Сделай Сам Свою Работу на 5

Методы развития выносливости

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольные или соревновательные. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности в различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15–30 мин, ЧСС – 130–160 уд./мин).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей, или «фартлек», он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) – дозированное повторное выполнение упражнения относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (например лыжи).

Приступая к развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня выносливости.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя равномерную непрерывную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и так далее в форме круговой тренировки.



На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробном-анаэробном и анаэробном режимах. В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССР, дыхательной и эндокринной систем, а также состояние обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Развитие выносливости не имеет возрастных границ.

 

Тема 11

 

Гибкость как физическое качество

 

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата – гибкостью, т.е. способностью к мышечной релаксации.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как сила, быстрота реакции и скорость движений, выносливость, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, что зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двига-тельного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Существуют следующие формы проявления гибкости:

 

· активная, характеризуемая величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

· пассивная, характеризуемая максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, либо отягощения и т.п.;

· динамическая, проявляемая в движении;

· статическая, позволяющая сохранять позу и положение тела.

 

Различают гибкость общую и специальную.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, – это тормоза пассивного движения и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющих суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий – времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается.

 

 

Тема 12

 

Ловкость и ее виды

 

Ловкость – это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениями, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врожденное, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

 

Критериями ловкости являются:

 

1) координационная сложность двигательного задания,

2) точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;

3) время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

 

Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, например, с двигательными навыками: содействуя их развитию, они, в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам – уже 90% движений человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обусловливающих развитие проявления ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость – весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенными средствами при развитии и совершенствовании ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

 

1) выполнение привычных упражнений из непривычных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

2) зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);

3) создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

4) усложнение условий выполнения обычных упражнений;

5) изменение скорости и темпа движений;

6) изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.)

 

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий).

 

Тема 13



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.