|
|
Часть V. Специфическое применениеГлава 16. Профессиональный стресс............................334 Цикл развития профессионального стресса.........................334 Что такое профессиональный стресс?..............................336 Почему нас так волнует профессиональный стресс?..................339 Профессиональный стресс и болезни..............................342 Физиологические последствия.................................342 Болезненные состояния.......................................343 Психологические последствия..................................343 Профессиональные стрессоры ....................................344 Недостаточное участие........................................344 Ролевые проблемы...........................................345 Неудовлетворенность работой..................................346 Рабочая среда................................................346 Трудоголизм...................................................346 Профессиональное выгорание ....................................349 Женщины и работа вне дома .....................................353 Сексуальные посягательства на работе...........................355 Домашнее предприятие — работа в доме............................357 Вмешательства.................................................359 Воздействие на жизненные ситуации............................359 Воздействие на восприятие....................................359 Регуляция эмоционального возбуждения.........................360 Регуляция физиологического возбуждения.......................360 Управление профессиональным стрессом...........................361 Выводы .......................................................361 Глава 17. Стресс и студенты колледжей....................... . . 368 Первокурсники.................................................369 Изменение образа жизни......................................369 Оценки.....................................................371 Академическая перегруженность................................372 Дружба.....................................................372 Любовь.....................................................373 Секс........................................................376 СПИД......................................................378 Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)........380 Насилие .................................................... 380 Стеснительность.............................................381 Ревность....................................................382 Разрыв отношений...........................................382 Студенты старших возрастов .....................................383 Карьера и обучение...........................................383 Семья и школа...............................................384 Неуверенность в себе.........................................384 Представители меньшинств в студенческой среде....................385 Воздействия....................................................386 Воздействия на жизненную ситуацию...........................386 Воздействие на восприятие....................................389 Воздействие на эмоциональное состояние........................390 Воздействие на физиологическое состояние......................390 Выводы.......................................................391 Глава 18. Стресс в семье.....................................395 Семья.........................................................395 Потребности, удовлетворяемые семьей ..........................395 Эффективная семья ..........................................397 Меняющаяся семья...........................................398 Брак..........................................................398 Совместное проживание.........................................399 Развод ........................................................ 401 Неполные семьи................................................402 Стрессоры в семье..............................................402 Семья, в которой оба родителя работают.........................403 Дети .......................................................404 Планирование семьи..........................................405 Усыновление................................................406 Мобильность................................................409 Насилие в семье .............................................411 Финансовые стрессоры .......................................413 Другие стрессоры.............................................414 Модель стресса в семье..........................................415 Воздействия ...................................................416 Воздействия на жизненную ситуацию...........................416 Воздействие на восприятие....................................420 Воздействие на эмоциональное состояние........................422 Воздействие на физиологическое состояние......................422 Выводы .......................................................422 Глава 19. Стресс и пожилые люди..............................427 Пожилые люди: описание........................................428 Тест уровня знаний о пожилом возрасте............................428 Приспособление в старости.......................................429 Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни........................429 Роберт Хавигхерст. Задачи развития............................430 Позитивное изменение........................................430 Выход на пенсию..................................,............431 Обслуживание и уход ...........................................433 Смерть и умирание .............................................435 Смерть.....................................................436 Умирание...................................................437 Скорбь........................................................438 Вмешательства.................................................440 Воздействия на жизненную ситуацию...........................440 Воздействие на восприятие....................................443 Эмоционально активирующие воздействия.......................445 Физиологические активирующие воздействия....................446 Выводы.......................................................447 Эпилог........................................................451 Алфавитный указатель Предисловие Первое издание этой книги вышло по двум причинам. Во-первых, общаясь со своими студентами, коллегами, друзьями и родственниками, я вдруг осознал, что у них всех есть острая необходимость понять, как справляться со стрессом, неминуемо подстерегающим нас в жизни. Проанализировав этот вопрос более основательно, я понял, что помогал многим, но всегда оставался глух к просьбам одного человека — этим человеком был я. Да, мне тоже была необходима помощь в борьбе со стрессом. Второй причиной послужили особенности литературы, посвященной стрессу. На мой взгляд, она была либо интересной, либо информативной, но эти два качества редко сочетались. Более того, я даже не подозревал, что проблема борьбы со стрессом настолько сложна. Мне казалось, что в книгах на эту тему описывалась та или иная часть данной проблемы и вместе с тем опускались некоторые основные положения. На сегодняшний день эти две причины остаются в силе, поэтому в свет выходит седьмое издание книги Comprehensive Stress Management («Комплексное управление стрессом»). Книга, которую вы держите в руках, написана доступным языком и содержит больше информации, чем другие издания. Ее композиция обусловлена пониманием стресса как реакции на жизненную ситуацию, воспринимаемую с огорчением и обидой, что проявляется в эмоциональном и психическом реагировании. В этой книге содержится много научной и статистической информации, но, чтобы вдохнуть в нее жизнь, я включил в нее также анекдоты, шутки и примеры, взятые из личного опыта. К тому же в данном издании представлено множество методов оценки и измерений, поэтому для каждого читателя содержание книги обретет личностный смысл. Что нового в этом издании? Все мы учимся на собственном опыте, и я не исключение. В седьмое издание Comprehensive Stress Management внесены изменения, учитывающие рекомендации читателей предыдущих шести изданий. Изменения заключаются в следующем. 1. В главе 3 изложены последние данные исследований взаимосвязи ишемической болезни сердца, стресса и выработки гомоцистина (homocysteine). Исследователи полагают, что стресс, гнев и враждебность стимулируют выработку гомоцистина, а это в свою очередь приводит к ишемической болезни сердца. Там же обсуждаются и другие факты, касающиеся ишемической болезни, например низкий социально-экономический статус, состояния безнадежности, отчаяния и ритм сердцебиения. 2. В этой же главе описывается исследование в области прикладной и альтернативной медицины, которое проводится национальными институтами здравоохранения и альтернативной медицины (National Institutes of Healths Office of Alternative Medicine's). Фактор стресса рассматривается с разных точек зрения при исследовании причин тех или иных заболеваний. 3. Чтобы осветить наиболее важные современные взгляды и открытия, в главе 3 рассматривается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — это достаточно распространенное расстройство, и к нему нужно отнестись с должным вниманием. 4. В главе 5 при обсуждении темы питания и стресса рассматриваются вегетарианские, этнические и культурные пищевые пирамиды. В этой же главе приведена таблица, по которой читатель сможет высчитать свой собственный индекс массы тела. 5. Тема социальной поддержки раскрыта более подробно. Разные виды поддержки и их преимущества описаны в главе 6. Так же обсуждаются гендерные различия, имеющие отношение к формам поддержки. 6. Появилась новая глава, «Духовность и стресс», посвященная вопросам духовности и ее связи со стрессом. В ней обсуждаются духовное здоровье, религия и духовность, духовность и здоровье, прощение и здоровье, духовная болезнь и волонтерство. 7. В главе 12 приведены дополнительные релаксационные техники, такие как рефлексотерапия, ароматерапия и массаж. Кроме того, обсуждаются музыкотерапия и тай-цзы[1] как техника релаксации. 8. В главу 13 «Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения» добавлена последняя информация, полученная из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), а также включены различные расчеты, чтобы помочь читателям определить собственную готовность к физическим упражнениям и уровень здоровья. Это опросник готовности к физической активности (ОГФА) (Revised Physical Activity Readiness Questionnaire —PAR-Q), исправленная версия и тест здоровья по ходьбе Рокпорта. 9. В главе 15 «Разнообразие групп населения и стресс» появились дополнения об испаноговорящих американцах, расе и этносе; текущая статистика состояния здоровья, обсуждение позитивных аспектов этнических меньшинств, описание стрессоров, с которыми сталкиваются этнические меньшинства, таких как расизм, культурные конфликты и социализация. 10. В главе 16 приведено описание различных стрессовых факторов, связанных с профессиональной деятельностью. 11. В главе 16 большое место уделено проблеме трудоголизма. Обсуждаются работающие трудоголики, компульсивные трудоголики, перфекционисты, компульсивно-зависимые трудоголики. Проведены различия между трудоголиками по степени вовлеченности, активности и энтузиазму. 12. В главе 16 также обсуждается тема сексуального посягательства и его последствий — физических, эмоциональных и социальных с точки зрения стресса. 13. В главе 18 подробно рассматривается проблема усыновления. Типы усыновления (открытое и закрытое, опосредованное агентством, независимое или усыновление родственниками), готовность к усыновлению, опекунство и усыновление, а также трудности, связанные с обнаружением биологического родителя. 14. В главе 18 обсуждается влияние финансовых стрессоров на личность и семью. Поднимаются темы влияния минимальной зарплаты, стоимости воспитания детей и необходимости планирования финансов. Разбирается проблема регуляции восприятия в ситуации финансового стресса. В этой же главе даны полезные советы относительно планирования бюджета. 15. Появились педагогические новшества, такие как ссылки на интернет-сайты в конце каждой главы. 16. Добавлены ссылки на современную литературу, последние статистические данные, увеличен объем материала на наиболее актуальные темы (например, разнообразие финансовых стрессоров в главе 18). 17. Старые фотографии заменены на новые и более уместные. Все указанные изменения отражены в оглавлении, представленном в более интересном и поучительном виде. Для педагогов 1. В отдельных главах появились блоки «Позаботьтесь о своем окружении», которые включают информацию, побуждающую читателей использовать свои знания для снижения уровня стресса у окружающих людей. 2. Каждая глава заканчивается выводами, систематизирующими изложенный материал 3. Библиография для заинтересовавшихся той или иной темой читателей расширена и приведена в конце книги. Структура книги Первая часть этой книги целиком посвящена стрессовой реакции и ее взаимосвязи с различными заболеваниями. В главах 2, 3 и 4 рассказано, как преодолевать стресс, как «вклиниваться» в звено между стрессором и психологической реакцией. Используя информацию, полученную в этих главах, вы научитесь ограничивать вредоносное влияние тех стрессоров, с которыми вам приходится сталкиваться. Иначе говоря, вы научитесь приспосабливаться к ситуациям, реагировать менее эмоционально на события и ограничивать длительность действия стрессоров. В главе 5 обсуждаются домохозяйки, люди, работающие вдали от дома, дети, подростки и студенты. Техники управления стрессом, снижающие его отрицательное влияние, адаптированы для каждой из вышеперечисленных групп и представлены во II, III и IV частях книги. Лейтмотив данной книги — мысль о том, что обычно люди контролируют свою жизнь и окружающие условия гораздо в большей степени, чем они осознают. К сожалению, большинство из нас не развивают эту способность к контролю и нередко теряют ее в условиях стремительных перемен и стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Управление стрессом позволит вам вновь обрести контроль над собой: в этой книге описано, как этого достичь. Благодарности Очень много людей принимали участие в этом проекте. Я никогда не смогу отблагодарить их как следует, но, надеюсь, упомянув их имена здесь, я дам им понять, что ценю их помощь очень высоко. Во-первых, я выражаю благодарность своим студентам, которые научили меня управлять стрессом в той же мере, что и я научил их. Я черпаю знания не только из их работ, которые они сдают мне, но и наблюдая за их образом жизни. Глядя на них, я сам учусь справляться со стрессом. Затем я хочу поблагодарить своих коллег из Университета в Мэрилэнде. Они стимулируют и побуждают меня к развитию — хотя бы ради того, чтобы идти в ногу с ними. В частности, я хочу поблагодарить Роберта Фельдмана, автора главы 13, чей вклад в эту книгу очевиден и неизмерим. И конечно же, я благодарен тем критикам, комментарии которых раздражали, удивляли и сердили меня. Их вклад оказался гораздо большим, чем я того ожидал. Они также воодушевляли меня и делали важные замечания. Благодаря им эта книга получилась значительно лучше, нежели была бы без их участия. Вот имена этих критиков: Аллисон Эветт, Университет Пердью; Рик Б. Ламбсон, Университет Южной Юты; Чарльз Реджин, Невадский университет в Лас-Вегасе; Кэтэрин А. Кеннеди, Университет штата Колорадо; Дэвид М. Ферст, Государственный университет Сан Хосе; Хани У. Нэшмен, Университет Джорджа Вашингтона; Кэти Уэбстер, Калифорнийский государственный университет в Фюллертоне; Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы. Я хочу поблагодарить и наших респондентов, которые предоставляли необходимую информацию для Обучающего центра on-line по направлению «Комплексное управление стрессом» (Comprehensive Stress Management), вносили свои предложения и советы по поводу программного обеспечения и технологий: Джерри Браза, Университет Западного Орегона; Розкнн М. Лайли, Университет Пердыо; Пол Спектор, Университет Южной Флориды; Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы; Лора А. Лоуи, Университет Айовы; Маной Шарма, Университет Небраски в Омахе; Джинн Л. Уивер, Университет Центральной Флориды. Я также благодарю за поддержку моего издателя в WCB/McGraw-НШ Publishers Вики Мэлини. Я хочу заявить во всеуслышание о ее огромном вкладе в эту книгу. Ее отношение и успех отражают качественный уровень издательской группы WCB/McGraw-Hill Publishers. Также я хочу поблагодарить Ширли Оберброклин, издателя и разработчика седьмого издания «Комплексного управления стрессом», за помощь в преодолении подчас очень сложных препятствий на пути выхода этой книги в свет. И самое главное — моя семья. Она не только уважала мою потребность в тишине во время работы, но и вдохновляла меня. Карен, Кэри и Тодд! Я нечасто говорю вам о том, что вы очень помогаете мне в моей работе, но это действительно так, и я принимаю вашу поддержку и высоко ценю ее. Часть I Научные открытия ГЛАВА 1 Что такое стресс? Был приятный весенний денек — светило солнце, дул легкий ветерок, температура воздуха была около 20 градусов. Это был один из таких дней, в который мне следовало бы поиграть в теннис, побегать трусцой или поучить сына кататься на велосипеде (очень нудное, но все же необходимое занятие). Вместо этого я сидел на корточках на обочине дороги в северной части штата Нью-Йорк, и меня тошнило. История о том, как в такой славный день я оказался в таком бесславном положении, для многих может послужить хорошим уроком. В то время я был доцентом Нью-Йоркского государственного университета в Буффало и отыгрывал свое всезнайство на ничего не подозревающих и невинных студентах. Я добился успеха в каждом из трех направлений университетской деятельности — преподавании, исследованиях и публикациях, а также университетских и общественных службах, что является критерием профессиональной успешности, компетентности и авторитета. Отношение студентов к моим занятиям было весьма лестным. У меня накопилось пятнадцать публикаций в профессиональных журналах, и я подписал контракт на свою первую книгу. Это было достаточно много для преподавателя и для развития синдрома «сделать или умереть». Я должен был работать на общественное мнение и соответствовать его критериям. Меня стали приглашать делать доклады в общественные группы. Вскоре я обнаружил, что способен воодушевлять аудиторию своими выступлениями и семинарами-практикумам и на различные темы, которые так или иначе относились к сфере моей компетенции — образовательным программам о здоровье. Я выступал в местном Kivanis Club с докладом на тему «Техники профилактики и лечения ' наркомании», а также в кооперативном детском саду «Зеленые просторы» с лекцией для родителей и воспитателей на тему «Профилактика наркомании у маленьких детей». Я проводил занятия в старших классах колледжа Медэйл на тему «Сексуальное образование», а также семинары в разных школах этого округа на такие темы, как «Для чего необходимы знания о здоровом образе жизни?», «Ценности и обучение», «Групповой процесс» и «Тренинговая программа по профилактике курения». Все это стало приобретать некие устойчивые формы, и с местных презентаций я перешел к региональным и национальным семинарам, представляя свои работы в разных штатах и на национальных встречах. Моя жизнь менялась быстро и часто. Я поехал в Буффало в качестве доцента и поднялся там на две ступеньки вверх, вернувшись профессором, ответственным за программу обучения здоровому образу жизни. Когда я уезжал из Буффало, на моем счету было более сорока публикаций в профессиональных журналах, а моя вторая книга уже готовилась к выходу. Во время своего пребывания в Буффало я выступал на радио и в телевизионных программах, что стало предметом обсуждения многих газет. В Буффало я купил свой первый дом, у меня родились двое детей, и там же я выиграл свой первый теннисный матч. Короче говоря, в Буффало я добился успеха. Так почему же меня рвало? Дело было в том, что я пережил слишком много изменений за слишком короткий период времени. Я часто задумывался, так ли я хорош, как остальные, или же мне просто везет. Я стал чувствовать стеснение, общаясь с другими людьми, а во время выступлений перед группой людей испытывал едва переносимую тревогу. Эта тревога была настолько сильна, что в один прекрасный весенний денек, когда светило солнце и дул легкий ветерок, а я ехал в Уитфилд, штат Нью-Йорк, чтобы выступить с докладом для группы учителей, школьных администраторов и родителей, у меня прихватило желудок. Я остановил машину на обочине, пулей вылетел из нее, меня вырвало, я сел обратно в машину, приехал в Уитфилд и прочитал часовую лекцию, содержание которой до сих пор не может вспомнить никто из присутствовавших. Тогда я не знал того, что знаю сейчас: я находился в стрессовом состоянии, даже чрезмерно стрессовом. И тогда я не знал, что с этим делать. Казалось, все шло отлично и не было причин для тревоги и болезни. Думаю, что сейчас я понимаю произошедшее, и хочу поделиться своими знаниями с вами. Мне хочется рассказать вам о том, что такое стресс и как им управлять. Воспользовавшись предложенными рекомендациями, вы сделаете свою жизнь более гармоничной, а с точки зрения здоровья будете чувствовать себя значительно лучше. Пионеры Не знаю, как вам, но лично мне курс лекций по истории, который я был вынужден прослушать в студенческие годы, показался не столь интересным, как я того ожидал. Но, с другой стороны, информацию, которую давали на этих лекциях, было необходимо знать, по крайней мере основные понятия. Например, хотя я уже давно забыл особенности экономического положения, складывающиеся перед мировыми войнами, я понял, что войны часто являются результатом экономического кризиса, а не просто конфликтом идеологий. Это очень важный момент, однако я оценил всю его важность, лишь когда ознакомился со 101 историей[2]. Это словесное введение в историю управления стрессом в определенной мере успокаивает мою совесть, но вам оно особо не поможет, если я не преподнесу эту тему интересно. С учетом поставленной задачи и заранее принося извинения, если мне не удастся ее выполнить, давайте отправимся путешествовать в прошлое и познакомимся с пионерами в области изучения стресса. Первого человека, которого я вам представлю, зовут Уолтер Кэннон. В начале XX века Уолтер Кэннон был известным психологом, работавшим в Гарвардской медицинской школе. Именно он впервые описал реакцию организма на стресс [ 1]. Представьте себе такую картину: ночью вы идете по темной аллее, совсем один, и к тому же вы забыли свои очки дома. На полпути (когда уже бессмысленно возвращаться назад) вы замечаете мощную фигуру с дубиной, которая преграждает вам путь. В то время как у вас в голове вертится мысль: «Боже, как мне не повезло!», ваше сердце начинает биться все сильнее и чаще, дыхание также учащается, вы потеете, ваши мускулы напрягаются — в состоянии вашего организма происходят разные изменения. Кэннон — первый исследователь, который назвал эту реакцию организма на стресс реакцией борьбы или бегства. Оказавшись перед лицом опасности, ваше тело готовит себя к борьбе до победы или к бегству. Там, на аллее, реакция такого рода будет эффективной, потому что вы захотите быстро мобилизоваться, чтобы предпринять какие-либо действия. Чуть позже мы увидим, что в современном обществе реакции борьбы или бегства стали угрозой сами по себе — угрозой для вашего здоровья. Молодой эндокринолог в деталях изучил все курьезы, связанные с реакцией борьбы или бегства. Подвергнув крыс воздействию стрессоров — факторов, способных возбудить стрессовую реакцию, Ганс Селье определил специфические изменения, происходящие на физиологическом уровне. Он сделал вывод о том, что независимо от источника стресса организм всегда реагирует одинаково. У его крыс появлялось «значительное увеличение коры надпочечников; уменьшение или атрофия тимуса (вилочковой железы), селезенки, лимфатических узлов и других лимфатических структур; практически полностью исчезали эозинофильные клетки (разновидность лейкоцитов); появлялись кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке» [2]. Результаты исследований Селье были впервые опубликованы в его ставшей классической книге «Стресс в нашей жизни» [3]. Селье разбил стрессовую реакцию организма на три стадии и создал концепцию адаптационного синдрома. Фаза 1. Реакция тревоги. В результате первичного столкновения со стрессором в организме происходят изменения. Сопротивляемость организма снижается и, если стрессор достаточно силен (серьезный ожог, крайне высокая температура), может наступить смерть. Фаза 2. Стадия сопротивления. Если стрессор не прекращает своего воздействия и к нему можно адаптироваться, в организме зарождается сопротивление. Признаки реакции тревоги в организме практически исчезают. Сопротивление становится выше нормы. Фаза 3. Стадия истощения. В результате длительного взаимодействия со стрессором, к которому организм уже привык, энергия, затрачиваемая на адаптацию, иссякает. Вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь их уже нельзя изменить, и индивид умирает. Ганс Селье определял стресс как «универсальную реакцию организма на различные по своему характеру раздражители» [4]. Это значит, что хорошие события (например, повышение на работе), к которым мы должны приспосабливаться, и плохие (например, смерть любимого человека), к чему мы тоже должны приспосабливаться, физиологически выражаются совершенно одинаково. Исследования Селье оказались настолько интересными и важными, что у него появилась масса последователей. Одним из них был А. Т. У. Симеоне, который описал эволюцию психосоматических заболеваний в своей классической работе «Самонадеянный мозг человека» [5]. Симеоне утверждает, что человеческий мозг (в частности, большие полушария) не смог развиться до такой степени, чтобы справляться со стрессами XX века в нужном ритме. Например, когда наша самооценка находится под угрозой, мозг программирует человека на реакцию борьбы или бегства. Если угроза самооценке исходит из страха публичного выступления, то ни борьба, ни бегство не будут адекватной реакцией на ситуацию. Постепенно наш организм выработал реакцию, которая крайне вредна для него самого. Стрессовый продукт подрывает организм, в результате возникает психосоматическое заболевание. В дальнейшем исследователи, работавшие после Кэннона, Селье и Симеонса, также изучали влияние стресса на процессы, происходящие в организме. С тех пор стало понятнее, какие болезни связаны со стрессом и как избежать воздействия патогенных условий. Например, доктор Харольд Вулфф нашел ответ на загадку, почему во время Второй мировой войны среди военнопленных, содержавшихся в немецких лагерях, лишь один человек из ста умер перед освобождением, тогда как среди военнопленных, содержавшихся в японских лагерях, перед освобождением умерли 33 человека из 100. Учитывая то, что питание и длительность содержания в лагерях было одинаковым, Вулфф обнаружил, что уровень эмоционального стресса в японских военных лагерях был гораздо выше, чем в немецких [6]. Это и послужило причиной такой разницы в смертности. Другие ученые также внесли свой вклад в прояснение данной проблемы: Стюарт Вулф [7] первым понял, что стресс влияет на функцию пищеварения; Лоуренс ЛеШан [8] изучал влияние стресса на развитие раковых заболеваний; Джордж Энджел [9] прояснил взаимосвязь стресса и язвенного колита; Мейер Фридман и Рэй Розенман [10-17] установили связь между переживанием стресса и ишемической болезнью сердца; а Вулф и Вулфф [18] занимались изучением стресса и головных болей. Другие же разрабатывали различные способы лечения людей, чьи заболевания возникли на почве стресса. Например, Карл Симонтон [19], утверждавший, что заболеванию раком подвержены люди определенного склада личности, добавил один компонент к существовавшей тогда стандартной процедуре психотерапии. Он заключался в визуализации успешного исхода операции по удалению злокачественной опухоли. Для некоторых людей, страдавших головными болями, Бад-зинский [20] с успехом применял метод биологической обратной связи. Герберт Бенсон, кардиолог, изначально заинтересовался стрессом, изучая трансцендентальную медитацию (ТМ) вместе с Робертом Китом Уолласом [21]. После Бен-сон разработал технику релаксации, сходную с ТМ, и успешно использовал ее для лечения людей с повышенным давлением [22-25]. Очень подробно изучались и техники релаксации. Помимо релаксационной реакции Бенсона появились такие достойные упоминания методы, как аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация. Приблизительно в 1900 году физиолог Оскар Фогт заметил, что люди способны загипнотизировать сами себя. Немецкий психиатр Йоханнес Шульц на основе этой теории разработал упражнения, в процессе выполнения которых нужно было почувствовать тяжесть и тепло в конечностях — один из способов релаксации [26]. Описанный метод релаксации посредством самогипноза, известный сейчас как аутогенная тренировка, был разработан учеником Шульца Вольфгангом Люте [27]. Мышечное напряжение Как только вы начали читать этот текст, ЗАМРИТЕ. Не шевелитесь! А теперь обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддерживали их в поднятом состоянии. Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться активной деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости поддерживали эти мышцы в напряжении. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности? Ненужное напряжение мышц называется зажимом. Многие из нас грешат зажимами и потому страдают от головных болей, болей в шее или спине. Посвятите этот момент себе. Отложите книгу в сторону и сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить как можно больше мышц. Прочувствуйте это. Когда мы будем обсуждать глубокую мышечную релаксацию и прогрессивную релаксацию в частности, вы уже будете подготовлены к погружению в это состояние.
Существует еще одна эффективная и хорошо изученная техника релаксации, при которой вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы научиться распознавать мышечное напряжение и расслабляться по желанию. Эта техника — прогрессивная релаксация — была разработана доктором Эдмундом Якобсоном, когда он заметил, что мышцы его прикованных к постели пациентов все равно напряжены, хотя сами пациенты выглядят вполне безмятежно [28]. Их мышечное напряжение (зажим), по мнению Якобсона, было результатом нервных импульсов, посылаемых в мышцы, что прекращается по выздоровлении. Прогрессивную релаксацию иногда называют нейромышечной релаксацией. Эта процедура включает в себя определенную последовательность упражнений, которые помогают людям снизить степень ненужного мышечного напряжения. Хотя релаксационная реакция Бенсона как одна из форм медитации стала популярна в 1970-е годы, сама медитация известна с давних времен. Фактически первая запись о медитации появилась 2000 лет назад. Индийские йоги и дзэн-буддийские монахи были первыми людьми, практикующими медитацию, с которых и началось ее изучение. Они обратили внимание на замедление некоторых процессов, происходящих в организме (гипнометаболическое состояние): частоты сердечных сокращений, дыхания, мышечного напряжения и др. Например, Тереза Броссе [29] отмечает, что индийские йоги способны контролировать частоту биения своего сердца; Ананд и коллеги [30] зафиксировали изменения волновой активности мозга в процессе медитации; Казамацу и Хирай [31] подтвердили открытия Ананда и продолжили исследования на эту тему; а Гоул-ман и Шварц [3, 2] обнаружили, что люди, практикующие медитацию, психологически устойчивее, чем непрактикующие ее. В результате возникла целая область знаний об изменениях в жизни, к которым мы вынуждены приспосабливаться, и об их влиянии на нашу жизнь. Томас Холм и Ричард Раз заметили, что чем значительнее перемены в жизни человека, тем выше вероятность его заболевания [33]. Основываясь на этих заключениях, ученые продолжили свои исследования данной взаимосвязи. Например, Лазарус [34], ДеЛонгис [35] и их коллеги обнаружили, что ежедневные неприятности приносят гораздо больше вреда для здоровья, чем глобальные жизненные перемены. Это было весьма краткое введение, основные штрихи. В последующих главах мы вернемся к этим ученым и их исследованиям, чтобы дать вам лучшее представление о том, как важно уметь управлять стрессом и связанным с ним напряжением. Например, когда мы будем обсуждать болезни, связанные со стрессом, то снова упомянем Фридмана и Роузмана, Саймонтона, Вулффа и др. А когда обратимся к обсуждению взаимосвязи ситуации и стрессоров, то вспомним работы Лазаруса, Холмса и Раз. При обсуждении релаксационных техник вернемся к работам Бенсона, Шульца, Люте, Якобсона и др. Таблица 1.1 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|