Индивидуальная «подстройка»

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет «подогнать» программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.

С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать «целевую» группу мышц дважды в неделю, а остальные – один раз. Те мышцы, которые не попали под «специализацию», тоже нужно прорабатывать, но строго в меру – только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару «тяжелых», но не до «отказа». Если доводить до «отказа» «нецелевые» мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания «целевым». И в результате получится, что «избранная» для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница

Подъем штанги на бицепс

Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)

Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами – 28 см)

Среда

«Скручивания» для пресса

Приседания

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

Жим лежа

Жим из-за головы

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в «специализированный» день ничто не отвлекало вас от прокачки «целевых» мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу – прямую, в среду – косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь – в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки смогут «отдыхать» целых четыре дня – до «специализированной» пятницы. Вы получаете два тренировочных дня и пять «выходных». По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант – тренировать «целевые» мышцы «специализированно» три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше месяца тренироваться по такой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать «целевые» мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит – в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче, чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете «качать» руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

Повышаем интенсивность

Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предстоящей тренировке.

1. Подъем штанги на бицепс сидя – положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа «отдых-пауза».

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс – до «отказа»

4. Жим лежа узким хватом – до «отказа» (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле «скручивания»

(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет – руки.

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до «отказа», затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до «отказа»

4. Жим лежа узким хватом до «отказа» плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)

6. Подъем на бицепс со штангой – сверхмедленно.

Дополнительные советы

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного «отказа». Или много сетов – на грани «отказа», скажем, три или четыре.

Много сетов – это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте, двигатель роста – это усилие. А при таком количестве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторений. Но и постоянно менять это число при проработке «целевых» мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом – 10-12, в следующем – берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке – 6-8, на другой – 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное – качество повторений, а не количество. Избегайте однообразия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе «вздохнуть» между повторениями, делайте их «нон-стопом», особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

Период «размягчения»

Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку – три сета специальных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на носки до полного «отказа». Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

Вы «накачали» эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их «размягчения».

Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое – если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.

Размягчение" – это способ заставить «целевые» мышцы лучше отвечать на специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться к своей обычной «тяжелой программе», а еще через четыре недели – к «всеобъемлющему» циклу. И «целевые» мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным «жестким» состоянием. Но если вы будете избегать «размягчения» и подойдете к специализированной программе с «жесткими» мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: