Водорастворимые витамины.
Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).
Витамин B1(тиамин)
содержится, прежде всего, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце, печени, почках.
Богатым источником этого витамина является черный хлеб. Витамин B участвует в регуляции углеводного обмена.
Входит в состав ферментов, участвующих в биосинтезе нуклеиновых кислот. Он также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен.
Поэтому сувеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает.
Тоже происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).
Витамин В2
(рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах.
Этот витамин участвует в процессах тканевого дыхания, входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ.
При В-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения.
Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.
Витамин В6(пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и вырабатывается микробами кишечника.
Витамин В6(пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и вырабатывается микробами кишечника.
Входя в состав ферментов-трансаминаз, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене.
Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции.
Проявлениями недостаточности витамина В6 являются задержка роста, дерматиты, ослабление памяти, уменьшение числа лимфоцитов крови.
Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.
К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту или ниацин(витамин РР).
Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе.
Витамин РР входит в состав важнейших ферментов , катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода.
Недостаточность никотиновой кислоты может вызывать различные дерматиты, нарушение функции кишечника и патологии психики.
Витамин В12
(цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба)
Цианокобаламин увеличивает количество эритроцитов, участвует в синтезе нуклеиновых и аминокислот.
Это приводит к активации синтеза белка, процессов роста и восстановления.
При нарушении усвоения витамина
В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.
Витамин С
(аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах.
Богатыми источниками этого витамина являются: плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста.
Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов значительно снижают содержание в них витамина С.
Аскорбиновая кислота участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях, и т.
Д.С-витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями в следствии повышенной ломкости и проницаемости
стенок сосудов, снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы.
Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельностизначительно
возрастает.
Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма этим витамином.
Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам.
В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.
Витамин Р
(рутин) относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах.
Установлено многообщего в действии витаминов С и Р. Витамин Р также участвует
в окислительно-восстановительных реакциях и стимулирует тканевоедыхание.
Он обладает капилляро укрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов.
Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров.
Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.
В последнее время представления о роли витаминов в организме обогатились новыми данными.
Считается, что витаминыспособны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможностиосновных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам.
Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.
Минеральные вещества в зависимости от их содержании в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы.
К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и селен.
Микроэлементы содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, выражаемых единицами, десятками, сотнями, тысячными долями миллиграммов.
В настоящее время 14 микроэлементов признаны необходимыми для жизнедеятельности: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.
Минеральные вещества выполняют в нашем организме многообразные функции.
В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме.
Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной железы).
Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. При его участии происходит транспортировка кислорода.
Минеральные вещества регулируют кислотно-щелочное равновесие в крови и других органах.
Натрий и калий принимают участие в транспортировке различных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функционирование.
Важную роль выполняют минеральные вещества (калий, кальций, натрий и магний) в регуляции функции сердечной и скелетных мышц.
Достаточно высокое и постоянное содержание в биологических жидкостях солей, в первую очередь солей калия и натрия, способствует сохранению в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы
Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах.
Наиболее высока потребность в натрии.
Натрий и хлорпоступают в организм в основном в виде хлорида натрия (поваренной соли).
Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-щелочногот равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови.
Участвуя в водном обмене он способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.
Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Суточная потребность в поваренной соли для взрослых - 10-15 г.
Потребность возрастает до 20-25г при обильном потоотделении, недостаточности коры надпочечников, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах.
В нормальных условиях повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как это приводит к возникновению жажды, повышению водопотребления и задержке воды в организме.
Систематический избыток в рационе поваренной соли, как показали научные исследования, способствует повышению частоты возникновения гипертонической болезни.
Калий
играет большую роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия.
Калий содержится почти во всех продуктах, потребность в нем оценивается примерно в 4-6 г в сутки. Калий – важный клеточный элемент, в отличие от натрия он не способствует задержке воды в организме.
Существенной функцией калия является его участие в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы.
Недостаток калия может приводить к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократимости сердечной мышцы и нарушению ритма сердечной деятельности.
Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и специфическихгормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток вкровь и потеря его с мочой. При систематически повторяющихся периодах нервно-эмоционального напряжения в организме может возникнуть дефицит калия.Основным источником калия являются овощи и фрукты, которые обязательно надо включать в суточный рацион.
Кальций
- один из основных элементов нашего организма. Потребность в этом элементе около 0,8 г в сутки. Кальций играет важную роль в развитии и сохранении здоровых костей, именно в костях его больше всего. Кроме того , он играет определенную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови. Потребление недостаточного количества кальция приводит к его выделению из участков хранения в организме, особенно из костей, что вызывает снижение плотности костей и, в конечном итоге, приводит к остеопорозу.
Большое значение имеет содержание в пище фосфора, а также его соотношение с кальцием.
Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором — 1 : (1,5-2,0), при котором оба элемента усваиваются лучше. Основное количество фосфора организма содержится в костях.
Фосфор входит в состав важнейших макроэргических соединений (АТФ, креатинфосфата), являющихся аккумуляторами энергии в организме.
Он входит также в состав многих других веществ — белков-катализаторов и нуклеиновых кислот.
.Потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1,2 г в сутки. Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из общего количества фосфора более половины поступает с продуктами животного происхождения.
Высокое потреблениеорганического фосфора (главным образом в виделецитина) является
одним из факторов, предотвращающих возникновение значительных нарушений липидного обмена и нормализующих обмен холестерина.
Минеральный обмен и потребность в минеральных веществах взаимосвязаны.Особенно отчетливо это установлено в отношении кальция, фосфора и магния.
Магний принимает участие в регуляции возбудимости нервной системы, сокращении мышц. Магния требуется меньше чем кальция, их оптимальным соотношением в рационе считается 0,6 : 1.
Потребность в магнии взрослого человека составляет примерно 0,4 г в сутки. Основными источниками этого элемента являются хлеб и крупы.
Наиболее изученным из микроэлементов является железо. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг для женщин. Железо содержится в хлебе (10,0 мг), овощах (10,5 мг), мясе, рыбе, птице (по 7,4 мг). С другими продуктами (крупы, молоко, сыр, творог) железа поступает мало (около 1,3 мг).
Железоиграет исключительно важную роль в транспорте кислорода: железонеобходимо как для образования гемоглобина, содержащегося в эритроцитах, так имиоглобина, содержащегося в мышцах.
Оно входит в состав ферментов, обеспечивающих процессы клеточного дыхания. Дефицит железа - довольно распространенное заболевание во всем мире.
Главная проблема, связанная с этим заболеванием, - железодефицитная анемия. Характеризуется пониженными уровнями гемоглобина, что значительно ухудшает
кислородо- транспортную способность крови.
Вопросы обеспеченности организма железом занимают одно из центральных мест в общей проблеме адекватного питания.
Результаты научных исследований, полученные в последние 10-15 лет, позволили установить прямую связь между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью
Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме.
В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь - система тканевого дыхания, что приводит к снижению физической работоспособности.
Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока.
На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений,
во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом,
во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков — гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железо-зависимых дегидрогеназ.
В тесной связи с обменом железа в организме человека находится другой микроэлемент- медь, содержание которой в среднем составляет 75-150 мг.
Основное количество меди (около 50%) содержится в мышечной и костной тканях.
Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Велика роль меди в процессах тканевого дыхания и кроветворения.
Суточная потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста,40 мкг/кг - для более старших детей и 30 мкг/кг - для взрослых.
Среди продуктов питания содержание меди наиболее высоко в печени, а также в продуктах моря, зернобобовых ,гречневой и овсяной крупе, орехах и очень низко в молоке и молочных продуктах.
Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания,поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусо-восприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Основная часть цинка сосредоточена в костях и коже.
Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г)
Цинк воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников иподжелудочной железы.
Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.
От присутствия цинка в инсулине зависит гипогликемическое действие последнего.
Такая активная роль цинка в регуляции обмена углеводов и жиров определяет его высокую значимость в питании спортсменов и физкультурников, особенно при нагрузках аэробного характера, и лиц, страдающих избыточной массой тела и диабетом.
С пищей взрослый человек должен получать 10—22 мг цинка в сутки, беременные женщины — 10-30 мг, кормящие женщины — 13-54 мг.
Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физическихнагрузках.
Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, а такжезернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.
Молоко и молочные продукты бедны цинком.
Марганецнеобходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани.
В организме взрослого человека содержится 12-20 мг марганца.
Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе
Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Марганец предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме.
Он тесно связан также с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот.
Установлена связь этого микроэлемента с функцией эндокринных систем, его влияние на половые железы, половое развитие и размножение.
Марганец стимулирует процессы роста. Проявлениеммарганцевой недостаточности служит задержка роста. Таким образом становится ясно, чтоадекватное потребностям количество марганца в пище очень важно при силовых, развивающих физических нагрузках, особенно у юношей.
Содержание марганца в мясе, рыбе, продуктах моря, молочных продуктах, яйцах невысоко, тогда как злаковые, бобовые, орехи содержат большие его количества. Богаты марганцем кофе и чай. Одна чашка чая содержит до 1,3 мг марганца.
Хромав организме взрослого человека меньше, чем многих другихмикроэлементов, и составляет лишь 6-12 мг. Значительное (до 2 мг) количество хрома сконцентрировано в коже, а также в костях и мышцах.
С возрастом содержание хрома в организме в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается. Хром участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, является активатором ряда ферментов.
Хром содержится в продуктах питания в довольно низких концентрациях.
При обычном смешанном питании он поступает в организм в количестве, лишь незначительно превышающем нижнюю границу физиологической потребности взрослых людей в данном микроэлементе.
При несбалансированном построении пищевых рационов, однообразном питании довольно быстро возникает относительная недостаточность хрома.
С продуктами питания человек должен получать 200-250 мкг хрома в сутки.
Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, в мясе, птице, зерно- бобовых, перловой крупе, ржаной обойной муке.
Наиболее высокой биологической активностью хрома отличаются пекарские дрожжи, печень, пшеничная мука грубого помола.
Наравне с цинком, марганцем, медью и железом хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энерго обеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период.
Йод - единственный из известных в настоящее время микроэлементов, играющих активную роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится надолю тироксина.
Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которых около 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе.
Йод, содержащийся в воде и пищевых продуктах в виде неорганических йодидов, быстро всасывается в кишечнике.
Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, что свидетельствует о нарушении синтеза тироксина и угнетении функции щитовидной железы.
Йод распространен в природе неравномерно.
Наибольшие его количества сконцентрированы в морской воде, в воздухе и почве приморских районов, наименьшимсодержанием йода во внешней среде отличаются горные районы.
Физиологическая потребность в йоде составляет 100-150 мкг в сутки.
Фтор-необходим для построения костной, особенно зубной ткани.
Достаточноепотребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов иостеопороза .
Суточная потребность во фторе точно не установлена.
Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора, оптимум потребления фтора очень ограничен.
Избыточное поступление в организм фтора вызывает развитие флюороза, проявляющегося крапчатостью зубной эмали.
Недостаточное поступление фтора в организм приводит к поражению зубов, выражающемуся в интенсивном развитии зубного кариеса.
Кобальт- один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Онзадействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образомстимулирует кроветворение.
Кобальт является основным исходным материалом при синтезе в организме витамина В12.
Удовлетворение потребности организма в витамине B12
происходит наряду с поступлением его в составе пищи еще и за счет синтеза кишечной микрофлорой из кобальта, также поступающего с пищей.
Кобальт по сравнению с другими микроэлементами обладает наиболее выраженной способностью стимулировать иммунные процессы .
Кобальт распространен в природных пищевых продуктах в небольших количествах, однако при смешанном рационе питания его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма.
Этот микроэлемент содержится в воде (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных.
Потребность организма в кобальте еще не установлена (ориентировочно 100-200 мкг/сут).
Подводим итоги.
Микроэлементы — большая группа химических веществ, которые присутствуют в организме человека и животных в низких концентрациях, выражаемых в микрограммах на 1г массы тканей.
Микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне абсорбции в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реакциях.
В частности, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого.
В связи с этим особое значение приобретает тщательная сбалансированность пищевых рационов по их микроэлементному составу, причем всякое отклонение от оптимальных соотношений между отдельными микроэлементами может вести к развитию серьезных патологических сдвигов в организме.
При недостаточном поступлении минеральных компонентов организм может в течение некоторого времени восполнять создавшийся дефицит путем мобилизации их из тканевых депо, а при избыточном поступлении — повышением выведения.
Тканевые депо организма обладают мощными резервами макроэлементов (кальций, магний — костная ткань, калий — мышцы, натрий — кожа и подкожная клетчатка), тогда как резервы микроэлементов в тканях незначительны.
Этим и объясняются низкие адаптационные возможности организма к дефициту микроэлементов в пище.
Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена.
В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково.
В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.
В организме вода распределяется внутри клеток и вне их.
Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.
Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости - 48%, и в составе плотной пищи - 40%.
Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ.
Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды.
В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно - почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт.
Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться.
В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день.
Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения.
В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки.
С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды.
Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм.
Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5%воды, тогда как выдыхаемый - около 6%.
Активную роль в регуляции водно-солевогообмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяютсяпищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки.
Большая часть этих соков всасывается вновь и из организма выделяется с калом не более 4%.
К органам,
участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.
При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы.
Потеря
1 % воды вызывает чувство жажды;
2% - снижение выносливости;
3%-снижение силы;
5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту.
Потеря организмом более 10% воды может привести к смерти.
Подведем игоги:
Вода имеет большое значение для физической деятельности:
•эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды;
•питательные вещества - глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты –также транспортируются в мышцы плазмой;
•углекислый газ и другие промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, оттуда и выводятся из организма;
• гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, вовремя выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
•жидкости организма содержат буферныесоединения, обеспечивающие нормальное РН при образовании лактата;
•вода способствует отдаче тепла, которое образуется при физической нагрузке;
Объем плазмы крови - главный показатель давления крови, а, следовательно, и
функции сердечно-сосудистой системы.
В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят
одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую
среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха.
При потоотделении и испарении 1л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела.
Вместе с потом выделяются минеральные соли.
Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата.
Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков (изотоников).
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|