Число повторений в сете: 5-10. Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8.

Эктоморф

· Внешний вид

Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?

Большинство эктоморфов - люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие.

Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн.

Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с ПЛОХОЙ выработкой МИОГЕНИНА - базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна.

Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества МИОГЕНИНА в организме, последний НЕ ВЫДЕЛЯЕТ достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также НЕВОЗМОЖЕН.

Впрочем, все ВЫШЕ СКАЗАННОЕ отнюдь НЕ ЯВЛЯЕТСЯ приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру.

У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является МАЛАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО мышечную массу.

Нет также необходимости "убивать" пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков - достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.

Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся.

Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же НЕ ПОЛУЧАЕТ оптимальное количество калорий из пищи.

В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань.

Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут "съедать" сами себя.

Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься РЕГУЛЯРНО.

Снижаем стресс - набираем вес!

Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также НЕГАТИВНО влияют на тренировочный ПРОГРЕСС, поскольку они провоцируют выработку КОРТИЗОЛА - катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме НЕЖЕЛАТЕЛЬНО при силовых занятиях.

Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму.

В качестве ПРОФИЛАКТИКИ психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи.

А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью.

Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.

К слову, об отдыхе - опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать МИНИМУМ 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снятьнапряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно ПОВЛИЯТЬ на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.

ТРЕНИРОВКИ

Что касается РАСХОДА энергии - данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках.

Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардио нагрузки, а еще лучше - вообще УБРАТЬ из своей программы.

База и только база!

Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами.

Эктоморф и его организм ПЛОХО накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать организму на это время.

ИДЕАЛЬНЫЙ вариант - 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина.

Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.

И ни в коем случае НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.

Тренировка обязательно ПЕРЕНОСИТСЯ, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.

Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы.

Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы ВЫСОКИЙ, и приседать вам неудобно.

Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более СЕРЬЕЗНЫЕ ВЕСА.

Вообще, спина - это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста УВЕЛИЧИВАЕТСЯ в объеме весь верхний участок тела.

Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода.

Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц.

Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца.

В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно ПОВЫШАТЬ число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы НЕ ПРИВЫКАЛИ к одним и тем же нагрузкам.

Особое внимание уделяется ОТДЫХУ между тренировками.

Между подходами ОТДЫХАЙТЕ по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе.

В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.

НЕОБХОДИМО ведение дневника, что бы как можно раньше уловить симптомы перетренированности.

Минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивности.

В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав ПРАВИЛЬНУЮ технику, и как следует нагрузить свои мышцы.

Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете ИДЕАЛЬНОЙ техники с весом предыдущим.

Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку. Они, как известно, практически НЕ ВЛИЯЮТ на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря.

Включайте только ТЯЖЕЛЫЕ базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.

Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за УВЕЛИЧЕНИЕ мышечной ткани.

Число повторений в сете: 5-10. Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: