Сколько повторений выбрать?

Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.

Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький «сбой» может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно «замазать» и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему «боевому пылу».

Если приседания не помогают

Некоторым спортсменам приседания не даются – они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно «неудачное» телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в «контактных» видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.

2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.

Становая тяга

Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует выполнять становую тягу.)

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, «Наутилус» или «Хаммер»), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка принесет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.

Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: