Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- слегка сгибая левую ногу, правую вперед на носок пяткой внутрь, колени вместе, руки мягко вперед, спину держать прямо. На счет 2. Выпрямляя левую ногу, поворот налево, правую в сторону на носок. Волевым усилием сокращая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, четко согнуть руки к плечам, локти прижать к туловищу, кисти ладонями кверху, пальцы вместе, голову держать прямо.

На счет 3-8- повторить счет 1-2 три раза влево.

На счет 9-16- повторить счет 1-2 вправо.

На счет 17-18- стоя на правой ноге, левую назад, слегка наклоняя туловище вперед, плечи отвести назад, поднять руки вверх в стороны, головой тянуться вверх, нижние углы лопаток опускать.

На счет 19-20- держать это положение.

На счет 21- четко приставить левую ногу к правой и стать на носки, руки вверх – потянуться (ноги, туловище, голова и руки – одна линия).

На счет 22- расслабить кисти.

На счет 23- расслабить предплечья.

На счет 24- расслабить плечи, шейные позвонки, опустить голову и расслабить руки.

На счет 25- расслабить ноги и туловище и мягко сесть, а затем лечь на спину.

На счет 26-29- медленно сесть и наклониться вперед, касаясь руками носков.

На счет 30-33- медленно лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями книзу.

На счет 34-37- медленно, опираясь руками о пол, стойка на лопатках.

На счет 38-39- развести ноги в стороны.

На счет 40-41- развести ноги, правая вперед, левая назад.

На счет 42-44- поменять положение ног.

Ноги вместе. 45-52- медленно принять положение лежа на спине. Во время стойки на лопатках мышцы ягодиц и ног не расслаблять, плечи не поднимать.

На счет 53- лежа на спине, сгруппироваться и согнуть руки к плечам ладонями вперед.

На счет 54- перекат влево в сед на пятках.

На счет 55- выпрямляя туловище, слегка отвести плечи назад, мягко дугами вперед, руки вверх и, разводя их в стороны, опустить за спину, пальцы в «замке», голову поднять.

На счет 56-59- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед. Плечи и голова отстают от движения туловища.

На счет 60-61- отталкиваясь носками от пола, взмах туловищем и руками вперед, встать в и.п.

Упражнения со скакалкой

1. И.п. – стать в первую позицию, руки со скакалкой вперед.

На счет 1- шаг вперед левой ногой, боковой круг руками слева.

На счет 2- шаг вперед правой ногой, боковой круг руками справа,

На счет 3- стоя на правой ноге, полусогнутую левую вперед, колено повыше, руки в стороны, скакалку вперед.

На счет 4- прыжок вперед через скакалку в присед.

На счет 5-8- четыре легких прыжка в приседе с поворотом на 90° влево.

На счет 9-12- то же в другую сторону.

На счет 13-14- встать, перемах скакалкой вперед.

На счет 15-16- И.п.

На счет 17-32- прыжки на месте, вращая скакалку назад.

Методические указания: боковые круги выполнять с полной амплитудой. В приседе чувствовать напряжение межлопаточных мышц (плечи и руки – одна линия), головой тянуться вверх, мышцы живота и ног подтянуть, прыжки выполнять легко и мягко.

2. И.п. – стать в первую позицию, руки со сложенной вдвое скакалкой вниз в правой руке.

На счет 1- вальсовый шаг вперед с носка правой ногой, левую приставить сзади на носок, руки вверх, прогнуться.

На счет 2- вальсовый шаг назад с носка левой ногой, руки вниз, небольшой наклон туловища и головы вперед.

На счет 3-4- повторить то же, что на счет 1-2.

На счет 5-шаг правой ногой вперед на носок, левую согнуть, колени вместе, руки вперед, наклон туловища вправо, голову направо, правой кистью вращать удлиненный конец скакалки.

На счет 6- шаг левой ногой назад, правую приставить к левой, руки влево, повернуть туловище налево.

На счет 7-8- повторить то же, что на счет 5-6. Выполнять 6 раз.

3. И.п. – стать в третью позицию, левая впереди, руки вниз, скакалку, сложенную вчетверо, – назад.

На счет 1-4- шаг левой ногой вперед, правую назад, вертикальное равновесие, руки назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- стать на правое колено, левую впереди согнуть, медленно сесть на правую пятку и наклонить туловище вперед (плечи и голова отстают от движения туловищем).

На счет 9-12- отпуская скакалку левой рукой, встать, делая вращательное движение туловищем и правой рукой влево.

На счет 13-14- повторить вращение туловищем в стойке одновременно с кругом правой рукой над головой вперед – влево.

На счет 15-16- И.п. Выполнять 6-8 раз.

4. Упражнение на расслабление. Проверить осанку.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

КОМПЛЕКС 5

Упражнения без предмета

1. И.п. – стать во вторую позицию, руки вниз-вперед, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне.

На счет 1-4- подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох.
На счет 5-8- И.п. – полный выдох.

На счет 9-12- подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь.

На счет 13-16- И.п. Повторить 6-8 раз.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечевой пояс и таз держать параллельно, межлопаточные мышцы напрягать, головой тянуться вверх, мышцы подтянуть, делать движения мягко, грациозно.

2. И.п. – стать во вторую позицию, руки вверх.

На счет 1-4- круговое движение руками и плечевым поясом вправо.

На счет 5-8- то же влево.

На счет 9-12- круговое движение тазом вправо, руки в стороны.

На счет 13-16- то же влево. Во время круговых движений плечевым поясом движения руками выполнять с полной амплитудой, голова между руками. Повторить 6-8 раз.

3. Круговые движения тазом выполнять при подвижном плечевом поясе, плечи и руки должны составлять прямую линию. По 8 раз в каждую сторону.

4. И.п. – упор стоя на коленях.

На счет 1-2- правую ногу назад.

На счет 3-4- оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо).

На счет 5-6- держать это положение.

На счет 7-8- И.п. По 4 раза с каждой ноги.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- мах правой ногой в сторону, одновременно стать на носок левой ноги, мягко поднять руки в стороны, голову повернуть направо.

На счет 2- широкий шаг правой ногой скрестно перед левой – выпад, правая рука вверх, левая в сторону, плечи опустить, нижние углы лопаток умеренно соединить и опустить книзу, выпрямляя шейные позвонки, головой тянуться вверх.

На счет 3-4- держать (при опущенном правом плече).

На счет 5-6- поворот налево на 180° на носках, руки вверх.

На счет 7-8- передавая тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть ее в колене, правую ногу поднять назад, напрягая межлопаточные мышцы, плечи симметричны, затем, расслабляя мышцы правой лопатки, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловища, правая рука вверх, левая в сторону.

На счет 9-10- держать это положение.

На счет 11-12- стать на правое колено и сесть на пятку, левая нога впереди полусогнута с опорой рук,сзади небольшой наклон туловища назад, плечи симметричны, подбородок приподнять.
На счет 13-14- с поворотом направо лечь на живот, руки вверх.

На счет 15-16- удерживая нижнюю часть туловища на полу, поворот верхней части туловища налево и перекат на спину. Во время упражнения мышцы ног, туловища и рук не расслаблять.

На счет 17-18- сгруппироваться (ноги согнуть к животу, руки согнуть к плечам).

На счет 19-20- выпрямляя ноги и руки слегка над полом, перекат налево на живот, не касаясь конечностями, плечами и головой пола.

На счет 21-22- продолжая вращательное движение, перекат на спину в группировке, спина, начиная от плеч до таза, касается пола, плечи опустить.

На счет 23-24- сед ноги врозь, руки в упоре сзади, мышцы живота не расслаблять, нижние углы лопаток умеренно соединить и опустить.

На счет 25-28- поставить согнутую в колене правую ногу скрестно перед левой на носок, правую руку вверх (при поднятом левом плече).

На счет 29-33- опираясь на левую руку, повернуть туловище налево на 180°.

На счет 34-37- выпад правой ногой вперед, небольшой наклон туловища вперед, руки вперед, голова между руками (туловище, сзади стоящая нога, руки и голова – одна линия).

На счет 38-39- И.п.

Упражнения с мячом

1. И.п. – лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками.
На счет 1-4- поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. На счет 5-8- И.п., расслабиться. То же, поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони. По 6-8 раз каждой рукой.

2. И.п. – стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони.

На счет 1- сгибая правую руку локтем кверху, занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону – к низу ладонью вверх.

На счет 2-3- продолжая движение рукой вперед – влево - вверх, приставить левую ногу к правой.

На счет 4- незначительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом 5-7- держать это положение.

На счет 8- И.п. Повторить По 6-8 раз.

3. И.п. – стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад. Выполнять 8 раз.

Методические указания: проверить осанку перед зеркалом.

КОМПЛЕКС 6

Упражнения без предмета

1. Ходьба мягким шагом, чередуемая с попеременным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой плоскости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой. Выполнять 30 секунд.

2. И.п. – сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху.
На счет 1-4- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить.

На счет 5-8- последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и.п. Выполнять 8-10 раз.

3. И.п. – стать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову направо.

На счет 1- слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами книзу взмах руками и туловищем влево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками.

На счет 2- держать это положение 3-4- то же вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- шаг левой ногой с носка вперед, правая сзади, наклон туловища вперед, руки вперед – к верху и в стороны – равновесие.

На счет 3-4- то же с др. ноги. Повторить по 6-8 раз с каждой ноги.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину.
На счет 1- присед, руки вверх.

На счет 2- выпрямить ноги и подняться на носки.

На счет 3-4- поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720°. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне.

На счет 5-6- поворот переступанием направо на 720°, постепенно поднимая руки вверх.

На счет 7-8- И.п.Повторить по 4 раза в каждую сторону.

2. И.п. – лечь на живот, руки вверх, обруч вперед на пол, хват за середину.

На счет 1-4- начиная сводить нижние углы лопаток, поднять руки и голову, обруч поставить вертикально перед собой, прогнуться в грудном отделе позвоночника и потянуться подбородком вперед.

На счет 5-8- И.п.- расслабиться.

На счет 9-12- сгибая руку, одноименную поднятому плечу, к груди, противоположную – вверх, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Руку, односменную поднятому плечу, прижать к туловищу, подталкивая обруч вверх, другой рукой с опущенным плечом энергично тянуться за обручем вверх.

На счет 13-16- расслабиться. Повторить 6-8 раз.

Методические указания: выполняя упражнение, мышцы спины со стороны поднятого плеча волевым усилием сокращать, с противоположной стороны – растягивать. Мышцы туловища, ног напрягать.

3. И.п. – стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх.

На счет 1-4- последовательно расслабить кисти, локти, плечи, шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз.

На счет 5-8- дугами вперед мягко руки вверх. Повторить 4-6 раз с каждой ноги.

Методические указания: самостоятельно проверить осанку.

КОМПЛЕКС 6

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку перед зеркалом, стоя анфас и в профиль.

1. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-4- стоя на левой ноге, носком правой скользить по левой голени до колена и полусогнутую поднять вперед, руки в стороны (плечи и руки составляют прямую линию).

На счет 5-8- с поворотом на 90° шагом правой вперед равновесие на одной, дугами вперед боковые круги.

На счет 9-12- держать руки вперед-вверх и в стороны, плечи симметричны.

На счет 13-16- И.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – стать на согнутую правую ногу, левую вперед на носок, наклонить туловище вперед, руки назад, нижние углы лопаток слегка соединить, головой тянуться вперед.

На счет 1-2- с взмахом руками вперед, сгибая и выпрямляя левую ногу, передать на нее тяжесть тела, правую назад на носок, руки в стороны - вверх ладонями наружу, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову держать прямо.

На счет 3-4- согнуть руки за голову, потянуться вверх, плечи на одном уровне, локти в стороны.

На счет 5-8- дугами вперед мягко опустить руки в И.п. Повторить 4 раза с каждой ноги.

3. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- стать на левую ногу, выпад правой вперед, дугами в стороны мягко руки вверх. 3. Поворот налево на 180°, опуститься на правое колено.

На счет 4- махом вперед - книзу руки в стороны, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- И.п. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стать в третью позицию, правую ногу вперед, руки в стороны.
На счет 1-4- три мягких шага вперед с правой ноги, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, подбородком тянуться вперед, приставляя левую ногу, полуприсед.

На счет 5-8- четыре пружинящих движения ногами, руки вниз и прижать к туловищу, плечи симметричны. Повторить 6-8 раз с каждой ноги.

Методические указания: пружинящие движения ногами выполнять четко, напрягая мышцы спины, живота, ягодиц и ног, голову поворачивать налево и направо. Упражнение выполнять легко, изящно.

Упражнения со скакалкой

1. И.п. – стать ступни вместе, руки со скакалкой вперед.

На счет 1-4- пружиня на носках, выполнять боковые взмахи скакалкой слева и справа, голову поворачивать в сторону движения скакалки, плечевой пояс держать неподвижно. Повторить 10 раз в каждую сторону.

2. И.п. – стать на колени, скакалку, сложенную вчетверо, назад.

На счет 1-4- сесть на пятки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, руки вверх, скакалку натянуть.

На счет 5-8- наклон туловища вперед (руки и голова отстают от движения туловищем; не прогибаться в грудном отделе позвоночника).

На счет 9-10-встав с пяток, округлить спину (согнутые руки отстают от движения туловищем, скользя скакалкой по туловищу).

На счет 11-12- стать на колени, руки вверх.

На счет 13-1-. И.п. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. – стать ноги врозь пошире, руки в стороны, скакалку вперед, живот не расслаблять.

На счет 1-4- поочередно сближать пятки и носки.

На счет 5-8- четыре прыжка через скакалку, вращая ее назад.

На счет 9-12- поочередно раздвигая носки и пятки, принять и.п.

На счет 13-16- четыре раза четко подниматься на носки и опускаться на стопу. Повторить 4-6 раз.

4. И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Вращая, скакалку вперед, прыжки попеременно на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180-360°. Следить за осанкой. Выполнить 10 раз.

5. И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Галоп вперед, вращая скакалку вперед. Выполняя упражнение, напрягать мышцы туловища и ног, плечи держать на одном уровне. Повторить по 8 раз с каждой ноги.

КОМПЛЕКС 7

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку.

1. И.п. – стать ноги вместе, руки на опору.

На счет 1- подняться на носки, потянуться вверх.

На счет 2- опуститься на правую ступню, одновременно левую ногу четко согнуть в колене, вытянутый носок на полу у носка опорной ноги. Повторить по 8 раз с каждой ноги.

Методические указания: выполнять упражнение с прямой спиной, напрягая мышцы туловища и ног, шею не втягивать в плечи.

2. И.п. – сед ноги скрестно, руки, согнутые в локтевых суставах, в стороны ладонями вверх.

На счет 1-4- волевым усилием сокращать мышцы спины то слева, то справа. Со стороны, одноименной поднятому плечу, увеличить число сокращений на четыре счета, чувствовать косое положение плечевого пояса.

На счет 5-8- чувствовать симметричное положение плечевого пояса, нижние углы лопаток сближать, напрягая межлопаточные мышцы, головой тянуться вверх. Повторить по 8-10 раз.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1-2- согнуть левую ногу, носок правой ноги кверху, наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, кисти рук ладонями кверху.

На счет 3-4- выпрямляя левую и сгибая правую ногу, поменять положение, дугами книзу согнуть руки в локтевых суставах и выпрямить в стороны ладонями вверх.

На счет 5-7- повернуть туловище налево на 90°, три прыжка на левой ноге вперед, правую назад в равновесие, правую руку вперед, левую в сторону.

На счет 8- И.п. Повторить по 6-8 раз.

4. И.п.– лечь на спину.

На счет 1-2- сед, ноги прямые.

На счет 3-4- согнуть ноги в коленях, носками касаться пола, руками опереться сзади, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- выпрямить левую ногу вперед, правую руку вперед-вверх.

На счет 9-12- сед согнув ноги с опорой руками сзади, носками касаться пола.
На счет 13-16- И.п. То же другой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Методические указания: сокращать мышцы спины со стороны поднятого плеча. Во время упражнения спину держать прямо, плечи на одном уровне, мышцы живота не расслаблять. Подбородок приподнять, головой тянуться вверх.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать на колени, обруч вертикально вперед на пол, кисти на обруч.

На счет 1-4- сед на пятки, руки вверх, обруч назад.

На счет 5-8- подняться с пяток, правую ногу, согнутую в колене, вперед, обруч вертикально вперед.

На счет 9-12- выпрямить правую ногу в сторону, опереться левой рукой, скользя обручем по полу, правую руку с обручем вверх.

На счет 13-16- И.п. Повторить по 6 раз.

Методические указания: в сиде на пятках избегать поясничного прогиба позвоночника, нижние углы лопаток соединять, плечевой и тазовый пояс держать параллельно, чувствовать напряжение мышц спины.

Стоя в упоре на левом колене, правой рукой тянуться вверх (при поднятом левом плече).

2. И.п. – стать в первую позицию, обруч вертикально перед туловищем, хват руками сверху.

На счет 1-4- стоя на левой ноге, правую назад; слегка сближая нижние углы лопаток, наклон туловища вперед, руки вверх, обруч горизонтально (руки и обруч составляют прямую линию) – равновесие.

На счет 5-8- слегка сгибая левую ногу, правую вперед на носок, колени вместе, руки вправо, обруч вертикальную справа, голову повернуть направо. Повторить по 6-8 раз с каждой ноги.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: