Сделай Сам Свою Работу на 5

Упражнение 6: закрепляем результат





Упражнение №1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие. Колени должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения.

Время: по 40–60 секунд на каждую ногу.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

\

Упражнение 2А

Опуститесь на пол, выставив перед собой левую ногу. Таз опущен вперед, левое колено находится точно над левой пяткой, ладони опираются на левое бедро. По мере привыкания опускайте таз еще дальше в сторону передней пятки и раскрывайте грудную клетку, аккуратно выгибая спину

Упражнение 2Б

Не меняя расположение левой пятки и правого колена, медленно отведите таз назад и постарайтесь выпрямить левую ногу. Угол в правом колене равен 90 градусам. Опирайтесь на левое бедро или на пол, стремитесь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя. Для усиления подкручивайте копчик назад и вверх, как будто хотите прогнуться в пояснице.



Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с правой ногой впереди

Тянутся: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

Упражнение 3А: осталось 3 шага чтобы, узнать как сеть на шпагат

Сядьте на пол, левую ногу, согнутую в колене, расположите перед собой, а правую, прямую, вытяните назад. Правое колено лежит на полу, а пятка смотрит вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед. Чтобы усилить растяжение, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.

 

 

Упражнение 3Б

Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и правой рукой тяните пятку к ягодице. Корпус вместе с тазом по-прежнему развернуты в сторону левого колена.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с правой ногой впереди



Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра.

 

Упражнение 4А: осталось два шага, чтобы сесть на шпагат

Сидя на полу, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра. Развернитесь корпусом к прямой ноге, сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь вниз, приближая подбородок к колену. Носок правой ноги натянут наверх. Руками можно зацепиться за голень, помогая себе зафиксировать положение, а можно усилить растяжение в икроножной мышце, захватив стопу.

 

 

Упражнение 4Б

Из этого положения разверните корпус в левую сторону, стараясь не подниматься наверх. Приближайте правый бок к правому колену, а левую руку тяните к носку. Стремитесь направить взгляд в потолок.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с левой прямой ногой

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, косые мышцы живота.

Упражнение 5А: вы в шаге от того, чтобы сесть на шпагат

Согните обе ноги в коленях, а стопы соедините, прижав подошвами друг к другу. Захватите себя за носки и выпрямите спину. Пятки – максимально близко к тазу. Тянитесь коленями в разные стороны так, как если бы хотели коснуться ими пола. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь вперед, подтягивая себя руками к ногам. Колени при этом остаются широко раскрытыми.

Упражнение 5Б: сесть на шпагат не сложно!

Теперь выпрямите ноги и разведите их на максимальную ширину. Так же попробуйте потянуться корпусом вперед и вниз, помогая руками. Не делайте резких движений, дайте себе время привыкнуть к новым ощущениям и очень плавно сокращайте расстояние между грудью и полом. Дышите глубоко, стараясь расслабиться.



Время: по 1,5–2 минуты на каждую позу

Тянутся: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие.

Упражнение 6: закрепляем результат

После упражнения 5 немного встряхните ноги и вытяните их перед собой. Поднимите носки наверх, выпрямите спину и, сделав вдох, с выдохом медленно опуститесь вперед. Руки можно положить по обе стороны от ног, а можно постепенно усиливать растяжение, подтягивая корпус вниз. Старайтесь не сгибать колени и не задерживать дыхание. Это упражнение на растяжку делается последним в нашем комплексе. После предыдущих поз оно дается намного проще, а также закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ахилловы сухожилия.

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.