Fred: A Boldt of Lightning (L. Simmons)

Фред Болдт – разряд молнии

(в названии – игра слов, фамилия Фреда – Болдт, Boldt, созвучно с Bolt, одно из значений – молния)

Луи Симмонс

Фред Болдт переехал из Буффало, штат Нью-Йорк, в Коламбус в октябре 2001 года чтобы тренироваться в Вестсайд Барбелл. Его жим составлял 400 фунтов (181,4 кг) и стоял на месте уже год, Фред был в весовой категории до 165 фунтов (до 75 кг). После тренировок в Вестсайде в течение 10 месяцев, Фред пожал на официальных соревнованиях 495 фунтов (224,5 кг).

Фред тренируется с умом. Он нашел свои слабые места и устранил их. В первую очередь, ему пришлось поработать над формой. Он мог вытолкнуть гриф в положение над лицом, но не выполнить дожим. Это было из-за слабости трицепсов и широчайших. Мы также отметили, что у него была слабая верхняя часть спины. Фред всегда тренировался по методу прогрессивной перегрузки. Он был довольно сильным, но немного медленным, ему не хватало взрывной силы. Мы перевели его с традиционной системы тяжелых и легких дней на гораздо более эффективную систему – дней динамических усилий, за которыми следовали дни максимальных усилий через 72 часа. Это сделало его гораздо быстрее, что очень важно. Помните, что сила равна масса – помноженная на ускорение (масса на производную скорости по времени).

До начала тренировок в Вестсайде Фред делал триплы с 315 фунтами (142,8 кг), затем работал на один тяжелый сингл. Сейчас он тренируется с весом 185 фунтов (84 кг) с двумя комплектами цепей, которые добавляют 40 фунтов (18 кг) в локауте. Это предотвращает замедление грифа. После трех недель тренировок с цепями, он переходит к тренировкам с бинтами mini Jump-stretch, которые добавляют 85 фунтов (38,5 кг) в верхней точке и 40 фунтов (18 кг) в нижней точке. Бинты также дают добавку в эксцентрической фазе, что увеличивает рефлекс на растяжение. Это происходит за счет аккумулирования энергии в мышцах и связках. Надо сказать, это экстремальная тренировка. Фред делает 9 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в эксцентрической фазе, и быстрой фазой смены направлений с максимальным ускорением до самого завершения.

Вместо так называемого тяжелого дня, Фред проводит день максимальных усилий, с использованием сопряженного метода. Фред раньше ходил на максмум каждую неделю, наращивая и наращивая вес, до тех пор пока не застрял, не зная о том что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель подряд выльется в отсутствие прогресса. Теперь, Фред меняет главное упражнение каждую неделю и ходит на максимум, до 100% от 1 ПМ и более. Этого можно достичь, меняя упражнения каждую неделю. Эти упражнения могут включать следующие – жим с пола с бинтами или цепями, жимы с досок, жимы по облегченному методу (с бинтами закрепленными над головой). Как динамические, так и тренировки по методу максимальных усилий далее продолжаются тренировкой трицепсов, потом широчайших, потом верхней части спины и боковых и задних дельт.

Фред использовал определенные ключевые упражнения в день максимальных усилий. Сначала он делал жим с досок с бинтами. Это упражнение подняло его жим до 450 фунтов (204 кг), показанных на соревнованиях. Затем он встал. В этот момент, Фред мог пережать меня с досок. Я знал, что этого, по идее не должно было произойти, поскольку я на тех же соревнованиях показал 575 фунтов (260,8 кг).

Мы заставили его поделать экстензии с прямым грифом к горлу. Ему тяжело было работать даже с 45 фунтовым (20 кг) грифом на 5 повторений. Это был первый ключ к прогрессу. Затем он уже работал с 95 фунтами (43 кг) на 5 повторений, а жим его вырос до 480 фунтов (217,7 кг). Что же теперь могло помочь?

Следующими были отжимания. Да, именно, простые отжимания. Я клал гриф на нижнюю часть силовой рамы и поднимал его стопы на 13-дюймовый (33 см) ящик. Поднятие стоп имитирует жим на наклонной, восходящей скамье и подает кровь в верхнюю часть тела. Когда стопы на полу, отжимания работают подобно жиму на наклонной, вниз головой скамье. Можно взять больше веса или выполнить больше повторений со стопами на полу. Фред пытался установить личный рекорд либо со своим весом, либо с 45 фунтовым (20 кг) или 100-фунтовым (45 кг) блином на верхней части спины, одной частью упирающейся в основание шеи. У него также были рекорды со 150-фунтовым (68 кг) человеком и 200-фунтовым (90 кг) человеком, сидящим на его спине.

Новая система тренировок Фреда подняла его жим лежа до показанных на соревнованиях 459 фунтов (208,2 кг), что является рекордом Вестсайда – это не так-то и просто.

После того как отжимания перестали давать результат, Фред перешел к экстензиям с гантелями, двум типам экстензий. Первый выполняется с ладонями, смотрящими друг на друга, и прямыми в начале движения руками. Затем, после сгибания локтей гантели опускаются до касания дельты. Затем руки отводятся назад, до тех пор пока не почувствуется полное растяжение трицепса возле локстей. Чтобы начать концентрическую фазу, локти слегка тянутся вперед и распрямляются до конца. Следующий метод – положить две гантели вертикально на грудь с локтями, разведенными в стороны настолько, насколько возможно. Это выводит широчайшие из движения и дает максимальную нагрузку в той зоне трицепса, которая находится в районе локтя. Это усиливает распрямление локтя и конечно, дает много локауту.

Мы в Вестсайде часто слышим, как хорош Билл Кроуфорд и его парни в использовании их жимовых маек. Несмотря на это, он даже не побил рекорд Кенни Паттерсона в категории до 275 фунтов (125 кг), он его просто разрушил своим последним жимом в 760 фунтов (344,7 кг). Один из его трюков – это жимы с досок в майке, в которой он соревнуется. Сначала Андрэ Генри пробовал это, в день максимальных усилий, и пожал 635 фунтов (288 кг) с двух досок в зале а затем 660 фунтов (299,4 кг) на соревнованиях, прибавив 55 фунтов (25 кг). Так, Фред тоже попробовал этот метод. После того как он пожал 495 фунтов (224,5 кг) с двух досок, он просто подкинул 520 фунтов (235,8 кг) с огромным запасом.

Вообще, вокруг нас много информации. Не глупите, пробуйте разные пути. Парни, такие как Билл Кроуфорд хотят вернуть должки своим друзьям-лифтерам, и в конце концов, он обладатель мирового рекорда. Если ты никто, или вышел в тираж, не надо жаловаться на современное оборудование или экипировку, научись правильно ей пользоваться. Дьявол, если тебе психолог говорит, что использование жимовой майки нечестно, сэкономь эти двести баксов в час и я тебе куплю майку, понимаешь, это одна из разрешенных на соревнованиях вещей.

Фред только учится находить то, что улучшит его жим, и определять что не улучшить. Никакое время не тратится впустую. Что же будет следующим для Фреда? Время покажет. Важно, что он тренируется без травм и готовится к тому чтобы стать звездой в средних весах. В Вестсайде мы направляем лифтера так, чтобы идя в этом направлении он рано или поздно оказался на вершине. И мы думаем, что Фред еще сверкнет на вершине (опять игра слов – Fred will Boldt to the top – фамилия Фреда созвучна молнии).

Researching Resistance (L. Simmons)

Исследуем сопротивление

Луи Симмонс

Есть много вещей, относительно силы, которые я не понимаю. Вот, например, как отец из "The Courtship of Eddie’s Father" превратился в невероятного Халка. Даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не могут мне с этим помочь. Однако, эти люди меня научили многому, а главное – научили меня думать.

Мы в Вестсайде не специализируемся в жиме лежа, однако у нас есть 7 жимовиков, которые показали на соревнованиях результат более 600 фунтов (272 кг). Пятым в нашем списке сильнейших жимовиков является Джерри Обрадович, с результатом в 664 фунта (301,2 кг).

Седьмого марта, на турнире Арнольд Классик, Джордж Халберт установил мировой рекорд – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (100 кг). Джордж вошел в категорию до 220 фунтов (до 100 кг) 18 октября 1997 года, и пожал 600 фунтов (272 кг). В течение 5 месяцев он показал 657 фунтов (298 кг), за счет выполнения специальной работы с бинтами и цепями. В день динамических усилий, который у нас проводится в воскресение, Джордж выполняет жим с 335 фунтами (152 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это немного более 50%. Каждое повторение проводится в очень взрывной манере, 3 повторения занимают столько же времени, сколько и его максимальный сингл.

Бинты и цепи используются для регулировки сопротивления (40-60 фунтов (18-27 кг) цепей, 100-160 фунтов (45-72,5 кг) сопротивления на бинтах). Если атлет работает в силовых или тяжелоатлетических движениях только со штангой, его потенциал в развитии дополнительной скорости или силы ограничен одномерным весом на его штанге. Если атлет работает на скорость, он должен работать с весом не более 60% от 1 ПМ (если брать от 1 ПМ без экипировки и 55% от лучшего жима в майке) в 8-10 подходах по 3 повторения. Это – для взрыва, силы и ускорения. Вот почему атлету нужно использовать бинты или цепи для регулировки сопротивления. Без них гриф движется слишком быстро в верхней части траектории. Мои данные основываются не на одном или двух жимовиках, а на 14 атлетах, способных пожать как минимум 551 фунт (250 кг) в Вестсайде.

Джордж знает свою минимаксную, или мертвую точку, она находится в 2-3 дюймах (5-7,5 см) от верхней точки траектории, таким образом после работы на скорость, Джордж атакует сначала трицепсы, потом дельты и широчайшие. Джордж также выполняет небольшой объем работы на широчайшие и трицепсы в понедельник и пятницу.

В день максимальных усилий, в среду, Джордж делает свое любимое упражнение. Он использует гнутый гриф, с 5-дюймовым изгибом. Он кладет две 2х6 на грудь. Таким образом, гриф опускается только на дюйм-полтора (2,5-3,75 см) ниже груди, а не на 5 дюймов, что было бы слишком большим стрессом для наших лифтеров. Он использует бинты Flex, с усилием натяжения 160 фунтов (72,5 кг). Он работает либо до максимального сингла, либо делает 3 подхода по 3 повторения. Его лучший результат – 475 фунтов (215,5 кг), 3х3 раза. С бинтами Flex это равносильно 635 фунтам (288 кг) наверху.

Еще хочу отметить, что мы никогда не пользуемся майкой в день динамических или максимальных усилий.

Бинты Flex дают дополнительную нагрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает мышцы, но и улучшает реверсивную силу, а также стартовую силу. Из за добавляющейся нагрузки от натяжения бинтов, Джордж использует бинты только 3 недели из за того, что это добавляет боли в мышцах.

Джорджу также нравится делать жим с пола с цепями. Поскольку перекладина силовой рамы достаточно близка к полу, цепи переброшены через втулки грифа. Джорж разминается с грифом, потом добавляет цепи, до тех пор пока их не будет 200 фунтов (90 кг). Затем он добавляет вес и работает до максимального сингла. Его лучши результат – 445 плюс 200 фунтов цепей. Джордж всегда пытается побить свой рекорд, и много раз терпит неудачу. По мере того, как цепи поднимаются с пола и вес начинает увеличиваться, он, бывает, застревает в своей минимаксной, мертвой точке. Он толкает так долго и сильно как может в этой точке, примерно в 3 дюймах (7,5 см) от локаута. Таким образом он прорабатывает свою мертвую точку.

На Арнольд Классик, когда 298 кг дошли до его мертвой точки, он их взрывообразно протолкнул до локаута. Как? В первую очередь, за счет того, что был развит отличный старт, и за счет ускорения движения грифа в день динамических усилий.

В день максимальных усилий цепи улучшают и учат ускорению только за счет того, что атлет пытается их обогнать. Также, когда Джордж не может пройти мертвую точку, он выполняет функциональную изометрию лучшим возможным способом. По мере того, как цепи добавляют к весу
штанги, мы можем определить точно точку в которой у Джорджа проблемы, теперь мы знаем, где он слаб и с каким весом. Обычная изометрия, вот это давление в зафиксированный предмет, становится ненужной.

Бинты работают аналогичным образом, однако добавляют еще эксцентрическую работу, от того что тянут штангу вниз. Эта дополнительная эксцентрическая работа также дает мышечную массу.

После каждой тренировки Джордж пытается увеличить работу на трицепсы, по объему и весам. Трицепсы прорабатываются первыми после основного упражнения, дельты вторыми, а третьими – широчайшие и верх спины. Помните, это делается после дня динамических усилий в воскресение и дня максимальных усилий в среду.

Вам нужно подтянуть свои слабые места с помощью специальной работы, равно как развить специальные виды силы, такие как стартовая, нарастающая, эксцентрическая и концентрическая сила. Мы выполняем медленную работу на стабилити болл. Всегда пытайтесь работать над всеми видами силы.

Теперь давайте поговорим о Микки Тэйте. В 41 год, Микки выполнил жим в 650 фунтов (295 кг) при собственном весе 285 фунтов (129,2 кг). Он также концентрируется на скоростной работе и прорабатывает мышцы в той же последовательности что и Джордж, но в день максимальных усилий, он делает больше мини циклов в жиме на наклонной скамье, на восходящей скамье, чем, скажем, жимов с пола. Вам нужно найти упражнение, которое работает лучше всего для вас и использовать его, когда соревнования близко.

Джерри Обрадович также выполняет много работы на восходящей скамье.

Дж.М. Блейкли любит выполнять ту же работу, что и Джордж в день максимальных усилий, но также делает много Джи Эм жимов.

Кенни Патэрсон, наш самый сильный жимовик с жимом в 728 фунтов (330 кг), выполняет жим с досок, сначала с 3-дюймовой (7,5 см) в первую неделю, потом с 2-дюймовой (5 см) во вторую неделю, затем жимы с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю, мы обычно работаем либо с гантелями либо со штангой очень широким хватом на много повторений.

Роб Фуснер – был нашим шестым жимовиком, пожавшим 600 фунтов (272 кг). Он любит ходить на максимум в экстрашироком жиме на 6 повторений. Это упражнение продвинуло жим Билли Мастэрса с отметки в 523 фунта (237 кг), где он застрял больше чем на год, на отметку 584 фунта (265 кг), который он выполнил в 1997 году на APF Nationals.

В 50 лет я пожал 600 фунтов (272 кг) 15 февраля 1998 года. Я люблю делать 3 подхода жимов тяжелых (155 фунтов – 70 кг или 125 фунтов – 57 кг) на стабилити болл. Это известно как метод повторяющихся усилий.

Мы используем релизеры веса в день динамических усилий или день максимальных усилий и получаем хороший результат на несколько недель, а потом переключаемся на что-нибудь еще.

Использование цепей, бинтов, релизеров веса известно как контрастный метод, где вес различен в разных точках траектории. Помните, нужно проработать движение под всеми углами.

Хорошее оборудование важно. Это 1998, не застревайте в прошлом. Учитесь как пользоваться майкой. Есть бессмертные слова Дорожных Воинов (Road Warriors) – "собираясь на разборку с ножами, захвати с собой ствол". Это как раз то, что мы делаем. Не позвольте сопротивлению вас остановить, используйте его, чтобы получить преимущество.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: