Сделай Сам Свою Работу на 5

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать на слегка согнутую правую ногу, левая впереди на носке, пяткой внутрь, небольшой наклон туловища вперед, голова поднята вверх, межлопаточные мышцы сокращены, мышцы живота подтянуты, руки в стороны – назад.

На счет 1-2- передавая тяжесть тела на левую ногу, взмах, туловищем вперед, правую ногу назад на носок, руки вверх, потянуться.

На счет 3-4- передавая тяжесть тела на правую ногу, мягко разводя руки в стороны назад, сокращая межлопаточные мышцы (голова, плечи и руки отстают от движения туловища), небольшой наклон туловища вперед, руки в стороны – назад.

На счет 5-6- повторить счет 1-2. Опорная нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию. Мышцы спины, живота, ягодиц и ног напряжены.

На счет 7-8- держать. На счет 9- расслабить кисти.

На счет 10- расслабить предплечья и мышцы шеи.

На счет 11- расслабить плечи и руки.

На счет 12- расслабить туловище и ноги, стать на правое колено и сесть на пятки, левая нога полусогнута впереди на носке, голова опущена вниз, руки впереди на полу ладонями книзу.

На счет 13-14- приставить левую ногу на колено к правой, руки согнуты и прижаты к туловищу, кисти возле плеч в упоре ладонями о пол.

На счет 15-16- сохраняя положение группировки, перекат вправо (касаясь пола правым боком, начиная от плеча до таза) на спину, спина и голова касаются пола, далее перекат на левый бок и принять положение группировки, стоя на коленях.

На счет 17-18- сохраняя положение группировки, перекат влево. Во время перекатов нижние углы лопаток слегка соединять и опускать, ноги согнуть и прижать к животу, носки оттянуть, не менять направления движения.

На счет 19-20- перекат на левый бок и, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх, лечь на спину.

21-28- медленно поднять прямые ноги и, сгибая их руками хватом за колени, притянуть к животу, не отрывая лопаток и поясницы от пола.

На счет 29-36- медленно разогнуть ноги и положить на пол, руки вверх.

На счет 37-38- слегка поднимая плечи, руки, голову и ноги над полом, перекат на правый бок и лечь на живот.

На счет 39-40- держать это положение.



На счет 41-42- расслабиться.

На счет 43- упор руками возле груди и, сгибая ноги, сесть на пятки.

На счет 44-45- толчком ног упор присев.

На счет 46- встать в И.п.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать в третью позицию, правая впереди, руки с обручем вниз, хват снизу.

На счет 1- полуприсед на носках, руки вперед – к низу (руки и обруч составляют прямую линию).

На счет 2- броском перехватить обруч за дальний край хватом сверху.

На счет 3-4- выпрямить ноги, руки вверх, обруч вертикально.

На счет 5-7- опустить верхний край обруча на лопатки и, легко ударяя им по лопаткам, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 8- И.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – стать в полуприсед, голову вниз, правую ступню перед левой, обруч впереди прижать к стене.

На счет 1-4- спиральный поворот налево, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, одновременно вращать обруч в ту же сторону, не отрывая его от стены. Выполнять 4-6 раз в каждую сторону.

3. И.п. – стать ноги вместе в обруче, хват сверху.

На счет 1- подняться на носки, колени влево, опустить передний край обруча, задним легко ударить по лопаткам.

На счет 2- И.п. Выполняя упражнение, напрягать мышцы спины, живота, ягодиц и ног (верхняя часть туловища неподвижна). Делать движения четко, изящно. Выполнять 8-10 раз в каждую сторону.

4. Упражнение на расслабление. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- ррогибаясь в грудном отделе позвоночника (голова и плечи отстают от движения), наклон туловища вперед, руки в стороны.

На счет 3-6- расслабляя руки, туловище, шею, перейти в присед.

На счет 7-8- И.п. Повторить 4 раза.

До начала выполнения этого упражнения: проверить осанку у стены и перед зеркалом (в профиль, стоя и сидя).

 

КОМПЛЕКС 3

Упражнения без предмета

1. И.п. – стать спиной к стене на расстоянии ступни.

На счет 1-4- мягко и медленно поднять руки в стороны – вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и, соединяя нижние углы лопаток, коснуться пальцами стены – глубокий вдох.

На счет 5-1-. медленно делая выдох через нос и рот (губы сложить трубочкой), слегка опустить плечи вперед, голову вниз. Повторить 4 раза.

2. И.п. – стать боком к опоре, левую руку на опору, правую вверх.

На счет 1- мах правой, согнутой, ногой вперед, правой рукой назад.

На счет 2- мах правой ногой назад, правой рукой вверх.

По 10 раз каждой ногой.

3. И.п. – стать на колени, руки вверх, кисти мягко над головой.

На счет 1-2- сед на левое бедро, руки мягко отвести вправо, голову повернуть направо, подбородком тянуться за руками.

На счет 3-4- взмахом руками книзу, и.п.

На счет 5-8- выполнить сед на правое бедро.

По 8-10 раз в каждую сторону .Выполняя упражнение, соединять нижние углы лопаток.

4. И.п. – стать ноги вместе, левую руку на опору, правую вверх.

На счет 1-4- начиная сведение нижних углов лопаток и прогибаясь в грудной части позвоночника, наклон туловища вперед, дугой в сторону руку вниз и вперед (голова, плечи и рука отстают от движения туловища).

На счет 5-8- выпрямить туловище, подняться на носки, руку вверх.

На счет 9-12- согнуть ноги в коленях, наклон с прямым туловищем назад (бедра, туловище, голова и рука составляют прямую линию).

На счет 13-16- И.п. Повторить 4-6 раз.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – лежа на спине, руки в стороны – вверх.

На счет1-4- медленно сокращая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, прогнуться в грудном отделе позвоночника, скользя руками по полу и опираясь на руки ладонями книзу и голову, сесть, согнув ноги.

На счет 5-8- выпрямляя ноги, медленно наклон туловища вперед, руки касаются носков.

На счет 9-12- медленно лечь на спину. Повторить счет 1-2.

На счет 13-14- слегка поднимая руки, плечи, голову и ноги над полом, перекат влево в положении лежа на животе.

На счет 15-18- руками, головой и носками ног тянуться в противоположные стороны.

На счет 19-22- расслабиться.

На счет 23-24- согнуть ноги и правой рукой захватить голень правой ноги возле голеностопного сустава, левой рукой захватить голень левой ноги возле голеностопного сустава.

На счет 25-28- прогнуться в грудном отделе позвоночника, колени не поднимать.

На счет 29-30- выпрямить ноги, руки вверх. Расслабиться.

На счет 31-32- слегка поднять над полом плечи, голову, руки и ноги, выполнить перекат вправо и принять и.п. Во время перекатов мышцы туловища и ног не расслаблять.

 

Упражнения с мячом

1. И.п. – стать в третью позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1-4- подняться на носки, руки вверх, потянуться.

На счет 5-8- полуприсед на левой ноге, правую согнуть в коленном суставе и прижать носком к колену опорной ноги, одновременно, постепенно наклоняя туловище вперед, вращать мяч между ладонями вперёд.

На счет 9-12- выпрямиться легкой волной вперед, подняться на носки, вращая мяч между кистями, руки вверх.

Повторить 6-8 раз. Упражнение выполнять медленно, слитно и мягко.

2. И.п. – стать в первую позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1-4- бросить мяч вверх, три легких прыжка на носках на месте, поймать отскочивший от пола мяч двумя руками ладонями кверху.

На счет 5- шаг правой ногой вперед на носок, левую назад, руки вперед. Слегка подбросить мяч и поймать на тыльную сторону ладоней, подбросить и поймать на ладони.

На счет 6- небольшой шаг левой ногой назад.

На счет 7-8- И.п. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. – стать в первую позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1- пружиня ногами, бросить мяч вверх.

На счет 2- пружиня ногами, поймать мяч двумя руками и развести их в стороны.

На счет 3-4- повторить то же, что на счет 1-2.

На счет 5-6- бросить мяч невысоко вверх, шагом левой вперед выпад, поймать мяч за туловищем двумя руками снизу, прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову поднять

На счет 7-11- держать это положение.

12.- И.п. Повторить 8-10 раз.

КОМПЛЕКС 4

Упражнения без предмета

1. И.п. – стойка ноги врозь наклонить туловище вперед.

На счет 1-4- с напряжением прогнуться в грудном отделе позвоночника, руки в стороны, головой тянуться вперед.

На счет 5-8- расслабить туловище и руки. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – сед ноги вперед.

На счет 1-2- согнуть левую ногу под правое бедро и перейти в сед на левом бедре, правую в сторону. Опираясь левой рукой слева, повернуть туловище налево, правую руку вперед

На счет 3-4- повернуть туловище направо, упор руками сзади, прямые ноги поднять вперед.

На счет 5-6- повернуть туловище направо в сед на правое бедро, правую ногу согнуть под левое бедро, опереться правой рукой справа, левую руку вперед.

На счет 7-8- И.п. Повторить по 6-8 раз.

3. И.п. – стать в третью позицию, правая впереди, руки вверх.

На счет 1-2- махом правой ногой вперед выпад, наклонить туловище вперед, руки мягко назад – вниз, вперед и верх (туловище, руки и сзади стоящая нога – одна линия).

На счет 3-6- выпрямить впереди стоящую ногу и поставить на носок, руки мягко развести в стороны, наклон туловища назад, прогнуться в грудном отделе.

На счет 7-8- И.п.По 8 раз каждой ногой.



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.