|
Упражнения для развития скорости
1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше. 2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага). 3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага). 4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой. 5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед. 6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча. 7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости. 8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время. 9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей. 10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. 11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча. 12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей. 13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами. 14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи. 15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м. 16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений. 17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед. 18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками. 19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м. 20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м. 21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с. 22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м. 23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах. 24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек. 25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд. 26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков. 27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.
Упражнения для рук.
Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое. Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно. Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.
Специальный комплекс упражнения для тренировки рук: 1. Ведение одного-двух мячей. 2. Передачи двух-трех мячей у стены на время - 30-40 с. 3. Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м. 4. Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой. 5. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками. 6. Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передают один-два-три мяча на время - 30-40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач. 7. То же, что упр. 6, но в положении сидя. 8. Ведение трех. мячей на время - 30 с. 9. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время - 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча. 10. Отбивание, ловля и передача пяти-шести-семи мячей в высоком темпе на время - до 30 с.
Прилагаемые картинки:
| Приседания и выпрыгивания со штангой
| Быстрые шаги, бег со штангой
| Быстрые шаги с касанием земли рукой
| Низкий старт
| Старты лицом и спиной с ведением мяча
| Старт спиной на 10-20м с ведением мяча
| Бег с высоким подниманием бедра с мячом
| Ускорение с высоким подниманием бедра без мяча
| Бег с касанием голенью ягодиц
| Прыжки с ведением мяча
| Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд, переходящий в ускорение с ведением мяча
| Бег с вращением мяча вокруг корпуса
| Бег с вращением мяча вокруг шеи
| Бег с вращением мяча под коленом
| Бег с передачей мяча с руки на руку
| Бег с имитацией передачи мяча
| Ускорение в парах (мяч принимается кистями рук)
| Передача мяча в парах во время скоростного бега
| Скоростной бег по лестнице с мячом и без мяча
| Скоростной дриблинг с поворотами (пивотами) на каждый шаг
| Скоростное ведение, бросок и подбор мяча
| Эстафета с ведением и передачей мяча из рук в руки в движении на стадионе
| То же на баскетбольной площадке
| Скоростной бег без ведения мяча с передачей в три паса через всю площадку, последний бросок сверху (упражнение можно делать 4-5 раз подряд)
| Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком): от лицевой линии до штрафной и обратно; до противоположной штрафной и обратно; до противоположной лицевой и обратно. Усложнённый вариант - с попаданием каждый раз в кольцо
| Упражнение на скоростую выносливость
|
|
Прыгучесть
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу "на втором этаже". Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения. Сначала необходимо разореть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более "заряженной" (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|