Сделай Сам Свою Работу на 5

Часть 8. Верификация систем тренинга





На основании материала, изложенного в предыдущих статьях, видно, что философия представленных систем тренинга имеет определяемое модальное ядро, которое позволяет на основании количественных методов провести верификацию той или иной системы тренинга. В связи с этим ниже рассматривается одна из наиболее простых методик оценки эффективности тренинга на различных временных этапах тренинга, разработанная автором на основе феноменологических законов биофизики. Данная методическая схема не претендует на высокую точность оценки, но, тем не менее, позволяет на простой физической основе однозначно интерпретировать эффективность методических комплексов.

Рассмотрим эту методику ниже.

Как указывалось выше, вся борьба между школами бодибилдинга в конечном итоге сводится к одному – к своему толкованию аксиомы «без стресса нет прогресса». В этом смысле стоит обратиться к некоторым положениям бодибилдинга, а точнее в части критериев эффективности, которые определяет для себя та или иная школа. В данном случае в большей мере речь пойдет о тех эвристических выводах, к которым пришел последователь Вейдера Ф.Хатфилд, прозванный «Доктор Приседание», поскольку в лучшие свои годы он достаточно много времени отдавал приседаниям и одолел в них 507 кг.



Для начала необходимо вспомнить, что нагрузка, которую преодолевает атлет, выполняя то или иное упражнение, обязательно вызывает учащение пульса и гипервентиляцию легких (при высокоинтенсивном тренинге). На основе этого в виде графика строится рабочий диапазон изменения пульса, внутри которого тренинг наиболее эффективен. Этот график имеет вид гладкой колоколообразной кривой, выпуклой вверх, причем имеется всего один глобальный максимум, приходящийся как раз на этот диапазон. Поэтому, как это можно легко понять, если свой тренинг строить на основе аналогичной зависимости, то эффективностью тренинга можно управлять и, как следствие, прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Основным критерием, с помощью которого следует оценивать эффективность тренинга (или мощность, нормированную на свое максимальное значение, или к.п.д. тренинга), является зависимость мощности (или эффективной мощности) развиваемого усилия от условной нагрузки. Максимум мощности приходится на веса, составляющие от 55% до 85% от разового рекорда в том или ином движении, соответствующие эффективности, близкой к 1. Это как раз и есть та оптимальная зона тренинга, которая дает предельно быстрый и самый большой рост мускулатуры (увеличение мышечной массы). Но в чем же здесь особенность? С физической точки зрения в зоне роста функция, которая описывает эффективную мощность, имеет достаточно протяженную зону. В первую очередь это можно трактовать как зону стабильности отдачи тренинга. В этой зоне разброс величин градиентов минимален по сравнению с другими участками кривой, а разница в знаках градиентов – несущественна. Кроме того, легко видеть, что среднеинтегральное значение функции будет находиться вблизи глобального максимума, что свидетельствует в свою очередь о глобальном максимуме эффективности тренинга в этом диапазоне нагрузок.




Часть 9. Психофизические аспекты бодибилдинга

Бодибилдинг представляет собой один из видов жизнедеятельности человека, и поэтому на определенных этапах тренинга заметную роль начинают играть процессы, связанные с психофизическим состоянием бодибилдера. Среди психофизических аспектов бодибилдинга различают два наиболее важных, которые, однако, могут вытекать друг из друга. Первый из них непосредственно связан с организацией тренинга (регулярность тренировок, ведение дневника тренировок, эстимация методических комплексов по протокольным записям). Второй аспект связан с резко акцентуированным поведением атлетов и психопатологическими явлениями в бодибилдинге (явление «мышечной дисморфии», навязчивые идеи в состоянии «плато», депрессивный психоз).



Рассмотрим их ниже.

Циклирование и протокольные записи

Как указывалось выше, применение циклов в тренинге играет фактически опосредованную роль психологического фактора, непосредственно влияющего на эффективность тренинга и являющегося одним из часто используемых приемов в тактике тренинга в целом. По своей сути циклы представляют собой средство, с помощью которого каждый бодибилдер в тренировках «непроизвольно «удивляет» свои упрямые мышцы, чтобы вывести их из состояния самодовольства и заставить становиться все больше и больше». Поскольку не каждому бодибилдеру даны от природы выгодная конституция, эффективная пищеварительная система и высокие рекреативные способности, то и увеличение нагрузки на каждой тренировке без исключения не столько не нужно, сколько невозможно. Следствием этого является тот факт, что невозможно поддерживать линейный прогресс в течение всего времени тренинга, но можно прогрессировать от цикла к циклу, т.е. вейдеровский принцип «чем больше, тем лучше» здесь модифицируется.

Для постоянного же роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни бодибилдера: ведь недаром профессионалами становятся не за год и не за два, а за пять, десять и более лет.

Одним из эффективных способов осуществления этого на практике является схема циклирования или периодизации. Эта схема избавляет начинающего бодибилдера и опытного профи от порочного подхода расписания ради расписания: ведь результат дает не отдельная фаза тренинга, а общий план, сочетающий «ростовые» фазы с периодами временного отступления назад в смысле интенсивности нагрузок. А этого можно добиться только благодаря варьированию нагрузки на тренировках. Поскольку психика человека не всегда адекватно реагирует на периодически «нагнетаемый» тренировочный стресс, то и адаптация к этому новому «психическому состоянию» происходит аналогичным образом, порой негативно отражаясь на психологическом настрое, концентрации внимания и т.п. бодибилдера на отдельных тренировках. В чем причина? А причина весьма проста: стремление к линейному прогрессу, т.е. постоянному наращиванию весов на последующих тренировках, приводит к нелинейному росту силовых и мышечно-массовых показателей. Причем этот рост далеко не всегда позитивен, и утомление нервной системы непосредственно сказывается на рекреативных способностях организма атлета, хотя на самом деле мышцы гораздо выносливее нервов. В конечном итоге это приводит сначала к состоянию перетренированности, а потом, уже через месяц или два – к состоянию хронической перетренированности - «плато», когда нервно-мышечная система регрессирует, и предельно быстро истощаются и практически не восстанавливаются до необходимого уровня нервно-мышечные ресурсы. Однако этого не произойдет, если грамотно применять схему циклов, т.е. структурировать свой тренинг таким образом, чтобы в нем были как периоды, нацеленные на набор мышечной массы и силы, так и периоды, когда таких попыток просто не делается. В этом смысле период «облегчения» - это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит атлету установить новые личные рекорды. Это успех, а успех – это лучшая мотивация для продолжения тренировок.

Циклирование в бодибилдинге основывается на комбинации следующих компонентов:

1) количество сетов и повторов;

2) тип упражнений и оборудование;

3) объем тренировок;

4) частота или периодичность тренировок;

Интенсивность на отдельно взятой тренировке.

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные создавать «тренинг для себя», т.е. подстроить существующие методики под конкретный тип атлета, персонализировать тренинг. В реальной жизни эти изменения, как правило, сводятся к сокращению длительности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировок по большей части оказываются непродуктивными. Хотя именно этот непродуктивный метод любители выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм – одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, не всем удается усвоить этот урок: многим для этого требуются годы, причем самые лучшие годы. Но ошибки на тренировках – это часть жизни бодибилдера, они закаляют его. К тому же вариация указанных выше компонентов дает достаточно большое поле для экспериментов с собственными физическими возможностями.

Для начинающих и опытных бодибилдеров в циклах самыми продуктивными упражнениями являются базовые, поскольку они благодаря мультисуставной направленности включают в работу несколько мышечных групп. Накачивать отдельные мышцы, не добившись развития самых больших – это значит ставить с ног на голову саму суть бодибилдинга. Начинать нужно с самого главного, т.е. с большого. В этом есть глубокий смысл: усиленная проработка больших мышечных групп дает импульс к развитию малых мышечных групп. И весь секрет роста для малоопытных бодибилдеров заключается в том, что двигатель прогресса малых мышц – в росте крупных. В этом суть философии тренинга, и циклирование здесь фактически дает возможность проверить указанные положения на практике.

Бессмысленно, однако, игнорировать такой подход, поскольку все те процедуры, которые проделывает атлет на тренировке, не будут иметь успеха, поскольку в этой теории тренинга полностью отсутствует методический императив: для роста требуется «свежая» гормональная система бодибилдера, а не выжатая постоянным увеличением нагрузки. И поэтому то малое, что требуется для закрепления роста и продления фазы суперкомпенсации, должно обращать на себя внимание, прежде всего с точки зрения организации тренинга.

Одним из способов достоверной регистрации прогресса в бодибилдинге является ведение протокольных записей на основе дневника тренировок, который содержит материалы с протокольными данными о ходе отдельных тренировок, а также (если брать особо дисциплинированных и педантичных бодибилдеров, в число которых входят профи) сведения о самочувствии, нормах дневного рациона и тренировочных планах на следующие этапы тренинга. Этот способ позволяет атлету прогнозировать свой будущий рост (силы, массы или рельефа) путем обобщения полученных данных и компаративного анализа с соответствующими данными той или иной тренировочной системы.

Относительное соответствие анализируемых данных, которое наблюдается во всех без исключения случаях, свидетельствует о дивергентной способности выбранной системы тренинга в отношении к отдельно взятому бодибилдеру. Но это не дает повода для прекращения тренировок и иммедиативного поиска новой методики, т.к. именно циклированием и разумным использованием основных тренировочных принципов «погашаются» девиации роста, вызванные нелинейностью роста массо-силовых или сепарационных показателей атлета. Ввиду этого любители, которые только-только приступили к занятиям бодибилдингом, растут даже при неумелом раскладе тренировочных комплексов, поскольку уже находятся в фазе роста с положительным градиентом.

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.