Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Четырехглавые мышцы бедра

Упражнение для ног - приседания с гантелями

Положение, стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища:

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;

- после того, как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения.

Приседания с гантелями - начало движения

Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. Рекомендуется выполнять неопытным спортсменам для оттачивания амплитуды движения. Использование гантелей, помогает более правильно удерживать тело и прорабатывать нужные мышцы.

При приседании с большим весом, советуем переходить к упражнениям со штангой.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

Применение упражнения - приседания с гантелями

Кому: Атлетам начинающего и среднего уровня.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнение для ног - приседания со штангой на груди

Позиция стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:

- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на груди - выполнение упражнения

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

1 - Правильное положение. 2 - Неправильное положение.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.

Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Приседания со штангой на груди - вариант выполнения на специальном тренажере

Приседания со штангой на плечах спереди, как и сгибание ног в коленях на специальной подставке локализует основную часть мышечной работы на четырехглавой мышце бедра.

Применение упражнения - приседания со штангой на груди

Кому: Атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Когда: В самом начале тренировки ног. После приседаний со штангой на груди отработайте жимы ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Упражнение для ног - приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение - стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах - два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: