Сделай Сам Свою Работу на 5

Распределение суточной калорийности по приемам пищи

 

Распорядок дня Завтрак Обед Полдник (не обязательно) Ужин
При утренней тренировке   При вечерней тренировке 30—35%   35—40% 35—40%   30—35% 5%   — 25—30%   25-30%

 

Спортивные занятия должны следовать не сразу за приемом пищи, а быть отделены от него 2—3-часовым промежутком. Перед соревнованием этот промежуток следует увеличивать до 3,5 час. По окончании занятий принимать пищу следует не сразу, а через 30—40 мин.

Приводимая ниже табл. 7 показывает длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке и позволяет ориентироваться при подборе ассортимента для приемов пищи, предшествующих спортивным заня­тиям.

Таблица 7

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

 

1—2 часа 2—3 часа 3—4 часа 4—5 часов
Вода, чай, какао, кофе без примесей. Молоко, бульон, яйца всмятку Кофе и какао с молоком или сливками. Яйцо вкрутую. Туше­ная рыба. Белый хлеб Вареная курица. Вареная говядина. Черный хлеб. Яблоки Жаркое (мясо, дичь). Селедка. Пюре гороховое. Тушеные бобы

 

Для обеспечения правильного соотношения време­ни тренировочных занятий и времени приема пищи рас­порядок дня на сборе должен составляться руководите­лями сбора с обязательным участием тренеров и врача.

Вне сборов, когда спортсмен тренируется в вечернее время после работы, требования к распределению рациона в течение дня являются уже другими. Завтрак должен содержать 25—30% общей калорийности, но ограничений в смысле ассортимента продуктов в данном случае никаких нет. Важно только одно, чтобы завтрак был разнообразен и давал спортсмену нужные питатель­ные вещества. Обед должен составлять 30—35% суточ­ной калорийности и, так как он отделен от начала тренировки 3—4 час, в смысле ассортимента продуктов может не ограничиваться. Однако если обедать приходится в 15—16 час, а тренироваться от 19 до 21 часа (как бывает чаще всего), то по возвращении с работы (за 1,5—2 часа до начала тренировки) можно практи­ковать легкий полдник, содержащий около 10% суточ­ной калорийности (немного супа, овсяная или гречневая каша с молоком, сладкий чай или кофе и т. п.). Трени­роваться, испытывая чувство голода, не рационально. Что же касается требований к ужину, то они остаются те же, что были указаны для условий тренировочных сборов. При этом ужинать следует после тренировки, но не непосредственно перед сном, а за 1,5—2 часа до него.



ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ В УСЛОВИЯХ ЖАРКОГО КЛИМАТА

 

Проведение международных соревнований в различ­ных участках земного шара нередко ставит спортсменов перед необходимостью тренироваться и выступать в условиях жаркого климата. В этом случае к влиянию мышечной деятельности присоединяются еще и влияния местных климатических факторов — высокой температу­ры окружающей среды, интенсивной солнечной радиа­ции, а нередко и большой влажности воздуха.

Результаты исследований показывают, что в усло­виях жаркого (тропического и субтропического) климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях, а также значительно нарушается аппетит. Интенсивная мышечная деятельность в этих условиях влечет за собой значительное снижение веса тела, объясняемое большими потерями воды (в сухом тропическом и субтропическом климате), а также некото­рым затруднением построения тканевых белков наряду с интенсивно идущим их расщеплением (особенно во влажном тропическом и субтропическом климате).

Все это предъявляет особые требования к питанию спортсмена. Оно должно быть богато полноценными жи­вотными белками и витаминами. Специальная витами­низация и широкое использование свежих овощей и фруктов должны проводиться особенно строго.

Строго регламентирован должен быть и питьевой режим. В связи с высокой влажностью и температурой спортсмены в жарком климате испытывают особенно острую жажду и для утоления ее стремятся выпивать большое количество воды. Это совершенно неправильно и вредно для организма; вследствие усиленного потения он и так теряет много нужных ему солей и других ве­ществ (витаминов, азотсодержащих веществ) с по­том. При потреблении же больших количеств воды эти потери еще более возрастают. Поэтому для утоления жажды в жарком климате особенно большое значение приобретают жидкости, богатые солями, вита­минами и органическими кислотами; усиливающими слюноотделение и способствующими устранению чув­ства жажды. Здесь особенно рекомендуются фруктовые соки, «Спортивный» напиток или, наконец, вода, под­кисленная лимонным соком или лимонной кислотой, с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л) и фос­форнокислого натрия (до 8—10 г на 1л). Для придания более приятного вкуса к такой воде можно добавить некоторое количество сахара (по вкусу). Можно реко­мендовать также зеленый чай («кок-чай»), широко при­меняемый в Среднеазиатских республиках.

В связи с понижением аппетита в условиях жаркого климата большее значение приобретает разнообразие пищи, а также использование острых приправ, способ­ствующих повышению аппетита. Существенно меняется и режим питания. В жарком климате рекомендуется производить подъем в более раннее время с тем, чтобы начинать тренировку, когда еще не очень жарко, а не­редко проводить двухразовую тренировку — утром и ближе к вечеру, когда жара несколько спадет. В связи с этим завтрак должен даваться в более раннее время, чем обычно. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным (рубленое мясо или курица с комбинированным овощным гарниром, сыр, икра, салаты из свежих овощей, фруктовые соки, белый хлеб). Обед, приходящийся на наиболее жаркое время, должен быть облегчен и по объему и по калорийности. Здесь рекомендуются небольшие количе­ства крепкого бульона или холодные овощные и фрук­товые супы (окрошка, свекольник и т. п.), нежирное мясо или рыба с комбинированными гарнирами, ком­поты, пломбир, мороженое.

В связи с небольшим объемом обеда после часа от­дыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется лег­кий полдник (сладкий кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем). Ужин рекомендуется делать более калорийным, чем завтрак и обед, используя в нем не только рыбу и блюда из молочных продуктов, но и мясо. Единственное важное требование к ужину в этих условиях заключается в том, что он должен быть отда­лен от времени отхода ко сну не менее чем 2,5—3 час. Перед самым же отходом ко сну, как в обычных усло­виях, рекомендуется стакан кефира или простокваши.

Результаты исследований показывают, что в усло­виях жаркого климата особенно плохо потребляются различные каши и гарниры из макаронных изделий. Поэтому такие продукты в питании спортсмена, трени­рующегося в жарком климате, должны по возможности ограничиваться, за исключением двух (гречневой и овсяной) каш, которые содержат вещества, необходимые организму спортсмена.

 

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ

 

В период соревнований следить за питанием надлежит особенно тщательно. Требования относительно легкой усвояемости пищи и сочетания небольшого объема ее с высокой калорийностью в дни соревнований приобретают особое значение.

Завтрак, непосредственно предшествующий выступ­лению в соревновании, должен быть построен из угле­водистых, легко усвояемых, но необъемных продуктов, должен быть богат фосфором и витамином С. В состав его следует включать тушеное мясо, котлеты или курицу, яйца всмятку или в «мешочек», кашу из крупы «Геркулес», сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Обед в дни соревнований должен способствовать быстрейшему восстановлению сил, затраченных на со­ревнованиях. Он должен быть богат животными белка­ми и углеводами (главным образом источниками крах­мала, чтобы обеспечить более постепенное всасывание, более полное усвоение и пополнение углеводных запа­сов печени). Если соревнование предстоит в вечернее время, после обеда, то обед должен быть легким, легко усваиваемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное мясо или дичь, сви­ное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т. п. Весьма желательным является крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром. На третье блюдо — сладкие витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обед должен быть закончен за 3—4 часа до начала соревнования.

Питание перед стартом. Для повышения работоспособности спортсмена в день выступления может быть рекомендован ряд специальных пищевых средств, так­тика применения которых указана в приводимой ниже схеме. К числу этих средств относятся витамины, лимон­ная и глютаминовая кислоты и соли фосфорной кислоты — вещества, способствующие протеканию в организме биохимических процессов, происходящих при мышечной деятельности, и повышающие работоспособность. Сюда же относятся сахар и глюкоза, являющиеся источниками энергии мышечной деятельности и способствующие по­полнению внутренних энергетических ресурсов орга­низма.

Во-первых, рекомендуется прием поливитаминного драже (сверх указанных выше суточных норм): при силовых и скоростных нагрузках в количестве 1—2 шт. за 30—40 мин. до старта, а при длительных нагрузках на выносливость по 2—4 шт. за 10—15 мин. до старта.

Во-вторых, прием «спортивного напитка» следующего состава:

глюкоза……………………………………..200,0 г;

сахар................................... …………..…..100,0 г;

аскорбиновая кислота…………..:…...0,5 г;

фосфорнокислый натрий............ ………..3,0 г;

хлористый натрий....................... ……..…0,5 г;

глютаминовая кислота................ …….….0,5 г;

лимонная кислота....................... ……..….4—5 г.

Черносмородиновый или клюквенный сок….15—20 г.

Указанные компоненты (300 г) растворяется в 600— 700 см3 теплой кипяченой воды, причем разовая доза на человека составляет от 150 до 250 см3 (т. е. от 50 до 100 г порошка). Раствор можно применять как тако­вой или с добавлением к нему фосфорнокислого натрия в количестве 1,5 г на 100 см3 раствора или аскорбиновой кислоты в количестве от 100 до 400 мг на 100 см3 раст­вора (см. ниже, в схеме).

 



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.