Частота, продолжительность и стили

Занимайтесь силовыми упражнениями не менее трех раз в неделю. Это не только сделает вас сильным, но и заставит обмен веществ постоянно работать с большой скоростью. Так что, если вы от природы очень худой, лучше побольше ешьте здоровых, непереработанных продуктов – каждые несколько часов. Вашим мышцам потребуется много энергии!

Главное – это разнообразие режима: чередуйте свои упражнения, но всегда стройте их на одних и тех же базовых принципах. Если в ту или иную неделю вам удалось потренироваться всего лишь один или два раза или не пришлось позаниматься вообще, потому что вы были в отпуске, не переживайте. В панику впадать не надо – сила ваших мышц за такое короткое время не уменьшится. Как и в отношении питания – главное заключается в том, чтобы вы тренировались большую часть времени. Поэтому не корите себя, если пропустили одно или два занятия, – просто завтра начните все сначала. Однако со временем постарайтесь сделать физические упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете заниматься ими и в походе – здесь нет гимнастического оборудования, поэтому импровизируйте. Путешествуя по всему миру в скаутских группах или снимаясь в фильмах, я всегда нахожу время для занятий. Я сам придумываю для себя упражнения: делаю их, повиснув на ветке, на заборе или даже на пожарной лестнице! Я не ищу предлогов, чтобы не заниматься, – я хочу всегда быть в форме и поэтому тренируюсь. Я считаю это своим личным временем, своим шансом сохранить здоровье и силу. И дни без тренировок кажутся мне пустыми. И в этом главная задача фитнеса – делать так, чтобы физические упражнения стали потребностью человека – как сон и еда.

Во многих случаях самый лучший тренажер – ваше собственное тело. Все его части можно тренировать, используя лишь ваш собственный вес и силу тяжести. Импровизируйте: озадачьте себя и своих друзей и изобретайте крутые упражнения. Изучите те упражнения, которые предлагаются в этой книге (см. ниже), и приспособьте их для себя. Лучше всего заниматься с друзьями – они не позволят вам лениться, и кроме того, с ними веселее. Освойте упражнение, а потом проверьте, сколько раз вы сможете его выполнить за определенный отрезок времени.

Как и в отношении бега, я рекомендую вам тренироваться не более 30–40 минут. За это время вы разомнете все свое тело и не устанете до такой степени, что потом уже в течение дня не сможете ничего делать. Кроме того, 30–40 минут для занятий можно выкроить всегда. Вы можете заниматься утром, до завтрака, в обеденный перерыв или после работы. Выбирать вам, только занимайтесь! Ученые проделали много исследований, пытаясь определить лучшее время для занятий физкультурой, но на самом деле у всех оно совершенно индивидуально. Главное – заниматься регулярно.

Комплекс упражнений для всех частей тела – я использую его как образец, который можно изменять и дополнять, как вам заблагорассудится, – приведен в разделе «Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро». Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Проделайте его указанное число раз, потом передохните 30 секунд и переходите к другой группе мышц, пока не сделаете весь цикл из семи упражнений. После этого отдохните 2 минуты и повторите его. Весь комплекс надо проделать три раза. Это займет у вас примерно полчаса.

Изменяйте количество повторений, но одно упражнение лучше всего повторять 8–12 раз, пока ваши мышцы не устанут и не запросят отдыха. Если вы способны проделать упражнение больше 12 раз, увеличьте вес, снизьте темп или попросите, чтобы ваш товарищ поддержал вас за спину. Если же вы не можете повторить упражнение 8 раз, снизьте вес или попросите кого-нибудь поддержать вас.

Тренировка основных групп мышц

Основная группа мышц расположена в середине торса. Если ваш торс силен и стабилен, то ваша сила с каждым упражнением будет возрастать. Упражнения, которые я вам предлагаю, направлены на укрепление не только мышц живота, но и боковых мускулов-вращателей и мышц спины.

Сосредоточьте свои мысли на увеличении мощи и стабильности главных мускулов тела. Держите спину и голову прямо, не напрягайте колени. Упражнения помогут вам держать равновесие и избежать травм. Большинство увечий происходит из-за слабых мышц торса – из-за этого второстепенные мускулы, особенно мускулы поясницы, все время напряжены. Например, вы решили поработать с бицепсами, вращая бревно. Если оно слишком тяжелое, вы наклонитесь и, поднимая его, повернете тело. В этом случае вы не будете использовать силу мышц торса и можете потерять равновесие и получить травму. Выберите бревно полегче, которое вы сможете легко поднимать и опускать, тренируя мышцы торса.

Скаут, умеющий тренировать и использовать основные мышцы тела, всегда будет самым сильным.

Разнообразие

Необходимо разнообразить упражнения. Если в течение месяца вы ежедневно проделывали два или три цикла упражнений для всего тела, то почему бы в течение следующей недели не потренировать другие мышцы? Сегодня проделайте, например, шесть упражнений для мышц груди, шесть – для плеч и шесть – для трицепсов, а через пару дней – такое же число упражнений для мускулов спины, ног и бицепсов. Напрягайте их на полную силу, шокируйте их. А во время третьей тренировки на той же неделе вернитесь снова к упражнениям для всего тела. Главное правило для силовых упражнений – постоянно «удивляйте» свои мышцы, ибо они очень легко приспосабливаются и быстро начинают понимать, что от них требуется. Очень скоро выжимание веса станет для вас довольно простым делом, поэтому заставьте мускулы груди приспособиться к новой нагрузке: положите ноги на бревно, или разведите руки пошире, или поднимайте их очень быстро, рывком, а опускайте очень медленно и плавно. Я часто прошу своих детей висеть у меня на поясе, когда я подтягиваюсь на перекладине, или сидеть у меня на плечах, когда я отжимаюсь. Конечно, мне удается сделать упражнение всего несколько раз, но для моих мышц это шок, который заставляет их приспосабливаться к новой нагрузке и наливаться силой.

Как я уже говорил, каждое упражнение надо повторять до появления чувства усталости, но ее степень надо варьировать. Время от времени поднимайте вес поменьше и прекращайте упражнения еще до появления усталости мышц. Такое разнообразие очень важно для развития силы.

Тренируйтесь правильно

Лучше тренироваться с меньшим весом и с меньшим числом повторений, но сохранять при этом правильное положение тела. Держите тело прямо, и ваши отжимания или подтягивания принесут гораздо больше пользы.

Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро

Иными словами, движения во время силовых упражнений должны быть медленными – в половину их естественной скорости. Это позволяет задействовать нужные мышцы и создать гораздо большую нагрузку на них, а также поможет сохранить правильное положение тела. Потом, между упражнениями, подвигайтесь быстро, сведя время отдыха к минимуму. Благодаря этому вы во время силовых упражнений будете тренировать и сердечно-сосудистую систему.

Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.

Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».

Ноги

Приседания

В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!

Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!

Подъем на носки

Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.

Грудь

Отжимания

Выполняйте упражнения с прямой спиной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь над землей. Сначала ставьте руки на ширину плеч, а потом расставляйте их пошире – так вы заставите работать другие группы мышц. Попросите кого-нибудь слегка нажимать вам на плечи во время отжиманий. Положите ноги на бревно или стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы находились в правильном положении. Попробуйте быстро подниматься вверх и медленно опускаться. Постарайтесь пробыть в самом низком положении целую минуту!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: