называемые глюкокортикоидами. При­сутствие этих гормонов в организме определяется рецепторами клеток гиппокампа. Продолжительный стресс разрушает эти рецепторы и клетки гиппокампа в целом. А так как клетки мозга не восстанавливаются, то мы теряем их навсегда. Сетевой механизм этого процесса еще не изучен до конца, но, возможно, мы не реагируем на стресс, если у нас недостаточно глюкокортикоидных рецепторов. Для прояснения этого процесса ученые продолжают проводить исследования.

Эндокринная система

Одна из самых важных систем нашего организма, непосредственно связанная со стрессовой реактивностью, — эндокринная система. В нее входят все железы, вы­деляющие гормоны. Эти гормоны изменяют функционирование остальных тканей организма и разносятся с помощью кровеносной системы к местам назначения.

желГзьг ялГ няяп ^^{ЮЧаеТ В СебЯ: ГИП}°^ФИ3' *™^B*W- и паращитовидную железы ядра надпочечников, а также поджелудочную железу, яичники яички эпифиз (шишковидная железа) и вилочковую железу. Расположение желез эн­докринной системы показано на рис 2 3

Рис.2.3. Расположение основных эндокринных желез

Когда задняя часть гипоталамуса начинает вырабатывать КРГ, а затем гипо­физ — АКТГ, наружный слой ядер надпочечников, то есть кора надпочечников, начинает вырабатывать глюкокортикоиды и мииералокортикоиды (рис. 2.4). Важнейшим из глюкокортикоидов является кортизол, а важнейшим из минералокортикоидов — альдостерон.

Кортизол является тем горючим, которое нам необходимо для сражения (борь­бы или бегства). Основная его функция — повышение уровня сахара в крови, что­бы у нас была энергия для активных действий. Он выполняет свою функцию пу­тем превращения аминокислот в гликоген, что происходит в печени. Когда запас гликогена истощается, печень начинает вырабатывать глюкозу из аминокислот.

Этот процесс называется биосинтезом глюкозы из неуглеводных субстратов.

К тому же кортизол мобилизует свободные жирные кислоты из жировой ткани, расщепляет протеин и повышает артериальное давление. Все это происходит для того, чтобы подготовить нас к борьбе со стрессором или к бегству от него. Корти­зол также провоцирует и другие физиологические изменения. Одним из наиболее важных изменений является снижение лимфоцитов, выработанных вилочковой железой и лимфатическими узлами. Лимфоциты крайне важны для нормальной деятельности иммунной системы, так как их основная функция — уничтожение инородных субстанций (например, бактерий). Увеличение кортизола в организ­ме провоцирует ухудшение деятельности иммунной системы, и вероятность за­болевания повышается. Было обнаружено, что в течение 30 минут после стресса, связанного с работой или семьей, уровень кортизола в слюне повышается [4].

Альдостерон также подготавливает нас к активным действиям. Его основная цель — поднять артериальное давление настолько, чтобы питательные вещества и кислород быстро и легко поступали к активным частям нашего организма — внутренним органам и конечностям. Альдостерон поднимает артериальное дав­ление путем увеличения всего объема крови, содержащейся в организме. Это осу­ществляется с помощью снижения выработки мочи и задержки выработки натрия. Запуск указанных двух механизмов обеспечивает повышение объема жидкостей в организме и постепенное повышение артериального давления.

Рис.2.4. Надпочечники состоят из коры и мозгового вещества, которые вырабатывают различные гормоны

Артериальное давление бывает систолическим и диастолическим. Систоличе­ское давление — это давление, которое кровь оказывает на стенки артерий при со­кращении сердца. Диастолическое давление — это давление, которое оказывает кровь на стенки сосудов в то время, когда сердечная мышца расслаблена. Нор­мальное артериальное давление для молодых людей — 120/80: первая цифра — это систолическое давление (120 мм рт. ст.), а вторая цифра — это диастоличе­ское давление (80 мм рт. ст.). Альдостерон способен поднять систолическое дав­ление на 15-20 мм рт. ст. Хотя специалисты до сих пор не пришли к единому

мнению по поводу того, с какой точки начинается гипертония (повышенное арте­риальное давление), считается, что для систолического давления этим порогом является 140, а для диастолического — 90, и такие цифры уже свидетельствуют о нездоровье.

Кроме коры надпочечников в процессе стрессовой реактивности участвует и мозговое вещество надпочечников (внутренняя часть надпочечников). Оно при­водится в действие по прямой нервной связи с задней частью гипоталамуса. Моз­говое вещество начинает выделять катехоламины — эпинерфин (обычно его на­зывают адреналином) и норэпинерфин (обычно называемый норадреналином) [5]. Действие этих гормонов может выражаться в следующем:

1) учащение ритма сердцебиения;

2) увеличение силы, с которой кровь выбрасывается из сердца;

3) расширение коронарных сосудов;

4) расширение бронхиальных труб, по которым воздух поступает в легкие и выходит из легких;

5) ускорение основного ритма метаболизма, практически все органические процессы начинают идти быстрее;

6) сужение кровеносных сосудов в мускулах и коже рук и ног;

7) увеличение потребления кислорода.

Щитовидная железа также участвует в процессе стрессовой реактивности. Она активируется ТТГ, который вырабатывается гипофизом и начинает секрети-ровать тироксин, что приводит к следующим последствиям:

1) базальный ритм метаболизма учащается;

2) увеличивается содержание свободных жирных кислот;

3) ускоряется процесс биосинтеза глюкозы из неуглеводных субстратов;

4) усиливается подвижность процессов в желудочно-кишечном тракте, что зачастую проявляется в форме диареи;

5) дыхание учащается, становится более глубоким;

6) учащается сердцебиение;

7) поднимается артериальное давление;

8) повышается тревожность;

9) уменьшается чувство усталости.

Итак, в процессе переживания стресса гипоталамус активизирует надпочеч­ники и щитовидную железу (через гипофиз или по прямым нервным путям), ко­торые начинают вырабатывать кортизол, альдостерон, адреналин, норадреналин и тироксин. Эти гормоны приводят человека с помощью происходящих в орга­низме процессов в состояние готовности к активной физической реакции.

Автономная нервная система

Некоторые предполагают, что на протяжении веков мы чувствовали себя ужасно. Конечно, имеемся в виду не мы конкретно, а все человечество. Аргумент здесь — это то, что люди рассматривали себя как создания первостепенной значимости до тех пор, пока Коперник не доказал, что Земля - всего лишь одна из множества планет, которые вращаются вокруг Солнца, а вовсе не центр Вселенной. И мы больше не могли управлять «центром внимания» (улавливаете?). Следующим ударом для homo sapiens стала теория эволюции Дарвина. Только подумать - мы произошли от обезьян! И хотя это была лишь теория, идеи Дарвина широко рас­пространились, и человеческие существа заняли свое место в иерархии жизнен­ных форм. И, в конце концов, когда такие известные личности, как Гален, да Винчи и другие описали структуру человеческого тела, стало очевидно, что большинст­во функций организма осуществляются непроизвольно - вне нашего контроля. И это еще один удар по нашей самооценке; у нас оказалось меньше свободной во­ли, чем мы представляли.

Рис. 2.5. Нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и множества периферических нервов

Слушайте, братья и сестры! Хорошие новости ожидают нас. Как мы увидим, исследования стресса показывают, что мы обладаем гораздо большим контролем, чем думаем. Непроизвольные функции организма контролируются автономной (периферийной) нервной системой. На рис. 2.5 изображена общая схема нервной системы. Примеры непроизвольных функций — сердцебиение, артериальное дав­ление, ритм дыхания и гуморальная регуляция деятельности организма. Этот контроль осуществляется двумя компонентами автономной нервной системы: симпатической и парасимпатической (рис. 2.6). Симпатическая нервная система отвечает за энергетические растраты (например, учащение ритма дыхания), а пара­симпатическая — за сохранение энергии (например, снижение частоты дыхания).

Когда вы сталкиваетесь со стрессором, симпатическая нервная система акти­вируется гипоталамусом, и в организме происходят следующие изменения:

1) учащается сердцебиение;

2) усиливаются сердечные сокращения;

3) расширяются коронарные артерии;

4) сужаются брюшные артерии;

5) расширяются зрачки;

6) расширяются бронхиальные трубки;

7) возрастает сила скелетных мышц;

8) в печени вырабатывается глюкоза;

9) мыслительная деятельность становится продуктивнее;

10) расширяются артерии, проходящие в самой толще скелетных мышц;

11) значительно учащается базальный ритм метаболизма.

Благодаря этим физиологическим изменениям люди в чрезвычайных ситуа­циях способны совершать невероятные поступки. Когда достаточно хилый человек поднимает машину, которой придавило ребенка, можно говорить о невероятной силе, сообщаемой нам реакцией борьбы или бегства. Функцией парасимпатиче­ской нервной системы является возвращение нас в расслабленное состояние по­сле того, как угроза миновала.

Теперь вернемся к моему обещанию по поводу хороших новостей. Первым на­учным открытием, которое укрепляет, а не уничижает самооценку человека, ста­ло утверждение о том, что все непроизвольные функции человеческого организма не полностью непроизвольны. Исследование механизма биологической обратной связи, который позволяет нам получать информацию о том, что происходит в ор­ганизме, позволило ученым приступить к изучению произвольного контроля над непроизвольными процессами. Например, люди научились контролировать свое артериальное давление, регулировать ритм дыхания и сердцебиения, вырабаты­вать определенные волны мозговой активности, а также сужать и расширять кро­веносные сосуды в разных частях тела. Другими словами, теперь люди знают, что способны контролировать себя и свой организм в большей степени, чем они пред­полагали. Считается, что именно знание оказывает влияние на поддержание уровня адекватной самооценки у людей.

Стоит также заострить внимание на важности понимания того, что мы, будучи способны контролировать свою физиологию, позволяем себе заболеть. Если толь­ко мы это осознаем, то перестанем рассматривать самих себя как беспомощных и безнадежных жертв болезней и заболеваний; мы поймем, что можем предотвра­щать их.

Рис. 2.6. Внутренние органы иннервируются волокнами парасимпатического и симпатического отделов

И последнее, что надо сказать о симпатической и парасимпатической нервных системах. Как правило, они противодействуют друг другу, однако так происходит не всегда. Некоторые параметры контролируются только симпатической систе­мой (например, потовые железы или содержание глюкозы в крови), а другие — только парасимпатической (например, мускулы глаза). В основном парасимпати­ческая система отвечает за реакции расслабления.

Сердечно-сосудистая система

Недавно я и моя семья переехали в новый дом. В связи с этим мы столкнулись с некоторыми неудобствами, весьма огорчительными для нас. Каждые несколько недель мне приходилось разбирать водопроводный кран, чтобы его прочистить. Строители сказали, что это обычное явление для нового дома, но ведь до этого мы тоже жили в новом доме, но с подобными проблемами не сталкивались. Мо­жете себе представить, какие жаркие прения разгорались по поводу этого! Но тем не менее каждые несколько недель кран засорялся, и мне снова приходилось его разбирать и прочищать.

Почему я вспомнил эту историю? Потому что моя проблема была совершенно аналогична проблемам системы кровообращения человеческого организма, кото­рая включает в себя сердце, кровь и кровеносные сосуды (рис. 2.7). Эта циркуляторная система также может засоряться, хотя для этого требуются годы. Закупо­ривание кровеносных сосудов (не с одного конца — гораздо чаще это происходит на всей протяженности) приводит к разным последствиям: прекращают функ­ционировать те органы, которые перестают получать вместе с кровью кислород и питание в нужном количестве; кровеносные сосуды лопаются из-за возросшего давления крови на стенки, или же у других кровеносных сосудов появляются от­ростки, которые заменяют закупорившиеся сосуды.

Влияние стресса на кровеносную систему очевидно. Когда гипоталамус реаги­рует на стрессор, он посылает сигнал в гипофиз, который начинает вырабатывать окситоцин и вазопрессин. Эти гормоны вызывают сокращение гладких мышц, в результате чего стенки сосудов сокращаются. Вазопрессин также увеличивает поступление воды в почки, в результате чего объем крови возрастает. В сочета­нии с повышением концентрации натрия, вызванной альдостероном, сокращение кровеносных сосудов и увеличившееся поступление воды обусловливают повы­шение артериального давления, причиной которого является стресс.

Кроме того, стресс воздействует непосредственно и на сердце. Увеличивается число его сокращений, оно выбрасывает больше крови в организм при стрессе

благодаря влиянию симпатической нервной системы и вышеупомянутых гормо­нов При стрессе в организме также возрастает содержание холестерина, сыворотки крови и других жирных кислот. В результате повышается вероятность закупорки сердечных артерий и атрофии части сердца из-за недостаточного объема поступающей к этой части крови. И, в конце концов, сильный стрессор способен довести сердце до разрыва, в результате чего возможна внезапная смерть.

Рис. 2.7. Сердечно-сосудистая система транспортирует кровь к клеткам организма и к органам, имеющим контакт с внешней средой

Пищеварительная система

Я начал эту книгу с описания того момента, когда меня тошнило на обочине дороги. Теперь вы понимаете, что мое состояние было вызвано стрессом. Совер­шенно очевидно, что пищеварительная система тоже реагирует на стресс.

Стрессовые фразы

Как вы уже поняли, стрессовая реакция провоцирует множество изменений в нашей фи­зиологии. В ситуации стресса мы нередко говорим, что у нас мерзнут ноги. Ноги мерзнут из-за сужения кровеносных сосудов в руках и ногах. Когда мы переживаем стресс, то чув­ствуем напряжение. Конечно! Ведь напряжены наши мускулы.

Можете придумать еще несколько относящихся к стрессу фраз, которые имеют под собой физиологическую основу? Запишите их.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: