Сделай Сам Свою Работу на 5

Упражнения для развития силы

Толкание медицинбола ногами

 

Пас крюкоммедицинбола на максимальное расстояние

1. Передачи 'блина' от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают 'блин' с небольшой фазой полета.
2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги - до 70% от собственного веса игрока.
4. Жим штанги стоя. Вес штанги - до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.
5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, 'блином' от штанги или медицинболом в руках.
6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках 'блин' от штанги.
7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения - лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.
8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.
10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение 'упор лежа', его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.

Пасы (передачи) медицинбола: из-за головы, от груди

 

Передачи медицинбола снизу

11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.
14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.
15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге ('пистолетик'). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.
17. Отжимания в стойке на руках.
18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.

Толкание ядра, медицинбола

 

Выталкивание изкруга: спиной, боком, грудью

19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.
20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.
21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.
22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.
23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.
24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.
25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока.
26. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.
27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.
28. Игра в футбол с теми же отягощениями.
29. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, 'блинов' от штанги из рук партнера.
30. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, или гриф от штанги, или 'блин'. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза.

Выталкивание из круга спиной с ведением мяча

 

Передачи блина

31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.
32. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90 , руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
33. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или 'блины' от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
34. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках - штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.
35. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках - штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -до 12 раз.
36. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.

Имитация передачи мяча с помощью "блина" (25-30 кг)

 

Вращение "блинов" вокруг ног

37. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или 'блины' от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.
38. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.
39. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.
40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.
41. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.
42. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.
43. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.
44. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим - на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
45. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками - гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.
46. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения - 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений - 7-10 раз.
47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.

Прилагаемые картинки:
Вращение "блинов" вокруг спины Укрепление мышц спины. Сгибание и разгибание корпуса с отягощением Укрепление мышц брюшного пресса
Выпрыгивание из глубокого приседа со штангой Рывок после упражнений на силу  

 



©2015- 2017 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.