Растяжка мышц, выполняющих боковое сгибание шеи и поворот головы

В большей степени: верхний пучок трапециевидной мышцы. В меньшей степени: лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Выполнение: В положении стоя или сидя. Зафиксируйте пальцы рук над виском. Помогая рукой, наклоните голову строго в сторону и по направлению к плечу.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В положении стоя можно усилить растягивание засчет вытяжения противоположной руки в пол.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе. Подвижность плечевого сустава.

В большей степени: задний и средний пучки дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепс, средний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. В меньшей степени: большая и малая круглые мышцы, надостная мышца, передняя зубчатая мышца.

Выполнение: В положении стоя или сидя. Помогая рукой, уведите предплечье как можно дальше назад и зафиксируйте в крайней точке растягивания. Начните поворачивать туловище в одноименную сторону, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела плеча.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Не поднимайте плечи, шея расслаблена. Спину держите максимально ровно. Локтевой сустав должен быть выключен. Сохраняйте положение плеча на уровне груди, параллельно полу. Можно использовать дверной проем для растягивания.

Растяжка мышц предплечья. Подвижность лучезапястного сустава.

При растягивании пальцев кисти на себя и вверх: в большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

При растягивании пальцев кисти на себя и вниз: в большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгибатель пальцев.

Выполнение: В положении стоя или сидя. Вытянуть руки в стороны, «отталкивая стены» основаниями ладоней, а пальцы кисти потянуть на себя до комфортного растягивания.

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям ладонями вниз (или тыльной стороной вниз). Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад по направлению таза к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, на четвереньках. Не поднимайте плечи, шея расслаблена. Спину держите максимально ровно. Локтевой сустав должен быть не напряжен. Сохраняйте положение плеча параллельно полу. Пальцы кисти можно тянуть в одном направлении, сверху или снизу. Можно менять положение рук вперед, наверх, ниже уровня плеча. Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих плечевые суставы

В большей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: леве большая и малая круглые мышцы, надостная и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Выполнение

В положении стоя или сидя. Поднимите левую руку и прижмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Не напрягайте плечи, шея расслаблена. Спину держите максимально ровно. Локтевой сустав должен быть не напряжен.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

В большей степени: большая грудная мышца, передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Подвижность плечевого, локтевого суставов.

В меньшей степени: мышца, поднимающая лопатку, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Выполнение

Встаньте ровно или сядьте. Отведите левую руку за спину и согните ее в локте под углом 90 градусов. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Рекомендации

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку можно тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Растяжка трицепса

В большей степени: трицепс.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув руку в локте.

Поднимите руку так, чтобы локоть оказался возле уха, а кисть - возле противоположной лопатки. Возьмитесь второй рукой за локоть. Тяните его назад и вниз.

Рекомендации

Если вы будете выполнять это упражнение сидя, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц. Не напрягайте плечи, шея расслаблена. Спину держите максимально ровно. Локтевой сустав должен быть не напряжен. Если ощущаете неудобное положение головы – направьте подбородок к груди.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Растяжка трицепса. Подвижность плечевого сустава.

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув руки в локтях в противоположных направлениях. Зафиксируйте сцепление рук (пальцев) на спине.

Тяните локти друг от друга в стороны.

Рекомендации

Растяжка мышц, сгибающих туловище. Растяжка для мышц плеча.

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышцы-вращатели, мышцы плеча.

В меньшей степени: подвздошно-поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца.

Выполнение

Эти упражнения можно выполнять сидя или стоя. Руки вытянуты или сведены в замок за головой. Выполняйте боковой наклон (сгибание) в сторону от таза и поясницы, не напрягая шею и руки.

Рекомендации

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к полу в положении сидя. В положении стоя сохраняйте таз неподвижным. Чем ниже вы опускаете локоть или руку, тем труднее становится выполнять это условие. Сохраняйте боковое вытяжение от таза и через лопатку. Плечи должны быть на одном уровне. Не закрывайте лицо руками.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Подвижность тазобедренного сустава.

В большей степени: правые средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, правая мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, левые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, левая двуглавая мышца бедра, левая большая ягодичная мышца, левая икроножная мышца.

В меньшей степени: камбаловидная и подошвенная мышцы.

Выполнение

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете растягивание. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.

Рекомендации

Выполнять наклон необходимо от тазобедренного сустава. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Если вы будете делать наклон не к левому, а к правому колену (см. рисунок), то это уменьшит растяжку мышц с правой стороны тела и увеличит растяжку мышц с левой стороны тела.

Чтобы проработать мышцы голени и стопы (камбаловидную мышцу, подколенную мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, заднюю большеберцовую мышцу, икроножную мышцу и подошвенную мышцу), немного измените упражнение. Возьмитесь левой рукой за пальцы левой стопы и медленно потяните ее в направлении колена, как показано на рисунке.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и вращающем его. Подвижность тазобедренного сустава.

В большей степени: правые большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, левая грушевидная мышца, левые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, левые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, левая квадратная мышца бедра, нижний пучок левой широчайшей мышцы спины, левая мышца, выпрямляющая позвоночник.

В меньшей степени: левые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная мышца (если нога не отрывается от пола).

Выполнение

Лягте на пол. Согните правую ногу в колене. Не сгибая левую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой рукой - за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.

Рекомендации

Сохраняйте положение таза неподвижным, с опорой на крестец. Поясница и шея не напряжены. Не запрокидывайте голову.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, со скрещенными ногами

В большей степени: правые большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, правая мышца, выпрямляющая позвоночник.

В меньшей степени: левые большая ягодичная и средняя ягодичная мышцы.

Выполнение

Лягте на пол. Согните левую ногу в колене так, чтобы ступня находилась на полу.

Согните правую ногу в колене и заведите голеностопный сустав за колено поднятой левой ноги.

Обхватите обеими руками левую ногу под коленом.

Подтягивайте скрещенные ноги как можно ближе к груди, пока не почувствуете растягивание в мышцах.

Растяжка мышц, разгибающих туловище и ногу в тазобедренном суставе

В большей степени: большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины.

В меньшей степени: правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная мышца.

Выполнение

Лягте на пол. Согните левую ногу в колене и приведите его к груди. Не отрывая прямую правую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за левую ногу под коленом и тяните ее как можно сильнее к груди.

Рекомендации

Если вы будете тянуть колено не к груди, а к подмышке, это повысит степень растяжки. Вы можете выполнять это упражнение, подняв одновременно обе ноги, но эффективность растяжки при этом снижается.

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

В большей степени: левая тонкая мышца, левые большая приводящая, длинная приводящая и короткая приводящая мышцы, левая гребенчатая мышца, средняя и нижняя части левой портняжной мышцы, левые полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В меньшей степени: медиальная головка левой икроножной мышцы, левая камбаловидная мышца, левый длинный сгибатель пальцев.

Выполнение

Сделайте выпад в сторону. Ноги шире плеч. Носок левой ноги обращен наружу. Сделайте полуприсед, перенося вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене и одновременно разворачивая носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой.

Опускаясь вниз, положите руку на правое колено (или держитесь за опору) для сохранения равновесия.

Рекомендации

Старайтесь держать спину ровно. Таз на одной линии с пятками. Если удобнее, то при приседании левая ступня может опираться на пол не всей поверхностью, а только внутренней. Чтобы повысить степень растяжки, поверните туловище вправо, одновременно сильно надавливая руками на правое бедро.

Растяжка мышц, приводящих ногу

В большей степени: тонкая мышца, большая приводящая, длинная приводящая и короткая приводящая мышцы, гребенчатая мышца, средняя часть портняжной мышцы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины.

В меньшей степени: большая ягодичная мышца, задний пучок средней ягодичной мышцы.

Выполнение

Сядьте на пол, согнув ноги и сведя ступни. Придвиньте пятки как можно ближе к тазу.

Возьмитесь за ступни, разведите локти так, чтобы они касались ног чуть ниже коленей.

Наклонитесь вперед к ступням, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.

Рекомендации

Чем ближе пятки к ягодицам, тем эффективнее растяжка. Если они находятся на расстоянии 30 см от ягодиц, то усиливается растяжка большой и средней ягодичных мышц, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При этом значительная часть усилий по растяжке приходится на мышцы, приводящие ногу. Не отрывать таз от пола. Сгибание туловища начинайте от тазобедренного сустава. Шея и спина не напряжены.

Растяжка мышц, приводящих ногу и сгибающих ногу в колене

В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбаловидной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.

В меньшей степени: наружный пучок камбаловидной мышцы, латеральная головка икроножной мышцы, подошвенная мышца, двуглавая мышца бедра.

Выполнение

Сядьте на пол, широко разведите ноги. Положите руки на пол между бедрами.

Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Рекомендации

Контролируйте положение таза, коленей и вертикальное положение стоп. Можно удерживать положение ног руками на голени. Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее растяжка. Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте ноги в коленях, не подавайте таз вперед. Не отрывать таз от пола. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для растяжки дополнительных групп мышц голени измените положение рук, взявшись за пальцы ног (камбаловидная, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца).

Комбинированные упражнения. Растяжка мышц, приводящих ногу и сгибающих ногу в колене, мышц, разгибающих туловище.

В большей степени: большая ягодичная мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, нижний пучок широчайшей мышцы спины, икроножная мышца.

В меньшей степени: камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, портняжная мышца.

Рекомендации

Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к ноге. Поддерживайте равновесие. Используйте руки для помощи и опоры. Не теряйте контакт стопы с полом. Если перенести вес на пятки, то большая ягодичная мышца почувствуется лучше. Не напрягайте шею, руки, плечи и спину.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая икроножная мышца.

В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.

Выполнение

Лягте на пол. Поднимите правую ногу и зафиксируйте. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Не сгибая правую ногу, подтягивайте её руками в направлении к одноименному плечу, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге.

Рекомендации

Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Используйте руки для помощи и опоры. Не теряйте контакт головы и плеч с полом. Если вы испытываете дискомфорт под коленом, сделайте его мягким, акцентируясь на приближении бедра к животу.

В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

В меньшей степени: камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

Выполнение

Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги.

Стопы расслаблены и находятся в естественном положении.

Положите руки на пол рядом с бедрами.

Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.

Рекомендации

Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела. Используйте дополнительное оборудование и помощь рук. Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног (камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца).

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.

Выполнение

Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.

Рекомендации

Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину. Можно выполнить упражнение в положении стоя или лежа (варианты).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: