Bench Lockout (L. Simmons)

Локаут в жиме

Луи Симмонс

Не были случайно на соревнованиях по жиму в последнее время? Сейчас на соревнованиях куда больше неудачных подходов, чем удачных. Как же может так быть, при том, что все что они делают – только жим? В моем зале, на последних двух соревнованиях статистика была такая.

На первых, только 1 попытка из 12 была удачной. Неделей после – 4 были удачны из 22. Как могут те, кто только жмет, быть такими нецельными? Я наблюдаю за всеми тренировками в Вестсайде. Я вижу, что работает, а что нет. Одна группа жимовиков использовала жимовые майки в каждое воскресение или день максимальных усилий. Они работали своим способом на повышение веса, используя жим с все более и более низких досок. Например, Джордж Халберт пожал 870 фунтов (394,7 кг) с полудюймовой (1,2 см) доски. В категории до 198 фунтов (89,9 кг) Джейсон Фрай выполнил жим 700 фунтов (317,6 кг) с той же полудюймовой (1,2 см) доски. Двумя неделями позже Джордж не справился с 800 фунтами (362,9 кг) в самом верху, буквально на расстоянии дюйм-пол дюйма (2,5 – 1,2 см) от локаута, три раза. Джейсон упустил свои 700 фунтов (317,6 кг) в том же самом месте. Как это может быть? Между прочим, они на этих соревнованиях стали никем из 12. Во-первых, они редко, если вообще это делают – касаются груди грифом, когда тренируются в жимовых майках. Они берут майку, чтобы коснуться 3, 2 или одной доски. Вот так они делают неслыханное количество жимов с досок. Мы не единственные, кого в этом можно обвинить. Я знаю, все практикуют сходные методы. Как может атлет, который жмет 870 (394,7 кг) с полудюймовой доски, облажаться в фиксации 800 фунтов (362,9 кг) на соревнованиях в локауте? Одна из причин, как я полагаю, в том, что после того как они жмут с досок, они идут домой. Ни широчайших, ни трицепсов, ничего. Вторая причина – замедление грифа. Если вы можете давить, прилагая максимальную силу – 15 дюймов (38 см), и вы опускаете гриф на грудь, который на 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) ниже, чем доска, в первый раз, то вы можете перестать давить за 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) до локаута. Иначе почему еще их локаут пропал в день соревнований?

В физике, работа определяется как произведение результирующей силы и перемещения, которое вызвала эта сила, то есть W = Fd. Если вы можете бежать с полной скоростью 100 футов (30 м) и отодвинете стартовую линию на 20 футов (6 м) назад, то перестанете бежать с полной скоростью за 20 футов (6 м) до предыдущей финишной линии. Я видел как лифтер не справился с 788 фунтами (357,5 кг) на соревнованиях, а двумя неделями позже зафиксировал в локауте с двух досок 855 фунтов (387,9 кг).

Как часто вы видите лифтера, который кладет гриф на живот на соревнованиях? Мадонна про это лучше всех сказала – «Как девственница, к которой прикасаются впервые». После месяцев тренировок, во время которых практически никогда гриф не касался груди, чего вы ожидаете?

У Джейсона Фрая были проблемы на соревнованиях – или в касании весом груди или в локауте. Я предложил ему поменять майку, в которой он бил рекорды по жиму с досок и использовать для соревнований экипировку, с которой он бы лучше мог справиться. Джейсон перешел с 47 двойного Рэйдж Х к 49 двойному Рэйджу и установил рекорд в жиме лежа в категории до 181 фунта – 707 фунтов (82,2 кг – 320,7 кг). Поздравляю, Джейсон. Я никакого отношения к его рекорду не имею, его тяжелая работа и хорошее судейство были ключом.

Вторым ключом было увеличение его безэкипировочной, сырой силы. Я видел, как он жал 405 фунтов (183,8 кг) как пустую при разогреве в комнате для разминки, перед тем как он пожал свои рекордные 707 фунтов (320,7 кг). Я предлагаю делать жимы с досок без экипировки до того как делать их в экипировке. Джесси Келлум повторно представил мне жимы с досок в 1993 году. Затем, после моих статей в Пауэрлифтинг USA все их стали делать, но думаю, перестали понимать – почему мы их делаем. Помните, ваши руки должны разогнуться, чтобы был локаут, так? Значит, есть смысл делать экстензии – в варианте с локтями в стороны и экстензии на трицепс. Поздний, великий Джим Уильямс сделал их популярными в ранних 1970-х, и они до сих пор работают. Иногда мы используем бинты за спиной, чтобы делать их с прямым или изогнутым грифом или делаем экстензии ото лба, носа, подбородка, горла. Жимы Дж.М. Блэйкли были моими любимыми, равно как и жимы на очень крутой наклонной скамье с узким хватом. Вот что убивает трицепсы. Я могу продолжать, но вы знаете много упражнений на трицепсы.

Джордж Халберт сказал, что если верх спины у вас слабый, то вы не можете полноценно использовать ваши трицепсы. Подтягивания, тяги к поясу, power clean, тяги к лицу, rear peck deck и махи гантелями в наклоне – вот что можно использовать. Вы не можете позволить вашему безэкипировочному жиму падать и падать, по мере того как вы используете все более и более сильную майку – это тупик. Помните, пользуйтесь экипировкой, с которой можете справиться. Что случилось, что позволяет взять из вашей майки 300 фунтов? Увеличивайте ваш безэкипировочный жим, со штангой или гантелями, не забывайте пробовать все углы и менять их регулярно. Не только в Вестсайде есть эта проблема. В следующий раз, когда поедете на соревнования по жиму, посмотрите, сколько будет удачных попыток, по сравнению с неудачными. Я никоим образом не критикую, я анализирую проблему. Вестсайд удерживал мировые рекорды в категориях до 132 (Хиф), 181 (82,2 кг) (Фрай), 198 (89,9 кг) (Халберт), 220 (99,8 кг) (Халберт), 242 (109,8 кг) (Халберт), 275 (124,8 кг) (Паттерсон) и 308 (139,8 кг) (Фуснер). Это показывает что мы очень успешны, но есть много соревнований и много вызовов. С двумя паэрлифтерами в категории до 198 фунтов (89,9 кг), которые делают все движения и при этом жмут за 800 (362,9 кг) (Франкл и Кокер), может кто нибудь сказать, что это легко? Я так не думаю.

The Forgotten Weapon (L. Simmons)

Забытое оружие

Луи Симмонс

Нет, нет, нет, я не о метательных звездочках или ножах. Я о становой тяге. В Вестсайде 15 мужчин, которые могут вытянуть больше 800 фунтов (362,9 кг). Один из них весит 256 (116,2 кг) и ему всего 20 лет. Плюс, у нас еще пять женщин, которые вытянули 500 фунтов и более. Какой тип тренинга нужен, чтобы это проделать? Два типа – тяжелый и хитрый. В первую очередь мы анализируем телосложение. Какие упражнения лучше всего работали для наших бывших лифтеров с таким же телосложением? Какие мышечные группы играют важнейшую роль в тяге?

Давайте начнем с примеров наших тренировок. Вот что мы делаем в понедельник, в который в Вестсайде проводится день максимальных усилий.

Тренировки

Встаньте на 2 или 4 дюймовую (5 или 10 см) платформу в стиле сумо или классика. Это нужно, чтобы приучить вас включать ноги при старте с пола. Многие слишком используют спину, когда стоят на платформе, это не то, что нужно, несмотря на то, что это происходит. Выполнение упражнения на платформе дает хороший старт и также финиш, при этом тяга производится на чуть большее расстояние. Вы научитесь вычислять, какой у вас запас по сравнению с обычной тягой.

Я постоянно вижу лифтеров, которые выполняют тягу в раме. Я предпочитаю делать такой вид тяги с такой высоты рамы, чтобы блины находились на уровне 2,4, 6 дюймов (5, 10, 15 см) от пола. Моя лучшая тяга в классике на соревнованиях была 722 фунта (327,5 кг). Моя лучшая тяга в раме с 2 дюймов (5 см) от пола была 705 фунтов (319,8 кг). Многие будут делать тягу с высокого положения рамы с весом на 200 фунтов (90,8 кг) больше, чем они могут потянуть с пола. Я думаю, что это контрпродуктивно. Чак Вогельпохл выполнял тягу в раме с очень большим весом, больше чем на 200 фунтов (90,8 кг) превышающим его тягу в 835 фунтов (378,8 кг). Я спросил его – зачем он это делает. Он ответил, что это учит его напрягаться. Я подумал минуту и сказал себе, что если кто и умеет напрягаться, то это он, однако может по этому он такой сильный? Так что выбирайте сами, но помните, что лифтеры обычно хороши в том движении, для которого они хорошо сложены.

По моим ощущениям, тяга в раме с большим натяжением бинтов, накинутых на гриф, работает лучше всего. Мы используем натяжение бинтов до 350 фунтов (158,8 кг). Гриф при тяге максимального веса может перемещаться очень медленно и тяги в раме с бинтами научат не только напрягаться, но и думать во время максимального напряжения.

Тяга с пола с бинтами при скоростной работе хорошо работает, выполняется сразу после приседа. Вот некоторые ориентиры. Я использовал 345 фунтов (156,5 кг) веса на грифе плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на уровне пола и 220 фунтов (99,8 кг) – в локауте. Я также показал результат в 715 фунтов (324,4 кг) в 57 лет при весе 215 фунтов (97,6 кг).

Если кто-либо может вытянуть 600 фунтов (272,2 кг) с таким же натяжением бинтов, то это даст тягу в 800 фунтов (362,9 кг). Примечание – я делал 345 фунтов (156,5 кг) в 6-8 подходах по 1 разу. 600 фунтов (272,2 кг) – это был максимальный сингл. Вот так у нас в Вестсайде проходит тренировка становой тяги. Мы делаем тягу как минимум раз в неделю, иногда два раза в неделю.

Специальные упражнения

Когда мы не делаем тягу, мы выполняем гудморнинги или какую-либо форму приседа. Вот некоторые примеры гудморнингов.

1. Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной

2. С согнутыми ногами и прогнутой спиной

3. С согнутыми ногами и округленной спиной

4. С прямыми ногами и округленной спиной

5. С поднятыми пятками или носками – это дает нагрузку на низ спины и бицепс бедра

6. Прогулки в наклонах – сгибайтесь, шагая вперед на определенное расстояние

7. Гудморнинги на тренажере Back Attack, который является отличным тренажером для гудморнингов

8. Концентрические гудморнинги с различными грифами, начинающиеся из нижней точки и до подъема

Примечание: мы используем большой ассортимент грифов для выполнения гудморнингов.

Специальный присед на ящик. Присед на низкий ящик с разными видами грифов, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей, присед с грифом Сейфети Скват и присед с грифом с дугой от 2 до 14 дюймов (от 5 до 35 см).

Мое любимое упражнение, и как я чую – внесшее немалый вклад в наш успех – присед Зерчера. Присед Зерчера выполняют либо с пола, либо в раме, с широкой или узкой постановкой стоп. Это упражнение укрепляет каждую мышцу тела.

Изолированные специально-вспомогательные упражнения. Присед с весом на поясе, глют-хэм-рэйз, подъемы спины, подъемы спины на станке под углом 45 градусов, обратная гиперэкстензия, обратные сгибания ног, тяги к поясу всех видов, шраги, тяга салазок с весом, большое количество упражнений на мышцы живота, подъемы ног, подъемы туловища, пресс стоя, тяги верхнего блока и наклоны в сторону. Бицепсы бедра и пресс – наиважнейшие группы мышц. Если ваши бицепсы бедра и пресс сильны, низ спины переживет ужасы тренировок.

Техника становой тяги

Что такое хорошая техника? Спросите вашего доктора, и он скажет вам кое-что об этом, но помните, что ваш доктор не знаком с пауэрлифтингом. Наиболее безопасный для нетренированного человека способ – не является лучшим для тренированного пауэрлифтера. Если вы посмотрите на лучших лифтеров последних лет, то вам не покажется, что у них безопасная техника.

Винс Анелло, Джон Кук и Бретт Рассел тянули из положения пятки близко друг к другу с почти прямыми ногами. Даже многие лифтеры, которые тянут в сумо, округляют спину, чтобы улучшить рычажность. Джим Кэш сводил колени, в то время как его стопы были направлены наружу, чтобы продлить включение ног. Фредерик Хэтфилд, известный за свой присед, тянул как тяжелоатлет на старте, с очень прямой спиной. Эд Коэн тянул в сумо, но выпрямлял свои ноги почти сразу после того как штанга отрывалась от пола. Майк Бриджес, по моим ощущениям – владел безупречной техникой и был невероятно силен.

Так какова же моя точка зрения? Если вы тренируете все мышцы должным образом, неважно, в каком стиле вы тянете, все у вас получится, если только вы сможете удержать гриф.

Тренировка ума

Я думаю, что вам нужно быть позитивными, быть уверенными в своих способностях и поднимать в их рамках. Не волнуйтесь о других, составьте себе план и следуйте ему. Если у вас нет плана – вы планируете потерпеть неудачу.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: