Strength Training Methods (L. Simmons)

Методы тренировки силы

Луи Симмонс

Есть три основных метода тренировки силы. Наиболее известным является метод максимальных усилий. Этот метод дает наилучший результат в увеличении силы за счет улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Для весов, близких к максимуму, нужно делать 1 или 2 повторения. Для весов, чуть ниже максимума, используются 2 повторения. Для настоящей тренировки по методу максимальных усилий, лучше всего использовать 1 повторение. Если вы можете сделать 3 повторения в подходе, это считается методом тяжелых усилий, который мы в Вестсайде считаем менее эффективным, чем настоящий метод максимальных усилий. Нужно отметить, что вес, используемый при методе максимальных усилий, может не быть рекордом всех времен, но должен быть максимальным, который вы способны в данный момент поднять, независимо от уровня готовности.

Второй метод – метод динамических усилий. Этот метод используется на следующей тренировке после тренировки по максимальному методу. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните, F=ma. Этот метод косвенно строит силу за счет увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Бинты или цепи необходимы для снижения замедления грифа. Бинты также усилят эксцентрическую фазу, что приведет к сильному рефлексу растяжения мышцы. Количество повторений должно быть небольшим (1 для тяги, 2 для приседа и 3 для жима). Никогда не доходите до отказа. Нужно остановиться, если скорость движения грифа падает. Нужно варьировать вес штанги, цепей или сопротивление бинтов, чтобы вызвать изменения в метаболических реакциях и внутримышечной координации – и изменения в биометрических переменных. Это описано в «The Science and Practice of Strength Training»Владимира Зациорского. Скорость движения грифа должна быть примерно 8 метров в секунду или более (прим. перев, думаю здесь опечатка, с такой скоростью присед закончится за 1 десятую секунды, что малореально). Подходов должно быть не менее 6, а отдых между подходами должен быть не более 90 секунд. Этот метод буквально изменил ВестсайдБарбелл в 1983, и мы 24 года дорабатывали его.

Третий метод тренировок – повторный метод. В «Super Training» Мела Сиффа описано много методов тренировки. Повторный метод до отказа предусматривает тренировку до полного отказа без какой-либо помощи со стороны партнера по тренировкам. Эта же система часто используется с тренажерами. Пустая трата времени! Тренажеры должны использоваться только для профилактики травм и реабилитации. Они, в основном, базируются на принципе пикового сокращения. Этот принцип фокусируется на попытке увеличить мышечную силу в самой слабой точке кривой силы. Однако, сам по себе он не корректирует сопротивление. Мы в Вестсайде, используем повторный метод почти до отказа в нескольких подходах. Как это работает? Я бы не описывал его, если бы он не работал. Джордж Халберт также экспериментировал с этой системой. Помните, Джордж побил 11 мировых рекордов в трех весовых категориях. Мы используем разные системы тренировки и меняем их. Первую я получил от восточногерманских толкателей ядра. Делайте 4 подхода с гантелями, с весом, который вы без проблем можете осилить на холодную (без разминки) в 4 подходах по 15 повторений. Например, я делал 24 повторения со 100-фунтовыми (45,4 кг) гантелями. Я начал с 70-фунтовыми (31,8 кг), а теперь без разминки использую 85-фунтовые (38,6 кг), делаю 4 подхода по 15 повторений. Джорж начал с 85-фунтовых (38,6 кг), но не мог с ними работать. После месяца тренировок, он использует 110-фунтовые (49,9 кг) в своих подходах. Выполняйте подходы до дня ДУ и МУ в жиме, а также в приседе/тяге. Если это слишком трудно – делайте их 3 раза в неделю. В качестве второго варианта тренировки, делайте 2 подхода по 15 повторений с powerbar, 4 раза в неделю. Опять же, используйте вес, с которым можете работать на холодную, без разогрева. Я использую 185 фунтов (84 кг) в одном подходе с узким хватом, с указательными пальцами, касающимися гладкой части грифа, и втором подходе с максимальным или экстрашироким хватом. Каждая тренировка должна проводиться с разным хватом в первом подходе – широким или узким. Как и в работе с гантелями, чередуйте горизонтальную, восходящую или нисходящую скамью, или жмите сидя. Я видел удивительные результаты.Если выдохнетесь на подходах с гантелями, переходите на подходы со штангой. Как видите, эти тренировки умеренно жесткие. Они наращивают мышечную массу и работоспособность. Не только пауэрлифтеры, но и футболисты, бейсболисты, игроки в рэгби, да вообще практически любые спортсмены могут получить пользу от этого метода. Еще раз – делайте подходы в начале тренировки. Это означает ДО быстрого приседа, до приседа или тяги по методу максимальных усилий, до быстрого жима или работы по методу максимального усилия и без разогрева.

Для реабилитации и профилактики травм, мы делаем работу с гантелями на время на стабилитиболл. Скамья для жима тоже пойдет. Выберите 3 или 4 веса и выполняйте медленные повторения, пытаясь установить рекорд во времени. Я работал с 40-фунтовыми (18,2 кг) гантелями 13 минут, и 100-фунтовыми (45,4 кг) – 2 минуты 45 секунд.

Не выполняйте эти повторения непрерывно. Отдыхайте в верхнем или нижнем положении и меняйте стиль жима, например локтями наружу, внутрь, делайте жим молотковым и обратным хватом. В день максимальных усилий делайте 3 подхода на максимум повторений, ставя рекорд в одном или трех подходах. Сначала хорошо разогрейтесь до того, как делать подходы. Когда я мог пожать 500 (226,8 кг) без жимовой майки, использовал 100 (45,4 кг), 125 (56,7 кг) и 155 (70,4 кг) -фунтовые гантели. Те из нас, кто без экипировки жмут от 550 (249,5 кг) до 625 фунтов (283,5 кг), используют 125 (56,7 кг), 155 (70,4 кг) и 175-фунтовые (79,4 кг) гантели. Джордж Халберт тренирует жим 6 раз в неделю. Его быстрый день и день максимальных усилий вполне обычны. Его подход – тренировка жимовых упражнений в один день, а тяговых – на следующий. Тони Рамос и «DollarBill» используют ту же систему. Есть два дополнительных дня для жима, эти дополнительные жимовые дни – для жима гантелей на нисходящей, либо на восходящей скамье. Это не слишком легко и не слишком тяжело. Когда он не жмет, Джордж делает пулловеры под разными углами, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, подтягивания с весом, отжимания на брусьях или подтягивания в гравитроне.

Когда он не работает с гантелями и не делает упражнения на спину, Джордж также делает много жимов с изогнутым грифом, или использует «дуговой» гриф («arch» bar). Этот гриф учит вас использовать верхнюю часть спины и растягивать гриф, чтобы задействовать трицепсы. Как видите, Джордж широко использует повторный метод в своих тренировках. Вестсайд практически полностью зависит от специальных упражнений, у нас используется повторный метод почти до отказа в нескольких подходах.

Помните, нужно использовать все три метода, чтобы строить силу – динамический метод, метод максимальных усилий, повторный метод почти до отказа. Все они используются в недельном, месячном, годовом плане в Вестсайде.

Eccentric Uploading (L. Simmons)

Эксцентрическая загрузка

Луи Симмонс

Я писал об ускоренной эксцентрике, ссылаясь на то, почему так важно опускать гриф как можно быстрее, чтобы вызвать как можно более сильный рефлекс растяжения мышцы. Если вы увеличите скорость втрое, кинетическая энергия увеличится в 9 раз. Без бинтов, лифтер опускает гриф примерно за 1 секунду. Используя бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, можно сократить наполовину эксцентрическую фазу – до 0,5 с. Простыми словами, 500 фунтов (226,8 кг), опустившиеся на ящик, создадут силу в 750 фунтов (340,2 кг) за счет ускоренной эксцентрической фазы.

Следующий пример иллюстрирует спринтерский бег. 200-фунтов (90,8 кг) спринтер будет испытывать усилие в 200 фунтов (90,8 кг) каждый шаг (при ходьбе, прим. перев.). Однако, во время спринтерского бега с максимальной скоростью, он может создать усилие в 5-6 раз большее веса тела за счет сверхбыстрой эксцентрики, вызванной скоростью стопы, которая ударяет по дорожке. Это – эффект виртуальной силы, силы, которая существует, но внешне незаметна. Бинты не только корректируют сопротивление (это как раз очевидно наблюдателю) – они еще добавляют кинетическую энергию, которая вызывает мощный рефлекс растяжения мышцы.

Я уже писал до этого об оптимальной тренировке в эксцентрической фазе. Мы все знаем что можно задействовать больше мышечных волокон при опускании веса, задействовать до 50% волокна дополнительно. Неплохая вещь, если хотите сделать мышечные боли более сильными. Но кому это надо? Большинство гипертрофии происходит в фазе опускания веса. Опустить можно больше, чем поднять. И вот тут-то и возникает проблема. У многих есть тенденция к слишком медленному опусканию штанги, что нарушает рефлекс растяжения мышцы. Если медленное опускание грифа – правильно, то прыжки и плиометрика, получается – нет. Но мы все знаем, что плиометрика работает, работает без всяких оговорок.

Доктор Акита профессор математики, провел эксперимент с Мэттом Смитом, лучший соревновательный присед которого был 930 фунтов. Мэтт сначала присел с 550 фунтами (249,5 кг) на штанге на ящик уровня параллели в приседе. Эксцентрическая и концентрическая фаза составили приблизительно 0.9 секунды. Затем к грифу были прикреплены бинты и вес грифа был снижен таким образом, что наверху сопротивление было 750 фунтов (340,2 кг), а на ящике – 550 (249,5 кг). За счет того, что бинты тянули гриф вниз, приводя к ускоренной эксцентрической фазе, эксцентрическая фаза была уменьшена до 0.57 секунды, а концентрическая фаза составила 0.54 секунды. Да, ошибки нет, на 0.4 секунды быстрее с 200 фунтами (90,8 кг) дополнительного сопротивления наверху и теми же 550 фунтами (249,5 кг) сопротивления на уровне ящика. Как? За счет увеличения скорости.

Если вы утроите кинетическую энергию в приседе, то ускоренная эксцентрика вызовет эффект виртуальной силы при контакте с ящиком. Почему это так важно? Напряжение мышц в эксцентрической фазе может быть уменьшено до некоторой степени, несмотря на то, что сопротивление немного уменьшается за счет укорочения бинтов. Увеличенная скорость грифа увеличивает кинетическую энергию при контакте с ящиком, очень сходным с релизерами веса образом. Ваш мозг считает что вес или сопротивление наверху – такое же, как и внизу. Бонус от бинтов еще в том, что они корректируют сопротивление. Для меня, самая тяжелая часть приседа – съем грифа с Монолифта. Когда начинается эксцентрическая фаза, все мышцы, которые нужны в эксцентрической фазе – сами включаются. Но как можно тренировать оптимальную эксцентрику? Одним из наилучших методов является облегченный метод. При этом методе, два бинта присоединяются к верху силовой рамы. В зависимости от жесткости бинтов, в нижней части движение сопротивление уменьшается на заранее известное значение. По мере опускания грифа, постепенно сопротивление уменьшается, равно как и напряжение мышц, до некоторой степени. Жесткие бинты, используемые в Вестсайде, уменьшают сопротивление на 155 фунтов (70,4 кг). Если на грифе было всего 155 фунтов (70,4 кг), можно полностью расслабить мышцы в нижней точке. Это означает, что вы чередуете фазу расслабления и динамическую работу. Это – один из наилучших путей для построения взрывной и абсолютной силы. Многие будут бороться с грифом до конца во время опускания, но с этим методом, если вы опускаете 310 фунтов (140,7 кг), вам потребуется лишь половина эксцентрической силы для того, чтобы опустить гриф. Дополнительно, вы научитесь опускать гриф быстрее, вызывая более сильный рефлекс растяжения мышцы. Этот метод может быть использован для всех движений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Есть второй метод, который позволяет использовать огромную нагрузку в эксцентрической фазе, за счет «ловли», поддерживания грифа, блинов или даже самого лифтера. Для него нужны два пеноблока. Лифтер снимает гриф со стоек для жима и опускает его до тех пор, пока блины не дотронутся до пеноблоков и не потонут в них. Насколько они погрузятся в пеноблоки – зависит от веса штанги. Мы жали более 800 фунтов (362,9 кг) с использованием такого метода. Также можно делать очень тяжелый присед и гудморнинги. Этот метод разрывает эксцентрическую и концентрическую фазы, что необходимо для силы и мощи.

При приседе на ящик, мы кладем 7-дюймовый (17,8 см) пеноблок на ящик. По мере того, как вы садитесь на этот пеноблок, он сжимается, до тех пор пока вы не положите на него весь ваш вес. Ящик без всяких дополнений – это столкновение, дающее кинетическую энергию для сильного рефлекса растяжения мышцы. Пеноблок амортизирует. Это стимулирует мышечную работу. Если вы бегали по песку, то знаете, как это утомляет мышцы. У пеноблока тот же эффект. Я смотрел видео тренировки метателя мирового уровня, он занимался плиометрикой на полу зала в тяжелоатлетической обуви с твердой подошвой. В другом отрывке, он уже тренировался в кроссовках, а на полу были гимнастические маты. В этот раз его время реакции в фазе отталкивания было гораздо больше. Почему? Он больше использовал силу мышц на матах, а связки совершали меньше работы. Спринтер мирового уровня сказал, что 80% бега идут от кинетической энергии, производимой связками и сухожилиями. Однако, тренируя по обоим методам, метатель использовал весь свой потенциал в прыжках, как на мягкой, так и на твердой поверхности. Я подумал, почему бы не приседать или жать таким же образом? Мы сейчас по большей части садимся на пеноблок, но в около максимальной фазе или когда идем на личный рекорд – всегда садимся на твердый ящик. Мы использовали этот метод в течение 2 лет с большим успехом. Вы можете отследить этот прогресс на нашем сайте и на наших досках рекордов в зале. В тяге – становитесь на тонкую подкладку из пены и после этого включайте ноги. Попробуйте и сами оцените результаты.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: