Часть 10. Философия рекреации

Сравнение эффективности систем тренинга, а также статистические данные показывают, что на начальном этапе эффективен тренинг по системе Д.Вейдера, более продвинутом – С. Мак Роберта, и на наиболее продвинутом – М.Ментцера. Это в свою очередь сильно рефлектируется на остальных аспектах философии бодибилдинга, и наиболее сильно – на философии рекреации.

Дивергенция философии рекреации, также как и философии тренинга, наблюдается в методиках организации отдыха и реализации комбинации правил, которые в итоге ведут к продлению фазы суперкомпенсации и к непосредственному росту мышечной массы (или приобретению рельефа). Приоритетное начало здесь принадлежит проведению рекреации за время отдыха между соседними тренировками; далее следуют, формальная сторона организации этого отдыха за указанный промежуток времени и нутриентный фактор. Такое разделение диктуется логикой осуществления рекреативных процессов в организме человека: их природа связана с обычными химическими реакциям восстановления-замещения (синтеза) и зависит только от внутренней конституции атлета.

На данный момент времени философия рекреации оставляет в наследие слаборазвитую проблематику философии современного бодибилдинга в данном контексте.

Тем не менее, развитие философского подхода на базе диалектики и логики себя оправдывает, и в философии рекреации экстрактирует следующие проблемы:

1) однозначность интерпретации классического тренинга по категории тренировочного объема (прим.: тренировочный объем может быть лишь средством, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным, - повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при незначительном объеме выполняемой работы);

2) верификация методов реализации фазы суперкомпенсации по изменениям внутренней среды мышц, возникающих в ходе отдельно взятой тренировки;

Рекреация и взаимодействие срочных (в течение единичной тренировки) тренировочных эффектов.

Приведенный ряд затрагивает лишь небольшую часть проблем философии современного бодибилдинга, и поэтому далее будут рассматриваться только они.

Выше было указано, что человеческий организм представляет собой саморегулирующуюся гомеостатичную систему. С биохимической точки зрения это означает в первую очередь, что на протяжении всей жизни в нем непрерывно – с момента зачатия и до момента физической смерти – идут окислительно-восстановительные процессы. Кроме этого, и внешняя среда оказывает определенное влияние на человека, что проявляется через стрессовые факторы – тепло, холод, солнечное излучение и т.п.

Очевидно, что тренировочный стресс, «наносимый» организму внешней нагрузкой, с течением времени перераспределяет в нем скорости протекания окислительно-восстановительных реакций или метаболизма, адаптируя внутреннее состояние организма к некоторому оптимальному уровню путем изменения ритма кровообращения, дыхательного ритма, скорости теплообмена на поверхности тела атлета и т.п., причем скорости сохраняются еще в течение нескольких часов после окончания тренировки. В отношении тренинга состояние гомеостаза поддерживается непрерывно в течение всего тренировочного процесса, и в организме происходит установление равновесия на базе анабо-катаболических процессов.

Поскольку для каждого атлета на протяжении всего тренировочного цикла обычно влияние катаболических процессов крайне нежелательно, то, естественно, процесс необходимо нейтрализовывать с момента начала тренировки. Однако в случае приобретения рельефа, под которым подразумевается специфическая трансформация внешнего вида бодибилдера, требуется, чтобы «сепарировались» отдельные мышечные группы, понизилась толщина кожного покрова (за счет уменьшения толщины прослойки, содержащей подкожный жир, и снижения запасов воды в организме) и, как следствие, повысилась венозность. Здесь катаболические процессы играют роль положительного фактора, который в некоторой мере способствует повышению рельефности мускулатуры атлета. Известный европейский профи М.Сарцев высказывает по этому поводу следующее: «Тренинг на массу – это наращивание биологической массы, а вот обретение рельефа – это ее разрушение».

Таким образом, борьба и единство противоположностей – анаболических и катаболических процессов – являются основополагающими категорями в решении проблем мышечного роста. Фаза роста – суперкомпенсация - в этом случае глобализует приоритет анаболических процессов в организме атлета, а фаза «плато» и перетренированности – катаболических. Поэтому поле приоритетов роста является той координатной плоскостью, в которой разрабатываются и применяются рекреативные методики по той или иной тренировочной системе. Графическое представление акцентов роста показано на приведенной ниже схеме. Видно, что анаболизм и катаболизм – это соответственно рост в положительную и отрицательную сторону относительно увеличения мышечной массы. Абстрагируясь от этой схемы, можно в общем случае выделить только качественную сторону каждого из видов тренинга, т.к. до сих пор не существует подобных количественных оценок вклада анаболических и катаболических процессов в мышечный рост (прим. автора).

Предложенная схема соответствует эмпирике и логике мышечного роста как такового. Ввиду этих предположений всю философию рекреации далее следует рассматривать как систему гипотетических количественных оценок вклада анаболизма и катаболизма в каждый из видов тренинга.

Очевидно, что в условиях хронической усталости – перетренированности – организм принципиально не способен реализовать фазу суперкомпенсации. Также следует отметить, что прием седативных препаратов в периоды высокоинтенсивного тяжелого тренинга, который практикуется всеми профи, на самом деле лишь продляет фазу рекреации, но никак не способствует ее ускорению. Смежной стороной этого процесса является также и то, что высокая интенсивность требует и большего времени рекреации.
И поэтому, прежде всего, следует провести анализ рекреативного процесса путем рассмотрения его категорий.

Без ограничения общности можно утверждать, что в физиологии рекреация состоит из периода избавления от физической усталости (приоритет катаболизма), трансгресса нуль-точки (преодоление фазы равновесия скоростей протекания процессов «ката-ана») и суперкомпенсации (приоритет анаболизма). Эти компоненты всецело определяют эволюцию мышечного роста, взятую как на отдельном этапе цикла тренировок, так и в целом за цикл или более продолжительный промежуток времени.

Не вдаваясь глубоко в биохимические аспекты этих процессов, можно утверждать, что за время эволюции процесса рекреации он может быть направлен и в сторону катаболизма, и в сторону анаболизма, что диктуется в большей мере уровнем метаболизма в фазе суперкомпенсации, зависящего от типа системы тренинга.

Феномен суперкомпенсации

Организм – саморегулируемая система, стремящаяся к состоянию гомеостаза. Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени.

Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации. А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, что бы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.

Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.

Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: