Сделай Сам Свою Работу на 5

Angelo Berardinelli (L. Simmons)

Анджело Берардинелли

Луи Симмонс

 

Анджело Берардинелли стал одним из ведущих средневесов в мире. Небо было потолком для Анджело, который собрал норматив элиты, будучи подростком. Однако в 1993 году он встал, и не в облаках, а на сумме в 1620 фунтов (734,8 кг). В то время, как многие жизнь бы отдали за сумму такого порядка, Анджело знал, что даже еще не коснулся своего потенциала. Он рассказывал нам о том, как много поднимал в зале, однако на соревнованиях он показывал гораздо меньшие результаты, все время спрашивая «что случилось?».

Я продолжал говорить Анджело, что было не так с его тренировками – тренировки с весами выше 90% слишком продолжительное время, и сокращение объема специальных упражнений перед соревнованиями. Если специальные упражнения служили какой-то необходимой цели, зачем от них отказываться в самое решающее время – близко к соревнованиям? Все, кто посмотрят на записи тренировок, удостоверятся, что после 4-5 недель тренировок с весами выше 90% вы откатываетесь назад. Это происходит по причине того, что ЦНС перестает справляться и координация существенно падает.

Мы убедили Анджело попробовать наиболее научно обоснованный метод тренировки, и выйти из своей, набитой 3 годами застоя, колеи. Не желая произносить эти жуткие слова «что случилось?» еще когда бы то ни было, он приехал тренироваться в Вестсайд.

Первая вещь, которую мы сделали – ввели в его программу присед на ящик немного ниже параллели. В это время его лучший соревновательный результат был 640 фунтов, так что мы организовали волну – от 320 фунтов (145,1 кг), или 50% до 385 фунтов (174,6 кг), или 60%. Он выполнял 12 подходов в недели с 50, 52.5, 55% и 10 подходов по 2 повторения в недели с 57.5% и 60%. Путем такой тренировки, мы поддерживали объем работы со штангой постоянным, однако общий объем изменялся в форме волны, вверх и вниз в 5-недельном мини-цикле.

Это изменение общего объема работы волной было достигнуто за счет гудморнингов с прогнутой спиной и смены тяг нижнего блока между ног, обратной гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, подъемов спины, дорожек в выпадах, тяг салазок и тому подобного. Когда приближались важные соревнования, Анджело налегал на мышцы живота и наращивал результаты в работе с reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, как в весах, так и в объеме. Каковы были результаты? Присед в 755 фунтов (342,5 кг) менее чем за три года – прибавка в 215 фунтов (97,5 кг). Неплохо, для человека, приседающего 640 фунтов (прим. перев. – думаю, здесь опечатка – либо 540 фунтов, либо присед у него должен был стать 855 фунтов, что для средневеса совсем круто, 540 фунтов эквивалентно 244,9 кг).



Анджело использует короткие паузы для отдыха между подходами, наилучшим образом работает пауза в 45 секунд. Приседы выполняются на ящик чуть ниже параллели. Он садится назад, не вниз, пока полностью не сядет на ящик, а голени не пройдут перпендикулярное положение. Это концентрирует всю работу на ягодичных, бицепсах бедра, мышах бедра и мышцах живота, ну и конечно – нижней части спины. Всего этого не достичь без ящика.

Стойка у Анджело очень широкая, несколько шире его соревновательного приседа, а его стопы направлены прямо вперед, а не в стороны. Со стопами, направленными вперед, лучше всего прорабатываются мышцы бедра. Садиться при таком стиле тяжелее, но вставать легче, поскольку можно задействовать больше мышц.

Анджело использует обувь Чака Тэйлора (Chuck Taylor’s shoes). Он использовал туфли с каблуком, что заваливало его вперед и приводило к плохой форме. Плоская обувь устранила эту проблему. Можно иметь обувь за 10 миллионов долларов – и присед на 10 центов.

Эта тренировка построена так, чтобы улучшать взрывную и нарастающую силу. Не пытайтесь поднять вес выше 60%. Лучше сконцентрируйтесь на прибавке в скорости. Анджело никогда не выполняет тяжелый присед на ящик. Он проверяет свою силу в гудморнингах с прогнутой спиной – наиболее обычный используемый им вес – 500 фунтов (226,8 кг). Билли Мастерс использовал тот же метод, и как и Анджело – наращивал результаты в работе с reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 и работе на пресс – и он всегда приседает больше 900 фунтов (408,2 кг).

Жим Анджело был ничего так, при результате в 363 фунта (164,7 кг), но, как и его присед – не рос с течением времени. Анджело определенно создан для жима, но он тренировался со слишком большими весами и не занимался своими слабыми местами. Он не мог понять, почему он мог пожать 325 фунтов (147,4 кг) на 3 раза, однако на раз мог пожать только 363 фунта (164,7 кг). Причиной была низкая скорость. Очевидно, что он не мог выдать б
ольше силы, чем 363 фунта, иначе он пожал бы больше, верно?

Мы заставили его выполнять 8 подходов с 205 фунтами (93 кг). Это сдвинуло его жим с места. Менее чем за три года, он дошел до результата в 470 фунтов (213,2 кг), показанного на соревнованиях по пауэрлифтингу (а не по жиму лежа), с тремя судьями WPC. Прямо перед тем как пожать 470 фунтов, он работал по-своему, выполняя 4 подхода с 245 фунтами (111,1 кг) и четыре с 255 фунтами (115,7 кг). Это примерно 55% от 1 ПМ. Ключевым было развитие скорости и взрывной силы.

Нам всем нравится поднимать большие веса, так что Анджело последовал нашему примеру и попробовал жимы с пола, жимы с досок, J.M. press, жимы на приподнятой скамье и жимы тяжелых гантелей на стабилити болл. Он менял упражнения каждые 2 недели, после них делал экстензии для трицепсов, подъемы на дельты и много работы на широчайшие и верхнюю часть спины.

Сопряженный метод тренировки, со сменой основного упражнения каждые 2 недели, привел к увеличению жима Анджело на 107 фунтов (48,5 кг) менее чем за 3 года.

У нас всегда есть спрятанные козыри в рукавах, и вот в то время один из таких секретов пришел от Марио Чиваллери, нашего друга из Италии. Он работал с Юрием Кеччи – чемпионом олимпийских игр, чемпионом мира по гимнастике, на кольцах. Марио предложил нам попробовать некоторую форму работы с кольцами. Как и стабилити болл, кольца – еще одно приспособление, которое нестабильно и вырабатывает устойчивость. Мы дали Анджело поделать отжимания на кольцах, когда кольца близко к полу, а его ноги на полу. По мере того, как он становился тренированнее, он поднимал свои ноги, пока не начал делать отжимания вверх ногами. Это наращивает массу и силу. Я хочу особо отметить Марио, поскольку он – безвестный герой, тот, кто никогда Вестсайда не видел, но здорово способствовал его успеху.

Давайте поговорим о тяге Анджело, его больном месте, если не сказать больше – 562 фунта (254,9 кг). Эти 562 фунта пришли с приседом в 705 фунтов (319,8 кг), разница в 143 фунта (64,9 кг). Анджело довел тягу до легко поднятых 640 фунтов (290,3 кг), после приседа в 755 фунтов (342,5 кг). А это уже 115 фунтов (52,2 кг) разницы. Как? С помощью тренировочной системы из прошлого.

Дон Рейнхаундт использовал метод тренировки тяги в раме, при котором он работал с определенным весом, допустим 850 фунтов, с такого положения, в котором расстояние между блинами и полом было 8 дюймов. Это он делал за 8 недель до соревнований. Каждую неделю он опускал гриф на 1 дюйм, вплоть до соревнований, и тянул этот вес на соревнованиях.

Анджело делал то же самое, однако он опускал гриф на дюйм за 2 недели и потом переключался на 6 дюймовый ящик на две недели и обратно на тяги в раме. И он довольно уверенно поставил личный рекорд – 640 фунтов (290,3 кг), и собрал сумму в 1865 фунтов (845,9 кг), с тремя судьями WPC. Опять же, тяжелые обратные гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяжелая работа на мышцы живота и большое количество работы на широчайшие сыграли большую роль в его успехе.

Вот вам человек, который находился в застое в течение 3.5 лет с суммой в 1640 фунтов (744 кг), который оказался способен увеличить ее до 1865 фунтов (845,9 кг), используя этот метод тренировки. Я очень горжусь Анджело. Он – наш лучший лифтер всех времен по формуле Шварца. Мы все уверены – это только начало для Анджело.

 

 

Box Squatting (L. Simmons)

Присед на ящик

Луи Симмонс

 

Присед на ящик – наиболее эффективный метод для построения первоклассного приседа. Это, с моей точки зрения – самый безопасный вариант приседаний, поскольку вы не будете использовать такой большой вес, как при обычном приседе.

Сначала скажу – да не повредят они вашу спину, вы ж не будете приседать с 1000 фунтов (453,6 кг) на 25 дюймовый ящик, не будете на нем качаться или касаться и вставать, и нет необходимости выполнять обычный присед перед соревнованиями. Также не нужны никакие наколенные бинты и не надо накидывать лямки от комбеза на плечи.

Выполняя минимум 8 подходов по 2 повторения с короткими интервалами для отдыха, вы получите примерно 200 фунтовую (90,7 кг) прибавку к своему обычному приседу. Два наших лифтера закончили цикл перед соревнованиями, выполняя 8 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) на ящик чуть ниже параллели, и оба установили личный рекорд, присев на соревнованиях 700 фунтов (317,5 кг). Один соревновался в категории до 242 фунтов (до 110 кг), другой – до 275 фунтов (до 125 кг). За два года до этого, на своих первых соревнованиях, тот парень что был в категории до 125 кг – присел 465 фунтов (210,9 кг) – неплохая прибавочка!

У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из наиболее важных – восстановление. Вы можете тренироваться в приседе на ящик чаще, чем выполнять обычные приседания. Парни из оригинального Вестсайда (который в Калвер сити, Калифорния) – выполняли их три раза в неделю, что мне кажется несколько экстремальным, но они проложили путь для такого приседа. Мы выполняем эти приседания во время тренировки в пятницу, и иногда по понедельникам, чтобы построить мышцы бедра и низ спины для тяги. Команда NBA Utah Jazz выполняет присед на ящик по той же причине – из-за восстановления. Грег Шеперд, их тренер по силовой – бывший член зала в Калвер сити.

Вторая причина также важна, как и первая. В общем, все соглашаются с тем что нужно держать голени перпендикулярно полу, когда вы приседаете. При приседе на ящик, можно пройти еще дальше (то есть, воображаемая линия, которая будет проведена через щиколотку и колено, будет показывать сквозь ваше тело), что возлагает всю нагрузку на основные мышцы в приседе – бедра, ягодичные, низ спины и бицепс бедра. Это – огромное преимущество.

В третьих, тут вообще никого спрашивать не надо – прошел ты параллель или нет. Как только вы установите ящик высотой ниже параллели, все приседы будут ниже параллели. Я постоянно за этим наблюдал. По мере роста весов, обычный присед становится все выше и выше. Это не может произойти с приседом на ящик.

Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже параллели с широкой стойкой. Если вам нужна сила нижней части спины, используйте узкую стойку, ящик ниже параллели. Если у вас слабый квадрицепс – работайте с ящиком на уровне параллели. Если у вас мертвая точка примерно в районе 2 дюймов выше параллели, что довольно обычно, то работайте с ящиком на 2 дюйма выше параллели. Наши продвинутые в приседе лифтеры используют ящик ниже параллели. Это дает такую силу, что никаких мертвых точек не будет.

В качестве дополнительного бонуса, присед на ящик будет улучшать и становую тягу за счет увеличенной нагрузки на бедра и низ спины. Ваша способность к взрывному старту с пола резко возрастет. Один из наших лифтеров в категории до 275 фунтов (до 125 кг), Джерри Обрадович, прибавил к тяге 50 фунтов (22,7 кг) за 3 месяца, выполняя дополнительные приседания на ящик в этот период, и увеличил свой результат с 672 фунтов (304,8 кг) до 722 фунтов (327,5 кг), показанных на APF Junior Nationals 1994 года. Чак Вогельпохл выполняет становую только раз в 8 недель, и при этом тянет 793 фунта (359,7 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Чак основывает свою тренировку на присед на низкий, 12-дюймовый (30 см) ящик в широкой стойке и выполняет большое количество работы на reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2 и тяг с опорой грудью.

Как правильно выполнять присед на ящик? Он выполняется также, как и обычный присед. Наполните живот воздухом и выталкивайте мышцы живота наружу, чтобы они давили в ваш пояс. Выталкивайте колени наружу настолько далеко, насколько возможно и садитесь с крепко зафиксированным прогибом спины назад, а не вниз, пока не сядете полностью на ящик. Все мышцы остаются напряженными в то время когда вы находитесь на ящике, за исключением мышц, производящих сгибание в тазобедерном суставе. Расслабляя и сокращая сгибатели тазобедерного сустава и выгибая верхнюю часть спины вы выпрыгиваете с ящика, строя таким образом большую стартовую силу. Помните, что необходимо садиться назад и вниз, а не прямо вниз. Ваши бицепсы бедра станут сильными, что очень важно. Многие этого не знают – но бицепс бедра разгибает тазобедерный сустав. Некоторые лифтеры, которые хорошо приседают, имеют большие квадрицепсы, а некоторые – нет, но у всех у них большие бицепсы бедра в точке, где они сходятся с ягодичными. Помните, что нужно полностью садиться на ящик и прогибаясь, стартовать с него.

Теперь, как определить, сколько вы сможете присесть обычным образом, если вы все время приседаете на ящик? Скажем, вы приседаете на соревнованиях 600 фунтов (272,2 кг) и решили приседать на ящик. Допустим, вы можете присесть 550 фунтов (249,5 кг) на ящик на уровень параллели, то есть у вас есть 50 фунтов (22,7 кг) запаса. Теперь, вы делаете присед на ящик в 4-6 недельном цикле. Вам удается присед на тот же ящик с 575 фунтами (260,8 кг), прибавка в 25 фунтов (11,3 кг). И эта прибавка добавится к вашим 600 фунтам (272,2 кг), показанным на соревнованиях. Так что теперь можете рассчитывать на 625 фунтов (283,5 кг) на следующих соревнованиях.

Я рекомендую тренироваться с весами 65-82% от максимума в приседе на ящик каждой высоты, которую вы используете. Меняйте высоту ящика каждые 3-4 недели. Не пытайтесь отсчитывать проценты от максимума в обычном приседе! Присед на ящик гораздо тяжелее полного приседа! Выполняйте 8-12 подходов по 2 повторения с одноминутным интервалом между подходами. Это тяжеля работа! В неделю, когда вы достигаете веса в 82%, снизьте количество подходов до 6. Не тренируйтесь с весом более 82%. Можно попробовать сходить на максимум после того как вы сходите на 82%. Если вы собираетесь на соревнования, сходите на максимум за 2 недели до соревнований. За неделю перед соревнованиями используйте 70% в 6-8 подходах.

Этот тип приседаний – тяжелая работа, но каждое повторение не должно быть тяжелым. Не заводите себя перед выполнением подходов. Мы обнаружили, что два повторения оптимальны, поскольку больше количество вызывает тендинит бицепса (bicipital tendonitis) и если вы выполняете 12 подходов, вы выполняете 12 первых повторений за тренировку. Вообще, первое повторение – самое важное. Это сделает ваш соревновательный присед гораздо лучше. Наши наиболее способные лифтеры полностью выкладываются в первом повторении и быстро устают ко второму, в то время как менее продвинутые лифтеры покажут себя лучше после первого повторения, поскольку они используют первое повторение как способ предупредить, подготовить тело. По мере того, как они учатся, первое повторение у них также будет лучшим.

Я знаю, что присед на ящик не является распространенным, в основном потому что никто не знает как его выполнять. После прочтения этой статьи или просмотра мой видеокассеты по приседу, вы должны быть полностью осведомлены о преимуществах. Много лифтеров, которые имеют хороший присед, выполняли присед на ящик, включая Марва Филипса, Лэрри Кидни, Роджера Эстепа, Мэтта Димэла, и конечно, Джорджа Ферна, который выполнил присед в 853 фунта (386,9 кг) в легкоатлетических шортах в 1970. Если бы присед на ящик не работал, мы бы его не делали. У нас 20 лифтеров присело более 700 фунтов (317,5 кг) на соревнованиях, включая лифтера весом 198 фунтов (89,8 кг), присевшего 804 фунта (364,7 кг). Я надеюсь, эта статья прояснит любые мисконцепции и приведет к большим успехам на помосте.

 

 



©2015- 2020 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.