|
|
Признаки перетренированностиЯ люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался. Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление. Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление.
Слушайте свое тело Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью Призовите свое воображение Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое , упражнение в великолепное. Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу. Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают при этом великие чемпионы Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же. Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса) 1 Хват. Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40 - 45 см) Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии. 2 Стойка. Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться. Советы по поводу интенсивности 1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов 2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т е уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно 3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения. Жим штанги лежа 1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье Я ощущаю, как это переносит ак цент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье
3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте пози тивную часть движения мощно и как можно быстрее Никогда не отбивайте гриф от гру ди. Всегда контролируйте отягощение. 4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения. 5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами Никогда не упражняйтесь в одиночку. Жим для плеч 1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 гра дусов Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи 2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой В нижней части движения гантели должны прикасаться к на ружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх - внутрь без полного выключения рук Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и переносит работу прей мущественно на дельтоиды 3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения Никогда не теряйте контроль за отягощениями. 4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса. 5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более лег кий вес и поработайте до отказа Такой трои ной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда 18 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.