Сделай Сам Свою Работу на 5

Полунаклон вперед из положения стоя.





Поза Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза. Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны.

Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).



 



Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л». Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.

Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра. Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л». Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

 

Полный вариант

 

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног. Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше.



Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким. Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Подготовительные асаны

Поза Планки

Уттанасана

Эффект

Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов

Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Успокаивает нервную систему

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра

Проблемы с запястьем

Травмы межпозвоночных дисков

 

Анджанеасана Низкий выпад.

Техника выполения

Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). На выдохе шагните правой ногой вперед и поместите стопу между руками. Выровняйте правое колено на одной линией с правой пяткой. Опустите левое колено на пол. Не смещая правое колено, скользите левым назад до тех пор, пока не почувствуете мягкое вытяжение вдоль передней поверхности левого бедра и паха. Опустите подъем левой стопы на пол. На вдохе выпрямите корпус, приведя его в вертикальное положение. Одновременно вытяните руки в стороны и поднимите их над головой. Удлините копчик, направив его вниз к полу, а лобковую кость подтяните к пупку. Втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх.

Слегка отведите голову назад и посмотрите вверх. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Вытягивайте мизинцы к потолку. Задержитесь в этом положении на одну минуту. С выдохом опустите корпус к правому бедру и прижмите ладони к полу по обеим сторонам от правой стопы. Подверните пальцы левой ноги. С очередным выдохом оторвите левое колено от пола и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Повторите позу другой ногой.

Подготовительные асаныАдхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) ,Вирасана (поза Героя) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Уткатасана (поза Стула)

Эффект

Удлиняет пахи и бедра, особенно заднюю поверхность бедра

Стимулирует работу органов брюшной полости

Противопоказания

Проблемы с сердцем

Ардха Уттанасана

Полунаклон вперед из положения стоя.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе наклонитесь вперед и прижмите кончики пальцев рук к полу или к кирпичам по обеим сторонам от стоп. На вдохе выпрямите руки в локтях. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу. Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице. Отталкиваясь кончиками пальцев рук от пола, поднимайте грудину от коврика вверх и направляйте ее вперед к голове. Смотрите вперед, но не сжимайте при этом область шеи. Задержитесь в этом положение на несколько циклов дыхания. Затем вернитесь в Тадасану.

Подготовительные асаны

Тадасана (поза Горы) ,Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) ,Падахастасана (поза Рук к стопам)

Эффект

Удлиняет переднюю поверхность корпуса

Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку

Стимулирует работу органов брюшной области

Противопоказания

При травмах шеи не поднимайте голову и не смотрите вперед

 

 

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение для Триконасаны (позы Треугольника) и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. Задержитесь в асане на несколько циклов дыхания.На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника. Выполните асану в другую сторону.

Подготовительные асаны

Бадха Конасана (поза Связанного угла) , Вирасана (поза Героя) , Врикшасана (поза Дерева)

Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) ,Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) ,Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) , Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) , Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла) , Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

Эффект

Укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы, позвоночник и брюшной пресс

Удлиняет область паха, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и позвоночник

Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс

Улучшает чувство равновесия и координацию движений

Помогает облегчить стресс

Улучшает пищеварение

Противопоказания

Головная боль и мигрень , Пониженное кровяное давление , Диарея , Бессонница

При проблемах с шеей не вращайте головой и не смотрите вверх. Вместо этого направляйте взгляд прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи.

 

 

Вирабхадрасана I

Поза Война.

Техника выполнения

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Направляйте копчик к левой пятке. Опускайте лопатки к талии. Силой рук поднимайте грудную клетку вверх к потолку. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Вирабхадрасана II (поза Воина II) . Вирасана (поза Героя) , Врикшасана (поза Дерева) , Гомукхасана (поза Головы коровы) , Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) , Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) , Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа) , Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами) , Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла)

Эффект

Расширяет область грудной клетки и лекгих.

Удлиняет мышцы плеч, шеи, живота, а также поясничную мышцу.

Укрепляет и удлиняет бедра, голени и лодыжки

Противопоказания

Высокое кровяное давление

Болезни сердца

При проблемах с шеей не следует поднимать голову и смотреть вверх.

 

 

Вирабхадрасана II

Поза Война II.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе расставьте ноги на расстояние 120-150 см друг от друга (можно в прыжке). Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии. Включите в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.

С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы голень оказалась параллельна полу, а колено – над лодыжкой. По возможности добейтесь положения, при котором правое бедро располагается параллельно полу. Стабилизируйте работу правой ноги, активизируя левую. Плотно прижмите внешнюю часть левой пятки к полу. Вытягивайте руки в стороны друг от друга, совершая это движение от пространства между лопатками. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Не наклоняйте корпус в сторону правого бедра: выстраивайте позу так, чтобы боковые части корпуса были равной длины, а плечи располагались строго над тазом. Мягко втяните копчик внутрь по направлению к лобковой кости. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх пальцев руки. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону.

Подготовительные асаны

Баддха Конасана (поза Связанного угла) , Врикшасана (поза Дерева) , Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа) , Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)

Эффект

Укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки

Вытягивает пахи, грудную клетку, область легких и плечи

Стимулирует работу органов брюшной полости

Увеличивает жизненные силы

Облегчает боли в спине, особенно во втором триместре беременности

Оказывает терапевтическое воздействие при синдроме запястного канала, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе

Противопоказания

Диарея , Высокое кровяное давление

При проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи.

Вирабхадрасана III

Поза Воина III.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром). Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз.

Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене. С той же силой вытягивайте руки вперед. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. На выдохе опустите левую пятку на пол. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания. После этого выполните позу другой ногой.

Подготовительные асаныАрдха Чандрасана (поза Полумесяца) , Вирабхадрасана II (поза Воина II) , Вирабхадрасана I (поза Воина I) , Вирасана (поза Героя) , Врикшасана (поза Дерева) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Урдхва Празарита Падасана (Вытяжение ног вверх в положении лежа) , Уткатасана (поза Стула) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

Укрепляет ноги и лодыжки

Укрепляет мышцы плечевого пояса и спины

Тонизирует абдоминальную область

Улучшает осанку и развивает чувство равновесия

Противопоказания

Высокое кровяное давление

Врикшасана

Поза Дерева.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы) правым боком к стене. Оторвите от пола пальцы ног, разводя их в стороны друг от друга. Затем опустите их, прижав к полу четыре точки стопы – подушечки под большими пальцами и мизинцами, внешние и внутренние стороны пяток. Следите за тем, чтобы колени располагались строго над лодыжками, тазобедренные суставы – над коленями, а плечи – над тазобедренными суставами. Выровняйте положение головы так, чтобы уши находились прямо над плечами. Приведите левую ладонь к груди в полунамасте (молитвенный жест). Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем представьте, что из правой стопы вырастает корень, и мысленно направьте его в пол. Одновременно вообразите, что от макушки тянется шелковый провод, который удлиняет все тело вверх. Поместите кончики пальцев правой руки на стену.

Согните правую ногу в колене и расположите подошву правой стопы на внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к паху. Равномерно прижимайте друг к другу подошву правой стопы и внутреннюю поверхность левого бедра. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь в Тадасану и выполните позу другой ногой. Теперь настало время выполнить Врикшасану без опоры. Встаньте в Тадасану и успокойте дыхание. Прижмите стопы к полу и удлините корпус вверх. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую стопу от пола. Прижмите правую подошву к внутренней стороне левой голени и отведите правое колено вправо. Сложите ладони перед грудью в молитвенный жест.

Смотрите прямо перед собой. Поместите кончики пальцев рук на подвздошные кости и ощутите, симметрично ли расположены правая и левая стороны таза. Удлините талию и мягко уведите правое колено назад. Не перекашивайте таз. Как только освоитесь в этом положении, продвиньте правую стопу выше и прижмите ее к внутренней поверхности левого бедра. Направьте копчик к полу. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе прижимайте левую стопу к полу, максимально удлиняя пальцы ног. Укоренившись в позе, со вдохом поднимите руки вверх, разведите их на ширину плеч и разверните ладони друг к другу. Можно также соединить ладони в намасте. Не напрягайте плечи и лицо. Потянитесь вверх кончиками пальцев рук, одновременно опуская лопатки вниз к талии. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. По возможности закройте глаза. Затем выполните асану другой ногой. Если в позе нет стабильности, выполняйте вариацию у стены. Способность сохранять равновесие зависит от самых разных факторов, поэтому не удивляйтесь, если накануне поза давалась с легкостью, а сегодня никак не получается. Не отчаивайтесь и делайте новые попытки. Будьте терпеливы, и результат не заставит себя долго ждать.

Подготовительные асаны

Баддха Конасана (поза Связанного угла ) , Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Эффект

Укрепляет ноги и позвоночник , Развивает устойчивость и чувство равновесия , Помогает при плоскостопии , Удлиняет внутреннюю поверхность бедра , Успокаивает ум

Противопоказания

Боли в ногах и в области таза или их травма

Высокое давление

Гарудасана

Поза Орла.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Согните левую ногу в колене. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Если это положение окажется для вас мучительным, сомкните тыльные стороны ладоней. Смягчите взгляд. В этой позе трудно сохранять равновесие, но именно такой она и должна быть. Оставайтесь в позе от 5 до 7 дыханий. Затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Вирасана (поза Героя) , Гомукхасана (поза Головы коровы) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) , Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами) , Врикшасана (поза Дерева)

Эффект

Укрепляет и удлиняет лодыжки и икроножные мышцы

Вытягивает бедра, таз, плечи и верхнюю часть спины

Улучшает концентрацию и чувство равновесие

Противопоказания

Травмы коленей

 

Поза Гирлянды.

Техника выполнения

Из Тадасаны (позы Горы) сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Прижмите локти к внутренним сторонам коленей и соедините ладони в Анджали мудру (Приветственный жест). Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь коленями – это позволит удлинить переднюю поверхность корпуса. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

Подготовительные асаны

Бадха Конасана (поза Связанного угла) , Вирасана (поза Героя)

Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)

Эффект

Вытягивает лодыжки, пахи и заднюю поверхность корпуса

Приводит в тонус мышцы живота

Стимулирует работу органов брюшной полости

Рекомендуется в случае болей во время менструаций

Рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей

Противопоказания

Травмы коленей и поясницы

 

 

Натараджасана

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.