Лучшие жимовики Вестсайда

Луи Симмонс

Мне часто звонят, чтобы спросить, как тренируются наши лучшие жимовики. У нас 17 человек жмет более 700 фунтов (317,6 кг): один пожал 830 (376,5 кг) (Майк Вольф), в дополнение к двум парням весом 198 фунтов (89,9 кг), которые пожали 683 фунта (309,9 кг) (Джордж Халберт) и 655 (297,2 кг) (Джейсон Фрай), и одного весом 181 фунт (82,2 кг) (Фред Болдт), который пожал 628 фунтов (284,9 кг) и стал победителем Арнольд Классик. Еще есть Ник Винтерс, который пожал 650 фунтов (294,9 кг) без экипировки на New England Strength Spectacular.

В 1993 году я написал статью, озаглавленную «Three of a Kind». У нас было три жимовика, которые жали 600 фунтов (272,2 кг), один из которых (Кенни Паттерсон) продолжил прогрессировать и стал самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,6 кг) – ему было 22 года. Вообще он пожал тогда 728 фунтов (330,3 кг), мировой рекорд в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Потом еще добавился Майк Браун. В 19 лет, он пожал 735 фунтов (333,4 кг) в категории до 308 фунтов (139,8 кг) и собрал 2300 (1043,3 кг).

Вот некоторые примеры тренировок и упражнений, которые они используют.

В первую очередь, все выполняют работу на скорость. Она также известна, как тренировка по методу динамических усилий. Сама по себе она конечно не сделает вас сильным, скорее даст большую скорость нарастания силы. Исследования показывают, что с грузом 154 фунта (69,9 кг) можно развить 264 фунта (119,8 кг) при максимальном ускорении веса.

Выполняется девять подходов. 3 подхода с указательными пальцами на гладкой части грифа, 3 подхода с хватом на два дюйма (5 см) шире, и 3 подхода с мизинцами на кольцах грифа.

После быстрого жима, в котором используется вес примерно в 40% от 1 ПМ в жиме с пола, они делают 2 подхода почти до отказа с гантелями одного из трех используемых ими весов. Фред использует или 155 (70,4 кг), или 125 (76,7 кг) или 100-фунтовые (45,4 кг) гантели. Иногда используется штанга. Веса Фреда – 365 (165,6 кг), 315 (142,9 кг) или 275 фунтов (124,8 кг). Помните, они работают почти до отказа. Затем – трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Иногда тренировку завершают сгибания рук молотковым хватом.

Скоростную работу можно варьировать «волной», используя 2 комплекта цепей 5/8 дюйма (12,8/20,4 см), чтобы изменить сопротивление, или mini-bands, которые добавят 45 фунтов (20,5 кг) в нижней точке и 85 фунтов (38,6 кг) в верхней точке движения. Monster mini – дадут 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке и 50 (22,7 кг) – в нижней. Скоростной жим можно делать со штырей рамы, или с пола, или с грифом с изгибом (cambered bar).

А теперь посмотрим на то, что делают некоторые из лучших жимовиков Вестсайда.

Джей Фрай показал чудесный прогресс за короткое время, улучшив результат с 530 фунтов (240,5 кг) до 650 (294,9 кг) при весе 181 фунт (82,2 кг) за 18 месяцев, плюс 655 (297,2 кг) при весе тела в 193 фунта (87,6 кг). Джей неплохо обучился железной игре в процессе совместной работы с Джорджем Халбертом. Чтобы увеличить абсолютную силу, он использует тяжелую подсобку, например экстензии на трицепс с гирями и J.M. жимы. Это учит его включать нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, бинтов, или подвешенных к штанге гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию, необходимую для жима. Джей считает это более важным, чем просто кидать тяжелые веса.

Для проверки своей силы, Джей использует жим с бинтами по полной амплитуде, жим с пола с цепями или бинтами или просто весом штанги. Эти рекорды зависят от специально-вспомогательных упражнений, приведенных выше. Джей выполняет много работы на верх тела с салазками. Это делает его сильнее и поднимает ОФП. Небо – вот его предел. Его потенциал огромен и с его драйвом только время покажет, где он остановится.

Товарищ Джея по команде, Фред Болдт находится в Вестсайде почти 5 лет. Жим Фреда улучшился с 400 фунтов (181,5 кг) при собственном весе в 165 фунтов (74,9 кг) до 556 фунтов (252,2 кг) при собственном весе в 165 (74,9 кг), что сделало его вторым после великого Маркуса Чика. После этого он выиграл полуфинал WPO 2005 года в Чикаго, показав 628 фунтов (284,9 кг), переплюнув Джея с 622 фунтами (282,2 кг). Он продолжил побеждать, выиграв на Арноль Классик в 2006 году, показав 628 фунтов (284,9 кг). Не так-то просто победить на Арнольд Классик, учитывая весь хаос, который там творится.

Как же тренируется Фред? Чтобы протестировать свой экипировочный жим, он идет на максимум в жиме с пола с 5 комплектами цепей на грифе, которые в сумме весят 200 фунтов (90,8 кг). Его лучший результат – 345 фунтов (156,5 кг), с мизинцами на кольцах грифа. Второй тест силы – жим по полной амплитуде с бинтами light Jump-Stretch, которые добавляют 100 фунтов (45,4 кг) внизу и 200 фунтов (90,8 кг) в локауте. Его лучший результат – 370 фунтов (167,9 кг). Это же проделал и Джей, и их результаты в соревновательном жиме очень близки.

Конечно, как и все Вестсайдцы, Фред использует сопряженный метод. Он переключается с жима с 4-5 досок с бинтами до жима штанги на наклонной скамье с крутым наклоном. Фред использует гриф с изгибом и доски, чтобы уменьшить глубину изгиба до 1 дюйма (2,6 см).

Для гипертрофии Фред любит выполнять жимы гантелей. Его рекорд в одном подходе – 34 повторения со 100 фунтами (45,4 кг). Он меняет вес гантелей – 100 (45,4 кг), 125 (56,7кг), 155 фунтов (70,4 кг). Его лучший рекорд в трех подходах – 14, 12, 9 повторений со 155 фунтами (70,4 кг). Он также выполняет 104 (47,2 кг) отжимания со стопами, поднятыми на 12 дюймов (30,5 см).

Фред выполняет работу на скорость со 185 (84 кг) или 205 фунтами (93 кг), плюс mini-bands, которые добавляют 85 фунтов (38,6 кг) в локауте или 2 комплектами цепей 5/8, которые добавляют примерно 60 фунтов (27,3 кг) в локауте.

Как специально-вспомогательные упражнения, он использует в основном экстензии с прямым грифом и экстензии с гирей. Он выполняет много работы на широчайшие и верх спины, а также работу на задние и боковые дельты.

Фред никогда не пропускает тренировок (равно как и никто другой в Вестсайде). Мотивация Фреда – его стремление победить Джея. Я думаю, вы еще долго будете наблюдать Фреда на арене.

Майк Вольф показал резкий прогресс после приезда в Вестсайд. Его 585 фунтов (265,4 кг) в жиме быстро стали 825 фунтами (374,3 кг) и после – 830 (376,5 кг). Майк огромен, примерно 405 фунтов (183,8 кг). Джордж начал работать с ним, исследуя его слабости. Сначала Джордж сказал Майку улучшить результат в работе на трицепс и жиме с досок с большим количеством бинтов, вплоть до 400 фунтов (181,5 кг) натяжения бинтов плюс вес. Майк также делал жим по полной амплитуде с бинтами – на горизонтальной, и восходящей и нисходящей скамье. Мы в Вестсайде делаем много экстензий на трицепс – с прямым грифом, с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу, с заведением рук назад, с гантелями и локтями направленными в стороны, J.M. жимы и экстензии с гирями. Майк также делает много жимов с гирями, подвешенными на гриф на двойные mini-bands. Майк обнаружил что его жим с пола несколько ниже наших средних результатов, если считать от его максимума в майке. Тогда, он довел его до 515 фунтов (233,7 кг) на штанге с 200 фунтами (90,8 кг) цепей и это здорово подняло его жим. Много работы на широчайшие, тяги верхнего блока, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантели к поясу сделали возможным контроль точки, в которую опускался гриф.

Ну и наконец, работа на скорость. Быстрая скорость нарастания силы – необходима чтобы поднимать большие веса быстро. Давайте поглядим, сможет ли Майк показать первый жим в 900 фунтов (408,3 кг) в Весстайде.

Джордж Халберт – наш наиболее титулованный жимовик – 11 рекордов мира в 3 разных весовых категориях. Вот как Джордж смотрит на жим. Работа на скорость наиболее важна. Джордж знает, что если вы не можете поднять большой вес, то он не был тяжелым, его просто недостаточно быстро поднимали. Его скоростная работа состоит из работы с цепями, бинтами и гирями, подвешенными к грифу.

Для работы по методу максимальных усилий он использует тяжелые жимы с бинтами под всеми углами. Иногда это включает в себя практически жим сверху в низ, обратный или облегченный жим с бинтами – на плоской, восходящей или нисходящей скамье, жимы с досок (без майки), и много работы с гантелями. Он также работает по повторному методу почти до отказа в 15 повторениях с гирями, подвешенными к грифу.

Джордж очень инновационно подходит к своему тренингу. Его методы тренировок в жиме лежа – причина большей части успеха Вестсайда в жиме. Он проводит много тренировок в неделю, бывает только на широчашие или дельты, или работу на предотвращение травм. Он один из немногих, кто устанавливал мировые рекорды в трех весовых категориях, и у него чуток побольше на руках, чем только трицепсы.

Using Kettle Bells (L. Simmons)

Использование гирь

Луи Симмонс

Меня постоянно спрашивают – что мы делаем с гирями. Несмотря на то, что они известны уже целую вечность, сейчас они опять стали популярны. Сейчас организовываются сборы и сертификации по тренировкам с гирями. Павел (вероятно, речь о Цацулине, прим. перев) выпустил несколько DVD по тренировкам с гирями, направленным на развитие силы и гибкости. Zach Evan – Esh выпустил отличный DVD по тренировкам с гирями для боевых видов. Он создал продуманную систему для улучшения силы, выносливости и формы.

Но что же делают с гирями в Вестсайде?

Мы делаем небольшое количество махов и подъемов гирь. На Арнольд Классик, я с Кираном Киддером договорился о том, чтобы посмотреть демонстрацию Валерия Федоренко. Он толкнул 70-фунтовую (31,8 кг) гирю невероятные 2006 раз! Как только он поднял гирю для первого толчка, больше она на пол не опускалась, до последнего повторения.

Гири хороши для подвижности, гибкости и силовой выносливости, что видно по 2006 повторениям, выполненным на WPO finals. В Вестсайде некоторые делают небольшое количество махов для разогрева в быстрый или максимальный день для тяги и приседа. Некоторые делают подъемы гири для толчка или рывок в этот же день.

Для терапии плеча, мы работаем с гирями, обращенными вверх дном. В этом случае лифтер крепко удерживает ручку, чтобы обеспечить стабильность перевернутой гири. Спасибо Павлу за это упражнение. Мы так же делаем bench shrugs с гантелями вверх дном. Для того, чтобы растянуть плечи (for shoulder traction), согнитесь, удерживая гирю. Затем, вращайте ваши плечи внутрь и наружу, с прямыми руками. Это поможет при большинстве травм ротаторов.

Для ОФП мы делаем прогулки по пол-мили (805 м) с гирями. Это очень полезно для хвата и для вытягивания плеч. Вращение гирей вокруг корпуса также очень хорошо влияет на плечи. Мы делаем много жимов на восходящей, нисходящей скамье, сидя, махи (flyes) и много экстензий на трицепс с гирями. Поскольку гиря или перед или за запястьем, это делает жим довольно неуклюжим, но при этом эффективным. Чтобы сделать упражнения на трицепс более трудными, мы продели сложенные вдвое бинты через ручки и делали упражнения, держась за эти сложенные mini-bands (To make the exercises more difficult, we double up a set of mini-bands through the handles and do the exercises by holding the doubled-up mini-bands). Это заставляет гири двигаться во всех направлениях, хаотично. Это строит не только сверхчеловеческую силу, но и устойчивость, и довольно полезно с терапевтической точки зрения – если говорить о легких и средних весах.

Тони Рамос пошел еще дальше, и стал прикреплять гири с помощью бинтов к грифу для всех типов жима. В первую очередь, это учит правильно жать. Это достигается сокращением всех мышц, участвующих в жиме. Они включают в себя мышцы рук, дельты, широчайшие, грудные. Для того, чтобы наиболее эффективно использовать гири в жиме штанги, сложите mini-band вдвое, пропустите через ручку каждой гири и подвесьте их к грифу. Это требует больших усилий и является очень тяжелым упражнением. Делайте его со страхующими.

Мы экспериментировали с гирями и жимом штанги с бинтами больше года. Это работает. При опускании грифа на грудь, вы, конечно же, должны остановить штангу, но теперь нужно остановить не только гриф – но и гири. Это не просто, поскольку эластичность бинтов позволяет гирям опускаться дальше уже после остановки грифа. Гири продолжают двигаться, и не только вниз, а во всех направлениях, как маятник, приводя систему в хаотичное состояние (как отмечает Джо Делл Акилло, кандидат-наук, физик). После того, как вы дойдете до локаута, гири продолжают двигаться вперед. Все мышцы, которые участвуют в жиме, должны работать совместно, что вообще редко бывает – для того, чтобы обеспечить стабильность.

Легкие веса и большое количество повторений реабилитируют грудные и дельты. Делайте эти упражнения до травм, для предупреждения травм. Тяжелые веса и маленькое количество повторений строят мышечную массу и большую силу. Я предлагаю вам попробовать еще сочетание веса, бинтов, и гирь. Оно не только для пауэрлифтеров, но и для игроков и для бойцов всех видов.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: