МЕТОДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

ВОЛЕЙБОЛИСТА

Оптимизации процесса силовой подготовки в направлении возможно более полного ее соответствия требованиям игры способствует внедрение различных тренажерных устройств, а также разработка эффективных методических приемов, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, органически увязать процесс силовой подготовки с особенностями соревновательной и тренировочной деятельностью волейболиста.

Для того чтобы лучше понять особенности методов специальной силовой подготовки, следует напомнить основные ее задачи – развитие необходимой силы в мышцах, несущих основную нагрузку, в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством при условии сохранения специфической для технических приемов волейбола структуры движения.

Сохранение внешней и внутренней структуры движения в силовых упражнениях

создает предпосылки для развития всех мышечных групп, наиболее важных для игры в волейбол. При сохранении же только внутренней структуры, когда методически сохранить внешнюю структуру невозможно, преимущественно развиваются отдельные специфические группы мышц.

Как показали проведенные нами исследования, такими специфическими (несущими основную нагрузку) или, как их еще называют, рабочими мышцами являются:

1. разгибатели бедра

2. сгибатели стопы

3. разгибатели голени

4. разгибатели туловища

5. разгибатели предплечья

6. сгибатели кисти

7. разгибатели плеча

В тренировке волейболистов в основном применяются методы: повторный, сопряженный и круговой.

Следует также отметить, что в тренировочных занятиях по силовой подготовке

должны изменяться:

- величина сопротивления,

- скорость движения,

- величина суставных углов,

- количество подходов в одной серии,

- количество серий в одной тренировке,

- количество применяемых упражнений и их направленность

- последовательность воздействия упражнений на различные группы мышц,

- продолжительность и характер пауз отдыха между подходами, сериями,

Также необходимо знать, что вначале прорабатываются крупные мышцы (ноги),

затем – туловище и последние – верхние конечности.

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ МЕТОДИКИ

СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

Методика воспитания специальной силы волейболистов (равно как и любого другого двигательного качества) включает в себя совокупность средств, методов,

режимов мышечной работы, величины преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнения, количества повторений упражнения в одном подходе, длительности и характера отдыха между подходами, представленных на схеме 2, предложенной В.В. Кузнецовым (1970). При этом важно отметить, что все перечисленные компоненты методики тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены. Если в процессе силовой подготовки волейболистов будет выпущен из виду хотя бы один из этих компонентов, может не только резко снизится ее эффективность, но и измениться характер силового развития. Поэтому тренер должен заранее наметить средства и методы силовой подготовки, что, в свою очередь, позволит определить преимущественный режим работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления и интенсивность выполнения упражнения. И уже непосредственно в ходе тренировочного занятия следует строго контролировать количество повторений упражнения в одном подходе (серии) для поддержания запланированной интенсивности нагрузки, а также характер и длительность пауз отдыха.

Перечисленные компоненты методики говорят о том, что она является ключом

к решению всех основных вопросов силовой подготовки. Ибо развитее любого

вида мышечной силы предусматривает свою, строго определенную интенсивность силовой нагрузки, постоянную для всех этапов круглогодичной тренировки.

Объем же лимитируется тем числом упражнений, которое волейболист может вы-

полнить, сохраняя необходимую интенсивность.

В спортивной практике тренеры по волейболу применяют большое количество упражнений с различной структурой движения и характером двигательной деятельности.

Не смотря на это, методика специальной силовой подготовки волейболистов предусматривает общие требования к подбору средств, методов, режимов работы мышц, величин преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнений и количества упражнений в одном подходе.

Как было отмечено ранее, для волейболистов определяющими являются: максимальная сила, скоростная сила и скоростная выносливость, поэтому мы и остановимся на развитии этих видов силы.

В современной практике спорта, в том числе и в волейболе, используются два

относительно самостоятельных и достаточно эффективных пути развития максимальной силы.

Первый путьпредполагает увеличение силы за счет совершенствования нейро-регуляторных механизмов (совершенствование импульсации, внутри- и межмышечной координации). В результате реализации возможностей этого пути повышения максимальной силы значительного увеличения мышечной массы не происходит.

Второй путьпредполагает прирост максимальной силы за счет увеличения анатомического поперечника мышц. Важно знать, что на первом этапе реализации силовой подготовки, направленной на прирост мышечной массы, имеет место сохранение или незначительное увеличение массы тела, так как активный прирост мышечной массы при рациональном питании сопровождается уменьшением жира в организме.

При развитии максимальной силы без прироста мышечной массывеличина

отягощения колеблется в широких диапазонах от 50-60 до 90-100% уровня максимальной силы (определение максимального веса отягощения смотри таблицу №1 в приложении). Оптимальным темпом движений является умеренный – 1,5-2,5 с. на каждое повторение.

Количество повторенийв каждом подходе определяется величиной отягощения. Когда отягощения составляют 90-100% максимального уровня силы, количество повторений в подходе от 1 до 3; уменьшение отягощений позволяет увеличить количество повторений. Например, если отягощение составляет 60-70%, количество повторений в подходе увеличивается до 8-12 раз. На рис. 1 представлена зависимость количества повторений от величины

отягощения.

Паузы между подходами довольно велики – до 2-6 мин. При определении пауз

целесообразно ориентироваться на данные сокращения сердца, которое восстанавливается примерно в одно время с работоспособностью (100-120 уд. в мин.).

Паузы желательно заполнять упражнениями на расслабление и растягивание,

самомассажем и массажем мышц.

Методика увеличения максимальной силыза счет прироста анатомического

поперечника мышц имеет свои специфические особенности. Величина отягощений, хотя и не достигает предельных величин, достаточно высока – 75-90% уровня максимальной силы. В этом случае удается обеспечить оптимальное соотношение между интенсивностью работы мышц и количеством движений в отдельном подходе (продолжительностью работы). При развитии максимальной силы этого вида следует ориентироваться на невысокую скорость движений. На каждое повторение затрачивается от 3 до 6 сек. Обобщение многочисленных литературных данных позволяет установить зависимость между повторениями (до отказа) и эффективностью тренировки.

Тренировка наиболее эффективна в случае, когда в каждом подходе выполняется от 6 до 12 движений. Продолжительность отдыха

колеблется в пределах 1-3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер. Иногда отдых может быть и продолжительным (до 4-5 мин.). Такие паузы планируются в тех случаях, когда в каждом подходе выполняется большое

количество повторений (10-12) и общая продолжительность работы достигает 40-

45 сек. При относительно небольшом количестве повторений (4-6) часто планируются

очень непродолжительные паузы (30-40 сек.). В частности (как пример), может

применяться серия из трех подходов:

1) 6 повторений с отягощением 90% максимального уровня, продолжительность

каждого движения 3 сек. (всего 18 сек.), отдых – 30 сек.;

2) 5 повторений с отягощением 85% (15 сек.), отдых – 30 сек.;

3) 4 повторения с отягощением 80% (12 сек.).

Выполнив упражнения, направленные на повышение силовых качеств одной

группы мышц волейболист переходит к проработке мышц другой группы.

Выше изложены наиболее общие положения методики совершенствования максимальной силы. Многообразие сочетания разных компонентов нагрузки, тренажеров, различных упражнений в занятиях создают возможности для приме-

нения практически необозримого количества эффективных комплексов силовых

упражнений, разработки интересных методических приемов.

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

При разработке методики развития скоростной силы необходимо ориентироваться на совершенствование основных факторов, определяющих уровень этого качества, а также на особенности их реализации применительно к специфике волейбола. Следует отметить, что основными факторами, определяющими уровень скоростной силы, являются внутримышечная координация и скорость сокращения двигательных единиц.

Следует также учитывать, что уровень проявления скоростной силы теснейшим

образом взаимосвязан со степенью освоенности движения: чем выше техника движения, тем эффективнее межмышечная и внутримышечная координация, рациональнее динамические, пространственные и временные характеристики движения. Только при хорошей технике движений игрок способен к полному проявлению скоростных возможностей мышц.

Эффективная работа над развитием скоростной силы связана с комплексным применением различных методов. Планирование отдельных компонентов нагрузки при использовании различных методов должно обеспечивать предельные или околопредельные требования к скоростно-силовым возможностям волейболиста.

Большой арсенал и широкая вариативность средств силовой подготовки,

тренажеров, специального оборудования, многообразие методических приемов

предоставляют тренеру широкие возможности для рационального планирования

тренировки, направленной на развитие данного качества. При использовании различных методов упражнения обычно выполняются с предельной или околопредельной скоростью. Если речь идет о преимущественном совершенствовании силового компонента взрывной силы, скорость может быть околопредельной, а если о совершенствовании стартовой силы – предельной.

Очень важным моментом в методике развития скоростной силы является обеспечение максимально быстрых переключений от напряжения мышц к их расслаблению и наоборот. Для создания полного расслабления между отдельными движениями в подходе планируется 1-2 секундные паузы с акцентом на возможно более полное расслабление мышц.

Сопротивления колеблются в широком диапазоне – от 30-40 до 70-80% максимального уровня силы, в зависимости от объема мышц вовлеченных в работу.

Продолжительность пауз отдыха должна обеспечивать восстановление работоспособности игрока и устранение алактатного кислородного долга. Она зависит

от объема мышц, вовлеченных в данное упражнение и продолжительность самого упражнения. Паузы между кратковременными упражнениями (2-3 сек.), не требующими вовлечения в работу больших мышечных групп, могут быть непродолжительными – 30-40 сек. Увеличение объема мышц, вовлеченных в работу, или продолжительности выполнения отдельного упражнения приводит к увеличению длительности отдыха, который в отдельных случаях может достигать 3-5 мин.

Для развития скоростной силы действенным является комплексное использование различных методов при широкой вариативности тренировочных средств.

Приведем ряд комплексов:

1. Используются отягощения 90 и 30% максимального. Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения при массе снаряда 90%, затем 3 подхода по 6-8 движений при массе 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами – 3-4 мин., перед переменой отягощения – 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 мин. с отдыхом 8-10 мин.

2. Выпрыгивания с гирей, 2 подхода по 6-8 раз. Затем после 3-4 мин. отдыха

прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз. Комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 6-8 мин.

3. В качестве эффективного упражнения, способствующего развитию скоростной силы мышц-разгибателей ног, рекомендуется прыжок в глубину. Глубина прыжка определяется физической подготовленностью и массой игрока и может колебаться от 40 до 100 см. Приземление и отталкивание оптимально под углом в коленном суставе 120 140. В самой нижней точке фазы амортизации угол составляет 90-100о. Таким образом, тормозной путь находится в пределах 30-50.

4. Приседание со штангой на плечах (или упражнение на тренажере) массой 70- 80% максимальной, 2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин. отдыха прыжковые упражнения с места, 2-3 подхода по 6-8 раз с перерывом 6-8 мин.

5. Приседание со штангой на плечах (или упражнения на тренажере) массой 80- 85% максимальной, 2 подхода по 2-3 раза. Затем после паузы 3-4 мин. – выпрыгивание с гирей, 2-3 подхода по 4-6 раз. Комплекс повторяется 2-3 раза с отдыхом 6-8 мин.

6. Два подхода по 2 приседания со штангой на плечах (или упражнение на тренажере) массой 90-95% максимальной. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2-4 мин., между сериями прыжков – 4-6 мин. В тренировке такое сочетание может повторяться 2 раза с отдыхом 8-10 мин.

РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Силовая выносливость играет исключительную роль для специфического физического качества волейболиста – прыжковой выносливости. Игрок за 5 партий игры выполняет до 120-130 прыжков. При этом необходимо, чтобы высота прыжка оставалась оптимальной для данного игрока.

При развитии силовой выносливости величина сопротивления на специальных

силовых тренажерах составляет 50-60% от максимальной.

Темп выполнения упражнений подбирается так, чтобы он, по возможности, соответствовал характеру элементов основного технического приема (на 2 – сгибание ног в коленном суставе, на 1 – разгибание).

Эти упражнения обычно выполняются многократно, до значительного утомления.

Продолжительность пауз между упражнениями различна и зависит от длительности упражнений и объема мышц, вовлеченных в работу. Эта продолжительность должна быть достаточной для восстановления работоспособности до исходного

или близкого к нему уровня.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: