The Repetition Method (L. Simmons)

Метод повторяющихся усилий

Луи Симмонс

Ранее я описывал разные методы тренировки, используемые в Вестсайде. Метод динамических усилий чередуется с днем максимальных усилий и дает взрывную и быструю силу. Метод максимальных усилий дает скорость нарастания силы и абсолютную силу.

Мы знаем, что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель отрицательно воздействует на показатели. Для того, чтобы предотвратить это, мы используем сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий, мы используем в качестве основного разные упражнения и идем на максимум, стараясь выполнить 100% от 1 ПМ и более. Это может быть гудморнинг, тяга, особые виды наклонов или тяг или специальный вид приседа – для приседа и тяги или жим с пола и жим с доски, если гговорить о приседе. Это лишь малая часть упражнений.

Если разобраться, соревнования по стронгмэну – это и есть использование сопряженного метода. И для среднего стронгмэна вполне нормально поднимать в тяге 800 фунтов (362,8 кг) и более.

Многие не осознают этого, но мы также используем метод повторяющихся усилий, до полной неспособности повторить движение, правда никогда не делаем этого в классических движениях, скорее в специальных упражнениях с гантелями, приседе с весом на поясе, тренажерами Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, и т.д. Мне больше нравится работать на время, не заморачиваясь подсчетом повторений, в медленном темпе.

И если для вас это звучит как нечто новое, на деле оно таковым не является. В 1970 годах, великий тяжелоатлет Василий Алексеев использовал варианты метода повторяющихся усилий в качестве элементов своих тренировок, в некоторых случаях делая power cleans безостановочно в течение 2-3 минут. Он делал множество гибридных упражнений – например присед со штангой на груди и push press, приседания со штангой на спине и drop quats, и т.д. Вес штанги был небольшой, но прорабатывал каждую клетку мышцы. Он разминался, перебрасывая через голову 220 фунтовую (100 кг) штангу 100 раз. Затем после того, как он работал над рывком более 2 часов, он проводил час в бассейне, поднимая ноги сотни раз для укрепления мышц живота. Затем он выполнял прыжки, примерно 1000 прыжков. Он использовал большое количество упражнений, чтобы развить большую силу и работоспособность, и разумеется, поднять сумму. Именно на этом основывается Вестсайдская методика.

Вот примеры того, как мы используем метод повторяющихся усилий в Вестсайде:

Для приседа и тяги, я выполняю присед с весом на поясе – 3 или 4 подхода по 3 минуты, 2-3 подхода пресса, или тренировку на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – 1-3 подхода по 1-3 минуты на каждом

Другая тренировка состоит из гудморнингов с бинтами, один подход, доходящий до 6-8 минут, в зависимости от натяжения бинтов. После этого – можно выполнить жим легкими гантелями, безостановочно в течение 2-4 минут.

Выполните прогулку с салазками в течение 5 минут, с легким сопротивлением. Затем поработайте над прессом.

Выполняйте легкие тяги в течение 1-3 минут, после которых – работайте над прессом в течение как минимум 2 минут.

Возьмите штангу и перебросьте ее через голову за спину, как медицинбол. Это прорабатывает все тело. После выполнения броска, просто перешагните ее и выполните еще повторение.

Выполняйте сгибания ног с бинтами в течение 3-6 минут, после чего выполняйте разгибания ног с бинтами.

Выполняйте power clean с гантелями в течение 1-3 минут, держа их хоть на талии, хоть на плечах, хоть над головой.

Выполняйте жим гантелей на скамье, или, как мне больше нравится – на стабилити болл. Я использую три разных веса, в зависимости от дня. После дня динамических усилий, я использую 100-фунтовые (45 кг) гантели, жму их по 3 минуты. После дня максимальных усилй, я жму 75-фунтовые (34 кг) – пять минут. Четыре или пять раз в неделю я жму 40-фунтовые (18 кг), делаю подход от 3 до 10 минут.

Использование весов, примерно в районе 30% от 1 ПМ будет служить восстановлению, не будучи достаточным для нарушения кровотока за счет сильного мышечного сокращения.

Для того чтобы подтвердить наши некоторые находки в Вестсайде, в Science of Sports Training Томаса Куртца, упражнения с высоким количеством повторений считают полезными при количестве повторений от 100 до 200. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину Диана Гутри выполняла 250 сгибаний ног каждый день, используя утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг). Она сказала что когда снизила объем работы, стала подв
ергаться травмам ног.

Люди ошибаются, думая что есть только один метод тренировки. На самом деле их много и они должны сосуществовать будучи уложенными в непрерывную цепь методов с подтвержденной эффективностью.

При выполнении приведенных мной упражнений, помните, что нужно выполнять их в медленном темпе. Это означает 6-10 повторений в минуту, с отдыхом между повторениями, продолжая удерживать гантель или штангу. Независимо от того, где вы держите гантель или штангу, она будет прорабатывать вашу мускулатуру.

Большим плюсом метода повторяющихся усилий является рост не только во всех видах силы, но также и выносливости. Этот метод также вырабатывает устойчивость к молочной кислоте. Он дает большую выработку гормона роста, что может помочь в росте силы и размеров.

Я бы предложил, чтобы использовалось как минимум 2 уровня интенсивности – один для силы и один для восстановления, последний – не более 30% от 1 ПМ. По мере увеличения вашей абсолютной силы, все ваши силовые качества растут. Когда я мог рабоать 100 фунтовыми гантелями 40 секунд, я мог работать 30-фунтовыми полторы минуты. После, когда я стал способным работать 100-фунтовыми 3 минуты, я работал 50-фунтовыми 8 минут, а 75-фунтовыми – 5 минут. По мере роста вашей абсолютной силы, ваша силовая выносливость тоже растет.

Размер, силовая выносливость, восстановление – вот что можно получить используя этот метод. Это простой и эффективный способ поднять работоспособность и объем, чтобы поднять ваши максимумы, как и вашу форму. Этот метод работал для величайшего тяжелоатлета всех времен – Василия Алексеева и лучшего жимовика по коэффициенту – Джорджа Халберта.

Deadlift Training (L. Simmons)

Тренировка становой тяги

Луи Симмонс

Рекорды в тяге достаточно мало увеличились за последние годы. Я верю, что достаточно просто добавить вес к приседу или жиму лежа за счет более прогрессивной экипировки. Поддерживающая экипировка, по мнению, принятому в Вестсайде, подталкивает атлета к набору массы для увеличения результата в приседе и жиме лежа, но кто угодно, включая и меня самого, может вам сказать, что если вы слишком тяжелый, ваша тяга от этого пострадает.

И вот, приняв во внимание только что сказанное, возникает вопрос – как же тренировать становую тягу для того, чтобы показать большой результат на соревнованиях? Да никак. Нужно тренировать тягу, следуя многогодичному плану. Цикл в 8 или 12 недель не будет работать. Например, у меня уходит 6 месяцев на то, чтобы усилить заднюю поверхность бедра достаточно, чтобы поднять результат. Если этого не сделать, то вы не реализуете свой потенциал.

Давайте проследим за прогрессом Мэтта Смита в течение 30-месячного периода. У Мэтта был соревновательный рекорд в тяге – 633 фунта (287,12 кг). Через 2,5 года он потянул 825 фунтов (374,2 кг). Это была завершающая тяга в день 9 по 9 (9 for 9 day) и дала Мэтту 2445 фунтов (1109 кг) в сумме в супертяжелой весовой категории.

Мэтт использовал сопряженный метод. Эта система увязывает специальные упражнения, которые будут улучшать координацию и контроль своих действий. Ее задачей является улучшение результата в классических движениях. Впервые эта система была использована командой тяжелоатлетов в клубе Динамо в СССР, этот метод был протестирован на 70 атлетах высокого класса. Она состояла из 25-40 специальных упражнений. В конце первого эксперимента, только один атлет был удовлетворен количеством упражнений. Остальные хотели большего. Мы в Вестсайд Барбелл тоже начали использовать эту систему. Если я положу миллион долларов под камень на парковке и скажу вам его найти, то скорее всего, подняв первый камень, вы ничего не найдете. Ставлю этот миллион, что вам придется немало поискать, чтобы найти его. То же самое и в отношении упражнений. Если вы достаточно долго ищете, вы найдете методы и упражнения, которые работают лучше всего для вас, равно как и найдете много бесполезного в сравнении с ними.

Теперь давайте рассмотрим систему постоянно меняющихся упражнений, которые используются в день максимальных усилий, с попыткой всегда выйти на максимум. Продвинутым атлетам стоит делать 3 подхода, все в синглах – один примерно в районе 90%, затем выходить на максимум, и если это и правда окажется максимум в одном повторении (1 ПМ), остановиться, а если нет – попробовать еще разок. Необходимо выходить на новый уровень так часто, как это только возможно. Поднятие весов выше 90% от 1 ПМ более чем 3 недели подряд остановит ваш прогресс, однако смена упражнений каждую неделю позволяет ходить на максимум целый год. Это – супермаксимальный метод.

Вот несколько примерных тренировок в тяге, которые можно сочетать так, как вы захотите

Тренировка 1

Приседания с грифом сейфети скват на 12-дюймовый ящик. Сходите на максимум. Потом, глют-хэм-рэйз, затем работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и пресс.

Тренировка 2

Гудморнинги со сгибаниями ног (bent-over goodmorning) до максимального сингла, или максимума на 3 повторения. Затем – тяга салазок, 8 тяг на 200 футов (порядка 60 м) со средним весом, потом работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги на широчайшие – на тренажере с Т-грифом и упором под грудь и пресс.

Тренировка 3

Тяга становая с использованием облегченного метода, за счет закрепления бинтов Jump-Stretch на уровне 5 футов 6 дюймов (примерно 1 метр 80 см) от пола для того чтобы облегчить нагрузку на 65 фунтов (29,5 кг), 110 фунтов (50 кг) или 150 фунтов (68 кг). Сходите на максимум. Затем, сделайте тяги (pull-throughs), тяги гантелей (dumbbell rows), поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine, и поделайте подъемы ног.

Тренировка 4

Присед со штангой на груди на параллельный ящик (Front squat on a parallel box). Попробуйте побить свой рекорд, хоть в 1 хоть в 3 повторениях. Далее, поделайте шлют-хэм-рэйз, тягу салазок, привязанных к щиколоткам, поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и поделайте упражнения на пресс стоя.

Тренировка 5

Тяги камня (rock pulls) с 2 дюймовой платформы на максимальный сингл, далее тяги (pull-throughs), подъемы на пресс на наклонной скамье, тяги штанги к поясу и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.Тренировка 6

Тяга тяжелых салазок, прикрепленных к поясу вокруг талии, 6 тяг на 200 футов (60 м) каждая. Глют-хэм-рэйз, тяги гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда (Janda sit-ups), и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Подъемы туловища Джанда, названные в честь профессора Владимира Джанда (Vladimir Janda), выполняются с бинтом, закинутым за скамью с ногами, не зацепленными за скамью, чтобы исключить работу сгибателей бедра. Держитесь за бинт, затем надавите пятками вниз, и потяните туловище.

Тренировка 7

Гудморнинги с гнутым грифом (Cambered bar good mornings). Сначала согнитесь почти до параллели, затем присядьте настолько, насколько это будет удобно, потом поднимитесь. Поработайте на максимум в 1 или 3 повторениях. Затем сделайте тяги (pull-throughs), тяги к поясу рывковым хватом, пресс стоя и сделайте side rows для косых мышц, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 8

Гудморнинги с прогнутой спиной. Помните, что при выполнении гудморнингов, гриф должен быть впереди коленей. Если это не так, то это – четвертьприседания. Работайте на максимальный сингл или трипл. Дальше – тягите салазки назад, 6 тяг на 200 футов (60 м) в каждой. Затем – тяги штанги к поясу узким хватом, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 Machine.

Тренировка 9

Концентрические гудморнинги с грифом сейфети скват. Заползите под гриф, уложенный на раму на уровне 3 футов (порядка 90 см) от пола и выполняйте гудморнинги. Пройдитесь на максимум в 1 повторении. Затем – глют-хэм-рэйз, тяги Т-грифа с опорой грудью, пресс стоя и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировки 10-14

Тяга с использованием бинтов с платформы. Здесь, вы можете использовать один или два бинта mini-bands? или розовые, зеленые или голубые бинты. В тренировках 10-14 вы используете бинты различной силы натяжения в эти недели. Работайте на максимальный сингл. Затем – тяги с опорой груди, глют-хэм-рэйз, пресс стоя, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировки 15-17

Установите гриф Буффало или 14-дюймовый изогнутый гриф или делайте приседания Зерчера с грифом, установленным в раме. Это тренировки 15-17. Затем тяните салазки с поясом power belt – 4 тяги на 200 футов (60 м) каждая. Затем тяга гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 18

Тяги с плинтов (box deadlifts) высотой 4 дюйма, для тяги в классическом стиле.

Тренировка 19

Тренировка 19 – это тяга в стиле сумо с платформы 2 дюйма. Затем поделайте подъемы ног в висе, тяги (pull-throughs) и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine.

Тренировка 20

Приседания с весом на поясе с низкого ящика.

Тренировка 21

Тренировка 21 – приседания на параллельный ящик.

Тренировки 22-25

Тренировка 22 – присед на высокий ящика. Для этой тренировки используйте очень широкую стойку. Если вы используете тот же ящик с более узкой стойкой, это будут тренировки 23-25. Далее – глют-хэм-рэйз, подъемы туловища на наклонной скамье и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 26

Одноногие приседания с широкой стойкой (One-legged squats with a straddle stance). Обоприте заднюю ногу на ящик, поставьте переднюю ногу далеко вперед. Это проработает всю ногу и плюс увеличит гибкость в бедре и паховой области. Затем выполните подъемы туловища Джанда, тягу салазок назад – 6 тяг по 200 футов (60 метров), slide bends, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Итак, у вас есть 26 тренировок, что даже и близко не сравнится по количеству с тем что мы делаем. Есть множество методов, которые мы комбинируем в наших тренировках (концентрическая работа, эксцентрическая работа, регулируемое сопротивление, тренировка гибкости, контроля, координации), путем выполнения новой задачи каждую неделю и постоянно ходя на максимум в упражнениях, которые строят скорость нарастания силы.

Мэтт работает по методу динамических усилий в пятницу. Тренировка по методу максимальных усилий, которая только что обсуждалась, проводится примерно на 72 часа позднее, в понедельник. Чем в большем количестве упражнений вы достигнете результата, тем более будете сильны в связанных с ними движениях.

Работает ли это на самом деле? В Вестсайде есть две женщины-пауэрлифтера, которые выполняют становую тягу в 470 фунтов (213,1 кг) и 484 фунта (219,5 кг) при весе 132 фунта (порядка 60 кг) и две женщины весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), которые тянут 534 фунта (242,2 кг) и 556 фунтов (252,2 кг). Что же касается мужчин, то у нас есть лифтер весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), который выполнил тягу в 640 фунтов (290,2 кг), два лифтера весом 181 фунт (порядка 82 кг) с тягой 670 фунтов (303,9 кг) и 677 фунтов (307 кг), в категории 198 фунтов (до 90 кг) три лифтера, которые тянут больше 700 фунтов (317,5 кг) и один – 750 фунтов (340,2 кг), два в категории до 220 фунтов (до 100 кг), которые тянут 722 фунта (327,5 кг) и 795 фунтов (360,6 кг), один в категории до 242 фунта (до 110 кг), который тянет 793 (359,6 кг), один в категории до 275 фунтов (до 125 кг), который тянет 804 фунта (364,7 кг), один в категории до 140, который тянет 800 фунтов (362,8 кг), и три супертяжеловеса, с результатами 810 фунтов (367,4 кг), 821 фунт (372,4 кг) и Мэтт – 825 фунтов (374,2 кг).

Я знаю, что наилучшие тягуны для этого просто созданы. В Вестсайде у нас никогда такой роскоши не было – как человек, склонный к становой тяге. Нам приходилось развивать тягу, как вот например тягу Мэтта – с 633 фунтов (287,1 кг) до 825 фунтов (374,2 кг) за 30 месяцев.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: