Теория и методика фитнес-тренировки

Применительно к практике стретчинга существуют следующие функционирования данных рефлексов:

1. При растягивании достаточной интенсивности срабатывают рефлексы, вызывающие
напряжение растягиваемых мышц, и, как следствие, сопротивление растягиванию.
Данный рефлекс растяжения мышцы может возникать как при статическом
растягивании, так и при динамическом. Особенно ярко он проявляется при
баллистических движениях.

2. При соблюдении анатомически правильной и безопасной позы активность рефлексов
выражена слабо, что способствует большему расслаблению, релаксации в растянутом
положении. ,

3. Во время растягивающих упражнений мышцы условно делятся на агонисты,
антагонисты и не относящиеся к упражнению. Агонисты - это мышцы,
обеспечивающие конкретное движение, а антагонисты - мышцы, противолежащие
агонистам относительно «работающего» сустава. Чаще всего именно они подвергаются
растягиванию. Обычно мышцы-агонисты и антагонисты работают в паре, и, когда
агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, иначе движение бы стало
невозможным. Этот феномен называется реципрокная иннервация, а тормозящие
импульсы, вызывающие расслабление, - реципрокным ингибированием. Точно так же
для растяжения антагонистической мышцы мышца-агонист должна подвергнуться
реципрокному торможению. Зная данную закономерность, можно искусственно, при
помощи произвольного мышечного сокращения вызывать реципрокное ингибирование
рефлексов, возникающих в результате растяжения. Этот механизм используется во
многих вариантах стретч-упражнений и считается одним из самых эффективных.

4. Коактивация (сосокращение) — это еще один механизм методики стретчинга, при
котором сокращение происходит одновременно как в агонистах, так и в антагонистах.
Данный механизм, как и предыдущий, может быть вызван рефлексами спинного мозга,
а также стать результатом произвольного сокращения мышц-антагонистов.

Практическое значение данных механизмов для методики стретчинга объясняется следующим. Чередование фаз сокращения и расслабления агонистов и антагонистов, а также использованием различных типов мышечного сокращения (активное, пассивное, эксцентрическое, изотоническое, изометрическое и т. д.) можно добиться кратковременного резкого повышения активности одних рефлексов - и ингибирования других. К тому же, как говорилось ранее, рецепторы, отвечающие за рефлексы растяжения, имеют способность к сенсибилизации и адаптации. Резкое увеличение активности рецептора вызывает его быструю сенсибилизацию, и это снижение порога чувствительности останется на определенное время. В это время можно выполнить такое же или сходное упражнение с большей амплитудой, без увеличения рефлекторного сопротивления.

Точных количественных данных о степени влияния этих рефлексов растяжения и
болевых рефлексов на возможность проявления и воспитания гибкости не существует, так
как степень проявления рефлексов, а тем более степень их адаптируемости очень сложно
оценить. Однако результаты отдельных исследований и наблюдения наводят на интересные
заключения.

Данные о сенсибилизации и адаптации рефлекса растяжения были получены с применением метода электромиографии, когда во время растягивания активизировался стретч-рефлекс, и вызываемая им электрическая активность мышцы регистрировалась. Что касается изменений в длительном тренировочном цикле, научно подтвержденных данных на этот счет нет. В отношении влияния болевых рефлексов данных практически не существует,

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

так как на текущий момент нет объективных инструментальных методов измерения болевых ощущений.

Однако есть все основания полагать, что пластические изменения в околосуставных тканях и функциональные перестройки могут проявляться в очень большой степени в ходе многолетней тренировки гибкости. Например, у спортсменок, мастеров спорта по художественной гимнастике (вид спорта, в котором гибкость является одним из ключевых физических качеств), при выполнении упражнений с максимальной амплитудой активность стретч-рефлекса была равна нулю, и субъективных болевых ощущений они не испытывали.

ПРАКТИКА СТРЕТЧИНГА

Классификация стретч-упражнений

Существует много различных классификаций стретч-упражнений. С нашей точки зрения, оптимальной будет такая классификация, при которой будут учитываться (но не смешиваться) такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стретч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание осуществляется за счет произвольного мышечного сокращения, во втором - занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором -движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3 Расслабленные и напряженные

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF -проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. Метод PNF основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, описанных выше. Причем, PNF - это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).

4. Направленность на определенные мышечные группы

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: