Сделай Сам Свою Работу на 5

Общефизическая подготовка

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению

Основные задачи общей физической подготовки (ОФП) - постоянное повышение функциональных возможностей игроков и подведение их к соревновательным нагрузкам.
Баскетболисты, особенно центровые, испытывают в игре большую нагрузку и должны быть готовы к ней. Постоянная контактная, жесткая борьба за место под щитом, на "втором этаже", за подбор мяча в защите, добивание, броски сверху в атаке требуют от игроков высокой выносливости, тем более что в борьбе за мяч в противодействие вступают обычно несколько соперников.
Специальная физическая подготовка направлена на приобретение специальных физических качеств. В данном случае ее задачи решаются средствами баскетбола.
Функциональная подготовка, или попросту выносливость, является основой, базой, на которой строятся и совершенствуются все физические качества.
Однако следует всегда помнить, что интенсивность работы должна соответствовать функциональным возможностям игрока, его способности к восстановлению. Чередование работы и отдыха, массаж, питание, разнообразные условия тренировок - все это способствует быстрейшему восстановлению.
Важное средство для функциональной подготовки - кроссы. В начальной стадии подготовки им следует отводить от 15 до 30 минут, затем доводить до часа (интенсивность сердечной деятельности - до 180 ударов в минуту). Центровому желательно бежать с поднятыми вверх руками, укрепляя при этом силу и цепкость кистей и пальцев, сжимая в кистях эспандер или теннисный мяч. Полезно во время бега периодически двигаться спиной вперед в баскетбольной стойке.
Функциональную подготовку - кроссовый бег или бег на стадионе можно сочетать с жонглированием мячами, вращением мяча за спиной, вокруг ног, пере-кидыванием его с руки на руку. Можно во время бега, кросса передавать мяч в парах, тройках.
Подготовка в условиях среднегорья и высокогорья значительно ускоряет функциональную подготовку и позволяет решать задачи ОФП в более короткое время. Кроме собственно баскетбольной тренировки и кросса, физическая подготовка может включать:
поход в горы, футбол, гандбол, плавание и элементы других видов спорта.
Методы развития выносливости:
1) интервальный;
2) повторно-переменный;
3) сопряженных воздействий;
4) соревновательный;
5) круговой.
Занятия на сборе по физической подготовке
Начиная с 1979 г. я предпочитал проводить сборы по физической подготовке в условиях среднегорья. Перед чемпионатом мира 1982 г., Европы 1981 и 1983 гг., а также перед Олимпиадами в Москве, Лос-Анджелесе и Сеуле сборная СССР отправлялась на четыре недели в Бельмекен - на базу подготовки национальных сборных команд Болгарии, находящуюся на высоте 2600 м над уровнем моря.
Остановлюсь лишь на некоторых сторонах физической подготовки сборной команды СССР, которая в эти годы, как известно, добилась наибольших успехов. Преимущества этой базы в том, что она удалена на 50-60 км от населенных пунктов, что помогает спортсменам сосредоточиться исключительно на тренировке. На базе есть отличные условия для занятий общефизической подготовкой: зал штанги, оснащенный тренажерами, зал борьбы, зал для занятий акробатикой и гимнастикой, бассейн, сауна, кинозал и отличная, на все вкусы, кухня.
Циклы работы сборной СССР обычно строятся в зависимости от режима предстоящих соревнований, будь то чемпионат Европы, мира или олимпийские игры. Если календарь игр в предстоящем турнире составлен по системе 4-1, то соответственно планируются и тренировочные циклы.
Первый цикл - "втягивающий". Он предусматривает работу с низкой и средней интенсивностью, преимущественно индивидуальной направленности, зависящей от физических кондиций игроков. До начала сбора в горах мы обычно проводим 8-10 тренировочных дней на равнине, для того,чтобы подготовить игроков физически и не терять на "втягивающий" период более одного цикла драгоценного тренировочного времени.
Тренировка в среднегорье (первый цикл)
1-й день
8.00 - подъем.
8.15 - кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега в среднем темпе на отрезках по 300-400 м с ходьбой на отрезках по 200-300 м. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 150-160 ударов в минуту.
Занятия гимнастикой и акробатикой в борцовском зале:
1. Упражнения на растягивание всех групп мышц с последующей разработкой голеностопного и коленного суставов в течение 12-15 мин.
2. Акробатика (15 мин): кувырки вперед из положения сидя на корточках - 5-6 раз, падения назад на маты из положения стоя - 3-4 раза, гимнастическое "колесо" влево и вправо - 5-6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера - 20-30 с, борцовский мост - 20 с.
9.50-10.00 - завтрак.
11.00 - индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа. Например: Ткаченко - Сабонис, Волков - Тихоненко, Хоми-чюс - Куртинайтис, Тараканов - Бережной и т.д. Каждая группа из 3-4 таких пар проводит тренировку в течение одного часа на земле. Каждый отдельный игрок или пара игроков работает по индивидуальным планам-заданиям под контролем тренеров.
Для всех без исключения эта тренировка начинается с разминки в виде упражнений на растягивание с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, коленный сустав - 10 мин.
Сабонис - Ткаченко
1. Передачи у щита или стены двумя мячами на вытянутых вверх руках; ловля мяча одной рукой (поочередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30-40 с в течение 3 мин.
2. Передачи в паре двумя мячами с изменениями расстояния между партнерами от 2-3 до 10-15 м. Игроки сходятся и расходятся на протяжении 5 мин.
3. Передачи в парах одним или двумя мячами в положении лежа на животе - руки и ступни не должны касаться пола. Упражнение выполняется сериями по 30-40 с с паузами между ними по 15-40 с в течение 3 мин.
4. Дриблинг на щите двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3-4 попытки. Время на упражнение - 3 мин.
5. Ускорения с ведением мяча на 5-10-15 м с остановками по сигналу тренера. После 40 с работы - пауза на 1 мин, выполняются 2-3 серии ускорений. Время на упражнение - 5 мин.
6. Упражнение на отблокирование соперника от кольца при борьбе на щите. Тренер бросает мяч в щит, первым защищается Сабонис, его задача - от-блокировать Ткаченко и подобрать мяч. Упражнение проводится как соревнование, т.е. каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право продолжить атаку и попытаться забить мяч в кольцо. Время на упражнение - 10 мин.
7. Броски по кольцу крюком с дистанции 2-3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий - например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение - около 8 мин.
8. Броски по кольцу с пяти точек (с двух углов, с пересечений линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны и штрафные броски), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды, время 10-12 мин.
9. Броски в кольцо сверху одной и двумя руками сериями по 30 с. Каждый имеет по две попытки, время - 3 мин.
10. Штрафные броски. После каждого забитого мяча игрок подбирает его и выполняет ускорение к противоположному щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время - 5 мин.
Вся техническая тренировка занимает 1 час. ЧСС не должна превышать 150-100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов - при восстановлении.
Волков - Тихоненко
1. Передачи у стены тремя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 с, каждый игрок имеет три подхода. Время - 4 мин.
2. Передачи в паре четырьмя мячами стоя на месте и в движении, на расстоянии 3-4 м. Время - 3 мин.
3. Ведение мяча с поворотами (пивотами) одним и двумя мячами через все поле. Упражнение выполняется с сопротивлением, т.е. один игрок нападает, другой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каждый из партнеров имеет по три попытки в нападении. Время - 4 мин.
4. Дриблинг на щите двумя мячами на вытянутых вверх руках. Упражнение выполняется в две серии по 25 с каждая, общее время - 3 мин.
5. Борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и отблокирование. Волков защищается. Тихоненко нападает, игроки располагаются в 3-4 м от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча - 1 очко, забитый мяч - 2 очка. Время - 7-8 мин.
6. Проходы под щит с сопротивлением. У каждого игрока - 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время - 10 мин.
7. Трехочковые броски с 5 точек (из углов площадки, под 45 , в лоб), по 5 бросков с каждой точки. Игроки выполняют две серии таких бросков с определением победителя. Время - 10 мин.
8. Игра в баскетбол 1x1 на счет. Игроки могут использовать броски или проходы, либо и другое по указанию тренера. Время - 5 мин.
9. Игра в "21". Игрок выполняет трехочковый бросок и устремляется на подбор. Подобрав мяч, он уходит в среднюю позицию и бьет, снова идет на подбор и, подобрав мяч, атакует из-под кольца. Дальний бросок - 2 очка, средний и ближний - по 1, мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, который быстрее наберет 21 очко. Время - 5 мин.
10. Броски по кольцу с излюбленных позиций, по 25 бросков с каждой точки. Упражнение вы-\ полняется в течение 10 мин, игроки ведут подсчет попаданий.
11. Штрафные броски до 20 попаданий. После каждого броска игрок, подобрав мяч, бежит к противоположному щиту. Время - 5 мин.
Марчюленис - Куртинайтис
1. Передвижение в защитной стойке по всей длине поля: без мяча - 2 раза, с одним мячом в руках - 2 раза, с ведением двух мячей - 2 раза. На каждой лицевой линии игроки меняются местами. Время - 7-8 мин.
2. Передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3-4 м. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30-40-се-кундной серии. Игроки выполняют 2-3 серии передач. Общее время - 3 мин.
3. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пассивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая.
Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.
4. Проходы под щит с сопротивлением. Разрешен только один удар мяча в пол. Каждый игрок выполняет 10 попыток. Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.
5. Отблокирование соперника. Защищающийся игрок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежащий на полу в центре круга. Нападающий располагается в 3-4 м от мяча, защитник должен удерживать его 20 с, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 с - спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время - 4 мин.
6. Передачи в парах тремя мячами, поочередно левой и правой рукой. Передача выполняется только после удара в пол. Время - 3 мин.
7. Броски по кольцу со средних и дальних дистанций, с трех любимых точек. По 2 мин - с каждой точки. Время 12 мин.
8. Жонглирование двумя-тремя мячами, дриб-линг двух-трех мячей одновременно. Время - 3 мин.
9. Штрафные броски по 25 попаданий. После каждого броска - смена щита. Время - 4 мин.
С 18.00-19.00 вся команда играет в футбол (два тайма по 25 мин).
2-й день
8.00 - подъем.
8.15 - зарядка (10 мин): упражнения на растягивание всех групп мышц, разработка голеностопного и коленного суставов. Затем кросс-поход в горы на 30 мин. Бег в среднем темпе на отрезках по 800 м чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100 м. ЧСС - 160-165 ударов в минуту, восстановление - до 80 ударов. После кросса игроки выполняют упражнения для развития прыгучести: прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками - сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45-50 с); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно левой и правой ногой - сериями по 20 с (3-6 серий) и т.п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акробатические упражнения, начав с растягивания всех мышц и связок:
1. Наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями.
2. Наклоны назад с доставанием пяток пальцами. Ноги на ширине плеч.
3. Наклоны в положении сидя. Ноги широко разведены в стороны, спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено.
4. Шпагат или полушпагат с наклонами корпуса вперед и в стороны.
5. Приседания в парах, спиной друг к другу, руки сплетены в замок. Из положения глубокого приседа следует резкое выпрыгивание.
6. Кувырки вперед - по 3-4 подряд.
7. Кувырки назад.
8. Падения на спину, назад.
9. Падения в стороны с последующим перекатом через локоть и плечо. Встать на ноги без помощи рук.
10. Борцовский мост с поворотом на 360 .
11. Гимнастический мостик.
12. Стойка на голове у стены с переходом в стойку на руках.
13. Вис на шведской стенке, ноги - в положении прямого угла. Упражнение выполняется на время (до 30с).
14. Отжимания от пола сериями по 12-15 раз. Спортсмены выполняют отжимания, касаясь пола только пальцами, или делают хлопок в ладоши после каждого выпрямления рук.
После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая тренировка в течение часа. Эта тренировка посвящена скоростно-'силовой подготовке и проходит в зале штанги и тренажерном зале. Она строится по круговому принципу: все игроки разбиты на пары, в которых партнеры подобраны по физическим параметрам. В первой группе обычно тренировались Сабонис - Ткаченко, Белостенный - Панкрашкин, Волков - Гоборов, Тараканов - Тихоненко; во второй - Марчюленис - Куртинайтис, Хомичюс - Сокк, Миг-линиекс - Ветра.
Обязательная для всех разминка - упражнения на растягивание всех групп мышц - 10 мин. Затем пары игроков расходятся по станциям.
Станция 1
Укрепление мышц спины и брюшного пресса. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз, закрепляя ступни в шведской стенке (или их удерживает партнер), за головой - "блин" от штанги весом 15-20-25 кг, в зависимости от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренном суставе. Выполняется сериями по 30-35 с с небольшой интенсивностью, по 3-4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнастического козла лицом вверх, в руках - гиря или "блин" того же веса. Количество подходов - то же, что и на спине.
Станция 2
Жим штанги лежа. Вес штанги 80-100-120 кг. Спортсмен должен быстро выжимать штангу вверх, а затем медленно опускать ее на грудь. Упражнение выполняется до состояния утомления. Каждый из партнеров делает 3-4 подхода.
Станция 3
Передвижения в баскетбольной стойке с тяго-щением в виде "блина" от штанги или гири весом 15-20-24 кг. Игрок передвигается по сторонам квадрата вперед-влево (назад-вправо), по 3-4 шага в каждом направлении. 3-4 подхода по 50 с. Во время передвижения игроки должны имитировать передачи мяча двумя руками от груди - вперед, вверх, в стороны.
Станция 4
Выпрыгивания с отягощением в виде штанги, лежащей на плечах. Спортсмен запрыгивает на гимнастическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2-3 подхода по 30-40 с. Вес штанги - не более 40% от собственного веса атлета.
Станция 5
Приседания с отягощением в виде штанги на плечах. Игрок выполняет приседание максимально медленно, а встает из приседа быстро. Вес штанги - не более 80-85% от собственного веса спортсмена.
После отхода от снарядов игроки прыгают со скакалкой в среднем темпе 35-40 с. В интервалах между станциями полезно выполнять по нескольку бросков с ближних и средних дистанций. Если же колец в зале нет, то целесообразно в паузах работать над передачами и ведением мяча, выполнять жонглирование. Хорошо сочетается с подобной тренировкой и работа над цепкостью пальцев. Для этого достаточно в течение 20-25 с передавать друг другу гирю или "блин" от штанги весом 15-20-25 кг на расстояние 2-3 м. Можно и индивидуально подбрасывать и ловить гирю или "блин", чередуя это с вращением отягощения вокруг корпуса или между ногами.
Вечером проводится тренировка по индивидуальной технике в парах продолжительностью 1 -1,2 ч.
Сабонис - Ткаченко
1. Разминка. Упражнения для голеностопного и коленного суставов, растягивание мышц - 10 мин.
2. Отработка длинного паса в отрыв, через все поле. Сабонис располагается у одного щита, Ткаченко - у другого. Тренер бьет мяч в щит, Сабонис ловит отскочивший мяч и передает его Ткаченко через все поле, в район линии штрафного броска. Пас выполняется крюком или от плеча, одной рукой. Продолжительность - 4 мин.
3. Передачи и ловля трех - четырех мячей в паре на дистанции 4-5 м, игроки располагаются лицом друг к другу. Время - 3 мин.
4. Передачи и ловля мяча вытянутыми вверх руками после сильного отскока от щита или стены. Каждый партнер выполняет по 3-4 подхода по 30 с каждый. Задано количество передач в серии. Расстояние до щита или стены 1,5-2 м. Общая продолжительность - 3 мин.
5. Броски крюком с пассивным сопротивлением партнера. Нападающий игрок располагается на первых усах трехсекундной зоны и, получив мяч от тренера, выполняет финт на бросок слева и бросок крюком справа. Смена партнеров происходит после каждых 10 бросков. Оба игрока выполняют по 3 серии. Не более 5 мин.
6. Броски крюком с точек, расположенных параллельно лицевой линии на расстоянии 4-5 м от корзины. Игрок выполняет бросок и перебегает на противоположную точку, его партнер подбирает мяч и передает его тренеру. Упражнение продолжается до тех пор, пока бросающий не наберет 10 попаданий, затем спортсмены меняются местами. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Общая продолжительность - не более 10 мин.
7. Отблокирование соперника от щита после броска по кольцу. Сабонис защищается, Ткаченко нападает. Тренер бросает мяч по кольцу, и партнеры начинают борьбу за отскок. Смена позиций в паре происходит после каждых пяти бросков. Оба игрока по три раза играют в защите. Время - 10 мин.
8. Удержание мяча на крышке кольца в течение 30 с. Каждый партнер выполняет две попытки по 30 с с 30-секундной паузой. Конструкция крышки кольца должна быть такой, чтобы мяч постоянно скатывался с нее. Время - 3 мин.
9. Отблокирование соперника от мяча. Мяч находится в центре круга. Сабонис нападает и стремится коснуться мяча, Ткаченко блокирует его в течение 20 с, находясь лицом и затем 20 с - спиной к сопернику. Каждый из игроков имеет по 3 попытки для атаки. Время - 3 мин.
10. Броски со средней дистанции. Каждый игрок выполняет по 10 бросков с трех точек: в 4-5 м от кольца, под углом в 45 слева и справа от щита, третья точка - с линии штрафного броска. Броски выполняются в прыжке, в высоком темпе. Игроки соревнуются на количество попаданий из 30 бросков. Время - 5-7 мин.
11. Штрафные броски до промаха. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Время - 10 мин.
Волков - Говоров
1. Разминка. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность - 10 мин.
2. Передвижение в баскетбольной стойке по сторонам квадрата: вперед-влево-назад-вправо, по 3-4 шага в каждом направлении. Выполняя упражнение, игроки ведут два мяча. У каждого - по 3 одноминутные попытки, общее время на упражнение - 5 мин.
3. Передачи у стены тремя-четырьмя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 с на количество выполненных передач. Время - 5 мин.
4. Броски по кольцу с двух точек, расположенных на пересечениях линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны. Игроки бросают по кольцу в течение 2,5 мин в очень высоком темпе и считают попадания. Побеждает тот, кто наберет больше попаданий в двух, попытках. Время - 10 мин.
5. Обыгрывание противника на ходу. Волков нападает от центра поля с ведением и старается пройти под кольцо, Гоборов защищается от линии штрафного броска. У каждого - по 6 попыток. Время - 5 мин.
6. Игра 1x1 без ведения мяча. Нападающий после получения мяча стремится бросить по кольцу, применяя обманные движения или без них, защитник стремится сделать чистый блок-шот. Время - 8 мин.
7. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии, с пяти точек. Игроки должны сделать пять попаданий с каждой точки, расположенной на трехочковой линии. Побеждает тот, кто затратит меньшее количество бросков. Время - 10 мин.
8. Отблокирование соперника от щита. Волков бросает мяч в кольцо со средней дистанции, после броска начинается борьба за отскок, независимо от того, попал мяч в кольцо или нет. Каждый партнер имеет по 10 попыток в защите. Время - 8 мин.
9. Игра 1x1. Игрок, владеющий мячом, начинает атакующие действия с одной из трех точек, заранее определенных тренером. Если мяч забит в кольцо, то он остается у нападающего, в противном случае мяч переходит к сопернику. Игра ведется на счет до 10 забитых одним из игроков мячей. Время - 10 мин.
10. Штрафные броски до промаха. Каждому игроку дается две попытки. Время - 10 мин.
Марчюленис - Куртинайтис
1. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность - 10 мин.
2. Передачи мяча у стены двумя-тремя мячами. 2 подхода по 45 с. Задано количество передач. Время - 3 мин.
3. Передачи мяча в паре с одним защитником (ассистентом тренера). Игроки должны оставаться на месте, владение мячом ограничено 2-3 с. Продолжительность упражнения - 3 мин.
4. Передвижение в защитной стойке по всей длине площадки. У защитника и нападающего по два мяча. Смена позиций на лицевых линиях поля. Время - 3 мин.
5. Броски по кольцу с двух определенных тренером точек, по 2,5 мин с каждой. Выигрывает тот, кто больше забьет в сумме двух попыток. Время - 10 мин.
6. Игра 1x1 без удара в пол. Выигрывает тот, кто быстрее забьет 10 мячей. Забивший или подобравший мяч игрок/сохраняет владение им. Время - 10 мин.
7. Броски с пассивным сопротивлением (манекен-чучело) с трехочковых позиций. Игрок бросает мяч по кольцу в течение 2,5 мин. После каждого броска игрок подбирает мяч и передает его тренеру, а сам перебегает на другую точку, где и получает ответный пас. Время - 7 мин.
8. Отблокирование соперника от щита во время игры 1x1. Куртинайтис владеет мячом и атакует кольцо после ведения. Марчюленис защищается и после броска старается отблокировать своего противника и овладеть мячом. Если Куртинайтис забил мяч или подобрал его после отскока, то он пытается атаковать противоположное кольцо. Игра идет до 10 попаданий. Время - 10 мин.
9. Борьба за получение мяча. Марчюленис располагается почти у самой боковой линии, под углом в 45 к щиту, затем делает ускорение на линию штрафного броска и получает мяч от тренера, после чего атакует корзину броском левой руки. Куртинайтис борется за получение мяча, а затем противодействует броску. То же самое проделывает Куртинайтис, становясь нападающим, только он начинает упражнение с левой стороны площадки и атакует кольцо правой рукой. Продолжительность упражнения - 10 мин. Смена позиций - после каждых 10 попыток. Сопротивление нарастает по заданию тренера от 60% до игры в полную силу.
10. Броски по кольцу только из-за шестиметровой линии. У каждого игрока мяч. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. Время - 10 мин.
11. Штрафные броски со сменой колец после каждого броска. Переход от щита к щиту происходит в очень быстром темпе. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. После ужина проводится часовое теоретическое занятие для всей команды в видеозале, оборудованном макетом баскетбольного поля или доской.
Тренеры и врач команды детально обследуют игроков после каждого дня работы, вносят коррективы в план подготовки в зависимости от функциональных, психологических и других показателей. Особенно внимательно следует наблюдать за состоянием высокорослых игроков, которые в своем большинстве значительно тяжелее переносят акклиматизационный период в среднегорье, чем игроки, чей рост не превышает двух метров.
3-й день
8.00. - подъем.
8.15. - кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега - 1,5 км и ходьбы - 300 м. Во время кросса тренер дает указания о переходе на бег спиной вперед, на передвижение в баскетбольной стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой. ЧСС во время бега - 180 ударов в минуту, восстановление в течение 1 мин до 80-90 ударов.
Затем - прыжковые упражнения на одной и двух ногах. 3 серии по 1 мин каждая.
Далее - комплекс упражнений в борцовском зале:
1. Гимнастика на растягивание - 5-7 мин.
2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины в парах. Партнеры становятся спиной друг к другу и сцепляют руки в замок в локтевых суставах, затем поочередно выполняют наклоны вперед. В этом же положении партнеры садятся в глубокий присед и выполняют выпрыгивания вверх или в сторону, по часовой стрелке. Время - 3 мин.
3. Стойка на голове у стены. Время - 1 мин.
4. Борцовский мост. Время - 1 мин.
5. Гимнастический мостик с переворотом лицом к полу. Время - 1 мин.
6. Кувырки вперед - 5-6 подряд. Время - 1 мин.
7. Кувырки назад - 3-4 подряд. Время - 1 мин.
8. Падения вперед-в-сторону с переворотом через плечо - по 3-4 переворота в каждую сторону. Время - 2-3 мин.
9. Падения назад после толчка партнера с последующим кувырком - 3-4 повтора. Время - 2-3 мин.
10. Подтягивания на перекладине. Задано количество повторений.
С 11.30 - часовая командная тренировка на стадионе:
1. 800 м (2 круга) в медленном темпе.
2. Гимнастика на растягивание. Время - 10 мин.
3. 50 м бег с высоким подниманием бедра, затем 50 м - ускорение, 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
4. 50 м бег с захлестом голени (стараться ударить пяткой по ягодице), затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
5. 50 м бег попеременными доскоками с правой на левую ногу и наоборот, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
6. 50 м бег в баскетбольной стойке (по 3 шага вперед-влево и вперед-вправо) с работой рук, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
7. 50 м бег спиной вперед в баскетбольной стойке с работой рук, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.
При выполнении всех упражнений этого комплекса ЧСС - 190 ударов в минуту, во время успокаивающего бега - до 90 ударов.
8. Бег с жонглированием мяча, с переводами его вокруг корпуса, ног, шеи, с финтами на передачу - 400 м.
9. Бег с передачами двух-трех-четырех мячей в парах - 400 м.
10. Прыжки через барьеры толчком обеих ног. Игроки преодолевают 8-10 барьеров подряд, расставленных с интервалом в 1 м. Во время прыжков руки подняты вверх - 3-4 попытки.
11. Бег с передачами мяча по "восьмерке" в тройках на длину футбольного поля. 2 раза.
12. Ускорения с мячом в парах. Мяч лежит на земле в 2-3 м от стартующих. По сигналу тренера игроки принимают старт из высокой стойки, стараются овладеть мячом и финишировать максимально быстро 3 раза.
13. Бег с передачами мяча в парах. Один игрок бежит спиной вперед, другой - лицом. Дистанция между ними 5-6 м. Смена позиций происходит через 200 м. Общая сумма пробега - 400 м.
14. Эстафета с ведением мяча. Команда разбивается на две группы в соответствии со скоростными качествами. Первая пара .начинает ведение в максимальном темпе, игроки передают мяч только из рук в руки. Длина этапа - 50 м.
18.00-19.00. Тренировка в плавательном бассейне:
1. Плавание в спокойном темпе. Дистанция - 300 м.
2. Игра в водное поло. Два тайма по 15 мин. После ужина, примерно в 21.30, - индивидуальная бросковая тренировка по желанию.
4-й день
8.00 - подъем.
8.15-9.15 - утренняя тренировка:
1. Гимнастика для голеностопного и коленного суставов - 5-7 мин.
2. Кросс - 30 мин. Чередование бега на 1 км и ходьбы на 200 м. Во время бега игроки по команде тренера переходят на бег спиной вперед, передвижение в баскетбольной стойке с работой рук, выполняют небольшие ускорения. ЧСС - 180-190 ударов в минуту, во время ходьбы - до 90 ударов.
3. Прыжковые упражнения сериями по 1 мин (40 с - интервал). Прыжки выполняются толчками двух ног, попеременно левой и правой ногой, выполняются прыжки-шпагаты, прыжки-ножницы, прыжки с поворотами на 180 и 360 и т.д.
Затем - занятия в борцовском зале (20 мин):
1. Гимнастика на растягивание - 5 мин.
2. Стойка у стены на руках - 1 мин.
3. Гимнастический мостик - 1 мин.
4. Передвижение из положения "гимнастический мостик" вперед, назад, в стороны - 1,5 мин.
5. Кувырки вперед, 3-4 подряд - 30 с.
6. Кувырки назад, 3-4 подряд - 30 с.
7. "Колесо" поочередно влево и вправо - 1 мин.
8. Удары ногой и отбив (блок) удара ногой. Упражнение, заимствованное из тренировки каратистов, - 2 мин.
9. Падения назад, на спину с последующим кувырком назад - 1 мин.
10. Борьба в парах (партнеры подобраны по весу) - 2 мин.
11. Вис на канате и лазание по канату - 2-3 мин.
11.00-12.00 и 12.00-13.00. Групповая тренировка в зале штанги и тренажерном зале, построенная по круговому принципу. Тренировка строится так же, как во втором цикле, только с несколько большей дозировкой упражнений.
18.00-19.00. Общекомандная тренировка в баскетбольном зале:
1. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов - 10 мин.
2. Броски из-под кольца в движении и одновременно - тренировка блок-шотов центровыми игроками. Сабонис располагается под одним щитом, Ткаченко - под другим. По 6-7 игроков работают на каждом щите. Игроки с ведением проходят под кольцо или выполняют броски поочередно с левой и правой стороны. Центровые стараются накрывать каждый бросок, причем обязательно ближней к бросающему рукой. Таким образом, центровые должны противодействовать 18-20 броскам в минуту. После 1 мин такой работы Сабониса и Ткаченко меняют Белостенный и Гоборов. Время на упражнение - 3 мин.
3. Броски в парах с излюбленных позиций с пассивным сопротивлением (манекен-чучело). Один из партнеров бросает по кольцу 2,5 мин, второй подбирает и подает ему мяч. Защитники и крайние нападающие бьют из-за шестиметровой линии, центровые - с дистанции 3-5 м. Время на упражнение - 10 мин.
4. Штрафные броски в парах. Игроки бьют по 3 штрафных подряд. Выигрывает та пара, которая быстрее наберет 18 попаданий. Время - 5 мин.
5. Повторение тактических командных взаимодействий без сопротивления. Каждая пятерка (всего их 3) повторяет по 4 раза:
а) контратаку в два эшелона;
б) "раннее нападение" с завершением атаки центровым игроком;
в) комбинацию для снайпера;
г) комбинацию для разыгрывающего игрока.
6. Игра в баскетбол. 2 тайма по 15 мин. Все пятерки играют челноком. В перерыве между таймами - броски в парах до 20 попаданий на пару.
7. Штрафные броски в тех же пятерках. Выигрывает та, которая быстрее наберет 50 попаданий. Игрок выполняет один штрафной бросок, за каждый промах - штраф: пробежать 1 круг вокруг площадки.
19.45-20.45 - сауна.
В выходной день игроки отдыхают. Обычно после завтрака проводятся турниры по шахматам, настольному теннису, бильярду. Как правило, в обед команда поднимается в горы, на границу снегов, на уровень около 2000 м над уровнем моря. Там мы разжигаем костер, жарим шашлыки с луком и помидорами. Мы берем с собой сок, минеральную воду и запас... анекдотов. Каждый игрок должен рассказать хотя бы один забавный случай или анекдот. Время проходит быстро и весело. Это - лучший способ восстановления после тяжелых тренировок.
Длительные сборы (более двух недель) утомляют игроков психологически, они начинают надоедать друг другу. От постоянного присутствия партнеров на тренировках, в гостиничном номере, в столовой устают не меньше, чем от тяжелой работы. Поэтому следует чаще менять пары игроков для тренировок, для проживания в гостиницах и даже за обеденным столом.
Второй и третий циклы работы проходят аналогично уже описанному, первому циклу. Увеличивается объем работы и возрастает ее интенсивность. Я не сторонник длительных тренировок. Обычно к концу занятий игроку трудно концентрировать внимание из-за утомления. 1,5 ч - это максимум тренировочного времени, которое мне необходимо. Однако в среднегорье и в высокогорье требуется сокращать его до одного часа. Зато интенсивность на моих тренировках всегда повышенная, игроки на высоте до 1,5 км работают при пульсе до 220-240 ударов в минуту. Ясно, что при такой ЧСС работать долго не целесообразно. 5-7 мин активной работы чередуются с 2-3 мин отдыха в сочетании с упражнениями на технику владения мячом, жонглированием, расслаблением.
Аналогичные сборы по физической подготовке мы проводили и на берегу Черного моря. Здесь не бывает "втягивающего" цикла. Мы требуем, чтобы игроки прибывали на сбор подготовленными. В первый же день проводятся контрольные тесты по физической подготовке и технике. По результатам и определяется состояние игроков, прибывших на сбор. Каждый игрок сборной команды имеет свой план подготовки, в который включены все аспекты его игровой деятельности, физической и технической тренировки. По главным игровым параметрам этого плана, который составляется мною с учетом мнений самого игрока и его тренера из клубной команды, мы и проводим контрольные испытания в первый день сбора.
Несколько слов о том, как создается индивидуальный план подготовки на олимпийское четырехлетие. Игроки, которых мы включаем кандидатами в состав сборной, выступают в одном из клубов в чемпионате страны. Отбираем из технических протоколов данные, зафиксированные на чемпионате страны и крупнейших международных турнирах, и составляем средние арифметические показатели по всем компонентам игры. Вот какие цифры были у А. Волкова:
Количество очков за 20 мин игрового времени - 12-15;
Процент попадания 2-очковых бросков - 55-60;
Процент попадания 3-очковых бросков - 43-45;
Количество штрафных бросков за 20 мин игрового времени и процент их реализации - 5-б, 80-85;
Количество подборов на щите в обороне за 20 мин игры - 6-7;
Количество подборов на щите в нападении за 20 мин игры - 3-4;
Количество толевых передач за 20 мин игры - 4-5;
Количество блок-шотов за 20 мин игры - 2;
Количество потерь мяча за 20 мин игры - 2;
Участие в быстрых прорывах за 20 мин игры - 8-9;
Количество очков, пропускаемых в защите, - 10-11.
В план вносятся и стратегические задачи игрока в составе сборной и в клубной команде по всем главным показателям.
Вот примерные задания для А. Волкова в сезоне 1988-89 гг.:
1) в составе сборной СССР завоевать I место на предолимпийском турнире в Голландии;
2) в составе сборной СССР завоевать I-II места на Олимпийских играх в Сеуле;
3) в составе клубной команды "Строитель" (Киев) занять I-III места в чемпионате СССР.
По технической подготовке в первый день сбора проводятся следующие тесты:
1) броски с 5 точек из-за шестиметровой линии - по 2 с каждой точки. Игрок сам бросает и сам подбирает мяч. Время на 10 бросков - 3 мин;
2) броски с 5 точек на расстоянии 4-5 м от кольца - по 2 с каждой точки. 2 мин на 10 бросков;
3) штрафные броски до второго промаха.
По скоростно-силовой подготовке проводится тест на скоростное ведение и бросок. Упражнение выполняется на время. Старт - из-за лицевой линии. По сигналу тренера игрок стартует с ведением мяча до ближней линии штрафного броска, дотрагивается до нее рукой, возвращается к кольцу и забрасывает в него мяч (обязательно), подбирает его и устремляется к центральной линии поля, дотрагивается до нее рукой, возвращается под кольцо и забрасывает мяч, подбирает его и бежит с ускорением до дальней линии штрафного броска, дотрагивается до нее, возвращается под щит и забрасывает мяч, бежит с ускорением к противоположному щиту и забивает мяч в кольцо. Упражнение заканчивается в тот момент, когда заброшен последний мяч. Этот тест как правило сдается в парах: Волков - Тихоненко, Сабонис - Гоборов, Марчюленис - Куртинайтис и др. Каждый игрок имеет свое плановое время-задание на этот и другие тесты.
Прыгучесть контролируется по доставанию точки на щите. Игрок выполняет два прыжка с места и два с разбега. На пальцы игрока предварительно наносится мел, а на щит наклеивается лента с сантиметровыми делениями.
По скоростной выносливости основным нормативом является тест Купера. Правда, выполняют его игроки с ведением мяча на беговой дорожке стадиона. Каждый игрок должен стремиться показать наилучший результа<



©2015- 2017 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.