Сделай Сам Свою Работу на 5

Поза Царя танца Натараджи.





Техника выполнения

Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок. Поднимите переднюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины.

Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад. Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону.



Подготовительные асаны

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) , Вирабхадрасана I (поза Воина I) , Вирабхадрасана III (поза Воина III) , Вирасана (поза Героя) , Врикшасана (поза Дерева) , Гомукхасана (поза Головы коровы) , Дханурасана (поза Лука) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа) , Урдхва Дханурасана (поза Лука лицом вверх) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) , Уштрасана (поза Верблюда) , Хануманасана (поза Царя обезьян Ханумана) , Эка Пада Раджакапотасана (подготовка к позе Голубя)

Эффекты

Вытягивает плечи и грудную клетку , Вытягивает бедра, живот и область пахов , Укрепляет ноги и лодыжки , Улучшает чувство равновесия

Нормализует гормональный баланс

Успокаивает нервную систему

Улучшает кровообращение в органах малого таза

Освобождает диафрагмальную область от напряжения



Противопоказания

Низкое кровяное давление

Падангуштхасана

Захват больших пальцев ног.

Техника выполнения

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины.

Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Не напрягайте лоб. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб. Одновременно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Пребывайте в окончательном варианте в течение 1 минуты. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.



Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела) , Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффекты

Успокаивает нервную систему и облегчает стресс и состояние тревожности , Стимулирует работу печени и почек , Удлиняет мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы , Укрепляет мышцы бедер , Улучшает пищеварение , Облегчает симптомы менопаузы , Облегчает головную боль и бессоницу

Противопоказания

Беременность , Травмы шейного, поясничного и крестцового отделов позвоночника , Травмы мышц и связок задней поверхности бедра , Боль в области седалищных костей или чуть ниже , Травмы крестцово-подвздошного сустава

Паривритта Паршваконасана

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.