Перечислите задачи, решаемые с помощью аэробной тренировки в практике фитнеса

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой:

Улучшение систем:

• кровообращения и крови (снижение давления, увеличение липопротеинов высокой плотности, снижения общего холестерина, улучшений функций сердца, уменьшение ЧСС в покое, увеличение максимального сердечного выброса, увеличение общего объема крови, увеличение плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам)

• дыхания, увеличение МПК, максимальной легочной вентиляции

• нервно-мышечные системы.

• Увеличение лактатного порога ПАНО (способность тела избавления от производных молочной кислоты)

• улучшение здоровья и внешнего вида (утилизация жировых отложений, уменьшение секреции инсулина, стимулированного глюкозой)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Дайте определение понятию «выносливость».

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности. Выносливость бывает разных видов:

• Специфическая - при жаре, при гипоксии (нехватки О2), при нервно-эмоциональном напряжении. Например, если вы натренировали свой организм сидеть по 30-40 минут в парилке, вы не сможете этот вид выносливости применить на беговой дорожке.

• Общая (неспецифические проявления работоспособности в различных видах деятельности). Напр., если человек в беге или плавании сумел повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности.

Так же выносливость бывает:

• Алактатная. Главным источником энергии является креатинфосфатная реакция. Поэтому развитие выносливости обусловлено внутримышечными запасами КрФ. Более богаты КрФ белые МВ, поэтому они обладают бОльшей алактатной выносливостью

• Лактатная. Главным источником энергии служит анаэробный распад мышечного гликогена до La. Возможности этого способа получения АТФ в значительно степени зависят от запасов мышечного гликогена

• Аэробная. Главным источником энергии служит аэробное окисление и определяется тремя главнейшими факторами: запасами доступных источников энергии (БЖУ, кетоновые тела, аминокислоты), доставкой кислорода в работающие мышцы и развитием в работающих мышцах митохондрального окисления.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Выносливость (общая) зависит от следующих систем:

• Аэробных способностей. Сердечно –сосудистой, дыхательной, кровеносной систем (высокое МПК).

• Буферных способностей. Анаэробная выносливость (способность работать в состоянии закисления).

• Устойчивости НС (общая утомляемость(в основном вегетативной НС)), нарушается баланс между симпатической и парасимпатической систем - неправильно начинают работать.

Симпатическая –«напряжение» рефлексы на обеспечение деят-ти организма в то числе его двигательная активность (расширение бронхов, повышение ЧСС, сужение сосудов, мобилизация углеводных источников энергии, снижение деят-ти внутр органов, улучшение обмена в-в в мышцах и т.д.

Парасимпатика –«покой» сужение бронхов, замедление ЧСС, пополнение энергоресурсов(гликогена в печени, усиление пищеварения) и т.д. Регуляция функцион состояния на поддержание гомеостаза, восстановление физиологических показателей после энергоработы

Три механизма, обеспечивающих развитие выносливости:

• Повышение процесса производства энергии

• Повышение деятельности ВНС, обеспечивающей работу без нарастания утомления

• Экономизация расхода энергии и повышение эффективности деятельности всего организма в целом

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Системы, определяющие захват кислорода из окружающего воздуха и доставку его к тканям.

Сердечно-сосудистая, дыхательная, кровеносная.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Адаптационные процессы, обусловленные аэробной тренировкой и преимущества для клиента.

1.Мышечная система:

- избирательная саркоплазматическая гипертрофия ММВ (дополнительный объем мышц для бодибилдеров, которые тренируют только БМВ)

- повышение кол-ва капилляров на одно волокно и плотность капилляров, - создается возможность роста скорости доставки кислорода и удаления продуктов распада. (повышается Оксид Азота = здоровые сосуды)

- Повышение способности к окислению липидов и углеводов (контроль жирового компонента)

- Повышение кол-ва и размеров митохондрий (больше энергии, выше уровень выносливости)

- Повышение содержания гликогена в мышцах вследствие повышения инсулина

- Повышение содержания миоглобина в мышцах (рост переноса кислорода)

2.Сердечно –сосудистая система:

-Рост объема крови (плазмы и гемоглобина)

-Повышается ударный объем сердца ( 1выброс из левого желудочка) и сердечный выброс (минутный объем крови обоими желудочками)

- снижение ЧСС и АД в покое и при нагрузках

- повышение общего кровотока через мышцы при макс аэробных нагрузках

- повышение экстракции кислорода из крови проходящей через работающие мышцы

- Рост уровня легочной вентиляции при макс усилиях – из-за увеличения дых объема и частоты дыхания

3. Профилактика серд-сосуд нарушений

4. При напряженной (стрессорной) нагрузке повышается чувствительность к инсулину

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Характеристики, на основании которых устанавливают интенсивность аэробной нагрузки.

• Оценка интенсивности в процентах от ЧСС-макс: 220-возраст

• Оценка интенсивности по методу Карвонена:

ЧСС тренировочная (70%) = (ЧСС макс – ЧСС в покое) х0,7 (это 70%) + ЧСС в покое.

• Оценка интенсивности по шкале Борга. Оценка интенсивности по баллам: напр 6 баллов = 60уд/мин,

20 баллов = 200 уд/мин. По шкале Борга оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от макс ЧСС или в 50-60% от МПК.

• Оценка интенсивности методом разговорного теста. Достаточно субъективный тест: находясь в аэробной зоне клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения.

• Оценка интенсивности в МЕТах (метаболический эквивалент).

1 МЕТ = 3,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности. При изменении темпа результаты недействительны.

• разминка (ЧСС фиксируется вручную, или с помощью кардиодатчика)

• интенсивность этой стадии зависит от результатов стадии 1.

• Заминка

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стандарты дозирования нагрузок

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Методы аэробных тренировок с различной степенью интенсивности:

• Непрерывная нагрузка с пост. Интенсивностью, обычно низкой (велотренажер, бег. дорожка)

• Непрерывная нагрузка с переменной интенсивностью (интервальная). Периодический выход за границы анаэробного порога (анаэробно-аэробная). Эффект достигается с 10й минуты (можно до упаду:--). Дает эффект аэробной и силовой нагрузок.

• Круговая треня 1-5 кругов 5-10 упр на разные группы мышц. Эффект за счет развития буферных систем и НС.

V. ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА ЗА СЧЕТ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА

Обмен жиров в организме

Функции жиров:

• запасы энергии

• пластическая (запасы строительного материала),

• гормональная,

• защитная (от механич повреждений)

• термоизоляция.

Липогенез. Поступающий жир расщепляется в тонком кишечнике (липазами) на глицерин и жирные кислоты. Хранятся в жировых депо в виде триглицеридов. 30% жирных кислот, минуя печень, сразу идут в кровоток. Остальные идут в печень для образования энергии. Если углеводов недостаточно, - переходят в углеводы, с образованием кетоновых тел.

При избытке углеводов в организме, обмен жиров замедляется, - жиры откладываются прозапас.

Липолиз. Промежуточный жировой обмен: мобилизация жирных кислот и глицерина (липопротеиновый комплекс) с помощью гормонов (глюкагон, СТГ, адреналин, кортизол, гормоны щитовидки: тироксин, трийодтиронин) из жировых депо и их окисление. Затем жирные кислоты и глицерин попадают в кровоток и направляются в клетку к митохондрии, где с помощью L-карнитина соединяется с митохондрией, выделяя CO2, H2O и АТФ. Т.о. становится понятно, почему локальное похудение невозможно: Гормоны поступают в кровоток, а кровь невозможно пустить в определенную часть тела.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Основные жировые депо.

Липоцид (жировая клетка) забирает жиры из крови и синтезирует тот жир, который удобно хранить-триглецирид.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: