|
Распределение суточной калорийности по приемам пищи
Распорядок дня
| Завтрак
| Обед
| Полдник (не обязательно)
| Ужин
| При утренней тренировке
При вечерней тренировке
| 30—35%
35—40%
| 35—40%
30—35%
| 5%
—
| 25—30%
25-30%
|
Спортивные занятия должны следовать не сразу за приемом пищи, а быть отделены от него 2—3-часовым промежутком. Перед соревнованием этот промежуток следует увеличивать до 3,5 час. По окончании занятий принимать пищу следует не сразу, а через 30—40 мин.
Приводимая ниже табл. 7 показывает длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке и позволяет ориентироваться при подборе ассортимента для приемов пищи, предшествующих спортивным занятиям.
Таблица 7
Длительность задержки пищевых продуктов в желудке
1—2 часа
| 2—3 часа
| 3—4 часа
| 4—5 часов
| Вода, чай, какао, кофе без примесей. Молоко, бульон, яйца всмятку
| Кофе и какао с молоком или сливками. Яйцо вкрутую. Тушеная рыба. Белый хлеб
| Вареная курица. Вареная говядина. Черный хлеб. Яблоки
| Жаркое (мясо, дичь). Селедка. Пюре гороховое. Тушеные бобы
|
Для обеспечения правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе должен составляться руководителями сбора с обязательным участием тренеров и врача.
Вне сборов, когда спортсмен тренируется в вечернее время после работы, требования к распределению рациона в течение дня являются уже другими. Завтрак должен содержать 25—30% общей калорийности, но ограничений в смысле ассортимента продуктов в данном случае никаких нет. Важно только одно, чтобы завтрак был разнообразен и давал спортсмену нужные питательные вещества. Обед должен составлять 30—35% суточной калорийности и, так как он отделен от начала тренировки 3—4 час, в смысле ассортимента продуктов может не ограничиваться. Однако если обедать приходится в 15—16 час, а тренироваться от 19 до 21 часа (как бывает чаще всего), то по возвращении с работы (за 1,5—2 часа до начала тренировки) можно практиковать легкий полдник, содержащий около 10% суточной калорийности (немного супа, овсяная или гречневая каша с молоком, сладкий чай или кофе и т. п.). Тренироваться, испытывая чувство голода, не рационально. Что же касается требований к ужину, то они остаются те же, что были указаны для условий тренировочных сборов. При этом ужинать следует после тренировки, но не непосредственно перед сном, а за 1,5—2 часа до него.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ В УСЛОВИЯХ ЖАРКОГО КЛИМАТА
Проведение международных соревнований в различных участках земного шара нередко ставит спортсменов перед необходимостью тренироваться и выступать в условиях жаркого климата. В этом случае к влиянию мышечной деятельности присоединяются еще и влияния местных климатических факторов — высокой температуры окружающей среды, интенсивной солнечной радиации, а нередко и большой влажности воздуха.
Результаты исследований показывают, что в условиях жаркого (тропического и субтропического) климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях, а также значительно нарушается аппетит. Интенсивная мышечная деятельность в этих условиях влечет за собой значительное снижение веса тела, объясняемое большими потерями воды (в сухом тропическом и субтропическом климате), а также некоторым затруднением построения тканевых белков наряду с интенсивно идущим их расщеплением (особенно во влажном тропическом и субтропическом климате).
Все это предъявляет особые требования к питанию спортсмена. Оно должно быть богато полноценными животными белками и витаминами. Специальная витаминизация и широкое использование свежих овощей и фруктов должны проводиться особенно строго.
Строго регламентирован должен быть и питьевой режим. В связи с высокой влажностью и температурой спортсмены в жарком климате испытывают особенно острую жажду и для утоления ее стремятся выпивать большое количество воды. Это совершенно неправильно и вредно для организма; вследствие усиленного потения он и так теряет много нужных ему солей и других веществ (витаминов, азотсодержащих веществ) с потом. При потреблении же больших количеств воды эти потери еще более возрастают. Поэтому для утоления жажды в жарком климате особенно большое значение приобретают жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами; усиливающими слюноотделение и способствующими устранению чувства жажды. Здесь особенно рекомендуются фруктовые соки, «Спортивный» напиток или, наконец, вода, подкисленная лимонным соком или лимонной кислотой, с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л) и фосфорнокислого натрия (до 8—10 г на 1л). Для придания более приятного вкуса к такой воде можно добавить некоторое количество сахара (по вкусу). Можно рекомендовать также зеленый чай («кок-чай»), широко применяемый в Среднеазиатских республиках.
В связи с понижением аппетита в условиях жаркого климата большее значение приобретает разнообразие пищи, а также использование острых приправ, способствующих повышению аппетита. Существенно меняется и режим питания. В жарком климате рекомендуется производить подъем в более раннее время с тем, чтобы начинать тренировку, когда еще не очень жарко, а нередко проводить двухразовую тренировку — утром и ближе к вечеру, когда жара несколько спадет. В связи с этим завтрак должен даваться в более раннее время, чем обычно. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным (рубленое мясо или курица с комбинированным овощным гарниром, сыр, икра, салаты из свежих овощей, фруктовые соки, белый хлеб). Обед, приходящийся на наиболее жаркое время, должен быть облегчен и по объему и по калорийности. Здесь рекомендуются небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы (окрошка, свекольник и т. п.), нежирное мясо или рыба с комбинированными гарнирами, компоты, пломбир, мороженое.
В связи с небольшим объемом обеда после часа отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (сладкий кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем). Ужин рекомендуется делать более калорийным, чем завтрак и обед, используя в нем не только рыбу и блюда из молочных продуктов, но и мясо. Единственное важное требование к ужину в этих условиях заключается в том, что он должен быть отдален от времени отхода ко сну не менее чем 2,5—3 час. Перед самым же отходом ко сну, как в обычных условиях, рекомендуется стакан кефира или простокваши.
Результаты исследований показывают, что в условиях жаркого климата особенно плохо потребляются различные каши и гарниры из макаронных изделий. Поэтому такие продукты в питании спортсмена, тренирующегося в жарком климате, должны по возможности ограничиваться, за исключением двух (гречневой и овсяной) каш, которые содержат вещества, необходимые организму спортсмена.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ
В период соревнований следить за питанием надлежит особенно тщательно. Требования относительно легкой усвояемости пищи и сочетания небольшого объема ее с высокой калорийностью в дни соревнований приобретают особое значение.
Завтрак, непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен быть построен из углеводистых, легко усвояемых, но необъемных продуктов, должен быть богат фосфором и витамином С. В состав его следует включать тушеное мясо, котлеты или курицу, яйца всмятку или в «мешочек», кашу из крупы «Геркулес», сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.
Обед в дни соревнований должен способствовать быстрейшему восстановлению сил, затраченных на соревнованиях. Он должен быть богат животными белками и углеводами (главным образом источниками крахмала, чтобы обеспечить более постепенное всасывание, более полное усвоение и пополнение углеводных запасов печени). Если соревнование предстоит в вечернее время, после обеда, то обед должен быть легким, легко усваиваемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т. п. Весьма желательным является крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром. На третье блюдо — сладкие витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обед должен быть закончен за 3—4 часа до начала соревнования.
Питание перед стартом. Для повышения работоспособности спортсмена в день выступления может быть рекомендован ряд специальных пищевых средств, тактика применения которых указана в приводимой ниже схеме. К числу этих средств относятся витамины, лимонная и глютаминовая кислоты и соли фосфорной кислоты — вещества, способствующие протеканию в организме биохимических процессов, происходящих при мышечной деятельности, и повышающие работоспособность. Сюда же относятся сахар и глюкоза, являющиеся источниками энергии мышечной деятельности и способствующие пополнению внутренних энергетических ресурсов организма.
Во-первых, рекомендуется прием поливитаминного драже (сверх указанных выше суточных норм): при силовых и скоростных нагрузках в количестве 1—2 шт. за 30—40 мин. до старта, а при длительных нагрузках на выносливость по 2—4 шт. за 10—15 мин. до старта.
Во-вторых, прием «спортивного напитка» следующего состава:
глюкоза……………………………………..200,0 г;
сахар................................... …………..…..100,0 г;
аскорбиновая кислота…………..:…...0,5 г;
фосфорнокислый натрий............ ………..3,0 г;
хлористый натрий....................... ……..…0,5 г;
глютаминовая кислота................ …….….0,5 г;
лимонная кислота....................... ……..….4—5 г.
Черносмородиновый или клюквенный сок….15—20 г.
Указанные компоненты (300 г) растворяется в 600— 700 см3 теплой кипяченой воды, причем разовая доза на человека составляет от 150 до 250 см3 (т. е. от 50 до 100 г порошка). Раствор можно применять как таковой или с добавлением к нему фосфорнокислого натрия в количестве 1,5 г на 100 см3 раствора или аскорбиновой кислоты в количестве от 100 до 400 мг на 100 см3 раствора (см. ниже, в схеме).
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|