Сделай Сам Свою Работу на 5

Расход энергии на 1 кг массы тела в час

Н. Н. Яковлев

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

Изд. Ф и С, М.: 1961.- 48 с.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена 4

Режим питания на тренировочных сборах и в домашних условиях 29

Особенности питания при тренировке в условиях жаркого климата 33

Особенности питания во время соревнований 35

Чем руководствоваться при определении достаточности питания 47

 

В учебном пособии излагаются сведения о гигиене питания, о калорийности питания и суточном рационе в период спортивной тренировки. Приводятся современные данные о значении витаминов и их соотношения для повышения спортивной работоспособности.

 

ВВЕДЕНИЕ

Рациональное питание — один из существенных способов повышения работоспособности и борьбы с утом­лением. Нарушения в характере и режиме питания могут служить причиной ухудшения здоровья и повлечь за со­бой снижение спортивных результатов.

Спортсмен должен следить за своим питанием и обес­печивать его полноценность не только во время кратко­временных тренировочных сборов и соревнований, но и в повседневной жизни, в домашних условиях. Если во время сборов, когда его участники питаются в общей столовой и когда за питанием следит врач команды, спортсмену следует только выполнить указания послед­него, то в домашних условиях он должен сам уметь пра­вильно организовать свое питание или подсказать это своим домашним. Для этого спортсмену нужно хорошо знать требования, предъявляемые к его питанию.

Не следует забывать, что рациональное питание до­стигнет своей цели только в том случае, если оно будет обеспечиваться повседневно, систематически. Если же спортсмен будет правильно питаться только на сборах, а остальное время будет нарушать физиологические и гигиенические требования к своему питанию, рациональ­ное питание на сборах не сможет оказать своего положи­тельного влияния.

Задачей настоящей книжки является дать спортсмену и тренеру основные указания по вопросам питания с тем, чтобы они могли успешно использовать этот мощный фак­тор для повышения спортивной работоспособности, борь­бы с утомлением и ускорения восстановительных процес­сов после спортивных нагрузок.



ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ ТРЕНИРУЮЩЕГОСЯ СПОРТСМЕНА

Общая калорийность питания. Выполнение всякого физического упражнения сопровождается расходом энер­гии, которая освобождается при расщеплении различных химических веществ, входящих в состав организма. Есте­ственно, что все эти траты должны возмещаться, что и осуществляется с помощью питания. Съедаемая пища должна полностью покрывать расход энергии, вызывае­мой всей жизнедеятельностью организма и, в том числе, физическими упражнениями. Следовательно, суточная калорийность питания должна соответствовать суточно­му расходу энергии. Чрезмерное превышение калорий­ности питания над расходом энергии является для орга­низма вредным, так как приводит к усилению отложения жира, следствием чего является повышение веса тела и увеличение рабочей нагрузки сердца. Кроме того, обре­менение желудочно-кишечного тракта чрезмерно обиль­ной пищей может привести к нарушению пищеварения. Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, то это влечет за собой постепенное истощение организма. Понижение калорийности питания по сравнению с вели­чиной расхода энергии возможно с целью регулировки веса (см. ниже), но допустимо только на короткий отре­зок времени и под обязательным наблюдением врача.

Калорийность суточного питания (на кг веса) для представителей различных видов спорта приведена в табл. 1.

Уточнить калорийность суточного питания в зависи­мости от распорядка дня, характера тренировки и вели­чины тренировочных нагрузок можно с помощью хроно­метража дня спортсмена. При хронометраже следует исходить из данных, приведенных в табл. 2.

Составляя хронометраж дня, следует сгруппировать различные виды деятельности (сон, туалет, домашние дела, профессиональная служебная работа, тренировка и т.п.) и подсчитать время, ушедшее на каждый из них. Устанавливая расход времени на спортивную нагрузку, следует учитывать только время, непосредственно ушед­шее на выполнение упражнений. Объяснения тренера, перерывы, отдых надо относить в рубрику ходьбы, тео­ретических занятий, сидения и т. п. Если к нагрузке или спортивной деятельности трудно подобрать какую-либо рубрику таблицы, можно взять близкую к ней по характеру.

Таблица 1

Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей

Виды спорта Белки (г) Жиры Углеводы (г) Калории (нетто)
Гимнастика 2,1-2,4 1,5-1,6 9,6—9,5 60—65
Фехтование 2,0—2,3 1,5—1,6 9,0-10,0 60—65
Легкая атлетика: а) бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания 6) бег на длинные дистанции и спортивная ходьба   2,4-2,5     2,0—2,3   1,7-1,8     2,0-2,1   9,5-10,0     10,5—11,5   65—70     70—76
в) бег на сверхдлинные дистанции ..... 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0—13,0 75-85
Плавание 2,1-2,3 2,0-2,1 8,0—9,0 60—65
Тяжелая атлетика. 2,4-2,5 2,0—2,3 10,0—11,0 70—75
Борьба и бокс 2,4-2,5 2,0-2,1 9,0—10,0 65—70
Гребля 2,1-2,3 2,0-2,1 10,0—11,0 68—74
Футбол 2,3-2,4 1,8-1,9 9,0—10,0 63-67
Баскетбол и волейбол 2,1-2,3 1,7—1,8 9,0—10,0 62—64
Велоспорт: а) гонка по треку б) гонка по шоссе.   2,1-2,3 2,6-2,8   1,9-2,0 2,3-2,4   10,0—11,0 11,0—13,0   67—73 80—87
Конный спорт 2,1-2,3 2,1-2,3 8,0—9,0 61—'67
Коньки 2,0-2,1 2,0-2,1 9,0—9,6 64—67
Лыжи: а) короткие дистанции, слалом, прыжки б) длинные дистанции     2,0-2,1 2,1—2,3     1,9-2,0 2,0-2,1     9,5—10,5 10,5—11,0     65—70 70—73

Примечание. Для того чтобы получить суточную калорийность и состав пайка спортсмена того или иного веса, указанные в таблице цифры следует помножить на вес тела спортсмена.

 

Таблица 2

Расход энергии на 1 кг массы тела в час

Вид деятельности Расход энергии (ккал) Вид деятельности Расход энергии (ккал)
Сон Спокойное лежание без сна Сидение в покое Чтение вслух Свободное стояние Стойка «смирно» Классные занятия Одевание и раздевание Работа портного Быстрое печатание на машинке Медленная ходьба Ходьба по комнате (90 шагов в минуту) Работа каменщика Пилка дров Переноска груза 65 кг на плече Переноска груза 96 кг на плече Бег скоростной на 60 м То же на 100 м Бег со скоростью 200 м в минуту То же со скоростью 325 м в минуту То же со скоростью 400 м в минуту То же со скоростью 8 км/час То же со скоростью 9 км/час 0,93 1,10 1,43 1,5 1,5 1,63 1,7 1,69 1,93 2,0 2,86   3,24 5,71 6,86 6,52 7,43 39,0 45,0 10,05   37,5   85,0 8,13 9,00 Бег со скоростью 18 км/час То же со скоростью 15 км/час Бег спокойный и средний Ходьба на лыжах со скоростью 7,2 км/час То же со скоростью 8 км/час То же со скоростью 9 км/час То же со скоростью 12 км/час То же со скоростью 15 км/час Коньки (203 м в минуту) Коньки (324 м в минуту) Плавание 10м в минуту То же 20 м в минуту То же 50 м в минуту То же 60 м в минуту То же 70 м в минуту Метание Ходьба по двору (100 шагов в минуту) Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/час То же со скоростью 6 км/час То же со скоростью 7 км/час То же со скоростью 8 км/час 10,78, 11,25 от 6 до 15   6,04 8,57 9,02 12,0 15,45 7,8 12,7 3,0 4,25 10,2 25,8 31,0 11,0   4,15   3,14 4,45 5,58 10,0

 

Продолжение табл.2

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/час   То же со скоростью 6 км/час   Ходьба в гору по дороге со скоростью 2 км/час   Ходьба под гору по дороге со скоростью 2 км/час   Ходьба в гору (подъем 15°) со скоростью 2 км/час То же со скоростью 7,2 км/час   Работа плотника   Бокс (боевая стойка с легким сгибанием в коленях)   Бокс (работа с легкой грушей)   Бокс (бой с тенью)   Бокс (работа с мешком)   Борьба Упражнения со скакалкой   Гребля 50 м в минуту     4,08     4,85     17,10     2,84     6,42   14,52   3,43   4,36     7,75   10,52   12,84   12,0-16,0   7,2     2,58 Гребля 80 м в минуту   То же 100 м в минуту   Гимнастический комплекс ГТО II ступени   Вольные гимнастические упражнения   Упражнение на коне с ручками   Вис на кольцах   Верховая езда (учебная в манеже)   Езда галопом   Езда на велосипеде (3,5 км/час) То же 8,5 км/час   То же 10 км/час   То же 15 км/час   То же 20 км/час   То же при встречном ветре (10 км/час)   Езда на автомашине   Преодоление полосы препятствий   Фехтование на рапирах   Фехтование на саблях 5,22   9,72     3,18     4,14 - 4,20     6,18   5,52     4,06   7,7     2,54   3,28   4,28   6,05   8,56     9,20   1,6     13,5-19,0   9,3   11,0

 

Составив хронометраж, следует указанную в таблице величину помножить на длительность данного дей­ствия, суммировать и помножить на вес тела спортсмена. Полученный расход энергии в калориях нужно увеличить

на 10% в связи с возможными неточностями хрономет­ража некоторых движений. Все это составит величину суточной калорийности питания.

При этом следует помнить, что каждый грамм белков и углеводов дает организму 4,1 б. кал., а грамм жиров — 9,3 ккал.

Качественная полноценность питаниядостигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Согласно средним нормам, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).

Однако в питании спортсмена (за исключением спорт­сменов, занимающихся зимними видами спорта, плава­нием, конным спортом и мотоспортом) соотношение бел­ков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,7—0,8:4 и может варьироваться в пределах, указанных в табл. 1. Объясняется это тем, что при выполнении большинства спортивных упражнений фактическое потребление кисло­рода во время работы в той или иной степени ниже пот­ребности организма в нем. В этих условиях углеводы хорошо используются организмом, а использование жи­ров затрудняется. Кроме того, при обилии в рационе спортсмена жиров возможно возникновение вредного для спортсмена временного ожирения печени, особенно при выполнении длительных спортивных нагрузок (марафон­ский бег, велогонка по шоссе и т. п.). Поэтому пищевой рацион спортсмена должен содержать относительно боль­ше углеводов и меньше жиров, чем у людей, не занима­ющихся спортом. Особое внимание в питании спортсме­на следует уделить белкам.

Белки являются важнейшей составной частью всякого живого организма. В процессе жизнедеятельности белки постоянно расходуются и снова создаются. Происходит их постоян­ное обновление, причем оно тем интенсивнее, чем интен­сивнее жизнедеятельность, чем более активно протекают процессы обмена веществ.

В связи с этим наш организм нуждается в постоянном введении белков с пищей. При этом белки, как вещества, содержащие азот, не могут быть заменены ни углеводами, ни жирами, которые этого элемента не содержат. С бел­ками пищи организм должен получать столько же азота, сколько он его теряет. Между приходом и расходом азота должно существовать определенное динамическое равно­весие. Однако этого еще мало. Белки (весьма сложные по своему строению вещества) состоят из более простых веществ — аминокислот. Количество аминокислот более 25, причем в разные белки они входят в разном коли­честве и разных соотношениях. Есть белки, в состав кото­рых входят почти все аминокислоты. В других белках тех или иных аминокислот мало или нет совсем. При этом наш организм некоторые аминокислоты может сам синте­зировать, превращая одну аминокислоту в другую или используя для этого азотсодержащие вещества другого характера. Вместе с тем, ряд аминокислот, нужных организму, в нем синтезированы быть не могут и должны вводиться извне. Поэтому далеко не безразлично, какие белки использовать в питании. Для лиц, не занимающихся спортом, суточное количество белков в пище должно со­ставлять 1,5 г на 1 кг веса тела, причем 57—60% всего белка должны составлять полноценные животные белки, содержащие все нужные организму аминокислоты. У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена веществ при выполнении спортивных упражнений потреб­ность в белке значительно больше — от 2 до 2,5 г на 1 кг веса тела (для того чтобы определить количество белков, необходимое данному конкретному спортсмену, нужно помножить приведенные нормы на вес тела спортсмена в кг). У спортсменов различных специальностей потребности в белке несколько различны. Многочисленные исследования показывают, что пища, богатая белками, повышает возбудимость нервной систе­мы, усиливает ее рефлекторную деятельность. Поэтому высокое потребление белков является нужным в тех ви­дах спорта, где требуется быстрая концентрация значи­тельных усилий, большая резкость движений и быстрота реакции. Так, например, спортсменам-спринтерам, прыгу­нам и метателям, тяжелоатлетам, борцам и боксерам не­обходимо 2,4—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

При очень длительной работе на выносливость также требуются высокие нормы белка, но уже по другим при­чинам. Длительная работа увеличивает «изнашивание» тканевых белков, усиливает их расщепление и потери азотистых веществ, выделяемых с мочой и потом. Поэто­му марафонским бегунам нужно столь же высокие нормы белка, как и спринтерам (2,4—2,5), а велогонщи­кам на шоссе — даже до 2,6—2,8 г. Что касается осталь­ных специальностей, то суточные нормы белков для них несколько меньше — 2,0—2,3 г на 1 кг веса.

Хорошими источниками полноценных пищевых белков являются мясо, дичь, печенка, молоко, творог, сыры, ры­ба. Растительные белки уступают животным белкам по своей питательной ценности, но в сочетании с некоторы­ми животными белками приобретают чрезвычайно высо­кую питательную ценность. Так, например, гречневая ка­ша с молоком по своим питательным свойствам не усту­пает мясу.

Однако возможны и обратные отношения. Так, напри­мер, белок проса, являющийся неполноценным, не содер­жит именно тех аминокислот, которых нет или мало, в молоке. Поэтому сочетание пшенной каши с молоком да­ет еще менее полноценную в питательном отношении комбинацию, чем каждый из этих продуктов в отдель­ности. К неполноценным белкам относится также жела­тин, хотя он является белком животного происхождения. Однако этот белок в питании спортсмена заслуживает серьезного внимания. Желатин, входящий основной со­ставной частью в различные студни, заливные и желе, при переваривании в кишечнике дает в большом коли­честве аминокислоту гликокол, из которой в организме происходит образование креатина — вещества, играю­щего видную роль при работе мышц. Соединение креа­тина с фосфорной кислотой — так называемый фосфаген — является одним из основных источников энергии мышечной деятельности.

При тренировке содержание фосфагена в мышцах увеличивается почти вдвое. Поэтому совершенно естест­венно, вещества, из которых он строится в организме, в период тренировки (особенно направленной на развитие силы и общей выносливости) должны поступать в орга­низм в повышенном количестве. Кроме того, желатин предохраняет от распада тканевые белки человеческого организма. Все это делает весьма рациональным включение желе, студней и заливных в рацион тренирующегося спортсмена. Исключение составляет лишь восстанови­тельный период после длительных интенсивных спортив­ных нагрузок (марафонский бег, велогонка по шоссе и т. п.), когда желатин вместо положительного влияния может оказать даже отрицательное. (Об этом см. ниже, в разделе, посвященном питанию в восстановительный период). Недостаточное обеспечение организма белками при­водит к нарушению протекания процессов обмена ве­ществ и функционирования тканей и органов, причем это особенно сказывается при интенсивной мышечной дея­тельности, когда потребность в белках повышена. Поэтому недостаточное внимание спортсмена к свое­му питанию, в частности к обеспечению организма нуж­ными ему белками, может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Вместе с тем, чрезмерное по­требление белков (и особенно мяса), как это еще встре­чается в зарубежном спорте, тоже является вредным и, безусловно, ненужным. При чрезмерном потреблении животных белков они не будут полностью перевариваться и усваиваться и, подвергаясь гниению в кишечнике, будут вызывать кишечное самоотравление организма. Нормы белков, указанные в табл. 1, являются оптимальными для интенсивно тренирующихся спортсменов — мастеров и представителей старших разрядов. Для спортсменов-но­вичков, величина тренировочных нагрузок у которых зна­чительно меньше, а следовательно, меньше и расход энер­гии, суточные нормы белка несколько ниже (1,5—2 г на 1 кг веса). Однако для всякого спортсмена белки пищи должны обеспечивать не менее 17% общей кало­рийности ее. Примерный набор продуктов, обеспечиваю­щий суточную потребность в белках для спортсмена весом от 60 до 70 кг, представлен в табл. 3.

Основные массы животных белков следует включить в приемы пищи, предшествующие тренировочному заня­тию и непосредственно следующие за ним (завтрак и обед). При этом обеспечивается наибольшее исполь­зование продуктов переваривания белка работающими и отдыхающими мышцами, происходит более значитель­ное увеличение массы мышц и их силы.

Если белки используются главным образом для пластических целей — постоянного обновления тканей

 

 

Таблица 3

 

Примерный суточныйнабор продуктов, обеспечивающих потребность

организма в белках

 

Наименование продуктов Количество (г)
при суточной потребности 2,4 — 2,5 г на 1 кг веса тела при суточной потребности 2,0 г на 1 кг веса тела при суточной потребности 1,5 г на 1 кг веса тела
Мясо и мясные продукты Рыба Молоко Творог Сыр Яйца Кефир Белковый бисквит Хлеб ржаной Хлеб белый Крупа (овсяная, гречневая и макаронные изделия) Овощи Картофель Фрукты и ягоды 1 шт.   — 1 шт.   — 1 шт. —  

Примечание. Сахар, масло и другие продукты, не содержащие белка или содержащие его в незначительном количестве, в таб­лицу не включены.

и органов, то жиры и углеводы используются как источ­ники энергии.

 

Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пи­щи). Однако полное исключение растительных масел является недопустимым, так как последние содержат ряд непредельных жирных кислот, необходимых орга­низму для регулирования жирового обмена, построения липоидов и поддержания нормального функционирова­ния печени. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей тех видов спорта, где имеют место длительные нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогон­ки по шоссе, лыжный спорт и т. п.).

Из растительных масел могут использоваться рыб­ные консервы в масле (шпроты, сардины, треска), маслины, овощные консервы (кабачковая и баклажан­ная икра и т. п.), различные майонезы и др.

Следует учитывать также, что усвоение животных жиров находится в зависимости от их точки плавления: чем она выше, тем труднее усваивается жир. Так, сли­вочное масло усваивается на 97,5%, свиное сало на 92%, баранье сало на 80%. Растительные масла усваиваются в среднем на 90%.

Углеводная часть пайка должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых Сахаров (свекло­вичного сахара и глюкозы). Иначе говоря, при суточном потреблении 700 г углеводов на долю сахара должно приходиться не более 250 г, включая сахар, конфеты, варенье, а также сахар, содержащийся во фруктах, иду­щий на приготовление пищи и т. д. Повседневное упо­требление значительных количеств сахара в чистом ви­де, распространенное среди спортсменов, с научной точ­ки зрения ничем не оправдано. В обычных условиях са­хар следует употреблять лишь для придания сладкого вкуса чаю, кофе или какао, а также при приготовлении сладких блюд, обеспечивая пополнение углеводных ре­сурсов организма главным образом за счет крахмала. Дело в том, что сахар является не только пищевым ве­ществом, но и раздражителем нервной системы и ряда желез внутренней секреции. Резкое повышение уровня сахара в крови после съедания больших количеств его вызывает изменение в деятельности этих органов, что далеко не безразлично для организма спортсмена. Кро­ме того, при одновременном съедании сахара в количе­стве более 150 г часть его теряется организмом с мочой. Крахмал же всасывается постепенно, по мере его пере­варивания в кишечнике, не вызывает резких повышений содержания сахара в крови и при съедании даже в очень больших количествах полностью усваивается орга­низмом здорового человека. Как известно, крахмал является основным углеводом, содержащимся в овощах, крупах, хлебе. В картофеле, например, его содер­жание достигает 14%, а в хлебе, крупах и макаронных изделиях — до 50—70%.

Единовременные приемы больших количеств сахара должны практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после дли­тельных спортивных нагрузок, о чем будет сказано ниже в специальных разделах.

Хорошим источником легкоусваиваемых углеводов является также мед. Дело в том, что мед содержит боль­шое количество фруктозы — сахара, используемого мышцей сердца. Это делает мед весьма ценным для спортсменов продуктом, особенно в восстановительном периоде, после больших спортивных нагрузок, когда съедание меда способствует улучшению питания сердечной мышцы и повышению ее работоспособности.

Однако злоупотреблять медом не следует, также как и простым сахаром. Включение в рацион меда долж­но осуществляться за счет соответствующего уменьше­ния сахара.

Количество клетчатки, из которой построены оболоч­ки клеток в растительных продуктах и которая не усваи­вается организмом человека, должно быть не велико, чтобы излишне не обременить желудочно-кишечный аппарат. Вместе с тем, резкое уменьшение клетчатки то­же нежелательно, так как она является механическим раздражителем кишечника, возбуждающим его двига­тельную функцию. Резкое уменьшение в питании спорт­смена овощей и ржаного хлеба приводит к гипотонии кишечника и запорам. Кроме того, не следует забывать, что богатые клетчаткой растительные продукты содер­жат ряд необходимых спортсмену витаминов. Питание спортсмена должно быть богато витаминами.

Еще в 1939—1940 гг. в биохимической лаборатории Ленинградского научно-исследовательского института физической культуры было установлено, что интенсивная мышечная деятельность приводит к повышению потреб­ности организма в ряде витаминов. Вместе с тем, было установлено, что обогащение пищевого рациона спорт­сменов витамином В1 (тиамин) и С (аскорбиновая кислота) способствует повышению эффективности трени­ровки и улучшению спортивных результатов.

В результате этих исследований было выдвинуто положение о необходимости специальной витаминизации тренирующихся спортсменов и применении витаминных препаратов в дни соревнований с целью повышения ра­ботоспособности, уменьшения утомляемости и ускоре­ния восстановительных процессов после выполнения больших спортивных нагрузок.

Последующие исследования, показали, что для спортсмена имеют большое значение не только тиамин и ас­корбиновая кислота, но и многие другие витамины.

Значение витаминов для организма человека объяс­няется тем, что эти вещества, содержащиеся в пище в не­значительных количествах, являются регуляторами про­исходящих в организме процессов обмена веществ. Из витаминов в нашем теле образуются высоко биологичес­ки активные вещества — ферменты, при участии которых осуществляются сложные химические превращения угле­водов, жиров и белков, связанные как с обеспечением организма необходимой ему энергией, так и с построе­нием его тканей и органов.

Так, например, витамины ЕЦ (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (ниацин), пантотеновая кислота служат в орга­низме для образования окислительных ферментов. К про­цессам окисления имеет отношение и аскорбиновая кислота. Витамин Е связан с регулированием углеводно-фосфорного обмена в мышцах. При недостатке его разви­вается мышечная слабость и даже тяжелая дистрофия мышц. Витамин Вб имеет тесное отношение к обмену азотсодержащих веществ. Витамин А используется для образования зрительного пурпура — вещества, посред­ством которого глаз воспринимает свет.

Потребность организма в витаминах тем больше, чем выше интенсивность обмена веществ в организме. У спортсменов же при современных методах тренировки она особенно велика. Так, рабочий, занятый в течение 7 час. тяжелым, немеханизированным трудом, расходует во время работы каждую секунду 0,03 б. кал., марафон­ский бегун расходует на дистанции 0,3 б. кал., а сприн­тер — 3,0 б. кал. в секунду. Не одинакова у них потреб­ность организма в витаминах. Если неспортсмену на каждую 1000 б. кал. израсходованной энергии необходи­мо 0,6 мг В1 и 15 мг витамина С, то спринтеру — 1,1 мг В1 и 22 мг С, а марафонцу — соответственно 2,0 и 30 мг. Это же самое можно сказать и о многих других витаминах.

К сожалению, спортсмены и тренеры не учитывают этого должным образом и не следят за тем, чтобы пита­ние давало необходимое организму количество витами­нов. В результате в период интенсивной тренировки и со­ревнований организм спортсмена нередко оказывается не насыщенным витаминами, наблюдается та или иная степень витаминного дефицита. А это, в свою очередь, отрицательно сказывается на спортивной работоспособ­ности.

Следует помнить, что витамины не являются стиму­ляторами типа различных допингов. Это естествен­ные факторы питания, столь же необходимые организму, как углеводы, жиры, белки, соли и вода. Вместе с тем, обладая высокой биологической активностью, они необ­ходимы для повышения работоспособности, борьбы с утомлением и для ускорения восстановления сил.

Конечно, используя витамины с этими целями, сле­дует применять их не как попало, не в любых количест­вах, а согласно строго определенным правилам.

Прежде всего следует иметь в виду, что некоторые витамины (например, витамины А и Д) могут накапли­ваться в организме и при приеме их в чрезмерно боль­ших дозах вызывать отравление. Слишком большие до­зы витамина РР также могут вызывать нежелательный эффект — покраснение лица, чувство жжения в кожных покровах и т. п. Чрезмерное потребление витамина Е у легко возбудимых лиц может вызвать повышение воз­будимости нервной системы и нарушение сна, а у жен­щин иногда влечет за собой нарушение менструального цикла (преждевременное наступление менструаций). С другой стороны, витамин С можно принимать без строгих ограничений, так как избыток его легко выделя­ется из организма с мочой.

Кроме того, следует иметь в виду, что в ряде случаев усиленное потребление того или иного витамина приво­дит к увеличению потребности и в других витаминах, и нормального содержания последних в пище оказы­вается недостаточно. Так, если мы будем потреблять большое количество витамина Вь то сразу же возрастет потребность в витамине РР и количество его, содержащееся в нашей пище, станет для организма недостаточ­ным. Значит, увеличивая потребление витамина В1 надо одновременно, увеличивать и потребление РР. Витамин В6 увеличивает потребность организма в витамине В1 а витамин А — в В1 и С.

Из этого следует, что, обогащая пищевой рацион ви­таминами, мы должны обеспечивать определенное опти­мальное соотношение их.

Являясь регуляторами обмена веществ, витамины оказывают и существенное влияние на центральную нерв­ную систему. Так, например, витамины Е, Вь В12 способ­ствуют усилению возбудительного процесса, а витамин РР—установлению нормальных соотношений между ос­новными нервными процессами—возбуждением и тормо­жением. Поэтому принимать на ночь значительное коли­чество витаминов Е, В1 и В12 нежелательно. Это отразит­ся на ночном сне, ухудшит его. Наоборот, прием на ночь витамина РР, особенно после соревнований, когда спорт­смен сильно возбужден, более чем желателен.

Как же следует практически организовать витамини­зацию спортсмена? Прежде всего это дело не только спортивного врача, но и самого спортсмена и тренера. Если витаминизация будет проводиться изредка, на крат­ковременных тренировочных сборах и соревнованиях,— будет сделана только половина дела.

Тренирующийся спортсмен должен повседневно обес­печивать себя нужным количеством основных витами­нов. В связи с разным характером нагрузки необходимое количество витаминов для разных спортивных специаль­ностей должно быть не одинаково. Не одинаково должно быть оно и в разные периоды спортивной деятель­ности.

Нормы витаминов для повседневного потребления, создающие в организме, так сказать, нормальный фон, представлены в табл. 4.

Лучшим средством для повседневной витаминизации является специальное поливитаминное драже для спорт­сменов, содержащее витамины А, Вь В2, РР и С, а также драже с витамином Е. Принимать эти драже следует в таких количествах: спортсменам, связанным с силовы­ми и скоростными нагрузками, — по 1—2 шт. поливита­минного драже и по 2—4 шт. драже с витамином Е; спортсменам, связанным с длительными нагрузками на выносливость, — по 2—4 шт. поливитаминного драже и по 4—8 шт. драже с витамином Е.

 

 

Таблица 4

 

Суточная потребность в витаминах (мг)

 

Виды деятельности Спортсмены, выполняющие кратковременные скоростные и силовые нагрузки (спринтеры, метатели, прыгуны, гимнасты, штангисты и т. д.) Спортсмены, выполняющие длительные нагрузки на выносливость
  А В1 В2 РР С Е А В1 В2 РР С Е
Период активного отдыха 2,5
Основной период тренировки 2,5 .6
Период соревнований

 

Результаты исследований показывают, что спортсме­ны, приходя на тренировочные сборы, нередко имеют тот или иной витаминный дефицит. Поэтому в начале ответ­ственных тренировочных сборов и перед крупными со­ревнованиями необходимо проведение комплексной вита­минизации с целью насыщения организма спортсменов витаминами. Для этого спортсменам в течение первых пяти дней сбора (а марафонским бегунам, скороходам и велогонщикам по шоссе — в течение 10 дней) следует принимать ежедневно по 4 шт. поливитаминного драже и по 4—8 шт. драже с витамином Е, а затем уже перехо­дить на указанные выше повседневные нормы.

В дополнение ко всему сказанному— в дни больших тренировочных нагрузок и соревнований, особенно когда выступать приходится 2 раза в день или подряд в тече­ние нескольких дней, желательно дополнительно приме­нять специальные витаминные препараты, способствую­щие повышению работоспособности и ускорению восста­новления сил после работы, о чем будет сказано ниже в специальном разделе.

Следует иметь в виду, что обеспечить организм спорт­смена нужными витаминами можно не только путем при­менения витаминных препаратов, но и с помощью нату­ральных продуктов. Последнее даже имеет известные преимущества, так как в натуральных продуктах вита­мины содержатся в виде комплексов и лучше усваивают­ся организмом. Так, хорошим источником витаминов Вь В2, РР и Ва являются пивные дрожжи, которые можно принимать в виде сухих таблеток. Много этих витаминов и в ржаном хлебе и пшеничном хлебе из муки крупного помола (серый хлеб). Витамина С много в плодах ши­повника, в черной смородине, в апельсинах, лимонах и зеленых частях растений. Витамином А богаты мор­ковь, шпинат, щавель, абрикосы, печень животных. Ви­тамином Е — свежие растительные масла.

В повседневном питании вне сборов следует больше внимания уделять этим естественным источникам вита­минов. А при витаминизации во время сборов, а также перед стартом и после выступления в состязаниях,— кроме того, использовать чистые витаминные препараты в указанных выше количествах.

В качестве дополнительного источника витамина С особенно рекомендуется отвар из плодов шиповника. Для приготовления отвара берут 10—15 г сухих плодов ши­повника (суточная доза на одного человека), промыва­ют в холодной воде, заливают 1 стаканом кипятка и ки­пятят в эмалированной, алюминиевой или стеклянной по­суде в течение 10 мин. при закрытой крышке. Затем от­вар настаивают 3—4 часа (можно настаивать и всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего его процеживают через марлю, сложенную в несколько раз и дают пить по. одному стакану в день в прохладном или горячем виде. По желанию, для вкуса, к отвару можно добавить сахар, лимонную кислоту и ягодный или фруктовый сок. Со­держание витамина С в 1 стакане составляет около 100 мг. Хранить отвар следует не более двух суток в тем­ном, прохладном месте. При употреблении кожуры ши­повника (очищенных от семян ягод) суточная доза ши­повника уменьшается в два раза.

Не менее хорошим источником витамина С является черносмородинныи сок, который можно заготовлять впрок. Для этого снятые с кустов ягоды ополаскиваются кипяченой водой и промалываются через никелирован­ную мясорубку, либо протираются через решето деревян­ными ложками. Полученный сок с остатками ягод сме­шивается с двойным по весу количеством сахарной пуд­ры, помещается в стеклянные банки и закрывается целлофаном или провощенной бумагой. В прохладном месте это невареное «варенье» может храниться всю зиму, сохраняя натуральный вкус и аромат и до 70% содержащегося в ягодах витамина.

Следует помнить, что содержание в пище витаминов С и А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в на­чале весны пища бедна источниками этих витаминов (как указывалось выше, они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений). Кроме того, при хранении и консервировании овощей и фруктов содержание витамина С в них понижается. Поэтому в конце зимы и в начале весны следует обращать особое внимание на содержание витаминов А и С в пище и стре­миться увеличивать его.

Для лучшей сохранности витамина С зимой фрукты и овощи следует хранить при низкой температуре (+1, + 2°) в помещениях, где не бывает резких колебаний ее.

Особо следует остановиться на применении вита­минов в состоянии перетренированности. Результаты ис­следований показали, что при этом резко повышается потребность организма в витамине С, содержание кото­рого в организме (особенно в мышцах) резко снижается. Поэтому в состоянии перетренированности (даже если оно еще и не резко выражено) следует сразу же увели­чить потребление аскорбиновой кислоты, доведя его до 300—500 мг в сутки. Это значительно ускорит восста­новление нормальной спортивной формы.



©2015- 2017 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.