Методы выполнения упражнений

Особенности проведения основной части занятия по йоге.

Задача основной части урока — обучение техникам упражнений, формирование специальных знаний, развитие двигательных качеств, общее и специальное развитие двигательного аппарата. Воспитание нравственных, специальных, интеллектуальных и других качеств личности.

Рекомендации к основной части занятия:

1. Если вы забыли следующий тренировочный элемент в комплексе или сомневаетесь, что делать дальше: выйдите из асаны, произведите выравнивание в любой нейтрализующей асане, например в Ардха Мукха Шванасане, Тадасане, и только после этого выполните новую асану.

2. Очень осторожно используйте асаны на скручивание.

3. Если вы выполняете определенное количество дыхательных циклов в асанах с наклонами вперед, то отслеживайте, чтобы данное воздействие гармонизировалось таким же количеством времени в асанах с прогибами назад. Соблюдение этого принципа оградит вас от возникновения возможных травм ввиду игнорирования принципа компенсации.

4. Необходимо находиться в асанах то количество времени, в течении которого испытывается естественная потребность нахождения в ней. Чаще всего это от 30 сек до 2 мин. Икслючение составляют перевернутые асаны (Халасана, Сарвангасана...), которые можно удерживать до 5 мин, в зависимости от состояния тренированности занимающегося. Первым признаком выхода из асаны служит появление в ней выраженного дискомфорта.

5. Старайтесь, чтобы каждая ваша тренировка уделяла больше внимания прорботке отдного из аспектов асан, а не нескольких. Например, сосредоточить усилие в ПН на раскрытие тазобедренных суставов, ВТ — укрепление мышц пресса, СР — работа по формированию мышц спины, ЧТ — прогибы назад и т.д.

6. Если существует возможность разнообразить свою практику новыми асанами, это будет плюсом и новым толчком к вашему развитию. Идеальным вариантом тренировки является тот, при котором каждое новое занятие отличается от предыдущего. Исключение — так называемые фиксированные комплексы, например, Сурья Намаскар, заключительные асаны.

7. Если вы выполняете серию асимметричных асан в одну сторону, то обязательно повторите эту же последовательность и в другую. Можно немного увеличить количество времени фиксации в ту сторону, на которую асаны получаются у вас хуже.

8. Любую тренировку целесообразно начинать с более простых асан, постепенно переход к более сложным.

9. Вставляйте в свою последовательность асан нейтрализующие позы (Адха Мукха Шванасана, Сукхасана, Баласана...) в тех местах, где вам нужно подготовиться к выходу в сложную фигуру, или же просто для отдыха и стабилизации дыхания.

В йоге выделяют средства:

· асаны

· дыхательные упражнения

· гигиена

· питание

· бандхи

· мудры

· дришти

Пранаяма — слово санскритского происхождения, означает 2 периода в процессе дыхания: прана — дыхание, яма — пауза.

В йоге выделяют 4 вида дыхания:

1. Верхнее (ключичное)

Участвуют только верхняя часть легких, при вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи.

2. Среднее (межреберное / грудное)

Включает черты верхнего (ребро поднимается, грудь немного расширяется) и нижнего (диафрагма движется вверх и вниз, а живот немного вперед и назад)

3. Нижнее (брюшное / глубокое)

Характерно для нижней части груди и легких. Состоит из движения живота вперед и назад и при изменении положения диафрагмы

4. Полное

Приводит в движение весь дыхательный аппарат, стимулирует работу легких, приводит в движение многие мышцы тела, успокаивает нервную систему.

Гигиена — очищение тела (крия)

Производится с помощью различных очистительных процедур.

Внешняя: уход за кожей и волосами;

Внутренняя: очищение желудка рвотой, очищение носоглотки, очищение зубов и др.

Бандхи — определенное сочетание мышечных сокращений.

ДЖАЛАДХАРА-БАНДХА — горловой замок

УДИЯНА-БАНДХА — диафрагменный замок

МУЛА-БАНДХА — нижний (корневой) замок

МАХА-БАНДХА — сочетание всех замков

Мудра — в индуизме и буддизме — символическое расположение кистей рук. Ритуальный зык жестов.

Дришти — направленное внимание, концентрация на определенной точке. Помогает не отвлекаться.

КАСАГРА — кончик носа

БХУГВУМАДХА — точка на лбу (межбровье)

КАБИЧАКРА — пупок

ХАСТАГРА — пальцы рук

ПАДХАЙОРАГРА — большие пальцы ног

ПАРШВА — вправо, влево

АНГУШТАМАДКАЯ — на ладони

УРДХВАМИ-АНТАГРА — вверх в небо

Методы выполнения упражнений

Метод —путь достижения поставленных педагогических целей.

Методический прием — способ реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации.

Методика— система средств и методов, направленных на достижение определенного результата в процессе физического воспитания.

Методы бывают:

1. Обще-педагогические

(применяются во всех случаях)

◦ словесные: рассказ, беседа, объяснение, описание

◦ наглядного действия

2. Специфические

(характерны для процесса физического воспитания)

▪ метод скрытого регламентированного упражнения

▪ игровой метод

▪ соревновательный метод

Методические подходы:

· Расчленено-конструктивные упражнения

(разучивание в расчлененном виде, с последующим объединением частей в целое)

БАКАСАНА, МОСТ, ПОЗА ОРЛА

· Целостно-конструктивные упражнения

· Подводящие упражнения

Асаны для основной части занятия по йоге

Асаны — позы, являются собственно физическими упражнениями, которые выполняются как в динамическом (многократном повторении), так и в статическом (задержка в определенной позе на заданное время) виде.

· Сурья Намаскар (комплекс Приветствия Солнцу) — часть разминки

(Тадасана / Самастхити (Поза горы / Вертикальная поза) — Уттанасана (Наклон к стопам) — Разгибание позвоночника — Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах / горизонтальный упор / Низкая планка) — Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) — Адхо Мухка Шванасана (Собака мордой вниз);

Вариант В — Вирабхадрасана I (Поза воина I / Поза героя I)

· Асаны стоя

(Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя), Вирабхадрасана I,II, III (Поза воина I, II, III), Врикшасана

· Асаны сидя

(Баддха Конасана (Поза бабочки), Ваджрасана (Алмазная поза), Вирасана (Поза воина), Гомукхасана (Поза головы коровы), Дандасана (Поза посоха), Джану Ширшасана (поза головы на колене), Маричиасана I (Поза мудреца Маричи), Падмасана (Поза лотоса), Парипурна Навасана (Полная поза лодки), Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя), Упавиштха Конасана (Наклон сидя с широко расставленными стопами)

· Асаны лежа

(Анантасана (Поза Ананты), Ардха Навасана (Поза половины лодки), Бхекасана (Поза лягушки), Бхуджангасана (Поза кобры), Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота), Дханурасана (Поза лука), Супта Баддха Конасана (Поза бабочки лежа), Супта Вирасана (Поза воина лежа), Супта Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги), Урдхва Прасарита Падасана (Поднимание вытянутых ног), Шалабхасана ( Поза кузнечика / Поза саранчи)

· Балансы (Бакасана (Поза журавля / Поза ворона)

· Прогибы (Уштранасана (Поза верблюда)

После основной части занятия (завершение занятия по йоге):

◦ Завершающие асаны(Саламба Сарвангасана (Стойка на лопатках) — Халасана (Поза плуга) — Карна Пидасана (Поза ушей между коленями) — Матьясана (Поза рыбы)

◦ Шавасана(Мертвая поза / Полное расслабление и профилактика от болезней)

Отличие фитнес-йоги от классической:

Классическая йога— это в первую очередь глубинное философская система, цель которой переосмысление жизни человека, выход из круговорота жизни и смерти.

Финес-йога направлена на улучшение работы тела, развитие гибкости, укрепление мышц и связок, снятие психофизиологического напряжение благодаря особым дыхательным упражнениям.

Асаны (упражнения) в фитнес-йоге простые, их выполнять может неподготовленный человек, поэтому ФЙ рекомендуется новичкам, ограничений по ФЙ нет.

Физические упражнения— это двигательные действия , с помощью которых решаются образовательные, воспитательные задачи и задачи физического развития.

Постоянные противопоказания для занятий йогой:

· Пограничное состояние психики, психические расстройства, эпилепсия

· Органическое поражение сердца

· Злокачественные опухоли

· Болезни крове

· Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата

· Тяжелые травмы позвоночника

· Перенесенные недавно черепно-мозговые травмы

Временные противопоказания:

· период обострения хронических заболеваний

· Перегрев и переохлаждение

· Температура тела выше 37^oC и ниже 36,2^oC

· Период приема большого количества лекарственных препаратов

· Послеоперационный период

· Серьезное переутомление

· Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление

· Нарушение в вестибулярном аппарате

Также не следует заниматься, если:

· вы менее 4 часов назад находились в сауне или парной

· поели мене чем за 2-1,5 часов до занятия

· находитесь в ослабленном состоянии

· параллельно занимаетесь профессиональным видом спорта

Адаптивные занятия йогой возможны при следующих обстоятельствах:

· беременность

· менструация

(запрещены интенсивные скручивания, прогибы назад, силовые асаны, перевернутые - только последние дни)

· гипертония — перевернутые позы можно выполнять в присутствии опытного инструктора

· вегето-сосудистая дистония — рекомендуется утренняя практика, включая перевернутые асаны и асаны стоя

· заболевания позвоночника, искривление, сколиоз

· артриты, артрозы — практика должна иметь строго терапевтическую направленность

· неврозы и синдром хронической усталости

· варикозное расширение вен — следует меньше находиться в позах стоя

· проблемы с органами пищеварения — не рекомендуются скручивания, все асаны на область живота.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: