Сделай Сам Свою Работу на 5

Определите тип своего тела

При разработке планов питания и тренировок очень рекомендую вам применять подход, созданный диетологами еще в прошлом веке. Индивидуальная диета подбирается по типу телосложения, в зависимости от генетических предпосылок (генотипа), определяющих в конечном итоге строение тела (фенотип). После того, как вы заложили фундамент развития, постарайтесь определить свои специфические задачи, используя особенности своего организма.

Существуют три базовых типа телосложения, так называемые соматические типы. Посмотрите, к какому из них вы относитесь:

Эктоморф (астенический тип). Часто характеризуется как "медленно растущий". Кости тонкие, тело худощавое, короткий торс и длинные конечности. Этим людям весьма трудно набирать вес из-за быстрого метаболизма. Однако они весьма энергичны и обладают превосходной реакцией. Силовая выносливость довольно мала, восстановление после нагрузки замедлено, но аэробная выносливость чаще всего высока. Часто достигают хороших результатов в беге, гимнастике, единоборствах - фехтовании, боксе, каратэ.

Мезоморф (нормостенический тип). Достаточно широкий костяк и природная форма "перевернутого треугольника" у торса. Легче набирает вес, чем эктоморф. Обладает хорошими предпосылками к развитию мускулатуры - так сказать, "прирожденный атлет". Развита как силовая, так и аэробная выносливость, хорошая способность к восстановлению. Отлично проявляют себя практически в любых видах спорта, особенно в тех, где требуется оптимальное сочетание различных характеристик - футболе, хоккее, баскетболе, культуризме.

Эндоморф (гиперстенический тип). Структура тела плотная, широкие кости, короткие конечности. Этот тип тела имеет тенденцию к быстрому накоплению жира, так что эндоморфам следует быть осторожными с питанием. Несмотря на это, у них наиболее высокая способность к наращиванию мускулатуры, весьма высокая силовая выносливость, хотя аэробная выносливость невысока. Восстановление после нагрузок происходит весьма быстро. Излюбленные виды спорта - тяжелая атлетика, борьба и другие, где требуется развивать максимальную силу.



Наиболее часто встречаются промежуточные типы, например эктоморф с мезоморфным уклоном. Роберт Кеннеди в книге "Beef It!" предлагает классификацию с оценкой наличия каждой из трех составляющих в баллах. Подход весьма разумный, но требующий проведения некоторых антропометрических измерений.

После определения своего типа обратите внимание на состав рациона. Чем более близко ваше тело к эндоморфному типу, тем жестче будут ограничения в отношении жиров и углеводов. Наоборот, эктоморфам не повредят некоторые "излишества" - быстрый метаболизм позволит им избавиться, скажем, от последствий бурно проведенного дня рождения всего за сутки-двое. Естественно, такие радости жизни не должны быть слишком частыми. Более подробно о подборе индивидуальной диеты см. ниже.

"Нормальный вес" и состав тела

Обычно врачи используют при расчете "нормального" веса так называемую формулу Брока:

Вес= рост - 100 (при росте до 165 см)

Вес= рост - 105 (при росте 166-175 см)

Вес= рост - 110 (при росте более 175 см)

Отклонения, вызванные особенностями телосложения, составляют не более 10 процентов.

Есть также показатель, называемый весоростовым индексом: вес тела (в граммах), разделенный на рост в сантиметрах. Нормальным считается значение индекса 300-500.

Увы, в быту обычно не делается различия между "тощей" и "жирной" массой. Даже рекомендации врачей не учитывают состав тела, и получается вообще неприличное положение: два человека имеют "нормальный" вес, но у одного 10 процентов жира в теле и твердая мускулатура, а у второго одни кости, обросшие жиром. Догадайтесь с трех раз, кто здоровее?

Принято считать, что в нормально развитом теле мужчины содержится 15-20% жира, а в нормально развитом женском теле 21-27%. Большая масса жира у женщин объясняется необходимостью предохранения органов воспроизводства.

Исходя из указанных выше цифр и учитывая потребности своего вида спорта, вы можете определить: каким должен быть ваш вес и сколько должно быть у вас жира. Превышение жировой массы по отношению к верхнему допустимому пределу говорит об ожирении. В медицине ожирением называется состояние, когда масса тела превышает “идеальную” на 20 и боле процентов. Имейте в виду: в понятие “идеальная масса” входит и состав тела! Если избыток веса (за счет жира) составляет от 20 до 29%, говорят об ожирении 1 степени; от 30 до 49 % - ожирение 2 степени; от 50 до 59% - 3 степени. При избытке веса более чем 50 проценов имеет место ожирение 4 степени, уже несущее серьезный риск для здоровья. Впрочем, у вас как спортсменов наверняка может присутствовать лишь некоторая “тучность”, не носящая клинического характера.

Для определения содержания жира в теле используются различные методы. Наиболее простой из них - измерение толщины жировых складок. Специальным инструментом- жировым калибром, напоминающим циркуль, защемляют складку в области поясницы и по результатам трех замеров с помощью таблиц вычисляют, какую долю вашей массы составляет жир. Этот метод дает вполне достаточную точность (около 5 процентов) и используется весьма широко.

Есть также способы измерения по весу тела в воде и воздухе (жир легче воды, и чем больше его в теле, тем больше разница), а также по электрическому сопротивлению тканей (мышцы лучше проводят ток, чем жир, поскольку в них больше воды). Они более сложны и выполняются в специализированных лабораториях.

Сам по себе вес не является хорошим показателем вашего состояния. Только в сочетании с составом тела и функциональными пробами, такими как тесты на аэробную выносливость, спирометрия (измерение жизненной емкости легких) и динамометрия (измерение силовых характеристик) он дает возможность судить о наличии или отсутствии каких-то отклонений. Скажем, если вы сбросили 1 кг жира и нарастили 1 кг мышц, вес останется прежним, но организм будет уже другим. Кроме того, в течение дня вес колеблется порой на 0,5-1 кг. Так что не стоит полностью доверять весам.

Учтите: взвешиваться необходимо в одно и то же время (лучше с утра натощак), после посещения туалета, в одной и той же одежде (в плавках или купальнике) - только тогда полученный результат можно использовать для каких-то рассчетов и прикидок.

Расход калорий

Вы тратите энергию двумя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм) и совершая произвольные движения. Основной обмен - это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.

Именно скорость вашего основного обмена определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях. У здорового человека метаболизм на удивление быстр. Даже в состоянии сна организм сжигает за час около 65 калорий. Расход энергии по этой статье можно оценить с помощью методов, приведенных ниже.

Скорость основного обмена определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. Если вы эктоморф, то ваш основной обмен в среднем на 5-7 процентов быстрее, чем у "нормального" среднего человека с тем же весом (грубо говоря, под "средним человеком" понимается мезоморф в возрасте 20-30 лет и весом 70 кг для мужчин и 65 кг для женщин). У эндоморфа, наоборот, метаболизм может быть на 6-8 процентов медленнее расчетного, особенно если человек страдает избытком жира - ведь жировые ткани метаболически неактивны.

Однако есть некоторые вещи, которые могут повлиять на скорость основного обмена. Гормон тироксин, выделяемый щитовидной железой, направленно контролирует скорость метаболизма жиров. Если в результате заболевания железа выделяет меньше тироксина, метаболизм существенно замедляется, а значит, основной обмен в целом становится медленнее. Наоборот, если этого гормона выделяется слишком много, метаболизм ускоряется.

Исследования показывают, что постоянные тренировки в течение длительного времени несколько увеличивают скорость основного обмена. Особенно значительное повышение дает силовая тренировка, так как мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем быстрее основной обмен. Один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки. По некоторым данным, длительная аэробная нагрузка может угнетать метаболизм (хотя, возможно, данный эффект связан с перетренированностью).

Самое интересное - процесс пищеварения тоже ускоряет метаболизм. Особенно значительное ускорение (до 30-40 процентов) вызывает прием белков, поскольку их утилизация наиболее энергоемка. При смешанном питании базовый метаболизм в период интенсивного усвоения пищи ускоряется в среднем на 10-15 процентов.

Затраты энергии на произвольные движения зависят от интенсивности и длительности. Произвольные движения - это все, что вы делаете в течение дня (ходьба, разговор, писание, подъем по лестницам, домашние дела и конечно, тренировки). Чем больше вес частей тела, используемых во время движений, тем большая мощность тратится на движения; чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратите. На самом деле, с ростом вашей тренированности в определенном виде движений вы вкладываете в них все больше мощности; однако с другой стороны, "экономичность" работы мышц увеличивается.

Последний компонент расхода энергии - малый, но вызывающий наибольшее количество разногласий. Примерно 5-10 процентов потребляемых вами калорий тратится на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи. Это явление называется температурным (термогенным) эффектом питания и измеряется по тепловыделению при пищеварении. Он весьма широко известен, но при расчете энергетического баланса обычно игнорируется. Между тем именно этот эффект в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов в пище может поставить на уши ваше энергетическое уравнение. Вот почему необходимо тщательно балансировать диету по всем трем так называемым макронутриентам.

Азотный баланс

Когда вы наращиваете мышцы, ваш организм удерживает больше азота, чем выводит (поскольку азот содержится прежде всего в аминокислотах). Такое состояние называется положительным азотным балансом и считается нормой для развивающегося спортсмена. Если же азотный баланс отрицателен - значит, вы теряете мышцы. Равновесие между притоком и выделением азота соответствует периоду стабильности, когда мышечная масса постоянна.

Воздействие разных белков на азотный баланс различно. Как можно понять, белки с большей биологической ценностью (см. главу 4) сильнее сдвигают его в положительную сторону. Однако при недостатке белка по сравнению с потребностью в нем и особенно при слишком низкой калорийности рациона мышцы все равно страдают. И не надейтесь быстро сбросить жир или нарастить мышцы на высокобелковой диете: избыток белка по сравнению с потребностью будет все равно расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Причины этого объясняются в главе 4.

Рассуждения об азотном балансе в популярных и наукообразных статьях весьма запутанны; впрочем, это до некоторой степени отражает положение дел в исследовательских работах, посвященных данному вопросу. Нет единой “шкалы”, по которой бы можно было рассчитать дозу белка, потребную для сдвига баланса в сторону накопления белка. Можно только измерить количества входящего и выходящего азота, а затем сделать выводы об эффективности утилизации белка. Поэтому не стоит всецело полагаться на различные “чудо-добавки”, якобы резко улучшающие азотный баланс. Более конкретно об усвоении белка и факторах, влияющих на него, сказано в главе 4.

Голодание не помогает!

Последняя вещь, которая может повлиять на скорость основного обмена - это потребление малого количества калорий. Чтобы выжить во время голодания, человеческое тело адаптируется путем замедления метаболизма и использования доступных источников энергии. Даже если вы на диете, ваше тело все равно думает, что у вас вообще нет пищи. Итак, если уровень потребления энергии у вас будет ниже пабсолютного минимума (так называемого поддерживающего, расчет которого приведен в главе 12) более, чем несколько недель, скорость вашего основного обмена упадет и потеря веса замедлится, может быть даже до полной остановки. Единственный путь подстегнуть метаболизм - повысить количество потребляемых калорий, желательно не менее чем до 1200-1400 в день.

Низкокалорийная диета также отрицательно влияет на массу мышц. Она приводит к быстрому уменьшению количества мышечной ткани, а как уже было упомянуто выше, чем больше мышц, тем быстрее метаболизм. Действительно, сверхнизкая калорийность рациона - нижеподдерживающего минимума, по данным исследований, оказывает двоякое отрицательное воздействие на организм. Как считают диетологи, самое губительное в голоде - не сам недостаток калорий, а недостаток строительного материала для мышц, то есть белка. Были случаи, когда человек умирал от истощения, не израсходовав полностью свой жировой запас! О применении голодания в лечебных целях разговор особый (см. главу 12), и польза его оспаривается многими специалистами.

Осторожно: расстройства питания!

Анорексией называется психосоматическое заболевание, при котором человек теряет аппетит. Очень часто оно связано с нервным стрессом. Причина расстройства лежит в древнем защитном механизме, отключающем потребность в пище тогда, когда процесс пищеварения способен помешать выполнению жизненно важной задачи, например борьбе с болезнью или самообороне. В современном обществе данный рефлекс извращен разного рода предвзятыми мнениями, например стремлением следовать общепринятым "канонам красоты" или давлением общественного мнения.

Почему мы говорим об этом здесь? Виды деятельности, связанные с повышенным вниманием к телу - источник риска расстройств питания. Список таких видов включает гимнастику, фитнесс, культуризм, прыжки в воду, балет и фигурное катание. В одной работе указывается, что 6,5 процента студентов профессиональных балетных студий страдают этими расстройствами. Проблема осложняется давлением тренеров, стремящихся загнать вес подопечных в жесткие рамки ради большей "эстетичности". Порой неосторожное замечание способно подвигнуть спортсмена на самоубийственные ограничения. Особенно резко данный эффект проявляется в подростковом возрасте.

К сожалению, на проявления анорексии часто не обращают внимания. В результате возможно длительное самоистощение, иногда с летальным исходом. Такие случаи неоднократно отмечались в спортивной прессе.

При недостатке пищи организм стремится прежде всего защитить два жизненно важных органа - мозг и сердце, жертвуя другими тканями и замедляя метаболизм. Так, у женщин наблюдается прекращение менструаций. Понижается давление крови и скорость дыхания. Снижается выброс гормонов щитовидной железы, ведущий к другим нарушениям, например ломкости волос и ногтей, сухости кожи, замедлению пульса, понижению устойчивости к холоду, запорам.

Из-за недостатка микроэлементов нарушается электролитный баланс, что вызывает нарушение сердечных ритмов и возможные сердечные приступы, а также истощение костей из-за вымывания из них кальция. Часто наблюдается мягкая анемия, так как запасы железа истощаются; связки набухают, уменьшаются размеры мышц, так как организм расходует их ткани для получения энергии; понижение уровня глюкозы в крови вызывает головокружения.

Наиболее эффективный метод лечения анорексии - сочетание способов изменения поведения с семейными консультациями и медицинскими процедурами, что должно помочь пациенту преодолеть неправильное отношение к своему организму, пище и питанию.

Запущенные формы анорексии часто требуют госпитализации для восстановления нормального веса.

Особое внимание следует обратить на диету. Разнообразная, вкусная и питательная пища, контроль за достаточным поступлением калорий, макро - и микронутриентов в значительной степени способствуют исправлению положения.

Буллимия - оборотная сторона анорексии; примерно 50 процентов больных анорексией страдают и от буллимии. Она известна также как синдром "обожрался-вывалил". Характерным примером служат женщины, которые уминают в один присест большое количество пищи, а потом избавляются от нее, вызывая рвоту или принимая слабительные и мочегонные. Этот синдром также часто встречается у молодых женщин, хотя им страдают и мужчины. Типичный больной поглощает 3400 калорий в течение примерно часа с четвертью; известны случаи, когда еда продолжалась восемь часов, а количество поглощенных калорий достигало 20000-40000!

Так же, как и в случае анорексии, характерным является искаженное восприятие собственного тела. Больные буллимией часто неудовлетворены, недооценивают свои качества, у них распространены семейные проблемы и депрессия. Они убеждены, что их беды связаны с излишком жира. Однако, в отличие от страдающих анорексией, больные буллимией выглядят нормально.

Побочные эффекты буллимии не менее серьезны, чем при анорексии хотя истощение тела не так явно. Из-за частой рвоты больные теряют жизненно важные микроэлементы - натрий, кальций, калий и магний. Это приводит к быстрой утомляемости, слабости и онемению мышц. Сильная рвота может привести к повреждению тканей желудка.

Кислота, выбрасываемая с рвотными массами из желудка, вызывает набухание гланд с характерным вздутием щек. Кислота также воздействует на зубы и десны, при этом последние опадают, обнажая основание зубов.

Щеки становятся багровыми из-за разрушения кровеносных сосудов; отмечаются мешки под глазами, опухание лодыжек и ступней. На руках образуются заусенцы и кожа трескается из-за частого засовывания их в рот (с целью вызвать рвоту).

Иногда буллимией заболевают спортсмены в тех видах, где требуется постоянный контроль веса (конный спорт, гимнастика). В работе 1991 года, посвященной женщинам-спортсменам, 42 процента сообщили о том, что раньше страдали анорексией; 67 процентов выразили боязнь растолстеть; 50 процентов жаловались на невозможность контролировать питание. Упор на внешний вид тела, особенно среди женщин, усиливается рекламной шумихой вокруг диет для похудения.

Расстройства питания делают своих жертв крайне несчастными. Поглощенность едой и видом тела не оставляет времени на другие важные дела. В случае буллимиков, нетрудно представить общественные и семейные проблемы, причиняемые постоянной блевотой и испражнением.

Методы борьбы с буллимией включают психологическую коррекцию и планирование диеты.

Расстройства питания требуют серьезного комплексного подхода, сочетающего психологические методики с разумным применением медикаментов и рационального питания. Увы, современная медицина с трудом преодолевает такие заболевания.

Рекомендации по диете для страдающих анорексией и буллимией:

- Начальная калорийность рациона должна постепенно повышаться с 800-1200 до уровня, соответствующего возрасту и размерам пациента;

- Пища должна быть вкусной и привлекательной, а порции - небольшими; Малые размеры порций весьма важны, так как желудок отвык от пищи и сжался;

- Многие больные не любят жирную и богатую углеводами пищу, предпочитая белки. Соблюдайте их предпочтения;

- Используйте в основном холодные или комнатной температуры блюда, так как горячая пища быстрее вызывает чувство сытости;

- Избегайте тяжелой пищи. У многих больных после нее ощущается тяжесть в желудке и появляются запоры. Слишком частое потребление волокнистой пищи может только ухудшить дело. Поэтому такая пища может включаться в рацион лишь изредка;

- Позаботьтесь о достаточной калорийности. Если пища переносится плохо, в качестве источника калорий могут использоваться протеиновые напитки, которые хорошо усваиваются. Избегайте продуктов, содержащих лактозу, если пациент не переносит ее;

- Принимайте сбалансированные добавки витаминов и микроэлементов;

- Обратите внимание на содержание цинка. Прием добавок с цинком улучшает аппетит и вкусовые ощущения.

Часть 2

Питательные вещества

Теперь приступим к более внимательному рассмотрению того, из чего состоит пища. Вам совершенно необходимо знать, какой компонент зачем нужен и в каком виде он поступает в тело.

Все знают, что для наращивания мышц необходим белок, для обеспечения энергии - углеводы и жиры. А вот сколько их нужно, обычно не задумываются. Спортсмены привыкли пользоваться устаревшими рекомендациями, советами популярных изданий (зачастую представляющими собой замаскированную рекламу добавок) или полагаться на свои ощущения. Тем не менее, научный подход абсолютно необходим, если вы хотите питаться оптимально.

На самом деле, три основных компонента пищи - далеко не все, что нам нужно. Есть еще вещества, которых мало, но без них ни белки, ни жиры, ни углеводы не принесут пользы. Это витамины и минеральные соли - вещи, о которых мы так часто слышим, но мало что знаем, за исключением расхожих фраз "овощи - источник витаминов" или "железо улучшает кровь". А почему? Попробуем разобраться, зачем нужны эти, казалось бы, мелочи....

Глава 4

БЕЛКИ

Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).

Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.

Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.

Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.

Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Подробнее об этом - в главе 11.

Соответственно, белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными. Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца - метионином (увы, именно поэтому они так воняют, когда испортятся). Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира.

Аминокислотный состав некоторых продуктов приведен в приложении 4. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, 1 грамм которого содержит:

ñ изолейцина - 40 мг

ñ лейцина - 70 мг

ñ лизина - 55 мг

ñ метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой)

ñ фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме)

ñ триптофана - 10 мг

ñ треонина - 40 мг

ñ валина - 50 мг

Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор - процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.

Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.

Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.

Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах распрямляются, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Мясные белки, наоборот, становятся более легкоусвояемыми, хотя их пищевая ценность несколько падает. К сожалению, сырые яйца и сырое молоко доступны далеко не всем: покупая продукты на рынке, можно подхватить сальмонеллез или какую-нибудь еще заразу. Магазинное же молоко проходит пастеризацию, то есть кратковременную тепловую обработку, и потому уже не совсем натуральное.

Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако этот препарат недешев (см. главу 11).

Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи (в этом я согласен с представителями строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры.

Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. К тому же эти продукты часто вызывают бурную реакцию организма (вы когда-нибудь попадали в приличное общество, наевшись гороха?). Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!

Немного о сое. Из растительных истолчников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности (см. ниже) и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки - удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.