Чувственная практика: это легко

1. Начните перемежать чувственную практику и упражнения, которые нацелены на отработку одного и того же навыка. Сходные моменты, которые вы обнаружите, дадут вам более ясное представление и закрепят нужные ощущения.

2. Сначала ограничьте свои заплывы 25 метрами. Проплывайте первую половину, стараясь не вдыхать. Не для того, чтобы узнать, сколько вы можете проплыть без воздуха, но для того, чтобы не отвлекаться на дыхание. Затем плавно вернитесь к обычному дыханию, но оставайтесь при этом сосредоточенными.

3. Не спешите. Ваше тело лучше воспринимает новые ощущения, когда двигается в воде медленно. Позже у вас будет сколько угодно времени для экспериментов со скоростью.

4. После прохождения каждого бассейна остановитесь и подумайте о том, что только что сделали. Если вы плыли, опираясь на грудь по ходу движения, чувствовали ли вы, что ваши бедра были легче, а работать ногами было проще? Если вы тянулись к бортику, чувствовали ли, что тело удлинилось? Если нет, вернитесь к соответствующим упражнениям, это прояснит нужное ощущение и акцентирует на нем внимание.

5. Проплывайте столько бассейнов, сколько необходимо, чтобы ощущение закрепилось. Вы сами поймете, когда это произойдет, но я бы рассчитывал примерно на 8–10 повторов при работе над чем-то новым.

И когда вы овладеете всем этим, сохраняйте импульс следующим образом:

1. Постепенно увеличивайте расстояния во время повторений до 50, 100, даже 200 метров. Это вполне понятно, если в итоге вы хотите эффективно проплывать милю или больше, особенно если это ваша цель или дистанция на предстоящем соревновании.

2. Смешивайте два ощущения во время одного задания (например, плавание с опорой на грудь с невесомой рукой, или попытку “дотянуться до противоположного бортика бассейна” с невесомой рукой, или плавание с опорой на грудь с движением средней части тела).

3. Меняйте задачи во время одного заплыва (например, на 50-метровой дистанции первые 25 метров плывите, опираясь на грудь, затем тренируйте невесомую руку).

4. Меняйте скорость: из 50 метров проплывайте 25 медленно и 25 быстро. Плывите почти так же быстро, как вы собираетесь плыть на соревновании. Насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию? Держать форму? Это покажет, насколько успешно вы сможете выступить на состязании.

Уменьшение количества гребков и “плавательный гольф”: два испытания вашей чувственной практики

Естественно, смысл чувственной практики состоит не в том, чтобы лучше чувствовать, а в том, чтобы лучше плавать, усовершенствовать свой гребок. Как вы помните, эффективный гребок – тот, с помощью которого вы продвигаетесь дальше, так что грести вам нужно реже. Больший эффект, меньшая затрата энергии. Поскольку более редкие и продолжительные гребки – признак пловца-эксперта, это преимущество не относится к разряду чисто теоретических. Оно приносит нам личное удовлетворение и победы на соревнованиях.

Хорошо. Но как понять, делаете ли вы успехи? Я рад, что вы спросили об этом. Ответ на ваш вопрос помогут найти две приведенные ниже стратегии.

Как грести реже

Первая стратегия называется так потому, что учит, как заставить себя делать меньше гребков, чем обычно.

Эту эффективную тактику использовал Александр Попов, чтобы стать одним из лучших пловцов мира. Она может сработать и для вас – даже если ваши показатели, что вполне понятно, будут отличаться от показателей этого великого пловца. Помните, Попов завоевал звание лучшего на 50-метровой дистанции вольным стилем, самой скоростной дистанции в плавании. На соревнованиях ему требовалось ровно 33 гребка, чтобы проплыть от одного бортика бассейна до другого. Но для того, чтобы достичь на официальных стартах такого невероятно малого количества гребков, он во время тренировок часто проплывал 50-метровую дистанцию за 24 гребка. Если приучить свое тело постоянно использовать только 24 гребка, сделать 33 в день соревнований становится проще простого (обратите внимание, это на три меньше, чем делали его соперники).

Если разница в 9 гребков все еще не кажется вам поразительной, попробуйте это сами. Найдите бассейн олимпийского размера (50 метров). Сначала проверьте, сколько гребков вам потребуется, чтобы проплыть бассейн в медленном темпе. Затем в быстром. Разница получится огромная, не правда ли? Я так и думал. Вы можете начать уменьшать это количество, применяя стратегию, доведенную Поповым до совершенства.

Это реально: поглядите, Попов оказался способным приблизиться к своей олимпийской скорости, не делая больше 24 гребков. Он начинает с “медленных” 50 метров (может, на 10 или чуть больше секунд медленнее, чем его победное олимпийское 22-секундное время) и после каждого успешного повтора немного ускоряется. Если он не может плыть быстрее, используя лишь 24 гребка, то опять замедляется и постепенно начинает разгоняться, пытаясь выжать из каждого гребка больше скорости и приблизиться к максимальному показателю, не увеличивая при этом количества гребков.

Вот это дисциплина! Вы тоже можете ее добиться. Для начала определите, сколько вам обычно требуется гребков для 25-метровой дистанции (или длины вашего бассейна). Будьте реалистами. Вам не нужно сделать один идеальный заплыв. Представьте, что это ваши последние 25 метров на дистанции в 800 метров. К этому времени вы уже поработали, начали уставать, и вашу форму можно охарактеризовать как приемлемую. Сосчитайте количество гребков на бассейн в таком состоянии.

Отныне это количество, которое вам нужно уменьшить независимо от того, сколько бассейнов вы проплывете. Дайте себе обещание. Под страхом позора и бесчестья навсегда откажитесь по какой-либо причине использовать столько же гребков для этой дистанции.

Вот как это работает. Если обычно вам требуется 21 или 22 гребка на бассейн, теперь ваша задача использовать лишь 19 или 20. Поначалу кажется просто, не так ли? Вы проплываете 10 раз по 50 метров, чувствуя себя свежим и не испытывая особых затруднений. Сократить количество гребков – пустячное дело!

Затем, на второй половине четвертой серии, вы беззаботно плывете, делаете двадцатый гребок и вдруг… ох, как же так случилось, что бортик все еще в пяти метрах?

Что вы можете поделать? Вы поклялись не делать двадцать первый гребок. Остается одно: повернуться на бок и доплывать до бортика за счет работы одними ногами. Хм… Видимо, уменьшение количества гребков все же потребует серьезных усилий.

Так что, начиная со следующего бассейна, вы должны всегда очень скупо тратить силы на взмахи руками, следить за тем, как делаете каждый гребок. Вы должны убедиться в том, что двадцати будет достаточно на всю дистанцию. Секундомер забыт. Соперник на соседней дорожке забыт. Единственное, что имеет значение, – то, как вы расходуете отведенные вам гребки. Так вы учитесь экономить. Прямо как в реальной жизни.

Повторяйте за мной: вы работаете над тем, насколько правильно вы добираетесь до противоположного бортика бассейна, а не над тем, насколько быстро это можно сделать. Сначала уменьшение количества гребков замедлит вас. Ожидайте и не бойтесь этого. Вам также придется больше вытягиваться и дольше скользить. Это тоже нормально. Вам теперь понадобится время, чтобы отвыкнуть от прежней частоты гребков. В конце концов меньшее количество более эффективных гребков станет новой нормой, и скорость незаметно вернется. Как всегда говорили хорошие учителя, дисциплина учит тому, чему снисходительность научить не может.

20 гребков на 25-метровую дистанцию – это значительный прогресс в отделении зерен от плевел. Если вам требуется больше гребков, не ослабляйте усилий, пока не придете к 20 или менее. Когда вам станет легко проплывать 25 метров за 20 гребков, попытайтесь проплыть 50 за 40 или менее, затем 75 за 60 или менее. Но не стоит слепо увеличивать дистанцию, если для преодоления 25 метров нужно более 20 гребков. Единственный путь к эффективному плаванию – избегать плавания неэффективного.

Когда вы сможете запросто проплывать 100 метров – 4 бассейна – за 80 гребков или менее (Том Долан, американский рекордсмен на дистанции 1500 метров вольным стилем, проплывал 100 метров за 56 гребков, когда устанавливал свой рекорд на дистанции в 1 милю), это будет значить, что вы готовы начать плавать 100-метровыми подходами с 15–30-секундными перерывами. Когда вы сможете делать 8–10 таких подходов, ни разу не используя при этом более 80 гребков, это будет означать серьезный сдвиг в лучшую сторону. Вы определенно сможете поучаствовать в триатлоне или достойно выступить на соревнованиях в категории “мастерс”.

Так что приучите себя считать гребки практически каждый раз, пока эффективность не станет вашей привычкой. Затем, как Попов, вы сможете легко набирать скорость. Потратьте как можно меньше гребков, плывя с новой скоростью, и, если не будете удовлетворены, попробуйте снова. Сделайте два или три 50-метровых подхода с наименьшим количеством гребков. Затем еще несколько, каждый чуточку быстрее. Попытайтесь использовать как можно меньше энергии. Повторяйте это снова и снова. Совершенствуйтесь с каждым разом. Соревнуйтесь с самим собой. Когда вы справитесь с 50 метрами, увеличьте дистанцию вдвое. Это расширит поле для игры. Игры в гольф. Ведь то, что вы делаете, не что иное, как “плавательный гольф”.

Плавательный гольф

Вполне возможно, что уменьшение количества гребков может отвлечь вас от мыслей о технике вашего плавания. Когда вы делаете гребки редко, вам требуется вечность, чтобы доплыть до противоположного бортика. Хитрые пловцы пытаются обмануть эту систему, к примеру, скользя или плывя за счет одних ног по полбассейна после отталкивания от бортика. Их показатели числа гребков от этого будут лучше, а само плавание – нет. Если весь смысл этих ухищрений состоит лишь в том, чтобы плавать быстрее, вы должны задуматься, так ли это на самом деле. Приготовьтесь к “плавательному гольфу”, второй стратегии по увеличению эффективности гребка.

Чувственная практика: что получают чемпионы, плавая медленно

Когда сборная России по плаванию провела месяц в Университете Северной Каролины, тренируясь перед соревнованием с национальной сборной США, она не смогла скрыть свои секреты от Билла Ирвина, моего первого настоящего тренера. Каждое утро он просыпался вместе с русскими спортсменами, наблюдал за ними и держал наготове блокнот и камеру.

Ирвин признал, что увидел не то, что ожидал. Это было впечатляющее плавание, но не суровое, даже не слишком быстрое. Ирвин вспоминал: “У меня сложилось впечатление, что они даже ни разу не вспотели за этот месяц. Ежедневно они плавали по 4–5 часов, бесконечно повторяя легкие кролевые заплывы с гребками с зависанием”. (См. упражнения на смену рук выше в этой главе.)

Возможно, это и простая работа, зато изнурительная.

Ирвин спросил у русского тренера, почему его пловцы работают с этим тяжелым гребком. Ответ был таким: одним из главных преимуществ чемпиона мира Александра Попова была привычка всегда держать одну руку впереди, чтобы удлинить тело. Тренер хотел, чтобы все его подопечные обзавелись такой же привычкой. Он знал, что приобрести ее естественным путем нельзя. Ее нужно было сделать естественной, “вплавив” в нервную систему. Как бы это ни называлось, россияне с удивительным терпением посвятили весь месяц отработке одной формы чувственного навыка – смене рук. Конечно, они делали это до того, как начать развивать серьезную скорость.

Жаль, что один из самых одаренных американских кролистов не присутствовал при этом. Во время одного из семинаров на Западном побережье у меня была возможность взглянуть на его получасовую тренировку. В свое время он соревновался с лучшими пловцами мира, даже пытался установить мировой рекорд, однако в последние годы успех стал от него ускользать. Он даже думал о том, чтобы бросить плавание, хотя еще и не достиг возраста своего спортивного расцвета.

Исполненный любопытства, я наблюдал, как он перемежает скоростные заплывы с короткими восстановительными. И знаете что? Во время каждого скоростного заплыва его тело принимало эффективное вытянутое положение, а во время простых заплывов оно становилось разболтанным. Поскольку во время простых заплывов он думал только об отдыхе, то не замечал, что приучает свою нервную систему к неэффективной работе всякий раз, когда устает. По его мнению, тяжелое усилие – физиологическая составляющая – было крайне важной частью тренировки. Но его неосторожное отношение к нервной системе подрывало аэробную работу. И его внезапное падение со спортивного Олимпа перестало меня удивлять.

Правила этого “гольфа” просты. Для установленной дистанции посчитайте свои гребки и добавьте их к своему времени в виде секунд. Средний пловец обычно может проплыть две 50-метровые дистанции за 40 гребков и 40 секунд. В сумме это 80 (заметьте, как близко это число к пару^[20] в гольфе). Неловкий пловец может рассчитывать на счет 90, серьезный – на 60 или чуть больше. Заплывы по 50 метров лучше всего, потому что легче вести подсчет. Всегда старайтесь снизить свое количество очков за счет сокращения количества гребков, а не увеличения скорости. Первые же несколько заплывов откроют вам глаза. Даже небольшая попытка ускориться значительно увеличивает количество гребков, а время почти не уменьшает, и счет растет. Вы поймете, что расходуете энергию зря. Помните, что скорость равняется количеству гребков в единицу времени (SR), умноженному на их длину (SL), и почти все пловцы обладают достаточным показателем SR. Вам нужно работать над длиной гребка. Ваш счет будет точно соответствовать эффективности использования этого параметра.

Итак, мы наконец-то закончили знакомство с общей схемой обучения по программе “Полное погружение”. Теперь вы поняли, что главное – техника. Все началось с выяснения того, как ваше тело на самом деле двигается по воде (это быстрейший и вносящий наибольшие изменения шаг). Упражнения дали ход этим изменениям. И наконец, благодаря нашим упражнениям вы стали практиковать более гладкое и приносящее удовлетворение плавание, а новый гребок стал вашей второй натурой.

Теперь пора претворять свой новый план в жизнь – набирать форму, отрабатывая правильную технику. В главе 8 пришло время надеть купальный костюм, спрыгнуть с бортика и помокнуть. Тренировки будут проходить по-новому.

Глава 8

Учимся плавать как рыба

До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего “судна”. Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков “Полного погружения” и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим.

Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: “Если картинка стоит тысячи слов, то видео – десяти тысяч”. Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками – смотреть видео Freestyle Made Easy (“Вольный стиль доступно”). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе.

Очистите разум

Когда вы в следующий раз придете в бассейн, понаблюдайте минут десять за другими пловцами. И вы увидите – даже если будете наблюдать за кем-то из них целый час, – что все их гребки выглядят одинаково. То же самое увидит и наблюдающий за вами. Ваш гребок – привычка, глубоко врезавшаяся в нервную систему тысячами или миллионами предыдущих гребков. Фраза “практика приносит совершенство” верна лишь отчасти. Более правдиво другое утверждение: “Практика приносит постоянство”.

Поскольку мы переключаемся с теории на практику, вам придется стать своим собственным тренером и учителем. Чтобы добиться успеха, вам нужно отрабатывать только те движения, которые вы хотите зафиксировать в мускульной памяти, и тщательно избегать тех, которые вы не хотите в ней отпечатать. Изменение вашего нынешнего гребка ограничит ваш прогресс, потому что отпечаток миллионов предыдущих гребков будет изо всех сил сопротивляться переменам. К счастью, у вас есть гарантированная альтернатива.

Каждый год на семинарах ПП мы обучаем около полутора тысяч учеников. Обычно им требуется от 21 до 22 гребков, чтобы проплыть 25 метров. Через день занятий это количество уменьшается до 16 или 17 гребков, что означает рост их эффективности на 25 % и более. Такой сдвиг, происходящий всего лишь после нескольких часов инструктажа, поразителен для людей, которые плавали 5 или даже 10 лет без заметных изменений. Есть две причины такого исключительного успеха: “мускульная амнезия” и плавание, заимствующее полезное из единоборств. Вы тоже можете быстро измениться, если в процессе самообучения внимательно понаблюдаете за действием этих принципов.

Избегайте борьбы

После того как мы субботним вечером записываем на видео наших учеников, проплывающих бассейн вольным стилем, до воскресного полудня они отрабатывают новые эффективные движения, ни разу не возвращаясь к своему прежнему гребку. На это уходит около шести часов. За это время большинство заменяет свой старый гребок новым, улучшенным. Обучая учеников движениям, незнакомым их нервной системе, мы вызываем у них “мускульную амнезию”, работа, как говорится, ведется с чистого листа. Это нужно для того, чтобы они изучили новые навыки и оставили в прошлом свои старые привычки.

Второй ключ к успеху – “плавание-единоборство”. Официальные инструкции по плаванию существуют от силы несколько десятилетий, в то время как единоборства преподавались и изучались тысячи лет, что дало мастерам гораздо больше возможностей усовершенствовать каждый навык. Их непререкаемое правило: “Не отрабатывайте движение, если не можете выполнить его правильно”. Мы добавили в него одно собственное дополнение: “Избегайте борьбы”. Ученики, осваивающие то или иное единоборство, всегда начинают с абсолютно элементарных позиций и движений и затем маленькими шагами продвигаются к более сложным.

Они очень быстро понимают, что простые, на первый взгляд, движения позднее трансформируются в более сложные. Их можно отрабатывать на многих уровнях. Чем терпеливее и вдумчивее они отрабатывают каждый шаг, тем глаже и легче становится их работа с более продвинутыми навыками. Мы проведем вас похожим путем, чтобы вы смогли плавать как рыба.

Возьмите передышку с “йогическим дыханием”

Поколения пловцов и тренеров были глубоко убеждены, что все, включая отработку упражнений, нужно делать как можно быстрее и при этом как можно меньше отдыхать. Они постоянно беспокоились об объеме тренировок. Позвольте мне внести ясность: цель тренировки – максимизировать поступление энергии, а предназначение упражнений – снизить расход энергии. Экономия энергии неизменно и быстро дает положительный результат. Чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами этого, вы должны выполнять упражнения терпеливо и вдумчиво. Один из доказанных способов – игнорировать секундомер. Когда пловец сосредоточен на качестве выполнения движений, он не следит за временем. Единственное, на чем он сосредоточен, это легкое и спокойное скольжение по воде, совершение правильных и скоординированных движений.

Но хоть я и игнорирую часы, я все же хочу, чтобы у моих учеников было достаточно времени для сохранения хорошего аэробного состояния сердца. Это позволяет сосредоточиться на внимательной, тщательной отработке навыков. Мы добиваемся этого, выполняя во время отдыха и восстановления расслабляющие дыхательные упражнения из йоги. Такой способ дает двойной результат: он нормализует дыхание, замедляя тем самым сердцебиение, а также позволяет собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: