Чем заменить упражнения утренней тренировки?

Проблема: Спина

При выполнении упражнений на спину, необходимо пристально следить за техникой выполнения упражнений. Позвоночник важнейший элемент организма, неправильное выполнение упражнений может привести к серьезным травмам. Поэтому следует соблюдать несколько правил при тренировке:

1. Разминка и растяжка обязательны.
2. Так как у нас много упражнений из планки, то повторим основные азы: таз ВСЕГДА подкручен, на руках не висим, никаких прогибов пояснице, спина прямая всегда.
3. Также, стараемся избегать прыжков, упражнения выполняем с отшагом.
4. Никакого бега, резких и динамичных движений.
5. Все упражнения на пресс лучше делать лежа на коврике, поясница СТРОГО прижата к коврику, никаких зазоров быть не должно.

В конце ворка всегда выполняем «кошечку» выгибаем и прогибаем поясницу.

Проблема: Запястья

Если больно делатьпланку с прямых рук,

заменяйте ее— планкой с локтей:

Планка ­— упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное — держать тело правильно. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Все что нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

Проблема: Локти

1) Если больно делатьпланку с локтей,

заменяйте ее планкой с прямых рук:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Старайтесь при выполнении упражнений не разгибать сустав полностью, т.е. не выпрямлять руки до конца, это снизит нагрузку на сустав и увеличит нагрузку на мышцы.

В планке можно переносить вес с рук на ноги, управляя корпусом и сбрасывать напряжение, немного поднимая таз, уходя в положение «Собака мордой вниз»:

Если сложно стоять в любой планке – замените ее упражнением Навасана:

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднимите ноги вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°. Между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.

2) Если больно делать боковую планку или подъемы ног в планке с прямой руки,

заменяйте набоковую планку с локтя:

Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Ваш корпус должен образовать прямую линию

3) Если больно делать планку супермена(стоя в планке, ладони под плечами, поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусом),Стоим на четвереньках, ладони под плечами, колени 90 градусов (даже здесь :))
Поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусомСтоим на четвереньках, ладони под плечами, колени 90 градусов (даже здесь :))
Поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусом

заменяйте ее на планку супермена с колен или на Самолетик:

4) Если больно делать прыжки в планке, бурпи, отжиманияилиDive Bombers,

заменяйте их наприседания:

бег с высоким подниманием коленей:

ножницы:

подъем ног с прижатой поясницей:

подтягивание ног к груди:

также можно делать приседания с отведением ноги в сторону:

Проблема: Больные колени

Если вы выполняли приседание, хайниз или другие упражнения с нагрузкой на ноги и внезапно заболело колено, не игнорируйте этот сигнал и отмените на сегодня все нагрузки на ноги. Если боль через некоторое время исчезла, можно продолжить тренировку. Но повторим — уже без упражнений для ног.

Часто врачи советуют заматывать колено эластичным бинтом, это отчасти помогает в борьбе с болью, фиксирует сустав и частично снимает с него нагрузку. Но стоит помнить, что с перемотанным коленом трудно почувствовать «сигнал тревоги», который может подавать организм.

Вот список упражнений, которыми вы можете заменить упражнения из вашего вечернего ворка.

1) 1-2-3 Push ups.Делаем его как обычно, но с отшагом.

2)Интервальный бег заменяем на подъем бедра в верх или в сторону. Спина прямая, угол в коленях и локтях 90 градусов. Для тех, кто не ищет легкий путей, рабочую ногу выпрямляем и делаем подъемы с прямой ногой. Это упражнение следует делать, если вы не чувствуете боль и дискомфорт в колене.

При неприятных ощущениях делайте упражнение из положения лежа на внешнюю и внутреннюю стороны бедра:

3) Commando push ups.Делаем как обычно, но не выпрыгиваем, а продолжаем отжимания с отшагом.

4) Globe jumps.Делаем как обычно, но вместо прыжка вверх, встаем на носки и держим статику.

5) High knees. Вместо бега с высоким подниманием ног делаем отжимания на трицепс:

Также можно сделать упражнение «крабик». Руки должны находиться строго под плечами, таз подкручен:

6) Mountain climbers. Делаем с отшагом, приставляем ноги как можно ближе к груди:

7) Power jacks. То же положение, но ноги меняем с отшагом.

Таким образом, если травмировано колено, то во всех упражнениях прыжки заменяем на отшаг. Упражнения должны быть максимально направлены на правильную технику.

Проблема: Голеностоп

Травмы голеностопа возникают в основном при нарушении техники выполнения упражнений, либо из-за неправильно подобранной обуви. Поэтому выбираем кроссовки с плоской подошвой и следим за техникой, также одеваем фиксатор или эластичный бинт.

При болях в голеностопном суставе мы исключаем все упражнения с прыжками, выпадами и приседами.

Бегать тоже нельзя. В сущности, правила выполнения упражнений при травмах голеностопа и коленей похожи, все упражнения мы делаем без прыжка, с отшагом.

Чем заменить упражнения утренней тренировки?

Напоминаем, что при болевых ощущениях в суставах следует изменить утреннюю тренировку. Вместо упражнений High knees и Mountain climbers, выполняем:

1) отжимания на трицепс:

2) интенсивные приседания:

Ребята!

Если вы чувствуете, что даже перечисленные выше упражнения для вас болезненны, и не хотите рисковать — не делайте их! Лучше сделать упражнения на пресс, чем убить свои колени. Включаем Стаса и делаем его).

И да прибудет с вами Сила!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: