Сделай Сам Свою Работу на 5

Как заставить мышцы расти





Для роста мышц необходимо как то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.

Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?

Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т п Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере Давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее



Подход к упражнениям

Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений Базовыми упражнениями явля ются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.

Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.

Начало работы



Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.

Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.

Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2 , дающих стимул к росту Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.

Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.

Секреты роста

Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности Они тренируются слишком долго и слишком часто Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления После этого - увидите - оно будет расти!



Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.

Позвольте мне выделить один момент Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.

Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.

Часть 4. Жесткая атмосфера зала

Мой зал находится в Бирмингеме Он вообще-то не смотрится, если сравнивать его с высокотехнологичными условиями, которые повсеместно можно теперь наблюдать Он находится в полуподвале здания. Там холодно и темно, и он напоминает мне каземат Но именно там у меня получаются невероятные тренировки Там жесткая атмосфера, которую я обожаю.

Каждый, кто входит в мой зал, серьезно относится к тренингу Эти люди могут быть и не соревнующимися бодибилдерами, но это не имеет значения Здесь у них возникает готовность отдать тренингу все самое лучшее.

Когда я тренируюсь, то врубаю музыку на полную катушку! Мне нравится тяжелая, сти мулирующая рок-музыка, потому что она помогает энергично включаться в тренировку Некоторые парни предпочитают носить кас сетный плейер и одевать наушники Это - прекрасно Но - не для меня Музыка должна вдохновлять меня, повышать качество занятий И ничего более!

Мои программы

В течение многих лет я использовал две тренировочные программы, которые давали мне великолепные результаты Первая -программа "1+1" Это когда вы прорабатываете половину тела в один день, затем день отдыха, а на третий день делаете работу на другую половину вашего тела.

В первый день я прорабатывал грудь, спину и дельтоиды. В третий - ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения.

Оставайтесь на этой тренировочной программе до тех пор, пока она дает результаты Многие бодибилдеры слишком часто меняют программы в поисках магической схемы, которая поможет им быстро прогрессировать Но я таких чудо-схем не знаю.

Придерживайтесь базовых упражнений. Они всегда были и будут самыми надежными строителями массы мышц В данный момент вашего тренинга нет нужды выполнять массу разнообразных упражнений 100-процентная интенсивность этих программ и упражнений даст вам великолепный результат.

День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.

День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (ле- жа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экс-тензии лежа с Е - Z-штангой.

Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга. И добился очень хороших результатов. По мере того, как мое тело становилось все сильнее и больше, я понимал, что нужно добавлять и другие упражнения. Соревнующемуся бодибилдеру требуется это, потому что он не должен иметь слабых мест. Возможно, вам нужна более выраженная выпуклость наружной части бедер, и тогда вы добавляете гакк-приседы с сомкнутыми коленями и ступнями Может быть, вам нужно выделить тыльные части дельтоидов - добавляйте разведения с гантелями в наклоне Все эти специальные упражнения рассчитаны на то, чтобы заполнить ваши слабые области и дать ту сбалансированность, в которой вы нуждаетесь.

Сейчас я решил перейти на другую программу прорабатываю грудь, трицепсы и бицепсы в первый день, квадрицепсы, бицепсы бедер и голени - во второй, спину и плечи - в третий Вначале я попробовал программу "3+1", по которой тренируется большинство профессионалов. Проблема была в том, что я никак не мог почувствовать восстановление после работы с полной отдачей каждому упражнению К третьему дню я оказывался опустошенным, меня хватило всего на неделю, и потом я понял, что это не та программа, в которой я нуждался Я оказался перетренированным

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.