|
|
Правильный подбор упражнений в бодибилдингеШпичка О.И. Гресь А.В. Теоретические Основы тренинга (часть 1) Сила идет от ног, проблемы – от головы. БОДИБИЛДИНГ НАЧИНАЕТСЯ С ПРОКАЧКИ «СЕРОЙ МЫШЦЫ» СОДЕРЖАНИЕ Анатомия мышц и основные упражнения………………………………………………………..………………………..2 Правильный подбор упражнений в бодибилдинге………………………………………………………………….21 Модели тренировок……………………………………………………………………………………………..……………..…….26 Раздел 1. Физиология и анатомия (12 систем организма) Тема 1. ЦНС. Требования к профессии........................................................................................................................................27 Тема 2.Сердечно сосудистая система………………………………………….……………………………………………32 Тема 3.Кроветворная система………………………………………………………………………………………..…………38 Тема 4. Лимфатическая система………………………………………………………………………………………………..40 Тема 5. Эндокринная система……………………………………………………………………………………………………42 Тема 6. Имунная система……………………………………………………………………………………………………………49 Тема 7. Дыхательная система…………………………………………………………………………………………………….53 Тема 8. Костно мышечная система…………………………………………………………………………………………….58 Тема 9. Система пищеварения……………………………………………………………………………………………………62 Тема 10. Кожа……………………………………………………………………………………………………………………………..64 Тема 11. Репродуктивная система……………………………………………………………………………………………..66 Тема 12. Мочевыделительная система………………………………………………………………………………………67 Раздел 2. Развитие физических качеств и питание Тема 13. Сила. Быстрые и медленные волокна…………………………………………………………………………68 Тема 14. Скорость………………………………………………………………………………………………………………………..75 Тема 15. Выносливость………………………………………………………………………………………………………………..79 Тема 16. Гибкость…………………………………………………………………………………………………………………………85 Тема 17. Ловкость………………………………………………………………………………………………………………………..87 Тема 18. Белки, жиры, углеводы………………………………………………………………………………….……………..90 Тема 19. АТФ…………………………………………………………………………………………………………………………………97 Тема 20. Молочная кислота и крепатура…………………………………………………………………………………..100 Тема 21. Перетренированность………………………………………………………………………………………………….103 Тема 22. Особенности мужских и женских тренировок…………………………………………………………….107 Тема 23. Правила составления тренировочных программ. Тренировочные принципы Уайдера. Типы телосложения…………………………………………………………………………………...112 Тема 24. Классификация тренажеров……………………………………………………………………………………..….121 Раздел 3. Тренировки при ограничениях. Психология Тема 25. Фитнес и темперамент…………………………………………………………………………………………………123 Тема 26. Беременность и спорт………………………………………………………………………………………………….126 Тема 27. Тренировка подростков……………………………………………………………………………………………….127 Тема 28. Тренировка за 40………………………………………………………………………………………………………….128 Тема 29. Пульс. Зоны пульса……………………………………………………………………………………………………….129 Тема 30. Ожирение, целлюлит……………………………………………………………………………………………………132 Тема 31. Тренировка после инсульта и инфаркта………………………………………………………………………137 Тема 32. Тренировка при гипертонии.................................................................................………….140 Тема 33. Тренировка при варикозе……………………………………………………………………………………………..143 Тема 34. Тренировка при сколиозе……………………………………………………………………………………………..144 Тема 35. Тренировка при остеопорозе………………………………………………………………………………………..147 Тема 36. Тренировка при сахарном диабете……………………………………………………………………………….153 Тема 37. Грыжи………………………………………………………………………………………………………………………………155 Тема 38. Тренировка при заболеваниях почек…………………………………………………………………………….158 Тема 39. Тренировка при заболеваниях печени………………………………………………………………..………..159 Тема 40. Тренировка при заболеваниях желудочно-кишечного тракта…………………………………..…160 Тема 41. Тренировка при проблемах со зрением……………………………………………………………………..…162 Тема 42. Тренировка в экстремальных температурных условиях……………………………………………….163 Тема 43. Правила этикета в тренажерном зале……………………………………………………………………………164
Анатомия мышц и основные упражнения Мышцы груди Грудные мышцы имеют форму веера и состоят из трех пучков: 1. Ключичные (верх, прикреплен к ключице) 2. Грудинно-реберные (средняя часть, приклеплен к грудине) 3. Брюшная (нижняя часть, от прямой мышцы живота) УПРАЖНЕНИЯ 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Включены: передняя дельта, трицепс, круглые мышцы спины.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Включены те же мышцы, мышцы груди работают с большей амплитудой. 3. Разводки гантелей на горизонтальной скамье.
Прорисовывает, разделяет, округляет среднюю часть грудных
4-6. То же самое на скамье с наклоном 35-45 градусов.
Акцент – верхняя часть грудных. Веса следует брать меньшие, чем на прямой скамье, т.к. верхняя часть грудных меньше по размеру и, соответственно, слабее.
7-9. То же самое на скамье с отрицательным углом 35-45 градусов.
Акцент на нижнюю часть грудных мышц. Веса можно брать большие, чем на прямой скамье.
10. Отжимания от пола широким хватом – аналог жима лежа.
11. Отжимание от брусьев широким хватом.
Растягивает грудные мышцы, повышают пластичность связок и суставов. Работает низ и середина грудных.
12. Жим в «хаммере».
В зависимости от угла наклона работает середина, верх или нижняя часть грудных, также трицепс и дельты.
13. Сведения «бабочка».
Работает средняя часть грудных.
14. Сведения в кроссовере нижнего блока и верхнего блока.
В зависимости от обхвата и вариантов движения – работает верхняя, средняя или нижняя часть грудных, а так же включена передняя дельта.
15. Сведения в кроссовере нижнего блока лежа
Акцент нагрузки в конце траектории движения. 16. Сведение в кроссовере нижнего блока лежа на наклонной скамье
Мышцы ног Состоят из четырех основных групп мышц: 1. Ягодичные · Большая ягодичная – от нее зависит форма ягодиц. От тазовой кости до задней поверхности бедренной кости. Имеет крупноволокнистую структуру. · Средняя и малая ягодичные – расположены выше большой и полностью ею перекрываются. Отличаются подтяжкой ягодиц. Отводят ногу в сторону. 2. Квадрицепсы. Мышцы передней поверхности бедра. Состоят из четырех головок: · Прямая · Внутренняя(медиальная) · Средняя · Наружная(широкая) 3. Бицепсы бедра. Имеют две головки: · Длинная · Короткая 4. Мышцы голени. · Икроножная – расположена поверхностно, имеет две головки: - медиальную - латеральную · Камбаловидная – расположена за икроножной, создает объем. Она плоская и толстая.
УПРАЖНЕНИЯ 1. Приседания. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. · Классические. Работают квадрицепсы, разгибатели спины, бицепсы бедра
· Фронтальные .
· С весом за спиной. Работает бедро, ягодицы
· Приседания на одной ноге. Изолирующее на квадрицепс, верхняя наружная часть квадрицепса.
· Сесси приседания. Изолирующее на квадрицепс. Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Выполняется на носках. Торс и бедра находятся в одной плоскости все время выполнения упражнения. Приседать следует до параллели голени полу
· Плие – изолированное. Работают внутренние поверхности бедра, ягодичные, минимизирует нагрузку на квадрицепсы
· Гакк-машина.
Убирает нагрузку с позвоночника, работают квадрицепсы, акцент на нижней части квадрицепса, приводящие мышцы бедра · Приседания в машине Смита. Акцент нагрузки варьируется расположением ступней на полу
2. Выпады. · Классические.
· Фермерский шаг · Шаг в сторону.
· Шаг назад. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные
· Диагональные выпады («Реверанс»)
· Зашагивания на скамью. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные
3. Жим ногами.
4. Разгибания ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Сведения и разведения ног в тренажере.
7. Махи в кроссовере
8. Икры в тренажере стоя
9. Икры в тренажере сидя
10. Икры со свободным весом стоя, сидя
Мышцы спины 1. Трапеции. Верхняя часть спины, имеет треугольную форму и значительные размеры. Поднимает плечи и отводит их назад. 2. Ромбовидная 3. Круглые: - большая - малая Расположены под трапецией. Позволяют крепить лопатку к позвоночнику. 4. Широчайшие. Находятся в среднем отделе спины, имеют форму веера. Опускают руку и отводят ее назад. 5. Разгибатели и распрямители позвоночника. Отвечают за вертикальное положение позвоночника. УПРАЖНЕНИЯ 1. Становая тяга мертвая (на прямых ногах). Акцент на бицепс бедра, так же включены ягодичные, разгибатели спины.
2. Становая тяга румынская (ноги присогнуты в коленном суставе на 15-20 градусов). Акцент на ягодичных, работают также бицепс бедра и разгибатели спины.
3. Становая тяга классическая.
4. Становая тяга сумо.
5. Тяга штанги в наклоне.
6. Наклоны со штангой «доброе утро».
7. Тяга гантелей в наклоне.
8. Тяга одной рукой в кроссовере – аналог тяги гантелей в наклоне.
9. Подтягивания широким хватом за голову. Работает трапеция, ромбовидная, задняя дельта
10. Подтягивания широким хватом перед грудью. Акцент на широчайшие.
11. Подтягивания узким обратным хватом. Работают бицепс, круглые, ромбовидные.
12. Вертикальная тяга за голову и перед грудью – аналоги подтягиваниям
13. Горизонтальная тяга.
14. Гиперэкстензия.
15. Рычажная тяга.
16. Т-тяга.
17. Пуловер.
Трапеции 1. Шраги с гантелями или со штангой
2. Протяжка штанги к подбородку узким хватом
Мышцы рук 1. Дельты. Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний; средний (боковой) задний. Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга
2. Трицепс. Трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки – от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс – это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав. 3. Бицепс. Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая – от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки – плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) – локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.
4. Мышцы предплечья. Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц – передних и задних. Передние мышцы – сгибатели, а задние – разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие – за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.
УПРАЖНЕНИЯ Дельты 1. Жим гантелей стоя и сидя. Средняя и передняя дельта
2. Жим в машине Смита за голову и перед грудью
3. Армейский жим
4. Жим штанги из-за головы
5. Жим Арнольда. Средняя и передняя дельты, также включены верх грудных
6. Махи с гантелями в стороны. Средний пучок дельт
7. Махи гантелями перед грудью. Средняя и передняя дельта
8. Прокачка штанги широким хватом к груди
9. Жим в дельта-хаммере
10. Разведения в «Баттерфляе» ладони обращены друг от друга. Работает задняя дельта
11. Отведение руки в кроссовере
12. «Руль» - берем подходящий по весу диск, держим на уровне плеч вытянутыми вперед руками и поворачиваем влево-вправо до ощущения жжения в дельтах.
Трицепс 1. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
2. Калифорнийский жим
3. Французский жим
4. Отжимание узким хватом от пола
5. Отжимание от скамьи за спиной
6. Отжимание узким хватом на брусьях
7. Разгибание гантелей из-за головы одной рукой и двумя руками. Акцент на длинную головку трицепса
8. Разгибание со штангой с изогнутым грифом из-за головы. Акцент на длинную головку
9. Разгибание гантелей в наклоне. Акцент на медиальную головку трицепса
10. Разгибание в кроссовере верхнего блока с грифом хватом сверху. Акцент на медиальную головку
11. Разгибание в кроссовере верхнего и нижнего блока с канатом. Акцент на латеральную головку
12. Разгибания в кроссовере нижнего блока с грифом.
Бицепс 1. Подъем штанги обратным хватом
2. Подъем штанги прямым хватом
3. Сгибание рук на скамье Скотта
4. Сгибание рук на наклонной скамье. Аналог - в кроссовере
5. Сгибания в бицепс-машине
6. Концентрированные сгибания · сидя с упором локтя в колено
· стоя с упором локтя в колено · стоя в наклоне с упором свободной рукой в скамью 7. Сгибания с гантелями синхронно, поочередно · сидя · стоя прямым хватом
· стоя обратным хватом
· стоя хватом «молот»
· супинированные сгибания · сгибания сидя на наклонной скамье 8. Сгибания в кроссовере верхний и нижний блок (формирующие упражнения) · Одной или двумя рукоятками, грифом или канатом
· с прямой рукоятью обратным хватом за голову стоя. Локти при этом расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать руки как можно ниже, практически касаясь шеи аналог - в верхнем блоке (в котором вы обычно выполняете упражнения на спину) – вы беретесь за рукоять верхнего блока узким обратным хватом, садитесь, наклоняетесь вперед и сгибаете руки за голову. Локти при этом расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать руки как можно ниже, практически касаясь шеи Мышцы пресса Преобладают медленные мышечные волокна (далее – ММВ). Поэтому предпочтительно большое количество повторений в упражнениях. Состоят из трех групп: 1. Мышцы боковых стенок – косы и поперечные мышцы. 2. Мышцы передней стенки – прямая и пирамидальная 3. Мышцы задней стенки – квадратная мышца поясницы и разгибатели спины. УПРАЖНЕНИЯ 1. Римский стул
2. Подъем ног лежа
3. Подъем туловища лежа 4. Подъем туловища с поворотом 5. Подъем туловища с ногами на скамье
6. Подъем туловища на наклонной скамье
7. Подъем ног в висе
8. Подъем ног на скамье (разные варианты)
9. Скручивания в кроссовере «молитва»
10. Наклоны с гантелями и в кроссовере. Акцент на косые мышцы пресса
11. Наклоны в гиперэкстензии. Акцент на косые мышцы пресса
Мышцы кора Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника. Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой. Актуальность Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
К мышцам кора относятся: · косые мышцы живота · поперечная мышца живота · прямая мышца живота · ягодичные мышцы · приводящие мышцы · мышцы задней поверхности бедра · подостная мышца · клювовидно-плечевая мышца и т.д
УПРАЖНЕНИЯ Статические: 1. Мостик 2. Мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена, поднята вверх, отведена в сторону) 3. Планка на локтях
4. Планка на ладонях
5. Планка на одной руке
6. Боковая планка
Динамические: 1. Планка с поворотом 2. Отжимания от пола с узкой постановкой ног 3. Отжимания от пола с упором одной ногой 4. Отжимания от пола с упором на одну руку
Правильный подбор упражнений в бодибилдинге Упражнения разделяются на 4 категории. При составлении тренировочной программы необходимо выбрать упражнения из каждой категории в соответствии с целью вашей программы. 1. Главные упражнения: В эту категорию попадаютбазовые упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и ЦНС. 2. Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. 3. Вспомогательные упражнения: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается. 4. Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
Упражнения на квадрицепсы. Дополнительные. Вспомогательные. Корректирующие. Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные. Дополнительные. Вспомогательные.
Упражнения на грудные мышцы. Дополнительные. Вспомогательные. Корректирующие. Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных. Дополнительные. Вспомогательные. Корректирующие. Упражнения на плечи. Дополнительные.
Корректирующие. Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис). Дополнительные.
Корректирующие. Упражнения на трицепсы. Дополнительные. 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Акцент на квадрицепсы, также включены бицепсы бедра, икры, ягодичные
Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные
Работает нижняя часть бицепса бедра, ягодичные
Работают квадрицепсы, акцент смещается за счет варьирования ширины постановки ног – внешняя или внутренняя поверхность бедра.
Изолированное на квадрицепсы. Акцент на нижнюю часть квадрицепса.
Работает бицепс бедра, также включены ягодичные.
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (70% мышц спины и ног)
Акцент на внутренней поверхности бедра, так же включены квадрицепсы, внешняя поверхность бедер, разгибатели спины.
Работают круглые, ромбовидные, широчайшие.
Работают ягодичные, разгибатели спины.
Работают широчайшие, задняя дельта, включены предплечья.
Работают широчайшие, ромбовидные, дельты, бицепс.
Работают широчайшие, круглые, ромбовидная, бицепс – акцент смещается в зависимости от ширины хвата.
Работают разгибатели спины, ягодичная, бицепс бедра (в статике)
Работают ромбовидные, задние дельты, бицепсы.
Работают широчайшие, круглые, ромбовидные – акцент смещается в зависимости от ширины хвата, исключена нагрузка на позвоночник.
Расширяет грудную клетку. Работают широчайшие, грудные, зубчатые (косые) мышцы пресса.
