|
РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРАХ
И В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Питание всякого человека, а спортсмена в особенности, должно быть подчинено определенному режиму. Пищу следует принимать в одно и то же время. Дело в том, что при определенном режиме питания у спортсмена вырабатывается условный рефлекс на время приема пищи. При приближении этого времени у человека появляется чувство аппетита, происходит усиление выделения пищеварительных соков. Съеденная в это время пища быстро переваривается и хорошо усваивается. Если же человек пропустит это время, то вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступит торможение, аппетит значительно снижается или пропадает. Ясно, что пища, принятая с опозданием, будет хуже перевариваться и усваиваться.
На тренировочных сборах время завтрака, обеда и ужина строго регламентировано и нужный режим питания обеспечен. Однако вне сборов, в домашних условиях этот режим, как показывает практика, нередко нарушается. Этого надо всячески избегать. Режим питания и на сборах и дома должен быть одинаковым.
Конечно, это не всегда легко осуществить, особенно при многосменной работе на производстве. Да и при односменной работе многие спортсмены ограничиваются на производстве или в учреждении легким завтраком или даже чаем с бутербродами, а обедают вечером, придя с работы.
Нужно стремиться к тому, чтобы при подъеме в 7— 7 час. 30 мин. завтрак приходился на время от 7 час. 30 мин. до 8 час. 30 мин., обед —от 14 до 16 час. (на производстве — в обеденный перерыв), а ужин — от 19 до 21 часа. При работе в вечернюю смену (от 16 до 24 час.) этот режим может быть полностью сохранен, только обедать в этом случае следует дома, перед выходом на работу, а ужинать — на производстве, во время перерыва. При работе в ночную смену, естественно, этот режим неприемлем, так как время сна приходится на утренние часы. Однако спортсмены, входящие в состав сборных команд, как правило, освобождаются от работы в ночную смену.
Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка.
Если тренировочные занятия или соревнования приходятся на дневное время (между завтраком и обедом), задачей завтрака является дать спортсмену достаточное количество калорий, потребных для выполнения предстоящей физической нагрузки, а также повысить содержание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем, завтрак не должен обременять желудочно-кишечный аппарат перед выполнением спортивной нагрузки. Завтрак должен быть высококалорийным (30—35% общей калорийности суточного пайка), небольшим по объему, легко усваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и, наконец, пищевыми веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Вместе с тем, завтрак не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и продуктов с большим количеством клетчатки.
В завтрак желательно включение таких продуктов, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, из овощей — картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.
Физиологическое значение обеда — восстановление веществ и энергии, затраченных при тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-—40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу наиболее трудно усваиваемых продуктов, продуктов, богатых клетчаткой, а также продуктов, наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина или гусь, богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые).
Значение ужина — восстановить те затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день и, вместе с тем, не обременять желудочно-кищечный аппарат и не возбуждать центральную нервную систему на ночь.
Калорийность ужина должна составлять 25—30% суточной. Ассортимент продуктов, включаемых в него, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин следует включать каши (особенно овсяную или овсяный кисель), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В] (капуста, кабачки, помидоры), и, если позволяет возможность, рыбные блюда.
На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта, чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, сыры, шоколад, какао, острые приправы).
Что касается хлеба, то при завтраке следует отдавать предпочтение белому хлебу или булке, а при обеде и ужине — черному.
После ужина, перед отходом ко сну, хорошо съесть стакан кефира или простокваши, как дополнительный источник молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты способствуют улучшению пищеварения, а содержащиеся в них молочнокислые микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных микробов, обитающих в кишечнике, и уменьшают возможность «кишечного самоотравления» организма.
Между обедом и ужином (после послеобеденного отдыха) можно практиковать легкий полдник, содержащий около 6% калорийности суточного пайка (сладкий чай с булочкой или печеньем). Однако это не является обязательным требованием.
Если тренировочные занятия или соревнования происходят в период между обедом и ужином, то распределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты более выгодно переносить на ужин, а подолгу задерживающиеся в желудке жирные продукты — на завтрак. Калорийность обеда должна быть сни жена до 30—35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина — соответственно повышена.
В табл. 6 показано распределение суточной калорийности по приемам пищи.
Таблица 6
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|