РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРАХ

И В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Питание всякого человека, а спортсмена в особенно­сти, должно быть подчинено определенному режиму. Пищу следует принимать в одно и то же время. Дело в том, что при определенном режиме питания у спорт­смена вырабатывается условный рефлекс на время прие­ма пищи. При приближении этого времени у человека появляется чувство аппетита, происходит усиление вы­деления пищеварительных соков. Съеденная в это вре­мя пища быстро переваривается и хорошо усваивается. Если же человек пропустит это время, то вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступит торможение, аппетит значительно снижается или пропа­дает. Ясно, что пища, принятая с опозданием, будет хуже перевариваться и усваиваться.

На тренировочных сборах время завтрака, обеда и ужина строго регламентировано и нужный режим пи­тания обеспечен. Однако вне сборов, в домашних усло­виях этот режим, как показывает практика, нередко нарушается. Этого надо всячески избегать. Режим пита­ния и на сборах и дома должен быть одинаковым.

Конечно, это не всегда легко осуществить, особенно при многосменной работе на производстве. Да и при односменной работе многие спортсмены ограничиваются на производстве или в учреждении легким завтраком или даже чаем с бутербродами, а обедают вечером, при­дя с работы.

Нужно стремиться к тому, чтобы при подъеме в 7— 7 час. 30 мин. завтрак приходился на время от 7 час. 30 мин. до 8 час. 30 мин., обед —от 14 до 16 час. (на производстве — в обеденный перерыв), а ужин — от 19 до 21 часа. При работе в вечернюю смену (от 16 до 24 час.) этот режим может быть полностью сохранен, только обедать в этом случае следует дома, перед выхо­дом на работу, а ужинать — на производстве, во время перерыва. При работе в ночную смену, естественно, этот режим неприемлем, так как время сна приходится на утренние часы. Однако спортсмены, входящие в состав сборных команд, как правило, освобождаются от работы в ночную смену.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спор­тивная нагрузка.

Если тренировочные занятия или соревнования при­ходятся на дневное время (между завтраком и обедом), задачей завтрака является дать спортсмену достаточное количество калорий, потребных для выполнения пред­стоящей физической нагрузки, а также повысить содер­жание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем, завтрак не должен обременять желудочно-кишеч­ный аппарат перед выполнением спортивной нагрузки. Завтрак должен быть высококалорийным (30—35% об­щей калорийности суточного пайка), небольшим по объему, легко усваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и, наконец, пищевыми веществами, воз­буждающими деятельность нервной системы. Вместе с тем, завтрак не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и продуктов с большим количеством клетчатки.

В завтрак желательно включение таких продуктов, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, из овощей — картофель, помидоры, морковь, зеленый и реп­чатый лук.

Физиологическое значение обеда — восстановление веществ и энергии, затраченных при тренировочном за­нятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-—40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество углеводов и жиров. На обед следует отно­сить основную массу наиболее трудно усваиваемых про­дуктов, продуктов, богатых клетчаткой, а также продук­тов, наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина или гусь, богатые клетчат­кой овощи, особенно капуста, бобовые).

Значение ужина — восстановить те затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следую­щий день и, вместе с тем, не обременять желудочно-кищечный аппарат и не возбуждать центральную нервную систему на ночь.

Калорийность ужина должна составлять 25—30% су­точной. Ассортимент продуктов, включаемых в него, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин следует включать каши (особенно овсяную или овсяный кисель), творог и изделия из него, овощи, богатые вита­мином В] (капуста, кабачки, помидоры), и, если позво­ляет возможность, рыбные блюда.

На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта, чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, сыры, шоколад, какао, острые при­правы).

Что касается хлеба, то при завтраке следует отда­вать предпочтение белому хлебу или булке, а при обеде и ужине — черному.

После ужина, перед отходом ко сну, хорошо съесть стакан кефира или простокваши, как дополнительный источник молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты способствуют улучшению пищеварения, а содержащиеся в них молочнокислые микроорганизмы угнетают разви­тие болезнетворных микробов, обитающих в кишечнике, и уменьшают возможность «кишечного самоотравления» организма.

Между обедом и ужином (после послеобеденного отдыха) можно практиковать легкий полдник, содержа­щий около 6% калорийности суточного пайка (сладкий чай с булочкой или печеньем). Однако это не является обязательным требованием.

Если тренировочные занятия или соревнования происходят в период между обедом и ужином, то рас­пределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клет­чаткой продукты более выгодно переносить на ужин, а подолгу задерживающиеся в желудке жирные продук­ты — на завтрак. Калорийность обеда должна быть сни жена до 30—35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина — соответственно повышена.

В табл. 6 показано распределение суточной калорий­ности по приемам пищи.

Таблица 6

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: