Тренировать или не тренировать ноги?

НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?

Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как избежать травм? И многое другое в сегодняшнем выпуске экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую все это систематизировать и озвучить.

АНАТОМИЯ (устройство) НОГ

Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?

Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:

Квадрицепсы (то, что спереди. Они разгибают ногу в колене)
Бицепсы Бедер (то, что ззади, под задницей. Они сгибают ногу в колене)
Голень (То, что сзади ноги, под коленом. Они поднимают вас на носки)

Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью. У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ (большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

Тазобедренный (двигает бедро, относительно таза)
Коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т.е. бедро относительно голени)
Голеностопный (двигает стопу относительно голени)

СУСТАВ — это герметически закрытая полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения. В принципе, это самое важное. Ах, да. совсем забыл про мениск. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках). Т.к. мениск, это не кость ( не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ. (квадро — четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра. Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног. Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ногив коленном суставе (т.е. удаление бедренной кости от берцовой).

БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА - СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно, потому что учит нас правильной тренировке) — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени ( в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами)

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ (икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой. Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени. НО тут есть хитрый нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).

Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног. Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ. Давайте разбираться. Сначала ПЛЮСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент)

Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же)

Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела. Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды)

Функциональность. Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь. Я уже молчу про футбол или легкую атлетику.

Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста. Ноги — самая большая группа. Поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для равновесия, взглянем и на «темную сторону» (ой чувствую меня в живую скоро съедят силовики)))))). МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

Визуальный (эстетический) минус: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела ( рук и ширина плеч). Порой опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие ноги. Пример: тот же Том Плац. Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше.

Проблемы с суставами. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани. Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный. МНОГО и ЧАСТО! О.к. А если мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится? Поймите, я очень верю в эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-180 кг на 10 раз, я бы не советовал.

Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали. Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для другой мышцы. А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы. Часто говорят от анаболическом отклике для всего тела. Мне кажется это притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. Во-вторых, говорить о каких то гормональных отличиях — глупо, потому что мы можем сравнить сколько гормона вырабатывает у обычного человека (без анаболиков) с химиком и сравнить. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь.

Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи. Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до 20-25 лет (пока делится хрящ на конце кости), после чего это процесс останавливается и рост возможен только в толщину. Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

Тренировать ноги НУЖНО.

Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку.

Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО(Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)

Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ(предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.)

Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т.к. это классические антагонисты.

Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж...поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите, сколько я всего знаю). Лучше я вам перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак...

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела. Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум. Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить50 кги сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений. ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые). Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа. Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы. Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: