Приемы тренировки мозга. Как я повышаю свою физическую активность. Часть I

Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.

• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.

• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.

• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.

• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.

• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.

• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.

Трико в аудитории

Физкультура делает умнее

Утром 7 сентября 2009 года в 9:25 я, одетая в свое лучшее трико, стояла перед аудиторией старшекурсников Нью-Йоркского университета и готова была начать первое занятие нового курса под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». В этой аудитории я бесчисленное количество раз читала лекции. А сегодня все студенты были облачены во всевозможные варианты того, что должно было сойти за тренировочные костюмы – от спортивных штанов до весьма откровенных нарядов или мятых и неряшливых одежд. Один пришел практически в пижаме. Однако то утро отличалось не только одеждой и внешним видом преподавателя и студентов. Я нервничала, хотя уже лет десять, как перестала волноваться перед лекциями. Но от того занятия для меня зависело очень многое.

За полгода до этого момента я упорно тренировалась, готовя себя к роли сногсшибательного инструктора по интенсати, а сам курс планировала и готовила больше года. Этот день должен был стать воплощением моей мечты и соединить два очень разных мира: физкультуру и нейробиологию. И я собиралась сделать это так, как никто и никогда прежде не делал. Но может быть, я зря теряла время? Мне казалось, коллеги считают меня слегка (а может, и не слегка) спятившей, – ведь я вложила уйму усилий в безумный курс с физкультурными занятиями, хотя в своей лаборатории никогда (по крайней мере, никогда прежде) не исследовала действие физических упражнений. В тот момент даже я сама считала физкультуру всего лишь своим научным хобби. В общем-то вкладывать столько усилий в один курс было рискованно. Составляя план занятий по курсу, я сильно сомневалась. Руководитель моей кафедры проявляла открытость и толерантность, она давала мне и моим коллегам пространство для творчества и ставила в программу курсы на самые разные темы. Однако никто прежде не пытался сделать ничего похожего на тот курс, который я собиралась запустить.

Очевидно, не я одна нервничала в аудитории. Студенты, конечно, знали, что в программу занятия входит физкультура, но не представляли, как реагировать на одетого в трико преподавателя. Оглядев присутствующих, я увидела на их лицах смесь самых разных выражений: страх, веселье, раздражение, подчеркнутую скуку и скрытую нервозность. Ну хорошо, я не узнаю, что как пойдет дело, пока не начну. Поэтому я спокойно встала перед аудиторией и сказала:

«Добро пожаловать на первое занятие нового курса “Могут ли физические упражнения изменить мозг?”. Надеюсь, вы будете удивлены, потому что никогда прежде Нью-Йоркский университет не предлагал своим студентам ничего подобного! Идея этого курса пришла мне в голову, когда я решила улучшить свою физическую форму и начала ходить в спортзал. Став постоянной посетительницей фитнес-клуба, я заметила, что физкультура повышает мое внимание и способность концентрироваться на работе, делает меня энергичнее. Так зародилась идея этого курса! Меня заинтересовали нейробиологические закономерности, на которых были основаны замеченные мной изменения. Поэтому я разработала собственный учебный курс, на котором мы будем сочетать физические упражнения с лекциями о воздействии этих упражнений на мозг… И вот прямо сейчас мы начнем это делать».

Я сказала, что мы не просто изучим постфактум нейробиологические исследования, посвященные воздействию физкультуры на функцию мозга. Вместо этого мы будем активно участвовать в исследовательском процессе. Более того, студенты тоже станут предметом исследования: каждого из них протестируют в начале, а затем в конце курса, чтобы сравнить показатели (в том числе и с показателями контрольной группы) и определить, смогла ли физкультура на самом деле изменить их мозг. Кроме того, планировалось рассмотреть множество вопросов: как физические упражнения изменяют мозг, сколько нужно заниматься, чтобы произошли изменения, какого рода упражнения дают наилучший результат…

Затем я спросила: «Ну так вы готовы к занятию?!»

По аудитории пронеслось негромкое и вроде бы одобрительное бормотание. Энтузиазма, которого я ожидала в то утро, в этом бормотании не было.

Поэтому я повторила вопрос, нарочитым жестом приставив ладонь к уху: «Вы готовы к занятию??!!!»

В ответ послышалось громкое «ДА!» – и тренировка началась.

Тренировка в аудитории

Я начала занятие с объяснения того, как будет проходить физкультурная часть курса: мы будем совмещать движения из кикбоксинга, танцев, йоги или различных единоборств с произнесением аффирмаций, таких как «Я чувствую силу!» или «Я верю в успех!». Ответом мне были недоверчивые взгляды и смешки. Когда они смолкли, я включила музыку.

Из динамиков понеслась громкая ритмичная мелодия. Я продемонстрировала студентам первые движения под названием «Упорство»: следует в такт музыке по очереди вытягивать руки вверх – ладони открыты, пальцы с силой растопырены.

Когда движение было усвоено, я добавила аффирмацию: «Да! Да! Да! Да!»

Это было просто. Следующая связка движений называлась «Сила»: поочередные удары вперед правой и левой рукой, ноги при этом расставлены чуть шире плеч, немного согнуты в коленях и слегка пружинят.

Студенты быстро подхватили аффирмацию: «Я чувствую силу!», и долго еще аудитория гремела восклицаниями:

– Я хочу, я хочу, я правда-правда хочу!

– Я верю в успех!

– Я готов идти вперед!

– Я хочу идти вперед!

– Я могу идти вперед!

– Я иду вперед!

Мы двигались в такт музыке, и в аудитории то и дело звучал радостный, игривый смех – как будто студенты не могли поверить, что они в самом деле прыгают, тренируются и выкрикивают аффирмации в той самой аудитории, где столько раз чинно сидели и слушали лекции по нейробиологии. Я и сама едва могла в это поверить!

Стоило мне погрузиться в интенсати, слиться с движением и ощутить отдачу группы, как нервозность ушла.

Когда мы вместе выполняли движение «Упорство», я задавала студентам вопросы вроде «В чем вы упорны?» или «Чему вы говорите “Да” в своей жизни?».

Когда мы выполняли движение «Сила», я спрашивала: «Когда вы чувствуете в себе силу?»

Иногда я задерживалась на каком-то движении дольше, чем на других, и предлагала различные его вариации, чтобы студенты могли двигаться по комнате или меняться местами. Задача инструктора по интенсати – очень точно давать все движения и аффирмации. Но при этом можно поддерживать интерес группы, слегка варьируя движения и предлагая участникам самим подумать над аффирмациями. По мере того, как мы постепенно осваивали серию движений, я передвигалась по аудитории и спрашивала студентов:

– Эллен, ВЫ готовы идти вперед?

Или:

– Эд, вы чувствуете силу?

Оказалось, это – прекрасный способ вовлечь студентов в активную работу, так что мне пришлось быстро выучить их имена. Я всегда считала, что как лектор хорошо справляюсь с задачей вовлечения студентов в работу: я всегда старалась задавать вопросы по существу и поощряла дискуссию. Но на том занятии я поняла, что нынешняя степень взаимодействия со студентами сильно изменит мою манеру преподавания. Я открыла для себя совершенно новый способ общения с аудиторией. И где? В гимнастическом зале!

Все дело в студентах

В исследованиях памяти фигурирует так называемый «эффект первичности». Его суть – в том, что мозг человека четко и прочно запоминает первые факты или явления. Согласитесь, всем нам запомнилось первое свидание, первый поцелуй, первый день на новой работе.

Когда я начала преподавать новый курс, многое для меня происходило впервые. Первый опыт преподавания фитнеса. Первая попытка глубокого изучения темы, не имевшей отношения к памяти и функции гиппокампа, перед аудиторией студентов. Первый выход за рамки удобной позиции «Я специалист, преподаватель и всем здесь распоряжаюсь». Да, в тот день многое в моей жизни происходило впервые, и я с готовностью погрузилась в новый опыт.

Чтобы записаться на мой авторский курс, нужно было обладать хотя бы зачатками авантюризма, и мои студенты определенно ими обладали. Джордан выделялась с самого начала: она была очень увлечена и явно лидировала в группе. Привел ее ко мне личный интерес. Занятия физкультурой очень помогли ее сестре-аутисту: мать всегда держала ее в режиме серьезных тренировок, это было частью терапии. Может быть, благодаря вниманию, которое в ее семье уделяли тренировкам, сама Джордан не только была очень спортивной девушкой, но и занималась чуть ли не больше всех в классе. (Я велела всем студентам группы вести еженедельный дневник тренировок). Она также работала в загородных летних лагерях для детей-аутистов и своими глазами видела, насколько положительно действуют физические упражнения на симптомы аутизма. Джордан хотела услышать от меня об исследованиях, объясняющих то, что она уже знала из опыта. Из всей группы у Джордан была самая серьезная цель и мотивация. Она пришла ко мне не только чтобы выполнить необходимый учебный минимум и получить хорошую оценку. Ее целеустремленность задавала тон всей группе. Кстати говоря, позже Джордан поступила в аспирантуру и стала изучать – что бы вы думали? – аутизм!

У Эстер в группе была роль веселушки. Весь семестр именно она провоцировала спонтанные вспышки смеха во время тренировок. Я до сих пор помню первое занятие, когда Эстер досмеялась до того, что у нее запотели очки, и она потеряла возможность что-либо видеть. Позже я узнала, что Эстер параллельно работала под руководством профессора Антонию Конвит в лаборатории медицинского центра и исследовала влияние ожирения на когнитивные функции у подростков и детей предподросткового возраста. В ходе этой работы были получены первые данные о том, что подростки с ожирением и диабетом второго типа хуже подростков нормального телосложения справляются с целым рядом когнитивных заданий. Это позволяло предположить, что ожирение в сочетании с диабетом не только дурно сказывается на здоровье человека (ожидаемая продолжительность жизни у человека, который подростком болел диабетом, на 20 лет меньше), но и плохо влияет на мозг.

Учитывая живой темперамент Эстер, неудивительно, что она уехала преподавать для фонда Teach for America. Я слышала, что в ее классе царят легкость и жизнерадостность, и что она активно использует на своих занятиях нейробиологию физкультуры.

Академическая часть моего курса включала лекцию продолжительностью 30–45 минут, в ходе которой я перечисляла литературу, назначенную к обязательному прочтению. Мы начали с ранних (по существу, предшествовавших нейробиологии) работ, затем перешли к нейрогенезу и влиянию физической активности на нейрогенез у разных видов животных. Больше всего мне нравилась последняя часть занятия – дискуссия. Я подталкивала студентов к тому, чтобы они не только читали рекомендованные статьи, но и предлагали новые эксперименты на основе описанных в литературе исследований. Таким образом от варианта «читаем, повторяем, запоминаем» группа переходила к состоянию, в котором я призывала их думать как ученые и задавать интересные научные вопросы. Например, в рекомендованных мной статьях была описана серия экспериментов: ученые пускали крыс побегать в колесе для повышения их физической активности, затем измеряли нейрогенез (то есть рождение новых клеток мозга) в гиппокампе и описывали связь между нейрогенезом и улучшением результатов этих животных в различных тестах на память. После этого я попросила студентов предложить оригинальный эксперимент, связанный с теми, что были описаны в статьях. К примеру, можно было предложить проверить влияние физической активности на другие отделы мозга (такие, как префронтальная кора) и описать задания и тесты, которые следовало бы использовать. Или другой вариант эксперимента – который помог бы разобраться, какие изменения в мозгу стоят за конкретными улучшениями префронтальной функции в результате физических упражнений. Неплохая идея – исследование конкретного молекулярного механизма изменения функции мозга, описанного в статье. Лучшее в вопросе влияния физических упражнений на функцию мозга – то, что это относительно новая тема в области нейробиологии. По сравнению с исследованием памяти она, можно сказать, находится в младенческом состоянии, и наряду с надежной исследовательской базой, по которой можно учиться, здесь много фундаментальных вопросов, ответа на которые пока нет. Дальше в этой главе мы подробнее поговорим о таких вопросах без ответов. Моей целью было помочь студентам сначала увидеть эти вопросы, а затем включить воображение и придумать новые эксперименты, при помощи которых можно было бы получить ответы на них.

Для выполнения такого рода заданий требовалось мыслить по-новому и анализировать. Я хотела, чтобы на базе данных, полученных в ходе исследования, студенты научились ставить новые интересные вопросы. С одной стороны, это было интересно и даже весело, с другой – рождало у лучших студентов тревогу и беспокойство. Помню, как Эллен, представив на занятии свою экспериментальную гипотезу, вдруг воскликнула: «Я знаю, что это плохо, так что не говорите, будто это хорошо!» Я рассмеялась и ответила, что умение задавать хорошие вопросы не приобретается за один день: этот процесс требует смелости, и в первую очередь – умения перебороть страх перед неудачей. Я также заверила девушку: умение понять, что вопрос неудачен и не попадает в цель, – ценный шаг на пути к знанию, что такое по-настоящему хороший исследовательский вопрос.

Медленно, но верно шел процесс обучения. К концу семестра Эллен описала интересный вариант эксперимента: она предложила исследовать поведение молекул, задействованных в механизме, посредством которого физическая активность усиливает нейрогенез. Потом она призналась мне, что долго не могла поверить, как это ей самой удалось все это сделать. А сочетание похвалы с мягкой критикой с моей стороны необычайно ей помогло. Мне очень приятно было видеть успех Эллен, он подтверждал мое главное убеждение: каждый может научиться думать как ученый!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: