Сенсорные секвенции (последовательности)

1. ВИЗУАЛЬНЫЕ.

Представляйте все цвета в коробке детских красок или фломастеров — розовый, ярко-синий, оранжевый, желтый, розовато-лиловый, пурпурный, коричневый, черный, белый, темно-зеленый, светло-зеленый, гуммигут, алый.

Смотрите смешные мультфильмы в кино или по телевизору.

В своем воображении ездите по знакомым улицам, слишком быстро, чтобы различать лица прохожих.

Находясь в затемненной комнате, пристально смотрите на огонь, это может быть газ, электричество, или, предпочтительней, настоящий огонь в камине.

С вершины Почтовой Башни, Эмпайр-Стейт-Билдинг или из иллюминатора снижающегося самолета наблюдайте за людьми, похожими на муравьев.

Звезды в ясную летнюю ночь. . . закат.

2. ТАКТИЛЬНЫЕ.

Представьте ощущения собственного тела, когда вы принимаете горячий душ.

Снежки, заставляющие ваши пальцы неметь от холода, и зимний ветер, свистящий в ушах.

Яйцо разбивается у вас в руках — почувствуйте липкость.

Вы чистите зубы. . . завязываете шнурки ботинок. . . застегиваете пальто на пуговицы. . . расчесываете волосы.

Покалывание кожуры ананаса.

3. ЗВУКОВЫЕ.

Бодрый звон церковных колоколов.

Скрипка уличного музыканта.

Рев поезда подземки.

Попугай кричит: «Привет! Доброе утро!»

Дедушкины часы, медленно тикающие в тихой комнате.

Полночь накануне Рождества — толпы народа распевают «Доброе старое время».

Мычание коров и блеяние овец.

Стук колес поезда и грохот, когда он проходит под мостом.

Грозные звуки сирены Скорой помощи и пожарной машины.

Оркестр, исполняющий сентиментальные мелодии.

Новости по радио или телевизору.

4. ЗАПАХ И ВКУС.

Рождественский обед — думайте о нем тщательно, живо представляйте его себе.

Мед, бананы, фейерверки.

Выхлопные газы в дорожной пробке.

Отдел парфюмерии в большом магазине.

Крем для чистки обуви. Мыло. Зубная паста.

5. КИНЕСТЕЗИЯ

Представляйте себя на качелях.

Вы идете домой с тяжелыми сумками, и дождик капает вам за шиворот.

В массажном кабинете или сауне. . . легкий, успокаивающий массаж.

Игра в гольф, хоккей или футбол.

Бодрящая прогулка по вершине скалы в прекрасный день.

Катание на машинках автодрома или колесе обозрения на ярмарке.

Вы напрягаетесь, чтобы открыть туго завинченную крышку или водопроводный кран.

Танцы, современные или бальные.

Энергичные физические движения.

Принятие солнечных ванн или просто отдых на крытом пустынном пляже.

Аутогенная тренировка Шульца
Релаксационные секвенции (последовательности)

Лежите спокойно в удобной позе, руки и ноги не скрещивайте. Повторяйте и выполняйте следующее, медленно:

Я делаю медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание, затем медленно выдыхаю.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я делаю медленный, глубокий вдох и вытягиваю носки вверх, напрягая икроножные мышцы.

Я чувствую напряжение.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и сжимаю зубы изо всех сил, напрягая челюстные мышцы.

Я чувствую напряжение.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и сжимаю обе руки в кулаки, напрягая мышцы рук и плеч.

Я чувствую напряжение.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и напрягаю мышцы живота и шеи.

Я чувствую напряжение.

Я делаю выдох и позволяю мышцам обмякнуть.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и напрягаю каждую мышцу тела, до тех пор, пока мое тело не начинает дрожать от напряжения.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и напрягаю каждую мышцу тела.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Я делаю еще один медленный, глубокий вдох.

Я задерживаю дыхание и напрягаю каждую мышцу тела.

Я чувствую напряжение.

Я делаю выдох и полностью расслабляюсь.

Выполняя это упражнение, я сосредотачиваюсь на медленном, глубоком дыхании.

Я начинаю чувствовать себя спокойным и умиротворенным. . .

Я начинаю чувствовать себя комфортно и спокойно. . .

Я начинаю чувствовать себя вполне расслабленным. . .

Мои стопы тяжелые и расслабленные.

Мои стопы тяжелые и расслабленные.

Мои лодыжки тяжелые и расслабленные.

Мои лодыжки тяжелые и расслабленные.

Мои икры тяжелые и расслабленные.

Мои икры тяжелые и расслабленные.

Мои колени тяжелые и расслабленные.

Мои колени тяжелые и расслабленные.

Мои бедра тяжелые и расслабленные.

Мои бедра тяжелые и расслабленные.

Мои ноги целиком тяжелые и расслабленные.

Мои ноги целиком тяжелые и расслабленные.

Мои кисти рук тяжелые и расслабленные.

Мои кисти рук тяжелые и расслабленные

Мои руки тяжелые и расслабленные.

Мои руки тяжелые и расслабленные.

Мои плечи тяжелые и расслабленные.

Мои плечи тяжелые и расслабленные.

Мои кисти, руки и плечи тяжелые и расслабленные.

Мои кисти, руки и плечи тяжелые и расслабленные.

Моя шея тяжелая и расслабленная.

Моя шея тяжелая и расслабленная.

Мои челюсти тяжелые и расслабленные.

Мои челюсти тяжелые и расслабленные.

Мой лоб тяжелый и расслабленный.

Мой лоб тяжелый и расслабленный.

Моя шея, мои челюсти и мой лоб тяжелые и расслабленные.

Моя шея, мои челюсти и мой лоб тяжелые и расслабленные.

Все мое тело тяжелое и расслабленное.

Все мое тело тяжелое и расслабленное.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Я чувствую, как солнце светит на меня, согревая макушку головы.

Я чувствую, как солнце светит на меня, согревая макушку головы.

Макушка моей головы тяжелая и расслабленная.

Макушка моей головы тяжелая и расслабленная.

Расслабляющее тепло вливается в мое правое плечо.

Мое правое плечо тяжелое и теплое.

Мое правое плечо тяжелое и теплое.

Расслабляющее тепло вливается в кисть моей правой руки.

Кисть моей правой руки тяжелая и теплая.

Кисть моей правой руки тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло течет вверх по моей правой руке.

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло течет вверх через мой правый локоть в мое правое плечо.

Мой правый локоть, мое правое плечо тяжелые и теплые.

Мой правый локоть, мое правое плечо тяжелые и теплые.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Расслабляющее тепло течет медленно через всю мою спину.

Я чувствую тепло, расслабляющее мою спину.

Моя спина тяжелая и теплая.

Моя спина тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло течет вверх по моей спине и вливается в шею.

Моя шея тяжелая и теплая.

Моя шея тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло вливается в мое левое плечо.

Мое левое плечо тяжелое и теплое.

Мое левое плечо тяжелое и теплое.

Расслабляющее тепло течет вниз к кисти моей левой руки.

Кисть моей левой руки тяжелая и теплая.

Кисть моей левой руки тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло поднимается вверх по моей левой руке.

Моя левая рука тяжелая и теплая.

Моя левая рука тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло течет вверх через мой левый локоть в мое левое плечо.

Мой левый локоть, мое левое плечо тяжелые и теплые.

Мой левый локоть, мое левое плечо тяжелые и теплые.

Расслабляющее тепло вливается в мое сердце.

В моем сердце тепло и легкость.

В моем сердце тепло и легкость.

Мое сердце бьется ровно и спокойно.

Мое сердце бьется ровно и спокойно.

Расслабляющее тепло вливается в мой живот.

Мой живот теплый и спокойный.

Мой живот теплый и спокойный.

Мое дыхание становится еще глубже.

Мое дыхание становится еще глубже.

Расслабляющее тепло вливается в мое правое бедро.

Мое правое бедро тяжелое и теплое.

Мое правое бедро тяжелое и теплое.

Расслабляющее тепло перетекает вниз в мою правую стопу.

Моя правая стопа тяжелая и теплая.

Моя правая стопа тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло медленно течет через мою правую икру, к моему правому колену, к моему правому бедру.

Вся моя правая нога тяжелая и теплая.

Вся моя правая нога тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло вливается в мое левое бедро.

Мое левое бедро тяжелое и теплое.

Мое левое бедро тяжелое и теплое.

Расслабляющее тепло перетекает вниз в мою левую стопу.

Моя правая стопа тяжелая и теплая.

Моя правая стопа тяжелая и теплая.

Расслабляющее тепло медленно течет через мою левую икру, к моему левому колену, к моему левому бедру.

Вся моя левая нога тяжелая и теплая.

Вся моя левая нога тяжелая и теплая.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Мое дыхание становится все глубже и глубже.

Расслабляющее тепло течет через мой живот и вливается в мое сердце.

В моем сердце тепло и легкость.

В моем сердце тепло и легкость.

Мое сердце бьется ровно и спокойно.

Мое сердце бьется ровно и спокойно.

Мое сердце перекачивает расслабляющее тепло через все мое тело.

Все мое тело тяжелое, теплое, расслабленное.

Все мое тело тяжелое, теплое, расслабленное.

Все мое тело ощущает спокойствие и безмятежность.

Все мое тело ощущает себя очень комфортно и очень расслабленно.

Мое сознание безмолвно. Мое сознание спокойно. Мое сознание чувствует легкость.

Я удаляю все мысли из моего окружения.

Я удаляю все мысли из моего окружения.

Ничего не существует вокруг меня.

Я чувствую себя спокойно, умиротворенно и защищенно.

Все мои мысли направлены внутрь меня.

Я спокоен, совершенно спокоен.

Глубоко в моем сознании я представляю и чувствую себя расслабленным.

Мне комфортно и спокойно.

Мое сознание безмолвно и спокойно.

Я испытываю новое ощущение здоровья.

Я дышу все глубже и глубже.

Я дышу все глубже и глубже.

Мое тело и сознание в полной гармонии.

Возвращаясь к нормальному уровню осознанности, я возьму с собой комфорт и релаксацию, созданные мною на глубинных уровнях концентрации.

Я делаю глубокий приятный вдох, медленно открываю глаза и потягиваюсь всеми мышцами моего тела, наполняясь новой энергией.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: