Влияние фитнес-аэробики на организм человека

Классическая аэробика.

Комплекс упражнений из комбинаций шагов, подскоков, бега, выдержанных в одном ритме, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту. По значимости данный вид можно сравнить с классическим танцем в хореографии. Это азбука аэробики, и именно с нее начинается изучение различных видов аэробики.

Основные движения и терминология базовой аэробики

Разновидности аэробных шагов, используемых в оздоровительных программах, часто имеют несколько вариантов названий. Здесь приведены существующие варианты терминов на английском и их терминологическое название на русском языках.

К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе) носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза.

При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не

контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения — мах

вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. 1 — сгибая колено, поднять правую ногу вперед

- вниз (мах может быть выполнен в любом направлении — вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 — вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен

быть больше 90°. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться

носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching — ходьба на месте, Walking — ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging — вариант бега, типа «трусцой».

7.ПОДСКОКИ (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «и-раз» или «раз — два».

Basic Step — базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 — шаг правой ногой вперед, 2 — приставить левую , 3 — шаг правой назад, 4 —приставить левую.

Squat — полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 — приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1или 2) или на каждый счет.

Touch-Step — выполняется на 2 счета в последовательности, обратнойприставному шагу: 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 —с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop — вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 — прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch — два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap — выполняется на 2 счета. 1 — одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар — легкий стук). 2 — вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step — разновидность ходьбы встойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь(чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета изполуприседа ноги врозь. 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 — носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl — сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2—левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по

направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 — согнуть голень назад, а на 2 — разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение

нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch — выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 — вернуться в исходное положение.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета: 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо — «квадрат»: 1 — шаг одной (правой) ногой на месте. 2 — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 — передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4— вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным

стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn — поворот вокруг опорной ноги (Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение

начинается с пятки). 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 —- повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers – разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 —прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 — прыжок на две ноги. 3-4 — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop — галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» — «два». «И» — скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 — приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 — приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step — переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» — «и» — «два». 1 — шаг правой ногой вперед. «И» — приставить левую к правой 2 — шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 — с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 — то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка

повернуты наружу). 3 - 4 — вернуться в исходное положение.

Polka — полька — переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И » — подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1—скользящий шаг правой ногой. «И» — приставить левую ногу сзади. 2 — шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 -3 — три шага вперед (правой, левой, правой). 4 — подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide — скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые соскольжением стопой по полу.

Cha- Cha- Cha — часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 — шаг правой. «И» — шаг левой. 3—шаг правой.

Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine — скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 —шаг правой в сторону. 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 — шаг правой в сторону. 4 — приставить левую к правой.

Cross — «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 — шаг правой вперед, 2 — скрестный шаг левой перед правой, 3 — шаг правой назад. 4 — шагом левой назад принять исходное положение.

Scissors – «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

Степ-аэробика.

Особенностью этого вида является использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой, которая позволяет выполнять шаги,подскоки на и через нее в различных направлениях.В основе движений лежат базовые шаги классической аэробики,что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей.Аэробика на степ-платформе доступна практически всем.для изменения интенсивности тренировки достаточно изменить высоту платформы. Так в одной группе могут заниматься студенты с различным уровнем физической подготовки и нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе для обеспечения травмобезопасности занятия:

1) заниматься степ-аэробикой следует в кроссовках,которые достаточно легки и хорошо амортизируют

2) нельзя работать спиной к платформе

3) ногу на платформу следует ставить в центр платформы на всю подошву, следить,чтобы пятка не свисала

4) не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной

5) необходимо следить за правильной осанкой

6) высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90

7) нельзя терять платформу из поля зрения.

Основное содержание занятий степ-аэробикой - это те же базовые шаги, бег и прыжки, которые состовляют основу классической аэробики. Выполняются шаги вверх-вниз,через платформу,в различных направлениях, с поворотами и без,с прыжками на платформу,также добавляются шаги на полу. Шаги на степ-платформу могут исполняться спереди, сбоку,по диагонали, а также можно выполнять движения на самой платформе. Шаги соединяются в комбинации, которые выполняются с начала в одну сторону, а затем в другую, после выполнения движения для смены ведущей ногиРазнообразить урок можно, изменив высоту платформы или используя две степ-платформы,расположеные рядом.

Фитбол-аэробика.

Этот вид аэробики постороен на использовании специального пластикового мяча ( Fit ball) диаметром от 35 до 65 см. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений,оказывающих изолированное воздействие на различные группы мышц.Эти занятия благотворно воздействуют на состояние спины и позвоночника. Мяч вносит в занятие игровой элемент,разнообразие и способствует особо тщательной проработке всех мышщ.Упражнения с мячом наиболее безопасны и рекомендованы практически всем.

Аква-аэробика

Аква-аэробика – это аэробика в воде с использованием специально для этого разработанных различных предметов(пояса, жилеты, гантели, планки и т.д.) Занятия аква-аэробикой могут проходить как в мелком так и в глубоком бассейне, в зависимости от этого можно использовать различное оборудованиУпражнения имеют свою специфику, водная среда в большей степени облегчает выполнение движений,но иногда и усложняет их. Основное достоинство аква-аэробики – это то, что практически невозможно получть травму.

Танцевальная аэробика

К танцевальным видам аэробики относятся джаз, фанк, хип-хоп, латина, все виды фолк направлений (арабские танцы,русские,ирландские, испанские и др), аэробика с элементами классического танца.Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна и имеет большие перспективы, однако назвать ее легким занятием нельзя – у многих постоянно возникают трудности с координацией собственного тела.
Латина — одно из самых популярных направлений танцевальной аэробики. Впервые использовать элементы латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой предложила в 80-е годы XX века танцовщица Анита Моралес, и получился урок «кардио-сальса».
Главная особенность урока латины — постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность — постоянная «пружинка» в шагах. Всем латиноамериканским танцам свойственна ритмичная музыка, они требуют отличного чувства ритма.

«Уличные танцы» (street dance). Фанк, или кардиофанк (fank), хип хоп (hip hop) и другие — «молодежные» стили. Относительно простые координационно комбинации, присутствуют прыжки. Специфические движения в «расслабленном» стиле, шаги подчеркнуто «пружинистые».

Джаз— аэробика на основе джазового танца. Классический джаз — это направление, основанное на сочетании и слиянии элементов базовой аэробики с традиционной техникой движения, которая используется в Бродвейских шоу. Модерн джаз характеризуется более свободными пластическими формами и симбиозом классической и современной хореографии. Тренировки на основе модерн джаза позволяют добиться неограниченного количества вариаций движений в зависимости от музыкального материала, учат импровизации. Афро-негритянский джаз основан на фольклорном танце (примитиве) коренного населения Африканского континента. Этот вид джаза интересен несвойственной для европейцев пластикой и привлекает своей экзотичностью. Очень специфичные движения бедрами и руками. Законченная комбинация движений напоминает африканскую пляску вокруг костра. Но, несмотря на это, легко ложится на базовые шаги классической аэробики.

Танец живота, арабские танцы (belle dance)— урок, в процессе которого разучивается комбинация движений в стиле арабских танцев, причем может предлагаться как женская, так и мужская партия. Довольно сложно, особенно для начинающих, правильно выполнять движения бедрами и руками. Belle dance берет свое начало в Древнем Египте, а позже распространился по Востоку. Он имеет разные течения. Существует турецкий belle dance, сирийский, египетский, ливийский. Танец исключительной женственности, развивает пластику и грацию движений. Участвуют мышцы живота, ног, всего тела.

В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений:

- полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;

- изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;

- мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;

- оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;

- противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие стилю танца. Занятия проводятся в режиме средней или высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных способностей.

Cиловая аэробика

Силовая тренировка нацелена на проработку всех групп мышц. В этом виде аэробики широко используется различное спортивное оборудование: гантели, гимнатические палки различного веса (Body Bar), резиновые амортизаторы, утяжелители, эспандеры и др. Ошибочно представление о том, что это наиболее скучный вид аэробики, связанный с монотонным повторением однообразных упражнений. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, моделируется фигура. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, 10 минут упражнений с гантелями, затем 10 минут бега на месте или упражнений на степ-платформе) так называемая интервальная тренировка.

Стретчинг

Название происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг – это ряд упражнений,направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Существует 3 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), - баллистические, динамические и статические:

Баллистические – это маховые движения руками и ногами, а также туловища, которые выполняют с большой амплитудой и значительной скоростью.

Динамические – медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Статические - это очень медленные движения, с помощию которых принимается определенная поза и удерживается в течении определенного колличества времени.

Медленные движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения,более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.

Наиболее распространенный вид, который применяется на занятиях в университете «Дубна» - это комбинированная аэробика (аэробика+ сила + стретчинг).

Здоровье

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия». Наш организм – целостная система. С древних времен у разных народов здоровье человека рассматривалась как отсутствие болезней, особенно в те времена, когда жизнь не была продолжительной и не заболеть считалось удачей. По мере улучшения условий жизни у людей формировалось стремление к более высокому уровню благополучия. Благодаря появлению вакцин, антибиотиков, улучшению санитарной обстановки угроза заболеваний в мире снизилась. В 1940 году Комитет экспертов ВОЗ определил, что здоровье означает отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Показатели состояния здоровья индивидов характеризует его уровень в обществе. Г. Гейне писал: - «Единственная красота, которую я знаю - это здоровье».Утрачивая здоровье, человек начинает искать спасение в медикаментах недооценивая силу положительного воздействия на организм таких высокоэффективных факторов, как закаливание, рациональное питание, двигательная активность, полноценный сон и др. Такие факторы являются неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни.

Подздоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым выполнение им своих социальных и профессиональных функций.Этооптимальный режим работы и отдыха, сбалансированное питание, достаточная двигательная активность, соблюдение правил личной гигиены, закаливание, отсутствие пагубных привычек, любовь к людям, положительное восприятие жизни. Здоровый образ жизнипозволяет быть до старости здоровым психически, нравственно и физически.

Определяется следующими факторами:

- личная гигиена;

- рациональное питание;

- оптимальное сочетание работы и отдыха;

- двигательная активность; закаливание;

- отказ от вредных привычек.

Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Как подчеркивал К.С. Станиславский: - «Трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным». Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы.

Влияние фитнес-аэробики на организм человека

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган – сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья.К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130–150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180–200 уд./мин. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20–30, иногда через 40–50 мин. Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности. Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности. Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Принципы физического воспитания

Методические принципы физического воспитания совпадают с общими принципами педагогики:

 сознательность и активность;

 наглядность;

 доступность;

 систематичность;

 динамичность.

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной подготовки эти принципы наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов.

Принцип наглядности. Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе занятий - главное создать представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Принципы систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха, обеспечивающее непрерывность учебно-тренировочного процесса.

Основа реализации принципа постепенности в спортивной тренировке заключается в том, что для обеспечения дальнейшего развития функциональных возможностей организма необходимо систематически обновлять нагрузки, увеличивая при этом их объём и интенсивность.

Физическое развитие, методы оценки

Физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры – плечевой, грудной клетки, жироотложение.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики.

Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Наиболее часто встречающиеся индексы.

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см – 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должным весом.

Весоростовой индекс Кетле определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.

Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин – 60 (спортсмен 68–70) мл/кг, для женщин – 50 (спортсменки 57–60) мл/кг.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70–75)% веса, женщин – (50–60)% , спортсменов – (75–81)% , спортсменок – (60–70)% .

Коэффициент пропорциональности (КП) можно определить, зная длину тела в двух положениях. В норме КП = (87–92)% . КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92% ), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин. Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181–(80+90) = 11. У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение. Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения.

Функциональные состояние и пробы

Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе.

При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о “дозе” физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности. Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения.

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту). ЧСС в покое в среднем у мужчин (55–70) уд./мин., у женщин – (60–75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия). Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: