Психофизическая гимнастика

Хорошее психическое состояние невозможно без фи­зического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой.

Предлагаем методику психофизической гимнастики, разработанную А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги.

1. « ЗМЕЯ»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Я фиксирую свой внутренний взор на шейной артерии. Улуч­шается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность, тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикулитов.

2. «ИЗВИВКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторону.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.

3. «РЫБА»

Дозировка: по 30 секунд

Частные методические указания

Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

4. «ПОЦЕЛУЙ КОЛЕНЕЙ»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола между ног (внимание на области солнечного сплетения).

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение седалищного нерва, профилактика ишиасов и ишиалгии, профилактика жировых отложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.

5. «ЛУК»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность, активизируется спинной мозг и все жизненно важные центры, в нем заложенные. Профилактика отложений солей в позвоночнике, радикулитов верхнешейных и пояснично-крестцовых, увеличивается жизненная емкость легких.

6. «ЛЕВ»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель – улучшить профилактику простудных заболеваний.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневли­вости, профилактика гипертоний и спазмов сосудов.

7. «МОСТИК»

Дозировка: 30 секунд.

Частные методические указания

Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цель - улучшить функции позвоночника и органов, прилегаю­щих к задней стенке брюшины.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Мой внутренний взор на области гипофиза - профи­лактика нервно-психических расстройств, области почек и поджелудочной железы, улучшение их кровоснабже­ния и функционального состояния.

8. «КОШЕЧКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазо­вого дна. Улучшается функция внутренних и тазовых половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

9. «ТРОСТИНКА»

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цель - успокоение.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Урежается ритм дыхания и сердцебиения. Я успока­иваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутренне сосредоточенным и спокойным.

Гимнастика лица

Воздействуя на мышцы лица, можно изменить на­строение человека, улучшить состояние организма в це­лом. Систематическая тренировка мышц лица помо­жет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодо­сти кожи.

Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЛИЦА

1. Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5-12 раз.

2. И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопро­тивление. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.

3. И. п. стоя: Щеки втягивают между нижними и верх­ними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. стоя. Указательным и безымянным пальца­ми (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4-12 раз.

5. И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга и ды­хание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ

1. И. п. основная стойка (о. с.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. 3атем воз­дух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4-12 раз.

2. И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4-12 раз.

3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторя­ют 4-12 раз.

5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали «рыльце». Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. стоя. Произносят буквы «а», «н» при различных положениях губ. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ЛЛЯ ГЛАЗ

1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Дела­ют глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. 3атем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На вы дохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4-12 секунд.

2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха, взгляд перемещают максимально влево, после чего воз­вращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. По­вторяют 4-12 раз.

3. И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения - вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. о. с.: Перед глазами на расстоянии 2 м уста­навливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют 3-6 раз.

5. И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями. Дыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз (5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном. Через 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытяну­та. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз.

2. И. п. о. с. В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры 1, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз.

3. И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок по>1пирают снизу и оказывают легкое сопротивление при его вращении. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбо­родка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.

5. И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области справа, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение вы­полняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. лежа на спине. Под голову подкладываю подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к по­душке макушкой и удерживают в таком положении 4-­12 секунд, повторяют 4-12 раз.

7. И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову перемещают вперед и вверх. Повто­ряют 4-12 раз.

8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. 3атем поднимают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз.

9. И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. По­вторяют 4-12 раз.

10. И. п. о. с. Левая рука располагается на лево щеке, голова повернута вправо. При повороте голов влево рука оказывает сопротивление. Повторяют 3-5 раз, после чего руку меняют.

Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выполняя гимнастику для лица, вы и должны ощущать усталость. Дыхание не должно быт учащенным. Длительность занятий изменяется в зави­симости от общего состояния организма.

Самомассаж

(методика А. Л. Гройсмана на основе классического
аутотренинга Й. Шультца и органотренировки
Клейнзорге и Клюмбиеса)

Самомассаж начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживают мышцы лба, щек, подбородка. 3атем начинается сам массаж рук от кистей до предплечья, переходя на плечи и подмышечную впадину.

Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке.

Переходят на массаж спины в области почек и, нако­нец, массируют стопы, голени, бедра.

3аканчивают самомассаж в области паховых лимфо­узлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: