ПРИЕМЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СИЛЬНЫМ

Есть много способов ощутить в себе силу и углубить это ощущение. Это упражнение описывает несколько таких способов. Вы можете воспользоваться тем, который вам больше понравится. Лучше делать это упражнение с открытыми глазами, потому что сила понадобится вам в жизненных ситуациях, когда ваши глаза будут открыты.

• Вздохните и углубитесь в себя. Следите за мыслями, которые приходят вам в голову, но не следуйте за ними. Чувствуйте, что сила есть в самом факте осознания, ясного и постоянного, независимо от того, что сквозь него проходит.

• Теперь ощутите жизненную силу во всем теле. Почувствуйте, что ваше дыхание обладает самостоятельной силой. Ощутите свои мышцы, свою способность двигаться в любом направлении. Почувствуйте животную силу в своем теле (даже если оно слабо в каких‑то отношениях).

• Вспомните какой‑нибудь случай, когда вы действительно чувствовали, что сильны. Представьте себе ту ситуацию как можно яснее. Вспомните испытанное вами ощущение собственной силы. Силы своего дыхания, мощи рук и ног. Эта самая сила бьется сейчас в вашем могучем сердце. Все, что вы чувствуете, хорошо. Открывайте для себя, что вы сильны, решительны, неколебимы. Отметьте, как это хорошо – чувствовать, как вы сильны, как проникается силой все ваше существо. (Если надо, вспомните еще какие‑то случаи, когда вы чувствовали себя сильным.)

• А теперь, продолжая чувствовать себя сильным, представьте себе как можно яснее человека (или людей), который поддерживает вас. Представьте себе его лицо, звук его голоса. Дайте себе почувствовать, что вас поддерживают, ценят, верят в вас. Опять прочувствуйте, как хорошо быть сильным. Пусть все ваше существо наполнится силой. (Вы можете проделать это несколько раз, вспоминая разных поддерживающих вас людей.)

• Отметьте любое другое возникающее у вас чувство (в том числе, возможно, чувство слабости). Все равно это хорошо. Просто отметьте для себя это чувство. Пусть оно побудет с вами, потом уйдет. А вы опять сосредоточитесь на ощущении силы.

• И наконец, проникшись чувством силы, представьте себе напряженную ситуацию. Твердо зная, что вы сильны, почувствуйте пространство вокруг этой нелегкой ситуации. Позвольте ей быть тем, что она есть, и продолжайте чувствовать себя сильным и собранным. Будьте сильны, хотя вам не надо ни с кем сражаться. Все проблемы пролетают сквозь ваше сознание, как облака по небу. Будьте расслабленны и спокойны. Чувствуйте силу в своем дыхании, сознании, ясности мысли, в крепости своего тела и добродетельности устремлений.

В течение дня обращайтесь к ощущению силы. Чувствуйте, как это хорошо. Проникайтесь этим ощущением.

Глава 6: Ключевые положения

✓ Важно и остужать причины страдания, и взращивать устремления, которые ведут к счастью. Намерения требуют приложения силы для достижения ясных достойных целей, проверенных временем. Большинство действующих в вашем мозгу устремлений не выходит в поле нашего сознания.

✓ Упрощая, можно сказать, что наш мозг развивался на четырех уровнях, расположенных вдоль своего рода невральной оси. Все эти четыре этажа, работая вместе, по‑своему поддерживают нашу мотивацию. Речь идет о (снизу вверх вдоль нервной оси): стволе мозга, промежуточном мозге, лимбической системе и коре больших полушарий.

✓ Обобщенно говоря, чем ниже расположен отвечающий на раздражитель участок невральной оси, тем более быстрым, интенсивным, автоматическим будет его ответ. На высших инстанциях оси ответы задерживаются, они менее интенсивны и непосредственны, более «обдуманны». В частности, кора (эволюционно наиболее молодой участок) на самом деле реализует нашу способность принимать во внимание будущее. Обычно чем дальше человек смотрит, тем мудрее его устремления.

✓ В мозговой оси есть две структуры с особыми, с точки зрения мотивации, функциями: это передняя поясная извилина (ППИ) и миндалевидное тело. Нейронная сеть ППИ отвечает за идущую сверху вниз преднамеренную, централизованную, обдуманную мотивацию. Нервная сеть миндалины, работая снизу вверх, заведует реактивной, иррациональной, пристрастной мотивацией.

✓ Оба этих механизма тесно взаимосвязаны. Сеть ППИ старается успокоить наши чувства; а «эмоциональная» сеть миндалины причастна к жизненным убеждениям, системе ценностей, мировоззрению человека.

✓ Обе нервные сети, образно говоря – «ум и сердце», могут поддерживать друг друга, работать независимо или конфликтовать. В идеале наши устремления должны быть согласованы друг с другом на всех уровнях мозговой оси. Тогда они наиболее последовательны.

✓ Устремления – это разновидность желаний. Желание само по себе не ведет к страданиям. К страданиям ведет страстная жажда обладания чем‑то. Дело лишь в том, чтобы иметь достойные устремления, но не связывать слишком многое с результатами.

✓ Внутренняя сила приходит многими путями, включая спокойную уверенность. Научитесь чувствовать в себе силу и вызывать это чувство. Сознательно культивируйте в себе ощущение уверенности, укрепляя соответствующие нейронные паттерны.

Глава 7 Невозмутимость

Невозмутимость – это совершенное, непоколебимое равновесие духа.

Ньянапоника Тхера [20]

Представьте себе, что ваша психика – это дом с черными сенями (в странах с холодным климатом это прихожая, где люди оставляют перепачканную обувь и промокшую одежду). Невозмутимый человек оставляет свои примитивные реакции (хватай пряник, беги от кнута) в подобных черных сенях своей психики, так что его внутренний мир остается чистым, ясным и спокойным.

Если вы невозмутимы, всему, что проходит сквозь ваше сознание, находится место, а вы сохраняете спокойствие и душевное равновесие. Древние, более примитивные структурные образования в вашем мозге постоянно стремятся склонить вас к той или иной реакции. Невозмутимость не дает им это сделать: она разбивает цепь страданий, отделяя чувственные тона переживаемого вами от механизма вожделения, нейтрализуя ваши реакции на них.

Например, когда я как‑то раз пришел домой из уединенного места, где занимался медитацией, и все мы сели обедать, дети принялись шалить, как всегда. Обычно я в таких случаях начинаю сердиться, но, благодаря обретенной в уединении невозмутимости, чувство раздражения в моем мозге было подобно фанату, который кричит с самого верхнего ряда трибун стадиона. А я, сидя внизу, почти не слышу его и не обращаю на него внимания.

В психологии есть термин « характер требования» . Он обозначает аспекты ситуации, которая реально на вас действует, как, например, звонок в дверь или протянутая для рукопожатия рука. Если вы невозмутимы, вы видите в ситуациях только ее характеристики, но они не превращаются для вас в действительные требования.

Однако невозмутимость – вовсе не апатия и не безразличие. Человек при этом с теплом относится к окружающему миру, но не испытывает ненужного беспокойства. И поскольку невозмутимость исключает лишние тревоги, она открывает огромное пространство для сочувствия, любящей доброты, радости за успехи других.

Например, буддистская наставница Камала Мастерс рассказывает, как однажды она на рассвете поплыла в лодке по Гангу. Слева солнце освещало нежным розовым светом старинные башни и храмы, а справа горели погребальные костры, и к небу вместе с дымом поднимались стоны и плач. Красота слева и горе справа. Но ее сердце было достаточно невозмутимо, чтобы открыться и тому и другому.

Глубокое спокойствие позволяет вам оставаться собранным и сердечным и в ситуациях, которые касаются непосредственно вас, например когда вы теряете друга или близкого человека.

...

ВКУС НЕВОЗМУТИМОСТИ

Если хотите, прервите чтение и попробуйте невозмутимость на вкус. Вы не испытаете всеобъемлющее чувство, которое достигается глубокой медитацией, но ощутите уравновешенность, ясность и умиротворение.

• Расслабьтесь. Пару минут посвятите тому, чтобы угомонить свой вечно о чем‑то думающий ум, – сосредоточьтесь на ощущениях, порождаемых процессом дыхания (в груди, животе, у верхней губы).

• Полностью охватывайте своим вниманием, просто наблюдайте изменяющиеся чувственные тона (приятные, неприятные, безразличные), отражающие то, что вы переживаете в настоящий момент – «здесь и теперь».

• Чувствуйте растущее безразличие ко всему, что происходит, – спокойное, расслабленное невозмутимое присутствие в настоящем моменте. Принимайте без волнения все, что проходит через ваше сознание. Если до вашего слуха доносятся какие‑то звуки, слушайте их, но не реагируйте на то, что слышите. Отмечайте все свои ощущения, но не реагируйте на то, что ощущаете. Отмечайте мысли, если они все‑таки появляются в поле вашего сознания. Но не увлекайтесь ими, не следуйте сознанием за ними. Позвольте своему мозгу становиться все спокойнее, увереннее, собраннее.

• Отметьте, как приятные, неприятные и безразличные чувственные тона приходят и уходят. Они постоянно меняются. Это – ненадежный фундамент для счастья.

• Осознавайте, наблюдайте проходящие сквозь вас ощущения и мысли, но не считайте их своими, не реагируйте на них. Они ничьи.

• Замечайте, как растет безразличие. Меньше стремления к удовольствию, уходит тревожное ожидание чего‑то негативного.

• В приятном есть только приятное, и ничего волнующего. В неприятном есть лишь неприятное, и ничего волнующего. В безразличном есть только безразличное, и ничего волнующего. Это мышление без предпочтений. Только чистое осознание – никаких реакций.

• Пребывайте в полном душевном равновесии. Дыхание за дыханием. Спокойно. Погружайтесь в невозмутимость все глубже. Насколько можете, почувствуйте свободу, умиротворение, покой.

• Откройте глаза, если держали их закрытыми. Привнесите в свою невозмутимость зрительные ощущения. Заканчивая медитацию, пошевелитесь. Теперь ощутите свое изменившееся ментальное состояние, свое свободное от пристрастных предпочтений сознание и тело.

• В течение дня вспоминайте это новое состояние невозмутимости, попробуйте применить его в жизненных ситуациях, отношениях с людьми.

Невозмутимый мозг

Если вы невозмутимы, вы не гонитесь за удовольствиями и не убегаете от неприятностей. Между вами и чувственными тонами всего, что происходит, есть как бы пустое пространство, буфер. Это состояние основано не на обычном контроле эмоций (лимбической системы) префронтальной корой. Лимбическая система может посылать импульсы «как захочет». Главное в невозмутимости – вовсе не изменять ее активность, а просто не отвечать на нее . Это очень необычное состояние мозга: эволюция живых существ предполагала обязательный ответ на сигналы лимбической системы, особенно на всплески приятных и неприятных чувственных тонов. Так что же должно произойти на неврологическом уровне, чтобы такое отсутствие привычной реакции стало возможным? Давайте посмотрим на другой аспект невозмутимости и участвующие тут части мозга.

Понимание и устремление

Невозмутимость позволяет вам увидеть тщету и несовершенство всего преходящего, временного, и вы освобождаетесь от магических чар наслаждения и боли. Это вполне буддистское понятие « освобождение от чар » не означает, что вы разочарованы или недовольны жизнью. Вы просто смотрите как бы сквозь ее видимые соблазны и тревоги, и ни те ни другие не выводят вас из равновесия.

Основой и понимания, и устремления служит префронтальная кора. Стремление оставаться невозмутимым, в частности, относится к ведомству передней поясной коры (ППК).

Великое спокойствие души

Невозмутимость означает также, что вы осознаете проходящий через вас поток чувств, мыслей, ощущений событий, не давая ему ни в коем случае увлечь вас. Это требует присмотра за вами передней поясной коры, особенно на начальной стадии освоения невозмутимости. По мере того как состояние невозмутимости становится глубже, медитирующие сообщают о не требующем усилий состоянии глубокой сосредоточенности – полноты сознания, что обычно сопровождается уменьшением неусыпного контроля ППК и самоорганизующейся стабильностью нейронных носителей сознания.

Глобальное поле сознания

Еще одна сторона невозмутимости – необыкновенное расширение поля сознания ( Baars, 1997) – ощущение большого пространства, окружающего объекты осознания. Нейронный коррелят этого психологического чувства, похоже, выражается в стабильной, далекоидущей синхронизации миллиардов нейронов в разных обширных зонах мозга, ритмично испускающих импульсы в гаммаритме, – 30–80 раз в секунду. Интересно, что такой нетипичный мозговой ритм регистрируется у тибетских монахов, много занимающихся медитацией и обладающих великой невозмутимостью ( Lutz et al., 2004).

Усмирение системы ответа на стресс

Лимбическая система, ось гипоталамус – гипофиз– надпочечники и симпатическая нервная система реагируют друг на друга по кругу. Например, если происходит что‑то пугающее, наш организм сразу активизируется (пульс учащается, ладони потеют). Эти физические реакции интерпретируются лимбической системой как показатель угрозы, что вызовет еще больший испуг, и так далее – возникает порочный круг. Активизируя парасимпатическую нервную систему (ПНС), вы не даете системе ответа на стресс реагировать на ее собственные реакции по нарастающей. Это одна из причин, почему тренировка невозмутимости методами созерцательной практики приносит значительное расслабление и покой.

Плоды невозмутимости

Со временем невозмутимость перерастает в глубокий внутренний покой, являющийся определяющей чертой созерцательного погружения ( Brahm, 2006). Кроме того, она все сильнее вплетается в повседневную жизнь, принося огромную пользу. Вы разрываете связь между алчностью и чувственными тонами.

...

Будучи невозмутимым, вы можете разбираться в ситуациях спокойно и разумно, оставаясь внутренне счастливым.

Далай‑лама

Если вы можете принимать нечто приятное, не гоняясь за ним, и неприятное, не противясь ему (с безразличием, но не игнорируя его), вы рвете цепь страданий по крайней мере на время. А это невероятное счастье и свобода.

Развитие невозмутимости

Абсолютное хладнокровие – необычное состояние и мозга, и психики, но некоторое базовое спокойствие может стать явлением повседневным, развиться благодаря практике. Определяющие этот процесс нервные факторы, о которых мы только что говорили, предполагают несколько путей достижения невозмутимости.

Понимание

Поймите преходящую суть всевозможных «пряников» и тот факт, что обычно они не столь хороши, как казалось. Осознайте, что и все неприятности проходят и обычно оказываются не столь ужасны. Ни удовольствие, ни боль не заслуживают того, чтобы принимать их в себя и им отдаваться. Кроме того, подумайте о том, что всякое событие происходит благодаря стечению бесчисленного множества факторов, так что по‑другому быть просто не могло. Это не фатализм и не отчаяние. Вы можете что‑то сделать, чтобы изменить будущее . Но все же помните, что большинство определяющих будущее обстоятельств вам тоже неподвластны.

...

Я богат, ибо мои запросы скромны.

Генри Дэвид Торо [21]

Вы можете все сделать правильно, и все‑таки стекло разобьется, планы не сбудутся, вы подхватите грипп или ваш друг по‑прежнему будет несчастным.

Устремления

Постоянно напоминайте себе, почему спокойствие столь важно: вы хотите быть свободнее от алчности и от связанных с ней страданий. Постоянно помните о своем намерении осознавать чувственный тон как бы отдельно от себя – как нечто стороннее, и просто позволяйте ему быть тем, что он есть, не реагируя на него. Чтобы помочь себе держать все это в голове, приклейте кусочек клейкой бумажки со словом «невозмутимость» на компьютер или телефон или повесьте в поле своего зрения красивый, мирный пейзаж.

Устойчивость психики

В главах 11 и 12 мы поговорим о разных способах развить в себе невероятную психическую стабильность. Пока ваше сознание будет укрепляться, обращайте особое внимание на нейтральный чувственный тон. Стимулы, пробуждающие приятный или неприятный чувственный тон, вызывают бо́льшую активность мозга, чем нейтральный, потому что там есть большая пища для переживаний и есть на что отвечать. Поскольку наш мозг по природе не склонен реагировать на нейтральные раздражители, требуется сделать сознательное усилие, чтобы обращать на них внимание. Выработав в себе восприимчивость именно к нейтральным событиям, ваша психика почувствует себя с ними уютнее, и вы будете меньше увлекаться погоней за пряниками или тревожным выискиванием кнутов. Со временем нейтральный тон может стать, как говорит моя наставница Кристина Фельдман, «дверью в уравновешенность» – входом в спокойное бытие, которое никогда не меняется и всегда остается одним и тем же.

Пространство сознания

Представьте себе, что ваши мысли приходят и уходят, появляясь в огромном пространстве сознания как падающие звезды. Чувственные тона происходящего – просто еще что‑то, что движется сквозь это ясное невозмутимое пространство. Бесконечное пространство чистого сознания окружает их. Они в нем – пигмеи. Они не способны потревожить это кристальное пространство, поколебать его глубокое спокойствие. Пусть пространство сознания просто позволяет всем вашим эмоциям, ощущениям и мыслям быть тем, что они есть. Звуки – это звуки, ситуации – только временные обстоятельства жизни, люди – такие, каковы они есть. Как сказал Аджан Сумедхо [22] в своей речи в одном христианском монастыре, «доверьтесь своему сознанию в достижении пробуждения, а не тратьте его на преходящие, зыбкие обстоятельства» (2006).

Спокойствие

Речь идет о том, чтобы не совершать действий, основанных на ситуационных эмоциях – на чувственных тонах. Например, не стоит автоматически устремляться к чему‑то просто потому, что это нечто приятное. Как говорил Третий Патриарх Дзен [23] , «великий путь не сложен тому, кто не имеет предпочтений» ( Kornfield, 1996, 143).

Установите для себя определенное время дня, хотя бы одну минуту, чтобы осознавать свои устремления к чему‑то или противодействие чему‑то, избегание чего‑либо. Потом посвящайте этому каждый день все больше и больше времени. Ваши поступки будут все более направляться вашей системой ценностей и достоинствами, а не желаниями, возникающими как реакция на положительные или отрицательные чувственные тоны.

Спокойствие предполагает активизацию парасимпатической нервной системы – в главе 5 вы узнали, как ее стимулировать.

Составьте список ситуаций, которые провоцируют в вас алчность или злость (в самом широком смысле) и расположите в порядке возрастания: от слабо действующих до таких, которые подобны пожарной тревоге. Потом идите по этому списку от легких ситуаций к сложным, сознательно сосредоточившись на том, чтобы воспринимать их спокойнее, с помощью тех или иных способов, описанных в главе 5, как, например, глубокое дыхание (особенно выдох), погружение страхов в поле ясного сознания, использование душевного убежища.

Можно сохранять внутреннее спокойствие даже в самых тяжелых ситуациях. Вот два примера. Они очень разные, но имеют одну общую черту: в обоих идет речь о невозмутимости.

Вспомните Джо Монтану во время футбольного матча, когда дюжие защитники бросались на него, стремясь повалить на землю. Его товарищи по команде говорили, что чем безумнее и отчаяннее становилась игра, тем спокойнее становился Джо. Моя жена и я шутили: « Осталось три минуты четвертой четверти матча за суперкубок, надо пробежать восемьдесят ярдов, чтобы забить гол, – и Джо заставляет всех делать именно так, как ему хочется » .

И вспомните Раману Махараши [24] , великого индийского святого, умершего в 1950 г. К концу жизни у него развилась саркома руки. Он, вероятно, испытывал страшные боли, но до последнего часа сохранял спокойствие и любовь к ближнему. Однажды он посмотрел на свою руку, очаровательно улыбнулся и сказал просто: «Бедная рука».

В буддизме есть метафора о разных жизненных ситуациях. Они называются Восемь Ветров Мира: наслаждение и боль, похвала и поношение, прибыль и потеря, слава и позор. По мере того как вы будете становиться невозмутимее, эти ветры все меньше будут тревожить ваши мысли. Ваше счастье будет становиться все более безусловным, не зависящим от дуновения на вас доброго ветра вместо злого.

Глава 7: Ключевые мысли

✓ Невозмутимость означает: не идти на поводу у своих эмоциональных реакций, какими бы они ни были.

✓ Невозмутимость создает буферную зону вокруг чувственных тонов происходящего, так что вы не реагируете на них страстно. Невозмутимость как бы разбивает порочный круг, блокирует эволюционный механизм реагирования – устраняет возбуждение в ответ на чувственные стимулы, которое приводит к страданию.

✓ Невозмутимость – это не холодность, безразличие или апатия. Вы участвуете в жизни этого мира, но он не в силах выбить вас из колеи. Представление об огромном пространстве невозмутимости учит сопереживанию окружающим, доброте, радости за счастье других.

✓ В повседневной жизни и во время медитаций укрепляйте свою невозмутимость, спокойно и внимательно созерцая чувственные тоны происходящего и все больше освобождаясь от их влияния. Они приходят и уходят, их не стоит ни ловить, ни отвергать.

✓ Невозмутимость – это необычное состояние мозга. Оно основано вовсе не на контроле лобной коры над лимбической системой. Оно, вероятно, определяется четырьмя неврологическими факторами: активизацией префронтальной и передней поясной коры – направленной на понимание и устремление; умиротворением психики – поддерживаемым сначала передней поясной корой, затем возникающим самостоятельно; быстрым вхождением в гамма‑ритм больших участков мозга – что сопровождается психологическим ощущением огромного пространства безмятежного, ясного сознания; активизацией парасимпатической нервной системы – она подавляет ответные реакции (лимбические, симпатические – оси ГГН), которые иначе заставили бы систему ответа на стресс отвечать на собственные реакции, и все пошло бы по порочному кругу.

✓ Вы можете укрепить свою невозмутимость методами, описанными в этой главе и подробно обсуждающимися на протяжении всей книги. Если вы будете практиковать это, ваше благополучие, ощущение счастья и покоя будет становиться все безусловнее и неколебимее.

Часть 3 Любовь

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: