Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий – фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.

1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.

2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.

3. Увеличивайте дистанцию, но сохраняйте эффективность/экономность. По мере увеличения продолжительности контрольной серии по-прежнему фокусируйте внимание на легкости. Изменяйте только одну переменную за неделю. Остальные переменные пусть остаются прежними.

Неделя 1. Проплывите 10 x 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: “откупайтесь” 50 метров.

Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.

Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.

Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 x 100.

Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 x 100.

Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 x 100.

Неделя 11. В последних шести 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 x 100.

Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.

Рекомендуемая литература

Книги

Шесть зачитанных до дыр книг стали для меня бесценным руководством и помогли остаться сильным и гибким.

◦ John Jerome. Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. Breakaway Books.

◦ Sara Black. The Supple Body: The New Way to Fitness, Strength, and Flexibility. Thorsons.

◦ Bob Anderson. Stretching. Shelter Publications^[45].

◦ Yoga Mind & Body. DK Publishing.

◦ Brook Siler. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body – Without Mashines. Broadway.

◦ Colleen Craig. Pilates on the Ball: The World’s Most Popular Workout Using the ExerciseBall. Healing Arts.

Помощь онлайн

На английском языке

www.totalimmersion.net – сайт системы “Полное погружение”, который может стать бесценным и бесплатным источником поддержки и информации. Он включает следующие важные элементы:

◦ Total Swim – бесплатная информационная рассылка, выходящая несколько раз в месяц и содержащая полезные статьи. Ключевые материалы этой рассылки готовят такие же последователи системы ПП, как и вы. Они делятся своими историями о том, что помогло им достигнуть поставленных целей. Вы вполне можете стать одним из наших авторов.

◦ Онлайн-форум. Он рассчитан на пловцов, которые используют эту книгу и методы ПП, чтобы усовершенствовать свое плавание. Посещайте форум, делитесь с единомышленниками своими открытиями, озарениями, успехами, задавайте вопросы и знакомьтесь с опытом других, кто так же, как и вы, находится на пути к достижению мастерства.

◦ Видеоматериал, освещающий ключевые усовершенствования упражнений и навыков ПП.

◦ Регулярно обновляемые примеры тренировок ПП, направленные как на улучшение техники, так и на повышение эффективности работы.

◦ Постепенно растущий список сертифицированных ПП-инструкторов, которые могут работать с вами, помогать в достижении ваших целей и делать ваше плавание полным и совершенным.

◦ Информация о том, как вы сами можете стать сертифицированным тренером ПП. Наверное, вы уже поняли, насколько сложно найти квалифицированного инструктора, который помог бы вам в практике ПП. Вы можете стать членом нашей семьи. Большинство наших профессиональных тренеров начинали так же, как и вы, изучая ПП. Они поняли, как проста и эффективна эта система, и пожелали поделиться своими открытиями с другими. Большинство из них раньше никогда не думали о том, чтобы преподавать плавание.

На русском языке

www.swimmasters.ru – сайт Федерации плавания “Мастерс”. Здесь можно найти информацию о ветеранском плавании в России, о Федерации “Мастерс”, ее правилах и нормативах, календарь соревнований, проводимых в России, результаты и рекорды участников, список российских клубов, среди которых вы можете выбрать подходящий для себя.

www.t-immersion.ru – сайт “Плавать легко!”, созданный российскими приверженцами системы “Полное погружение”. Пока в России нет сертифицированных ПП-тренеров, но на сайте представлены некоторые статьи и видеоролики с сайта totalimmersion.net с переводом на русский язык.

Об авторе методики “Полное погружение”

Терри Лафлин – американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются).

Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается бóльшая часть западных авторов книг о триатлоне.

Живет в Нью-Йорке.

Notes

Примечания

Китайская оздоровительная гимнастика (а также вид боевых искусств), для которой характерны мягкие, плавные, непрерывные движения. Прим. науч. ред.

“Ветеранские” соревнования или, соревнования в категории “мастерс” (англ. masters swimming), – спортивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой “нулевой” группы – 18–24 года). См.: swimmasters.ru. Прим. науч. ред.

Дистанционные соревнования (англ. postal meets) – соревнования, целью которых является проплыть наибольшее расстояние за определенный промежуток времени (наиболее популярные – 30 минут, час, сутки). Спортсмен плывет под наблюдением судьи, его результат фиксируется и отправляется организаторам соревнования по почте. Прим. науч. ред.

На самом деле вода плотнее воздуха примерно в 770 раз. Прим. науч. ред.

Возможно, более наглядным будет другой пример: из гидродинамики известно, что необходимая для движения в воде мощность пропорциональна кубу скорости, то есть для увеличения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз. Соответственно, гораздо “выгоднее” работать над уменьшением сопротивления воде, чем над наращиванием силы. Прим. науч. ред.

Кинезиология (от греч. кинезис – движение, логос – учение) – практическая дисциплина, изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоциональным статусом человека. Прим. ред.

В действительности это утверждение не совсем корректно: кубическая зависимость существует не между частотой гребков и скоростью, а между скоростью и мощностью, затрачиваемой на продвижение, тогда как частота гребков далеко не всегда пропорциональна мощности. Прим. науч. ред.

Часть фазы гребка, когда рука находится над водой. Прим. науч. ред.

Разумеется, это касается латеральных стилей плавания: кроля на груди и на спине. Прим. науч. ред.

Спорная формулировка автора. Правильнее было бы сказать, что неудержание рук в передней четверти снижает их проталкивающую мощность. Прим. науч. ред.

Говоря “вольным стилем”, почти всегда подразумевают кроль на груди, поскольку это самый быстрый стиль плавания. Между тем вольный стиль позволяет плыть практически любым способом. Прим. науч. ред.

Спортсменов-любителей категории “мастерс”, то есть старше 25 лет. Прим. науч. ред.

Еще точнее будет сравнение с хлыстом, особенно для описания движения ног в плавании. Прим. науч. ред.

Александр Владимирович Попов (род. 16 ноября 1971 г.) – выдающийся советский и российский пловец, многократный победитель Олимпийских игр и чемпионатов мира и Европы.

Прославленный американский пловец, 8-кратный олимпийский чемпион, 6-кратный чемпион мира, многократный чемпион США и Тихоокеанских игр. Прим. науч. ред.

Клинообразный или пирамидальный элемент кладки в вершине свода или арки; кладется последним. Прим. перев.

Прибор для определения длины пройденного пути. Прим. перев.

Точнее, поворот таза с удержанием длинной оси тела параллельно поверхности. Прим. науч. ред.

На том же основана идеомоторная тренировка – “прокручивание” в уме либо полностью всего старта на соревнованиях, либо (чаще) отдельных элементов или фаз движения (гребок, поворот, скольжение, вдох и т. п.). Прим. науч. ред.

Пар – количество ударов, за которое игрок должен “пройти” поле. Чаще всего составляет 70–72 удара.

Если быть точнее, кисть должна выходить из воды в той же точке (а лучше – дальше по ходу движения), где и входила. Будто бы в воде закреплена лестница, и вы подтягиваетесь, держась за перекладину. Прим. науч. ред.

Подробно можно рассмотреть это упражнение здесь: http://www.youtube.com/watch?v=ETkfCQpT2v8

Психическое состояние, в котором человек полностью погружен в то, чем занимается, и нацелен на успех в процессе деятельности. Понятие введено психологом Михаем Чиксентмихайи. Прим. ред.

Это относится в первую очередь к длинным дистанциям. Спринтерская работа, напротив, производится на анаэробном уровне. Прим. науч. ред.

“В режиме” означает, что в серии на каждый заплыв и отдых отводится четкий интервал времени, здесь 2 минуты.

В России чаще встречаются либо электронные часы (показывают минуты и секунды, иногда только секунды), либо большие квадратные циферблаты с четырьмя разноцветными стрелками (соединенными крестообразно), показывающими секунды. Прим. науч. ред.

Формально говоря, в плавании тоже есть марафоны – на 10, 15 и 25 км (обычно на открытой воде). Прим. науч. ред.

На самом деле на соревнованиях “мастерс” на дистанциях вольным стилем 400 м и более допускается по два человека на дорожку. Прим. науч. ред.

Автор имеет в виду соревнования в 25-метровом бассейне. Прим. науч. ред.

Можно просто сжать кулаки. Прим. науч. ред.

Воспаление ткани сухожилия. Прим. перев.

Скорее всего, автор имеет в виду рассказ известного английского писателя Алана Силлитоу The Loneliness of the Long Distance Runner (“Одиночество бегуна на длинную дистанцию”). Существует одноименная экранизация этого рассказа (1962). Прим. ред.

В России аналогичные функции выполняет Федерация плавания Мастерс (swimmasters.ru), хотя у нас нет региональных комитетов. Прим. науч. ред.

По правилам FINA отсчет ведется с 25 лет, но в некоторых странах допускается “нулевая” группа младше 25 лет. Прим. науч. ред.

Это зависит от организаторов конкретных соревнований, но правила рекомендуют группировать заплывы по полу и возрасту. Без учета возрастных групп рекомендуется формировать заплывы на дистанции вольным стилем от 400 м и более. Женщины с мужчинами в одном заплыве могут плыть в исключительных случаях: когда, например, на данной дистанции только один участник, его (ее) могут присоединить к участникам другого пола, чтобы спортсмен не плыл в заплыве один. Прим. науч. ред.

На самом деле на чемпионатах мира существуют, как правило, довольно жесткие нормативы. Если время участника хуже норматива, в итоговом протоколе оно не будет зафиксировано. Прим. науч. ред.

В России такой дистанции нет. Ближайшая к ней – 400 метров. Прим. науч. ред.

Как правило, буйки или “ведущая” лодка с большим шаром яркого цвета, плывущая перед лидерами. Прим. науч. ред.

Следование за лидером в его аэро– или гидродинамическом “мешке”. Используется в авто– и велогонках и плавании на открытой воде. Прим. науч. ред.

Manhattan Island Marathon Swim – марафонский заплыв вокруг острова Манхэттен в Нью-Йорке. Прим. ред.

Херригель Е. Дзэн и искусство стрельбы из лука. М.: Наука, 2005.

Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. М.: Альпина, 2011.

Расчеты приводятся для 25-метрового бассейна. Прим. ред.

Имеется в виду соответственно 20 и 25 ударов за 10 секунд, т. к. в плавании принято считать пульс именно так. Для пересчета в минутный пульс показатель умножается на 6.

Боб Андерсон. Растяжка для каждого. Минск: Попурри, 2002. Прим. ред.

Table of Contents

Терри Лафлин, Джон Делвз Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Предисловие к российскому изданию

Вступление

Методика “Полное погружение” – переворот в обучении плаванию

Как пользоваться этой книгой

Часть I Новые движения. Самостоятельное обучение плаванию поновому

Глава 1 Плавание от бортика к бортику: путь в никуда

Глава 2 Как плавать лучше без усилий?

Глава 3 Обтекаемая форма тела

Положение тела в воде: наибольшая экономия энергии

Плывите не на груди, а на боку

Глава 4 Настройка “двигателя” пловца: как найти и использовать источник движения

Источник движения – в бедрах

Руки – зацепы

Глава 5 Немного стресса, или новый способ тренировки

Техника против силы: как развить правильные навыки

Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех

Освоение навыков при помощи успешных упражнений

Глава 6 Развитие техники: лучший способ ускорить гребок

Плавание и отработка: единое целое

Глава 7 Возьмитесь за ум

Руководствуйтесь своими ощущениями, когда плаваете

Если вы чувствуете, что делаете что-то хорошо, делайте это снова и снова

Уменьшение количества гребков и “плавательный гольф”: два испытания вашей чувственной практики

Глава 8 Учимся плавать как рыба

Очистите разум

Избегайте борьбы

Урок первый: ищем баланс

Урок второй: становимся невесомыми и “скользкими”

Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи

Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки

Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком

Урок шестой: переход к плаванию

Часть II Тренировка вместо плавания наугад

Глава 9 Отработка правильных навыков

Итак, для чего вы тренируетесь?

Как упростить тренировку

Глава 10 Плавание без напряжения: тише едешь – дальше будешь

Глава 11 Время собраться: плавание на время

Почему у часов не хватает стрелки?

Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем

На старт, внимание, повторяйте!

Глава 12 Соревнование (почти тренировка)

Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные

Как стать по-настоящему готовым к соревнованию

Глава 13 Аксессуары для плавания: меньше значит больше

Просто скажите “нет” доскам

Избавьтесь от колобашки

Умные руки лучше глупого пластика

Ласты – это помощник в обучении, а не ускоритель

Наземные тренажеры

Эластичные шнуры

Плавание против потока

Резиновые тросы

Часть III Плавать всю жизнь: будьте здоровыми, сильными, счастливыми

Глава 14 Смываем лишние килограммы

Пейте

Правила восполнения потери жидкости

Глава 15 “Сухое плавание”: как всегда быть сильным, гибким и избегать травм

Как предотвратить травму плеча

Функциональная силовая подготовка

На гимнастическом шаре

Глава 16 Вас ждут друзья. С кем плавать и где?

Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать

Никаких дорожек, никаких стен – плавание на открытой воде

Чувствуем себя в море как дома: стратегии

Послесловие. Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь?

Мастером может быть любой

Истинные награды практики

Обогащенный опыт

Три инструмента для достижения мастерства

От гладких гребков к состоянию потока

Как довести ощущение потока до сознательного уровня

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики “Полного погружения”

Серии упражнений на базовый баланс

Серии упражнений на технику дыхания

Серии упражнений на тренировку “скользкого” тела

Серии упражнений для соединения навыков в плавание в полной координации

Комбинации упражнений для развития особых навыков или осознанности

Приступаем к серьезной работе: серии заплывов в полной координации. Увеличиваем длину гребка

Принципы “игры в гольф” в плавании

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Рекомендуемая литература

Книги

Помощь онлайн

Об авторе методики “Полное погружение”

Примечания

Table of Contents

Терри Лафлин, Джон Делвз Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Предисловие к российскому изданию

Вступление

Методика “Полное погружение” – переворот в обучении плаванию

Как пользоваться этой книгой

Часть I Новые движения. Самостоятельное обучение плаванию поновому

Глава 1 Плавание от бортика к бортику: путь в никуда

Глава 2 Как плавать лучше без усилий?

Глава 3 Обтекаемая форма тела

Положение тела в воде: наибольшая экономия энергии

Плывите не на груди, а на боку

Глава 4 Настройка “двигателя” пловца: как найти и использовать источник движения

Источник движения – в бедрах

Руки – зацепы

Глава 5 Немного стресса, или новый способ тренировки

Техника против силы: как развить правильные навыки

Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех

Освоение навыков при помощи успешных упражнений

Глава 6 Развитие техники: лучший способ ускорить гребок

Плавание и отработка: единое целое

Глава 7 Возьмитесь за ум

Руководствуйтесь своими ощущениями, когда плаваете

Если вы чувствуете, что делаете что-то хорошо, делайте это снова и снова

Уменьшение количества гребков и “плавательный гольф”: два испытания вашей чувственной практики

Глава 8 Учимся плавать как рыба

Очистите разум

Избегайте борьбы

Урок первый: ищем баланс

Урок второй: становимся невесомыми и “скользкими”

Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи

Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки

Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком

Урок шестой: переход к плаванию

Часть II Тренировка вместо плавания наугад

Глава 9 Отработка правильных навыков

Итак, для чего вы тренируетесь?

Как упростить тренировку

Глава 10 Плавание без напряжения: тише едешь – дальше будешь

Глава 11 Время собраться: плавание на время

Почему у часов не хватает стрелки?

Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем

На старт, внимание, повторяйте!

Глава 12 Соревнование (почти тренировка)

Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные

Как стать по-настоящему готовым к соревнованию

Глава 13 Аксессуары для плавания: меньше значит больше

Просто скажите “нет” доскам

Избавьтесь от колобашки

Умные руки лучше глупого пластика

Ласты – это помощник в обучении, а не ускоритель

Наземные тренажеры

Эластичные шнуры

Плавание против потока

Резиновые тросы

Часть III Плавать всю жизнь: будьте здоровыми, сильными, счастливыми

Глава 14 Смываем лишние килограммы

Пейте

Правила восполнения потери жидкости

Глава 15 “Сухое плавание”: как всегда быть сильным, гибким и избегать травм

Как предотвратить травму плеча

Функциональная силовая подготовка

На гимнастическом шаре

Глава 16 Вас ждут друзья. С кем плавать и где?

Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать

Никаких дорожек, никаких стен – плавание на открытой воде

Чувствуем себя в море как дома: стратегии

Послесловие. Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь?

Мастером может быть любой

Истинные награды практики

Обогащенный опыт

Три инструмента для достижения мастерства

От гладких гребков к состоянию потока

Как довести ощущение потока до сознательного уровня

Приложение Примеры комплексов упражнений для практики “Полного погружения”

Серии упражнений на базовый баланс

Серии упражнений на технику дыхания

Серии упражнений на тренировку “скользкого” тела

Серии упражнений для соединения навыков в плавание в полной координации

Комбинации упражнений для развития особых навыков или осознанности

Приступаем к серьезной работе: серии заплывов в полной координации. Увеличиваем длину гребка

Принципы “игры в гольф” в плавании

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Рекомендуемая литература

Книги

Помощь онлайн

Об авторе методики “Полное погружение”

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: